ASERTYWNOŚĆ

Czym jest asertywność? To umiejętność wyrażania swoich uczuć, opinii, postaw, pragnień w sposób bezpośredni, uczciwy i stanowczy respektując równocześnie prawa, uczucia, postawy i opinie innych osób.

Asertywność jest umiejętnością, zatem każdy z nas może nauczyć się bycia asertywnym.

Asertywność głęboko wiąże się z poczuciem godności własnej oraz szacunkiem do samego siebie. Podstawą koncepcji jest przekonanie, że każdy ma prawo żyć jak chce o ile nie krzywdzi innych, każdy jest też odpowiedzialny za kształt swoich relacji z otoczeniem - stawiam warunki, nie zgadzam się, przyzwalam, decyduję, wybieram.

Asertywność zatem zasadniczo różni się od postawy agresywnej i biernej.

Dla agresji charakterystyczna jest postawa roszczeniowa, brak poszanowania praw innych osób, brak szacunku do innych, obrażanie i atakowanie, . Używanie sformułowań rozpoczynających się od zaimka „Ty...”, uogólnień typu „zawsze..., „nigdy...”

Dla postawy z biernej charakterystyczne jest zgadzanie się i potakiwanie, usprawiedliwianie i tłumaczenie,

Dla postawy asertywnej natomiast jasne formułowanie wypowiedzi, wyjaśnianie sytuacji, szukanie rozwiązań satysfakcjonujących obie strony.

Na zachowania asertywne składa się:

1) umiejętność mówienia NIE (nie chcę, nie teraz, nie w ten sposób...)

2) umiejętność mówienia TAK (wyrażanie swych potrzeb i próśb: tak właśnie tego chcę, tak - pomóż mi...)

3) poczucie własnej wartości i pewność siebie (jestem O.K.)

4) szacunek dla samego siebie i szacunek dla innych (jestem O.K., ty też jesteś O.K.)

5) skuteczność zachowania

6) umiejętność respektowania swoich praw (w domu, sklepie, w pracy, w taksówce, w urzędzie)

7) umiejętność przyjmowania krytyki i pochwał (bez lęku, stresu, bez poczucia winy)

8) umiejętność wyrażania uczuć i opinii (wobec przełożonych i podwładnych, w życiu osobistym).

ZASADY I TECHNIKI ZACHOWAŃ ASERTYWNYCH

1 zasada zachowania asertywnego to stosowanie komunikatu „Ja” i unikanie komunikatu „Ty”. Stosując komunikat „Ja” nie wchodzimy na psychologiczne terytorium drugiej osoby, nie krytykujemy i nie atakujemy. Dzięki temu że nie czuje się bezpieczna więc może skoncentrować się na tym co chcemy jej przekazać. Ma to jeszcze jeden istotny skutek - druga osoba ma szansę na zmianę swojego zachowania, dostosowanie się do naszych oczekiwań.

Budowanie komunikatu „Ja” : zawiera 4 punkty:

1. stwierdzanie uczuć i emocji. „Ja czuję...” ... Warto opisać co się czuje (gniew, złość, poczucie lekceważenia, urażenia, zdziwienia, smutku, przygnębienie)

2. wskazanie konkretnego zachowania: „kiedy ....” Opisz zachowanie powodujące problemy, czyli takie kiedy druga osoba coś mówi lub robi, coś co nas uraża, przeszkadza nam...

3. wskazanie konsekwencji: „ponieważ...” Opisz konsekwencje jakie ma dla ciebie lub innych to zachowanie

4. sformułowanie celu: „chcę...” Informuj o swoich potrzebach, oczekiwaniach, prośbach

MÓWIENIE „NIE”

Wiele osób ma problem z odmawianiem, zgadzamy się na sytuacje których nie chcemy, zgadzamy się aby traktowano nas nie tak jak sobie życzymy, w sposób dla nas niekorzystny. Najczęściej jest to spowodowane różnorodnymi obawami lub zasadami wpojonymi nam jeszcze w dzieciństwie. Obawiamy się utraty czyjejś sympatii, urażeniem kogoś, boimy się konfrontacji, gniewu. Przywołujemy w myślach uznawane normy zachowania: „muszę.., powinienem, ....nie wolno mi.... np., „nie wolno robić przykrości innym ludziom”, „nie powinnam odmawiać gdy ktoś grzecznie prosi”. Bywa też tak, iż świetnie radzimy sobie z mówieniem „Nie” w sytuacjach formalnych, np. w pracy, a wyraźne trudności pojawiają się kiedy chcemy odmówić osobom bliskim, znajomym, rodzinie. Bywa też na odwrót. Dlaczego ważne jest abyśmy umieli odmawiać? Są 2 zasadnicze powody: jeśli przez dłuższy czas robimy coś wbrew sobie w końcu narasta w nas złość a nawet pretensja do osoby „która śmie” ciągle nas prosić o coś na co nie mamy ochoty. Nagromadzona frustracja prowadzić może do unikania tej osoby lub sytuacji związanych z koniecznością odmawiania. Ponadto zgadzając się wbrew sobie wprowadzamy w błąd nasze otoczenie! Skąd inni mają wiedzieć, że coś nam nie odpowiada skoro zawsze mówimy „Tak” ?

Mówienie „Nie” czyli asertywna odmowa - to czytelne, uczciwe, bezpośrednie i stanowcze powiedzenie NIE. W wypowiedzi powinno znaleźć się słowo „nie” i jasna informacja o tym jak mamy zamiar postąpić. Dobrze jest gdy odmowa obejmuje też wyjaśnienie żeby rozmówca lepiej zrozumiał nasze postępowanie

Przykłady:

• „nie, nie pójdę dziś z tobą do kina, zaplanowałem sobie dzisiejszy wieczór inaczej”

• „nie, nie dam ci nosić swojego swetra, ponieważ nie lubię pożyczać swoich rzeczy”

Czasami, jeśli zależy nam np. na sympatii osoby z którą rozmawiamy , warto dodać komentarz podtrzymujący relację

• „nie, nie pójdę dziś z tobą do kina, zaplanowałem sobie dzisiejszy wieczór inaczej. Ale innym razem z przyjemnością wybiorę się z tobą do kina, może w przyszłym tygodniu?”

• „nie, nie dam ci nosić swojego swetra, ponieważ nie lubię pożyczać swoich rzeczy. Ale mogę pójść z tobą na zakupy i doradzić Ci w kupnie nowego swetra”

Jak w każdym asertywym zachowaniu istotne jest aby odwoływać się do siebie w każdym komunikacie. Tak więc odmawiając używajmy słów „tak, zdecydowałem, tak postanowiłem” unikając słowa „nie mogę. słowa „nie mogę” gdyż nasz rozmówca może zacząć nalegać lub roztrząsać czy odmawiając na pewno i naprawdę nie możemy spełnić jego prośby.

Według koncepcji zachowań asertywnych najlepszym argumentowaniem jest odwoływanie się do siebie.

INNE TECHNIKI ZACHOWAŃ ASERTYWNYCH

Metoda zdartej płyty - czyli konsekwentne powtarzanie tego samego argumentu. Innymi słowy wytrwałe przypominanie swoich próśb, oczekiwań bez wyrażania gniewu czy zdenerwowania, w sposób spokojny i klarowny. Np. kiedy chcemy powiedzieć „nie” osobie która nie słucha naszych argumentów. Unikamy zdania „nie potrafię”, „nie mogę”(bo wtedy rozmówca będzie nas przekonywać), lecz odwołujemy się do siebie. Stosowanie techniki "zdartej płyty" utrwala pewność siebie, nie pozwala uciekać od prawdy, a także nie dostarcza nowych, zbędnych informacji do dyskusji.

Przykłady: Odwiedziny u mamy:

• córeczko, poczęstuj się jeszcze tym serniczkiem

• mamuś, bardzo dziękuję, ale postanowiłam nie jeść ciast

• kochanie, nie rób mi tego, tak bardzo się starałam

• wiem mamuś, że się bardzo starałaś, ale ja postanowiłam nie jeść ciast

• nic się nie stanie jeśli zjesz jeszcze jedną porcję

• tak, wiem ,że się nic nie stanie, ale ja postanowiłam nie jeść ciast

• kochanie, ale jakie są powody twojej decyzji?

• Mamuś, ja po prostu postanowiłam nie jeść ciast

Chwila na oddech - to technika, która warto stosować szczególnie w takich sytuacjach, kiedy rozmówca zadaje ważne pytania, wymagające namysłu. Aby nie żałować pochopnych odpowiedzi, warto dać sobie chwilę na zastanowienie. Technika pozwala zanalizować to, co zostało już powiedziane. Można wtedy użyć następujących zdań:

„to bardzo ważne, pozwól mi chwilę pomyśleć...”, „niezupełnie to rozumiem, powtórzmy to jeszcze raz, ale wolniej..”, „mam poczucie, że już jestem bardzo zmęczony, potrzebuję trochę czasu aby się zastanowić..”

Odkładanie na później - technika szczególnie gdy rozmowa przebiega zbyt agresywnie lub przeciwnie - utknęła w martwym punkcie. Ta strategia może być również pomocna, kiedy potrzebujemy trochę czasu na zastanowienie. Wystarczy powiedzieć np.:

„Myślę, że to bardzo ważny temat, wrócimy do niego po spacerze/po zakupach ...”, „To bardzo ważne, czy zgodzisz się abyśmy kontynuowali rozmowę jutro? Teraz już obydwoje jesteśmy zmęczeni”,

Bardzo ważne jest aby podać konkretny termin dalszej rozmowy. Dzięki temu rozmówca nie poczuje się lekceważony, w przeciwnym razie mógłby zinterpretować twoje zachowanie jako unik.

JAK ASERTYWNIE WYRAŻAĆ I PRZYJMOWAC KRYTYKĘ?

Temat krytyki to ważne zagadnienie, gdyż wielu z nas nastręcza trudności zarówno konstruktywne krytykowanie jak i spokojne przyjmowanie krytyki. Co zrobić aby uniknąć walki na argumenty, wzajemnego oskarżania, licytowania „przewinień” ? Należy zacząć od tego, iż krytykę warto traktować jako opinię na dany temat. Jeżeli przyjmiemy że ilu jest ludzi, tyle jest opinii, przestaniemy krytyki traktować jako „wyrok” z którym należy się zgodzić lub podjąć walkę o jego zmianę. Tak więc potraktowanie krytyki jako jednej z wielu opinii na nasz temat pomoże nam w spokojny i otwarty sposób rozmawiać na temat naszego zachowania z innymi osobami.

Potwierdzenie: jeśli usłyszysz krytykę z którą się zgadzasz, przyznaj że krytyk ma racje. Nie daj się złapać w pułapkę szukania wymówek i usprawiedliwiania swojego zachowania. Taka reakcja dotyczy sytuacji najprostszych, kiedy całkowicie zgadzamy się lub całkowicie nie zgadzamy z krytyką. Zgodnie z tą postawą osoba oceniana komunikuje drugiej osobie, że mają podobne lub odmienne opinie.

Np. osoba A mówi do B „ kompletnie nie można na tobie polegać!” - osoba B może odpowiedzieć „mam o sobie inne zdanie” lub „ też tak o sobie myślę”

Innym sposobem radzenia sobie z krytyką jest technika zamglenia (zgoda częściowa, zgoda typu „być może”, zgoda logiczna). Jest szczególnie przydatna do radzenia sobie z manipulacja lub krytyką, na którą się nie zgadzamy, kiedy nasz rozmówca chce nas poniżyć, zranić.

1. zgoda częściowa - Technika ta polega na wyszukaniu w wypowiedzi rozmówcy tego, z czym się zgadzamy a pominięciu całej reszty. Oparta jest na schemacie: tak rzeczywiście/ masz rację... a dalej wypowiadamy parafrazę krytycznej wypowiedzi rozmówcy osłabiając jednocześnie przesadne określenia typu: nigdy, zawsze. Dzięki temu osłabiamy krytykę rozmówcy

Przykład:

• żona „kompletnie na tobie nie można polegać. Już 2 razy prosiłam Cie żebyś naprawił ten cieknący kran!”

• mąż: „tak, masz racje że 2 razy prosiłaś mnie o naprawienie kranu”

• żona: „już w ogóle nie mogę liczyć, ze cokolwiek zrobisz w tym domu”

• mąż: „masz rację, ostatnio nie poświęcałem wiele czasu na naprawy w domu”

2. Zgoda typu "być może" - Jeżeli istnieje choćby niewielkie prawdopodobieństwo, że krytyka jest słuszna można zastosować technikę opartą na przyznaniu racji wg następującego schematu: „Być może/ może rzeczywiście masz rację..” .i dalej wypowiadamy parafrazę krytycznej wypowiedzi rozmówcy.

Przykład:

• Matka: nigdy nie mogę na ciebie liczyć. Kiedy tylko proszę cię o pomoc, ty nie masz czasu

• Córka: być może rzeczywiście ostatnio miałam mniej czasu dla ciebie

• Matka: dawniej byłaś inna, pamiętałaś o swojej matce. Teraz liczy się tylko twoja kariera.

• Córka: być może rzeczywiście zmieniłam się i poświęcam ci mniej czasu

3. zgoda logiczna - Tę technikę możemy zastosować wówczas, kiedy zgadzamy się z logiką stwierdzenia, ale nie z jego przesłanką. (jeżeli X to Y, ale nie zgadzam się, że X)

Przykład:
- A: Jeśli nadal będziesz poświęcał tyle czasu pracy i stronił od towarzystwa, stracisz wszystkich przyjaciół.

- B: Masz rację. Jeśli będę nadal tyle czasu poświęcał pracy, stracę wszystkich przyjaciół.

Sonda to metodą, która może okazać się przydatna wówczas, kiedy nie jesteśmy pewni czy krytyka jest manipulacją, czy stwierdzeniem o charakterze konstruktywnym. Aby zastosować tę formę radzenia sobie z krytyką należy wybrać ten fragment wypowiedzi, który naszym zdaniem, jest najważniejszy dla osoby krytykującej. Odpowiedź budujemy wg następującego schematu: Co Cię drażni w ...? i tu należy powtórzyć fragment wypowiedzi rozmówcy, który uznaliśmy za najważniejszy.

Przykład:

A: Nie przykładasz się do pracy. Jesteś nieefektywny.

B: Co takiego denerwuje cię w mojej pracy?

A: Cały zespół stara się angażować w sprawy firmy, tyrają po godzinach żeby skończyć projekt na czas, a ty wychodzisz z pracy codziennie o 16.00.

B: Co złego widzisz w fakcie, ze wychodzę codziennie o 16.00?

A: Kiedy wychodzisz, ktoś inny musi dokończyć twoja prace. Chce, abyś zostawał dłużej, dopóki nie zakończymy projektu, nad którym pracujemy.

B: Dobrze, ze wyjaśniłeś mi zaistniała sytuacje. Rozumiem.

Asertywne wyrażanie krytyki to zachowanie nastawione na wywieranie konstruktywnego wpływu na innych ludzi poprzez szczere i uczciwe komunikaty wyrażane wprost. Celem asertywnej krytyki nie jest udowadnianie winy ani karanie, ale przekazanie informacji, które mają służyć zmianie lub korekcie czyjegoś zachowania lub postępowania z takiego, które było nieefektywne lub błędne, na prawidłowe lub efektywne.

Model asertywnego wyrażania krytyki. Komunikat zawiera 3 punkty:

1. fakty - opis wydarzeń, zachowań, sytuacji, które wywołały negatywną reakcję;

2. ustosunkowanie - wyrażenie negatywnych uczuć, odczuć, opinii, odmiennej postawy;

3. oczekiwania - sformułowanie prośby, polecenia, pytania idące w kierunku zawarcia umowy z krytykowaną osobą na dokonanie przez nią zmiany w zachowaniach poddanych krytyce.

Przykład:

Twój syn ma zwyczaj przesiadywać długo przy komputerze, umówiliście się że będzie spędzał przy nim maksymalnie 2 godzinny dziennie. Tymczasem syn siedzi przy komputerze ponad 2 godziny, zwróciłeś mu krótko uwagę że minęły już 2h ale nie reaguje. Komunikat:

Słuchaj, czuję się ignorowany i zawiedziony kiedy nie zwracasz uwagi na moje prośby i łamiesz naszą umowę. Umówiliśmy się że będziesz spędzał przy komputerze maksymalnie 2h dziennie. Chciałbym żebyś szanował nasze umowy i wyłączył komputer. Dam ci teraz jeszcze jedną szansę, i będę Cię obserwować przez najbliższe 2 tygodnie. Jeżeli powtórzy się to chociaż raz, przez miesiąc nie będziesz miał w ogóle dostępu do komputera.

Asertywność wiele wnosi w nasze zachowania. Dzięki asertywności na pewno możemy być bardziej skuteczni w życiu, zyskać większy szacunek do siebie i innych, sprawić iż inni ludzie lepiej nas poznają. Jesteśmy sobą w każdej sytuacji. Unikamy też stresu związanego z gromadzeniem złości czy żalu do otoczenia, ponieważ lepiej i efektywniej się komunikujemy.

Powodzenia!

Literatura: M. Król-Fijewska „Stanowczo, łagodnie, bez lęku czyli 13 wykładów o asertywności”

Projekt współfinansowany przez Państwowy Fundusz Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

---