ZESTAWY ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH
WSTĘP
Rozwój cywilizacji, postęp techniczny oraz wiążące się z nim zmiany zachodzące w środowisku niekorzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Coraz częściej spotykane są schorzenia narządu ruchu oraz wady postawy. Wiąże się to z tym, iż człowiek chętniej rezygnuje z ruchu i zastępuje go odpoczynkiem w pozycji siedzącej. Tak też jest z dziećmi, które coraz więcej czasu spędzają siedząc: w szkole i w domu przed telewizorem czy komputerem. Brak ruchu powoduje zmniejszenie siły mięśniowej i staje się jedną z przyczyn powstawania wad postawy. A przecież jednym z podstawowych warunków rozwoju i zdrowia każdego człowieka jest jego prawidłowa postawa. Dlatego istotne jest, aby dbać o poprawną postawę od najmłodszych lat.
Jeżeli otrzymali Państwo informacje od lekarza lub pielęgniarki, że Wasze dziecko ma wadę postawy pragnę zaproponować zestawy ćwiczeń, które pozwolą niwelować powstałe wady,
utrwalić nawyk prawidłowej postawy ciała i wzmocnić gorset mięśniowy oraz aktywnie
i atrakcyjnie spędzić czas wolny.
PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH PRZECIW PLECOM OKRAGŁYM
1.Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR z tyłu. Uderzanie piętami o pośladki.
2. Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte na siedzeniu. Przejście do siadu klęcznego i pogłębienie go.
3. Siad na taborecie, nogi oparte stopami na podłożu. Założenie laski na łopatki-wytrzymanie.
4. Siad skrzyżny tyłem do oparcia krzesła, chwyt RR za oparcie- łopatki ściągnięte. Uwypuklanie klatki piersiowej- wdech; powrót do swobodnego siadu- wydech.
5. Siad na taborecie, laska na łopatkach, stopy oparte na podłożu, skręty tułowia w prawo i w lewo.
6. Leżenie przodem, unoszenie rąk z laską( można użyć kij od szczotki, kijek)
w górę- wytrzymać. Ułożenie laski na łopatkach- wytrzymać. Powrót do leżenia przodem, NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany na podłogę.
7. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu. RR z woreczkami wzdłuż tułowia. Przenoszenie RR na podłożu za głową- wdech, powrót RR- wydech.
8. Oglądanie telewizji -siad na krześle w rozkroku przodem do oparcia, klatka piersiowa skierowana w stronę oparcia, łopatki ściągnięte, dłonie oparta o oparcie krzesła
9. Siad na taborecie tyłem do ściany, szafy; woreczek książka na głowie. Wypychanie przedmiotu w górę, głęboko oddychać, RR ułożone na udach.
10. Klęk prosty, RR oparte o krawędź stołu- zdmuchiwanie świeczki.
PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH PRZECIW SKOLIOZIE
Asymetria łopatek. Ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach:
1.Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, przyciąganie kolan do brzucha.
2.Stopy jak wyżej- unoszenie bioder w górę („most”) bez odrywania łopatek: klaśnięcie pod mostem i nad mostem ( przekładanie woreczka, piłeczki itp.).
3.Ręce ugięte splecione nad głową, dociskanie łokci do podłoża przez 5 s - rozluźnienie.
4.Zataczanie stopami w powietrzu dużych kół.
5.Nogi zgięte, stopy zaczepione o mebel, unoszenie głowy i ramion w przód.
Ćwiczenia wykonywane w leżeniu na brzuchu
1.Dłonie pod brodą, uniesienie ramion i głowy w górę, przyciągnięcie łokci do boków, powrót do leżenia.
2.Pływanie żabką - naśladowanie ruchów ramion nie dotykając podłogi.
3.Wyrzut piłki znad głowy, łokcie uniesione w górę.
4.Dłonie splecione na karku - unoszenie łokci w górę, wytrzymanie 5 s, rozluźnienie.
5.Głowa oparta czołem o podłoże, ( w dłoniach kijek dł. ok.50 cm ) zakładanie kijka na kark, łokcie uniesione wysoko i powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia wykonywane w klęku podpartym
1.Uginanie ramion, dotknięcie brodą do podłogi, wyprost ramion.
2.Przejście do leżenia na brzuchu, a następnie do klęku i do siadu na piętach.
3.Uniesienie w przód lewej ręki i w tył prawej nogi, wykonać 5 s i zmiana.
Ćwiczenia wykonywane w różnych pozycjach wyjściowych
1. Stanie przed taboretem, krzesłem. RR w górę- wdech, siad na taboret. Skłon tułowia w przód. RR w dół- powolny wydech.
2. Leżenie przodem, unoszenie RR z laską w górę, wytrzymać. Ułożenie laski na karku; wytrzymać. Powrót do leżenia przodem. NN lekko uniesione w górę palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany w górę.
3. Klęk podparty ( dłonie skierowane palcami do wewnątrz )- wdech. RR ugiąć w łokciach, unieść prostą nogę w górę, palce obciągnięte-wydech. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi.
4. Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku. Unoszenie NN z piłką między stopami nie wyżej niż do poziomu. Ułożenie stóp w zależności od ich budowy. koc podłożony pod miednicą.
5. Pozycja wypoczynkowa. Leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża. ułożenie ciała w osi.
6. Siad ugięty , NN ułożone pod szarfą, RR ugięte w łokciach ( w przybliżeniu kąt prosty ). Opady tułowia w tył, NN może przytrzymać druga osoba.
7. Siad klęczny, RR ugięte w łokciach ( kąt prosty ). Skłon w przód, RR daleko wysunięte po podłożu, głowa schowana między RR. Powrót do siadu klęcznego.
8. Siad prosty. skręt tułowia w tył, ułożenie dłoni za sobą na podłożu. Przejście do podporu przodem ( ciało na prostych RR i czubkach palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej przez ponowny skręt tułowia. Ćwiczyć raz przez prawe , raz przez lewe ramię.
9. Leżenie tyłem, NN ugięte. Skręty kolan w prawo i w lewo ( dotknąć kolanami do podłoża). RR wzdłuż tułowia.
10. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Przeniesienie laski ( szeroki chwyt) za głowę- wdech. Opuścić laskę przodem- wydech.
11. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Uniesienie bioder w górę i przetoczenie piłki. Powrót do leżenia.
12. Siad prosty podparty z tyłu. Przenoszenie prostych NN nad piłką, palce stóp obciągnięte.
13. Siad na taborecie tyłem do ściany, szafy. Woreczek ( książka) na głowie- wypychanie przedmiotu w górę. Głęboko oddychać, RR ułożone na udach.
PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH PRZECIW STOPIE PŁASKIEJ
I PŁASKO-KOŚLAWEJ
1. Siad prosty ; naprzemienne zginanie i prostowanie stóp w stawach skokowych z równoczesnym zginaniem palców.
3.Zbieranie rozrzuconych drobnych przedmiotów palcami stopy(guziki, kasztany, żołędzie)
4. Siad na podłodze, chwyt woreczka palcami stóp i rzut do koszyka lub koła.
5. Siad na podłodze, chwyt piłki podeszwami stóp ( wszystkie palce na piłce ) i wyrzut piłki.
6.W siadzie kolana ugięte skierowane na zewnątrz, klaskanie stopami
7. Siad prosty nogi ugięte w kolanach, stopy skierowane do siebie ,,Pozdrawiają się” machają uginanymi palcami
8. Siad na krześle lub taborecie ( plecy oparte o ścianę lub szafę ) , rozsuwanie palców na podłożu ? rozluźnienie.
9. Siad na krześle lub taborecie (plecy oparte o ścianę lub szafę ) zwijanie palcami stopy kocyka. Na końcu kocyka stawiamy ciężarek lub książkę.
9 .W leżeniu tyłem blisko ściany, twarz skierowana ku ścianie, kolana ugięte na piłce, toczenie piłki po ścianie.
10. Siad na podłodze ; zdejmowanie skarpetki prawą N z lewej ( skarpetka luźno ubrana ). Zmiana ćwiczy N lewa.
11. Łaskotanie stopy palcami drugiej
12. Siad na krześle, taborecie ( plecy oparte o ścianę lub szafę) ; pomiędzy palcami stopy ołówek ; pisanie po kartce papieru.
13 .Podawanie stopą drobnych przedmiotów do ręki
14. Leżenie przodem, RR pod brodę, NN ugięte w stawach kolanowych do kąta prostego. Zbliżenie do siebie i oddalenie podeszw stóp ? klaskanie stopami?.
15. Siad ugięty tyłem do ściany , przesuwanie stóp do przodu ruchem pełzającym.
16. Siad na krześle lub taborecie (plecy oparte o ścianę lub szafę). Stopy złączone. 16. Zakładamy gumkę na paluchy i lekko rozsuwamy stopy.
17. Autokorekta przed lustrem :
stojąc przodem,
stojąc bokiem.
Korygowanie ustawienia :
głowy, barków, talii, kolan, stóp, brzucha, łopatek
Po skorygowaniu postawy przed lustrem i marsz w tej postawie.
ĆWICZENIA ODDECHOWE
1.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek' leżą na podłodze. Wdech nosem, a następnie wdech ustami.
2. Klęk podparty. Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie wdech ustami z wciągnięciem brzucha.
3. Siad skrzyżny. W jednej dłoni szarfa, której wolny koniec wisi przed ustami. Wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie na wstążkę, wstążka powinna poruszyć się .
4. Stanie. W dłoniach nad głową trzymane piórko (lub kawałek waty). Silne dmuchnięcie w piórko, tak aby szybowało jak najdłużej w powietrzu.
5.Siad na krześle. Dłonie splecione na karku. Wdech nosem z cofnięciem łokci, ściągnięciem łopatek i uwypukleniem klatki piersiowej, a następnie wydech ustami z opadem tułowia w przód.
6.Stanie na czworakach. Przed głową, na podłodze, leży piłeczka do tenisa stołowego. Marsz na czworakach z dmuchaniem w piłeczkę przed sobą.
7.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Jedna dłoń leży na klatce piersiowej, druga dłoń na brzuchu. Wdech nosem - dłoń na brzuchu unosi się, a następnie wydech ustami - dłoń na brzuchu opada wraz z brzuchem.
8.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Na brzuchu umieszczona piłka trzymana oburącz. Wdech nosem z przeniesieniem rąk z piłką w górę-do położenia na podłodze za głową, a następnie wydech ustami z przeniesieniem rąk z piłką do pozycji wyjściowej.
9. Siad skrzyżny. W dłoniach trzymana oburącz laska. Wdech nosem z przeniesieniem laski na plecy (na łopatki), a następnie wydech ustami z przeniesieniem laski przed klatkę piersiową.
10 .Klęk przodem do stołu. Na stole stoi miska z wodą. Po wodzie pływają zabawki. Wdech nosem, a następnie dmuchanie w zabawki, tak aby poruszały się po wodzie.
*skrót RR- ręce; NN-nogi
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez około 20 minut dziennie.
Opracowała mgr Elżbieta Azarkiewicz
1