Karol Gozdur Tir III rok gr 1 wiecz.

TRENING ZDROWOTNY

I. Diagnoza osobnicza

- Osoba poddawana treningowi zdrowotnemu to student Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie,

- płeć: M,

- wiek 22 lata,

- wykształcenie: średnie

- stan cywilny: kawaler

- cechy nietypowe jak: otyłość, wady postawy, nerwice itp. - Brak

- Potrzeby i motywy podjęcia trening: potrzeba aktywnego spędzania czasu wolnego, poprawa sylwetki.

- Nawyki i przyzwyczajenia: co najmniej 3x w tygodniu ćwiczenia fizyczne, zbilansowana dieta, nawyki żywieniowe.

- Zainteresowania: Sport: pływanie, siłownia, fitness, gry zespołowe.

Cechy biologiczne (profil wydolności)

- spoczynkowa częstość skurczów serca: 60- 65 ud/ min

- spoczynkowe ciśnienie krwi: 120/80

- wskaźnik BMI: wzrost 195 cm, waga 85 kg, BMI 22- w normie

- stosunek obwodu talii do obwodu bioder 85/99

- 2 km chód: 15 min

- skok w dal z miejsca: 200 cm

- siady z leżenia: 51 razy/ min.

- skłon dosiężny w przód w siadzie prostym 29 cm

II. Diagnoza środowiska

Osoba poddawana treningowi zdrowotnemu mieszka w Warszawie, jest studentem Akademii Wychowania Fizycznego, co ma relatywnie dobry wpływ na kształtowanie postawy danej osoby. Obracanie się w towarzystwie osób aktywnych fizycznie sprzyja podejmowaniu treningu.

Student posiada relatywnie dużo czasu wolnego, dzięki czemu może przeznaczyć go na trening.

Również dobra sytuacja materialna pozwala na podjęcie treningu.

III. Cele

- poprawa wydolności

- wzmocnienie mięśni

- spadek tkanki tłuszczowej

IV. Miesięczny cykl treningowy

Program wg K. Coopera zakładający wykonywanie aktywności ruchowej 3 x tygodniowo.

- 1h pływanie (2,5 km/h, 100 m - 2:20-2:30 min)- 15pkt/ 30min x 1h = 30pkt.

- 1h koszykówka- 20pkt/ 30min x 1h = 40pkt.

- 1h aerobik- 15pk / 30min x 1h = 30pkt.

Program polega na zdobywaniu punktów zdrowotnych w liczbie 50- 100 tygodniowo, przy założeniu częstotliwości 3 x tygodniowo.

Powyższy trening pozwala na zdobycie 100 punktów w ciągu tygodnia; intensywność jest na wystarczającym poziomie.

Dni tygodnia	Tygodnie
		I	II	III	IV
Poniedziałek	pływanie	pływanie	pływanie	pływanie
Wtorek	wolne	wolne	wolne	wolne
Środa	aerobik	aerobik	aerobik	aerobik
Czwartek	wolne	wolne	wolne	wolne
Piątek	koszykówka	koszykówka	koszykówka	koszykówka
Sobota	wolne	wolne	wolne	wolne
Niedziela	wolne	wolne	wolne	wolne

V. Cykl tygodniowy

Każdy dzień treningowy rozpoczynał się do krótkiej rozgrzewki przed każdymi zajęciami. Polegała ona na ćwiczeniach rozciągających i delikatnym wysiłku o niskiej intensywności. Po rozgrzewce tętno na poziomie 90- 100 ud/ min.

Część główna wykonywana na 70- 75% możliwości, gdyż w takim przedziale uzyskuje się dobre efekty. W czasie ćwiczeń wzrost tętna do 150- 160 ud/min.

Po tygodniu trudno jest określić efekty podjętej aktywności. Stwierdzić można, że poprawie uległa wydolność, gdyż organizm poddawany był ćwiczeniom aerobowy, których głównym celem jest poprawa wydolności.

Poprzez pływanie nastąpiło wzmocnienie mięśni całego ciała, aerobik i koszykówka, wzmocniły mięsnie nóg.

Zauważyć należy jednak, że tydzień to za krótki okres czasu aby można było mówić o bardzo dużych postępach. Po upływie 3-4 tygodni efekty na pewno będą zauważalne

---