25 luty 2002

METODYKA KSZTAŁTOWANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ

Istota treningu polega na wykorzystywaniu mechanizmów adaptacyjnych org. człowieka, które prowadzą do „odbudowy z nadmiarem” elementów zużywanych podczas pracy oraz kształtowania specyficznej koordynacji wewnątrz - i międzymięśniowej. Trening rozwija określoną sprawność gdy organizm zawodnika stymulujemy bodźcami przekraczającymi oddziaływanie dotychczas stosowanych.

Praca ukierunkowana na kształtowanie siły mm powinna uwzględniać 3 gł zadania

• uzupełniać i podnosić przygotowanie zawodnika:

• rozwijać grupy mięśniowe niezbędne do specjalizacji

• wykorzystywać sprawność uzyskaną w efekcie treningu kształtującego siłę mm do podniesienia sprawności w uprawianej dyscyplinie lub konkurencji

W celu uzyskania określonego kierunku rozwoju siły mm posługujemy się wybraną celową w danym przypadku metodą treningową.

Istnieją 3 drogi kształtowania siły mm

• 1 polegająca na doskonaleniu procesów synchronizujących aktywność wł. mm z ukierunkowaniem ich na jednoczesną mobilizację jak największej ilości jed. motorycznych

• 2 skierowana na przyrost masy mm

• 3 1+2

W procesie przygotowania siłowego zawodników można wyróżnić 3 etapy:

1. wszechstronnego przygotowania siłowego (wszystkie mm bez specjalizacji)

2. ukierunkowanego przygotowania siłowego (praca mm zbliżona do występującej w uprawianej dyscyplinie czy konkurencji), jest to specyficzny funkcjonalny fundament siłowy

3. specjalnego przygotowania siłowego (rozwój siły mm biorących istotny udział w specjalizacji sportowej + kształtowanie innej cechy motorycznej szybkości lub wytrzymałości) z zachowaniem struktury uprawianej dyscypliny

Wpływ tych etapów na przyrost poziomu wyników jest zróżnicowany, zależy on przede wszystkim od stopnia zaawansowania treningowego i roli siły mm w danej dyscyplinie

W metodyce pracy nad kształtowaniem siły mm można wyróżnić następujące elementy:

• środki treningowe

• metody stosowania tych środków

• charakter pracy mm

• wielkość pokonowanego oporu

• intensywność pojedyńczego ćwiczenia

• liczba powtórzeń ćw w jednej serii

• t i charakter przerw między seriami

• liczbę serii

• częstotliwość zajęć poświęconych kształtowaniu siły mięśniowej w mikrocyklu

• strukturę treningu siły mm w cyklu rocznym

Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie się warunkują, dlatego konieczne jest uwzględnienie każdego z nich przy planowaniu przygotowania siłowego, brak precyzyjnych wyznaczników może obniżyć efektywność pracy i zmienić rodzaj rozwijanej sprawności. W celu racjonalnego kierowania przygotowaniem siłowym nieodzowne jest wprowadzenie klasyfikacji w obrębie zasadniczych komponentów metodyki.

Środki treningowe:

1. wszechstronnego przygotowania siłowego (ćwiczenia na cały ukł ruchowy i jego części + harmonijny rozwój całego org)

2. ukierunkowanego przygotowania siłowego (ćw na grupy mm, zew struktura ruchu może być inna od występującej w uprawianej dyscyplinie natomiast charakter akt nerw - mm w t tych ćw powinien być zbliżony do występujących w specjalizacji)

3. środki spec przygotowania siłowego (ćw pozwalające rozwijać F mm najbardziej obciążonych w W spec + inna cecha motoryczna, a struktura ruchu występująca w dyscyplinie). Można tu wyróżnić:

• ćw startowe

• ćw spec (zachowanie wew i zew struktury ruchu lub jego gł elementów)

• ćw spec - wspomagające (lokalne) (zach wew struktury ruchu)

Metody kształtowania siły mm:

1. krótkotrwałych max wysiłków

2. wielokrotnych wysiłków wykonywanych do granicznego zmęczenia, przykładowe warianty:

• do granic możliwości wykonuje się ćw 1 s, liczba s 2 - 4

• tylko w ostatnich s wykonuje się ćw do granicznego zmęczenia, np.: „body building system”

Wymienione metody kształtowania F mm stosuje się podczas wszechstronnego i ukierunkowanego przygotowania. Przygotowanie siłowe specjalne wymaga oprócz stosowania powyższych metod dodatkowego swoistego oddziaływania. Jeżeli podczas treningu zapewniamy jednoczesny rozwój F i innej cechy (szybkość i wytrzymałoś) w proporcjach zbliżonych do występujących w specjalizacji będzie to METODA ODDZIAŁYWANIA SYNTETYCZNEGO natomiast jeżeli podczas kształtowania siły eksplozywnej zmniejszymy wielkość pokonywanego oporu z zachowaniem tej samej aktywności to będziemy rozwijać szybkościową komponente ćw; przy zwiększeniu pokonywanego oporu będziemy rozwijać przede wszystkim komponente siłową - takie postępowanie to METODA ODDIAŁYWANIA ANALITYCZNEGO.

Duże znaczenie w procesie przygotowania siłowego ma charakter pracy mm, która dzielimy na:

• dynamiczną (pracę izotoniczna koncentryczna ekscentryczna i izokinetyczna)

• statyczną (aktywną - izometryczna i pasywną)

Wielkość pokonywanego oporu wywiera również istotny wpływ na efektywność przygotowania siłowego. Na etapie wszechstronnego przygotowania nie musi być precyzyjnie dobrany w przeciwieństwie do okresy specjalnego przygotowania.

Dobierając odpowiedni opór należy pamiętać, że włączenie się do pracy włókien szybkich jest związane z wielkością pokonywanego oporu im większy opór tym szybciej FT.

Wielkość pokonywanego oporu może być maksymalna, submax, duża, średnia, małą lub wyższa od startowej, równa, niższa.

Następnym elementem MKSM jest intensywność wykonywania pojedynczego ćw utożsamiana z wielkością pokonywanego oporu (tak gdy wielkość oporu zbliżona jest do max przy mniejszym może być max lub submax). Największa możliwość różnicowania intensywności zachodzi w ćw z małym oporem np. rzut oszczepem. Intensywność wykonywania pojedynczego ćw może być maksymalna, submax, duża, średnia, mała.

Cel pracy określa charakter stosowanej intensywności.

Liczba powtórzeń ćw w jednej serii zależy przede wszystkim od intensywności wykonania pojedynczego ćw np. powstać z przysiadu ze sztangą na barkach i z max dla siebie ciężarem można 1 - 2 razy, z submax 2 lub 3, z dużym około 5 czyli im większa liczba powtórzeń ćw w serii tym mniejsza intensywność wykonywania niezależnie od specjalizacji.

Od liczby powtórzeń zależy wielkość przyrostu roboczego m mm, największy jest przy 8 - 10 powtórzeniach.

Liczba serii i dł odpoczynku między seriami jest sprawą na którą wpływa poziom wytrenowania zawodnika. Liczba s nie powinna przekraczać 60% - 70% liczy s, które zawodnik może przy max intensywności ćwiczenia.

Czas i charakter przerwy między seriami wypływa z wyznaczonego celu przygotowania siłowego, przy rozwijaniu wytrzymałości krótszy natomiast przy kształtowaniu siły max znacznie dłuższy. Długość t przerw zależy także od wielkości grup mm angażowanych do pracy (małe - krótki, duże - długi).

Jeżeli chcemy uzyskać jak największy przyrost siły max bez przyrostu m mm, przerwy między ćw o charakterze lokalnym 30 - 40s, między ćw globalnymi 2 - 3min.

Kształtowanie F mm + przyrost m mm wymaga stosowania krótkich przerw 15 - 30s ćw lokalne i 40 - 60s ćw globalne.

Rozwijając wytrzymałość siłową stosujemy przerwy 30 - 90s w zależności od trwania ćw i frakcji mm biorących udział w pracy, przy określeniu dł przerw można posługiwać się częstotliwością pracy serca (110 - 120 można zaczynać)

W zależności od logicznego zestawienia MKSM można rozwijać odpowiedni „rodzaj” tej cechy, decyzja jednak należy do trenera.

W procesie treningu w rocznym cyklu wyróżnia się 3 okresy treningowe:

• przygotowawczy

• startowy

• przejściowy

Różnią się one między sobą ze względu na zadania, charakter i obj pracy, również pod względem przygotowania siłowego:

• w 1 cz okresu przygotowawczego podniesienie na wyższy poziom wybranych wsk siły

• w 2 cz okresu przygotowawczego wykorzystanie rozwiniętego potencjału siłowego do podniesienia na wyższy poziom mistrzostwa sportowego w uprawianej dyscyplinie

• w ok. startowym utrzymanie poziomu siły uzyskanej w okresie przygotowawczym

• w ok. przejściowym działania mające na celu ochronę przed znacznym obniżeniem poziomu siły

Propozycja przygotowania siłowego wszechstronnego i ukierunkowanego:

BODY BUILDING SYSTEM:

• z ogólnego zestawu ćw wybieramy 8 - 10 ćw angażujących mm które chcemy kształtować, opór tak by zawodnik wykonał względnie szybko 8 -10 powtórzeń w serii, przerwa między ćw 2 - 4min. Po 4 tyg zwiększamy obciążenie przez:

1. zwiększenie liczby serii każdego ćw

2. zwiększenie oporu bez zmiany liczby serii

3. skrócenie przerw między seriami bez zmiany oporu i liczby serii

4. jednoczesna zmianę oporu i liczbę serii, oporu i przerw, liczby serii i dł przerw

Krótkie przerwy - siła + wytrzymałość, siła - opór bez zmiany liczby serii i czasu trwania.

Ten sposób stosujemy w kajakarstwie, wioślarstwie.

FORMA OBWODOWEGO KSZTAŁTOWANIA SIŁY

• 8 -15 ćw dobór w zależności od celu np. szybkościowo siłowy lub wytrzymałościowy opanowanie tech ćw, 50% max możliwości ćw, ćw do 1min liczba powtórzeń nie większa niż 20

• dąży się do coraz szybszego pokonywania obwodów; wyznacza się czas wyjściowy i dąży się do coraz szybszego pokonywania obwodów po 3 - 4 tyg operacja powtarza się

TRENING ZAPOMOCĄ ĆW IZOMETRYCZNYCH

• skurcz 5 - 6s, ćw x2, odpoczynek 10s, stosować różne kąty ustawienia części ciała względem siebie, ćw codziennie, wielkość napięć mm po kilku zajęciach winna zbliżać się do maksymalnej, liczba ćw zależy od stopnia przygotowania i stopnie pracy treningowej, forma ćw powinna być zbliżona do wybranych fragmentów ruchu z tech uprawianej konkurencji, przerwy między x2 60 - 180s zależą od wielkości grup mm, pamiętać o oddechu, przy bólach mm przerwać

ĆW IZOKINETYCZNE

• wykonywane w stałych warunkach kinetycznych, istotą ich jest utrzymanie na całej drodze ruchu stałego oporu lub prędkości. W 1 dążymy do uzyskania max szybkości, w 2 do max siły

• mogą być wykonywane tylko w specjalnych trenażerach

Literatura

„Teoria sportu” tom I 1992r str. 218 - 235

1

---