1. leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, RR wzdłuż T

RR w górę, wdech nosem;

wydech, RR w dół; (NIE LICZYĆ ODDECHÓW!)

2. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

unoszenie bioder w górę;

3. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

na 1 - unieść biodra w górę; 2,3 - przytrzymać; na 4 - opuścić;

4. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

na 1,2,3 - wciskanie odcinka lędźwiowego w podłogę; na 4 - rozluźnienie;

5. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

prostowanie w górę nogi w kolanie;

6. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

prostowanie nogi w kolanie przesuwając piętę po materacu;

7. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, kolana ugięte, nogi w lekkim rozkroku;

kierujemy kolano do przeciwnej kostki;

8. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, jedna noga ugięta, druga wyprostowana;

wyprostowaną nogę unosimy w górę lekko ponad materac;

9. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, jedna noga ugięta, druga wyprostowana;

1 - wyprostowaną nogę unosimy w górę lekko ponad materac;

2 - odwiedzenie w bok; 3 - powrót;

4 - opuszczenie nogi na materac;

10. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, jedna noga ugięta, druga wyprostowana;

wyprostowaną nogę unosimy w górę lekko ponad materac i krążenia w obie strony;

11. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

przyciąganie kolan do brzucha (unoszenie nóg ugiętych w kolanach);

12. leżenie tyłem, RR wzdłuż T lub za głową, nogi ugięte w kolanach;

unieść głowę wraz z T w górę, przyciągnąć kolana do czoła;

13. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

uniesienie nóg do góry z wyprostem kolan;

14. leżenie tyłem, RR z laseczką w górę, nogi ugięte w kolanach;

przenosimy laseczkę w dół dotykając nią do kolan, unosimy przy tym lekko głowę, napinamy brzuch;

15. leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, jedna dłoń leży na klatce piersiowej, druga na brzuchu;

wciągnięcie powietrza do brzucha, ręka na brzuchu ma się unosić (druga pozostaje nieruchomo);

(ODDYCHANIE TOREM PRZEPONOWYM)

16. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, nogi ugięte w kolanach;

prawe kolano kładziemy na podłogę (na bok) - przechylenie zgiętej nogi w bok - rozkrok; powrót i druga noga;

17. leżenie przodem, z woreczkiem pod biodrami, RR przed sobą, pięty złączone;

oderwanie RR od podłoża bez odrywania brody;

18. leżenie przodem, RR w bok, łokcie zgięte, pięty złączone; (motylki)

unoszenie RR do góry, zbliżanie łopatek do kręgosłupa, nie unosimy głowy ani T;

19. leżenie przodem, RR wzdłuż T (z ciężarkami lub bez), pięty złączone;

unoszenie RR do góry;

20. leżenie przodem, RR w bok, łokcie proste (z ciężarkami lub bez), pięty złączone;

unoszenie RR do góry bez odrywania głowy od podłoża;

21. leżenie przodem, RR z laseczką przed sobą, pięty złączone;

unoszenie RR w górę niewysoko nad materac;

22. leżenie przodem, RR z laseczką przed sobą, pięty złączone;

1- uniesienie RR w górę; 2 - przeniesienie laseczki na kark;

3- RR przed siebie; 4 - opuszczenie laseczki na materac;

23. leżenie przodem, RR z laseczką przed sobą, pięty złączone;

1- uniesienie RR, głowy i T w górę; 2 -przyciągnięcie laseczki do klatki piersiowej;

3- wyprost RR w przód; 4 - opuszczenie laseczki, głowy i T na materac;

24. leżenie przodem, RR w bok, łokcie proste, pięty złączone, czoło na materacu;

naprzemienne unoszenie RR do góry;

25. leżenie przodem, RR pod brodą, pięty złączone;

1 - napięcie pośladków; 2, 3 - przytrzymanie; 4 - rozluźnienie;

26. leżenie przodem, RR pod brodą, nogi ugięte w kolanach;

unoszenie w górę nogi ugiętej w kolanie;

27. leżenie przodem, RR splecione na pośladkach, nogi ugięte w kolanach;

1 - uniesienie głowy i nóg zgiętych w kolanach, spięcie pośladków; 2 - opust, rozluźnienie;

28. leżenie przodem, RR pod brodą, nogi wyprostowane;

luźne przedmachy (przedmachy ze skrzyżowaniem);

29. klęk podparty;

koci grzbiet;

30. klęk podparty;

jedna ręka w górę, wzrok podąża za ręką;

31. klęk podparty;

unoszenie nogi ugiętej w kolanie do góry (stopą do sufitu);

32. klęk podparty;

1 - RP i NL do góry; 2 - opust; 3- RL i NP do góry; 4 - opust;

33. klęk podparty;

przechodzimy do siadu klęcznego, RR wyciągamy do przodu, głowę chowamy między RR;

(„ukłon arabski”)

34. klęk podparty;

naprzemienne przyciąganie kolana do brzucha z jednoczesnym skłonem głowy w dół;

35. klęk podparty;

naprzemienne unoszenie nóg z wyprostem w kolanie w górę (bardziej prostujemy nogę w tył niż unosimy do góry);

36. klęk podparty;

napinanie mm brzucha (wciąganie i rozluźnianie brzucha);

37. klęk podparty;

„damskie” pompki; dotykamy brodą do materaca (dłonie skierowane palcami w przód lub do siebie);

38. klęk podparty;

przyciągamy kolano do przeciwległego nadgarstka;

39. klęk podparty;

odwiedzenie ugiętej nogi w bok („piesek”);

Ćwiczenia właściwe przeplatamy ćw. oddechowymi i rozluźniającymi, np.:

• „ukłon arabski” dla rozluźnienia kręgosłupa;

• stanie w lekkim rozkroku; wdech nosem ze wznosem RR bokiem w górę, wydech z opustem;

• opad T w przód; przedmachy RR w barkach; luźno; na boki, w przód, w tył;

• ściągnięcie barków w tył;

Gimnastyka lecznicza w schorzeniach odcinka L-S

---