Barki:

PODNOSZENIE RAMIENIA BOKIEM:

Mięsień nadgrzebieniowy Przednia część mięśnia naramiennego Tylna część mięśnia naramiennego

Środkowa część mięśnia naramiennego Mięsień czworoboczny Mięsień zębaty przedni

Opis:

Podnoszenie ramienia bokiem na ławce skośnej rozwija mięśnie naramienne i w dużym stopniu mięśnie nadgrzebieniowe. W przeciwieństwie do ćwiczenia podnoszenia ramion bokiem w pozycji stojącej, wyrabiającego mięśnie najintensywniej w środkowej fazie ruchu, trening omawiany poniżej zmusza mięśnie do wydajniejszej pracy już na samym początku czynności. Wzmacnia również te części barków, które są najbardziej podatne na kontuzje sportowe.

Główne części zaangażowane w tym ćwiczeniu:

W obrębie stawu barkowego działają mięśnie nadgrzebieniowe oraz środkowa i przednia część mięśni naramiennych. Tylna część włącza się do pracy, gdy ramię obracane jest ku środkowi. Mięśnie naramienne zaczynają się na końcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym łopatki i grzebieniu łopatki. Kończą się zaś na guzowatości naramiennej kości ramiennej. Mięśnie nadgrzebieniowe leżą w dole nadgrzebieniowym i przykryte są przez mięśnie naramienne i czworoboczne. Ich przyczep początkowy znajduje się w dole grzebieniowym i powięzi nadgrzebieniowej, zaś końcowy na guzku większym kości ramiennej. W okolicy obręczy kończyny górnej, w ćwiczeniu biorą udział mięśnie czworoboczne oraz zębate przednie. Przyczepy początkowe mięśni czworobocznych znajdują się na przyśrodkowym odcinku kresy karkowej górnej, guzowatości potylicznej zewnętrznej, wyrostkach kolczystych kręgów od siódmego szyjnego do dwunastego piersiowego oraz na więzadle karkowym i wiązadle nadkolcowym. Ich koniec ma miejsce na krańcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym i grzebieniu łopatki oraz na przyśrodkowym odcinku górnego brzegu grzebienia łopatki. Mięśnie zębate przednie leżą na bocznej ścianie klatki piersiowej, pokrywając żebra i mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Przebiegają od powierzchni zewnętrznych dziewięciu górnych żeber do brzegu pośrodkowego łopatki. ...cdn

Praca mięsni i stawów:

W stawie barkowym ruch odwodzący porusza ramie w płaszczyźnie czołowej ku górze. W rejonie obręczy barkowej płaszczyzna łopatki obraca się ku górze i wokół osi kości.

Wykorzystanie w sporcie:

Ruch odwodzący w stawie barkowym jest bardzo ważną czynnością we wszystkich dyscyplinach sportu, które wymagają sięgania ramieniem do góry. Za przykład mogą tu posłużyć blokady w koszykówce, serwy w siatkówce, wiele czynności w gimnastyce sportowej, wyłapywanie piłek w baseballu, wyrzucanie i łapanie piłki w futbolu amerykańskim, pływanie stylem motylkowym oraz serwowanie w tenisie. Podnoszenie ramion bokiem (odwodzenie) oraz mięśnie zaangażowane w wykonywanie tej czynności są bardzo ważne w treningu siłowym, zwłaszcza w takich ćwiczeniach, jak wyciskanie zza głowy, podciąganie wzdłuż tułowia, zarzut na klatkę piersiowa, podrzut i martwy ciąg. W budowie ciała trening ten pozwala na piękne ukształtowanie zewnętrznych części mięśni naramiennych, zwiększając szerokość pleców. Jedną z najbardziej pożądanych korzyści, wynikających z ćwiczenia podnoszenia ramienia bokiem na ławce skośnej, jest wzmocnienie mięśni nadgrzebieniowych, głównych mięśni utrzymujących głowę kości ramiennej w panewce stawowej, co pomaga w stabilizacji stawu barkowego.

Wykonywanie ćwiczenia:

Aby prawidłowo móc wykonać odwodzenie ramienia, potrzebna jest ustawiona ukośnie deska lub ławka skośna. Używając deski należy położyć się na boku. opierając stopy o specjalną podpórkę. Podczas stosowania ławki skośnej siadamy opierając się bokiem o oparcie urządzenia. Trzymamy sztangielkę w dłoń i opieramy ją na boku. Przed rozpoczęciem ćwiczenia robimy głęboki wdech i wstrzymujemy powietrze w płucach. Trzymając ramię możliwie jak najbardziej wyprostowane, unosimy sztangielkę do tej wysokości, gdy ramię znajdzie się w pozycji pionowej ponad głową. Opuszczając sztangielkę robimy wydech. Po krótkiej przerwie ponawiamy czynność, powtarzając ją określoną liczbę razy.

OBRÓT W STAWIE BARKOWYM:

Mięsień podgrzebieniowy Mięsień obły mniejszy

Mięsień kruczoramienny Mięsień naramienny

Główne części zaangażowane w tym ćwiczeniu:

Podczas ćwiczenia pracują głównie mięśnie podgrzebieniowe i obłe mniejsze należące do stożka rotatorów oraz mięśnie kruczoramienne i tylna część mięśni naramiennych związanych ze stawem barkowym. Mięśnie podgrzebieniowe i obłe mniejsze leżą na tylnej powierzchni łopatki i są zaangażowane w te same czynności. Mięsień podgrzebieniowy zaczyna się w dole podgrzebieniowym ł powięzi podgrzebieniowej. Jego przyczep końcowy znajduje się na guzku większym kości ramiennej. Mięsień obły mniejszy przebiega od brzegu bocznego łopatki i powięzi podgrzebieniowej do guzka większego kości ramiennej. Mięsień kruczo-ramienny leży głęboko pod mięśniem naramiennym i piersiowym większym. Jego górna część znajduje się w jamie pachowej, a dolna po przyśrodkowej stronie ramienia. Przyczep początkowy mięśnia kruczo-ramiennego leży na wyrostku kruczym łopatki, końcowy zaś na powierzchni przyśrodkowej kości ramiennej. Mięsień naramienny leży na zewnętrznej powierzchni bliższego końca kości ramiennej i ma kształt trójkąta. Jego przyczepy początkowe znajdują się na końcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym i grzebieniu łopatki. Przyczep końcowy zaś na guzowatości naramiennej kości ramiennej. W ćwiczeniu bierze udział głównie tylna część tego mięśnia, a pozostałe mają na celu ustabilizowanie pozycji ramienia.

Praca mięsni i stawów:

W czasie ćwiczenia następuje boczny obrót ramienia. Ramię obraca się na zewnątrz wokół osi tworzonej przez kość ramieniową. Urządzenia do ćwiczenia obrotów ramion zapewniają bezpieczeństwo i skuteczność treningu.

Wykorzystanie w sporcie:

Obroty ramienia są bardzo ważne dla kulturystów, ponieważ wzmacniają dwa z czterech mięśni wchodzących w skład stożka rotatorów. Mięśnie te włączają się do pracy podczas wykonywania wielu ćwiczeń, np. wyciskania ponad głowę, unoszenia ramion bokiem i przodem oraz wyciskania na ławce. Obroty ramienia oraz mięśnie zaangażowane w tę czynność są bardzo ważne również w sportach wymagających mocnego rzucania lub uderzania. Dotyczy to graczy w golfa; ich uderzenie kijem (kolisty ruch obu ramion, po którym następuje silne rozciągnięcie mięśni wyhamowujące ruch) decyduje o powodzeniu w grze. Podobny mechanizm działa również przy grze w baseball. W tej sytuacji zachodzi obrót ramienia wokół osi kości oraz skurcz ekscentryczny mięśni, konieczny do zwolnienia ruchu ramienia. Obrót ramienia oraz silne rozciągnięcie mięśni ma również miejsce przy grze w siatkówkę i w tenisie podczas serwowania, a także w rzucie oszczepem. Ruch ten ma również znaczenie w grze w kometkę.

Wykonywanie ćwiczenia:

Ćwiczenie to przynosi najlepsze efekty, gdy jest wykonywane na specjalnym urządzeniu utrzymującym barki i ramiona w stałej pozycji. Ramiona są wtedy ustawione w jednej linii z łopatkami, a łokcie są nieco wysunięte do przodu. Weź do rąk lekkie sztangielki i ustaw przedramiona równolegle do podłoża. Zachowując stabilną postawę zrób wdech i unieś przedramiona do pozycji pionowej. Wolno wypuszczaj powietrze opuszczając ramiona. Ustaw je ponownie równolegle do podłoża, a następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Jeśli nie masz do dyspozycji urządzenia utrzymującego ramiona w jednakowej pozycji, ćwicz obroty ramion w następujący sposób: Uklęknij obok ławki i oprzyj na niej ramię. Przedramię powinno zwisać swobodnie poza ławką. Zrób wdech i obróć ramię tak, aby przedramię uniosło się do wysokości ławki lub nieco wyżej. Kiedy osiągniesz najwyższą pozycję, zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej. Po niewielkiej przerwie wykonaj następne powtórzenie.

WYCISKANIE PONAD GŁOWĘ STOJĄC:

Mięsień czworoboczny Triceps Mięsień nadgrzebieniowy Mięsień naramienny (przedni)

Mięsień naramienny (środkowy) Mięsień piersiowy większy (górny) Mięsień kruczo-ramienny Mięsień zębaty przedni

Główne części zaangażowane w tym ćwiczeniu:

Głównymi mięśniami w obrębie obręczy barkowej, zaangażowanymi w ruch są: przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego, górna część mięśnia piersiowego większego oraz mięsień kruczo-ramienny. Mięsień naramienny ma trzy aktony, które przykrywają przód, bok i tył barku, od łopatki barkowej aż do środkowej części ramienia. Mięsień piersiowy większy jest dużym mięśniem, przykrywającym prawie całą klatkę. Natomiast mięsień kruczo-ramienny jest małym mięśniem, położonym w głębi, poniżej mięśnia naramiennego i piersiowego, na przedniej i wewnętrznej stronie ramienia. Do mięśni zaangażowanych w ruch należą jeszcze: mięsień zębaty przedni, mięsień czworoboczny i mięsień nadgrzebieniowy. Mięsień zębaty przedni leży z boku klatki, na zewnętrznej powierzchni żeber. Z tyłu przykryty jest przez łopatkę barkową a z przodu - przez mięsień piersiowy większy. Mięsień czworoboczny jest dużym mięśniem w środkowej części grzbietu, biegnącym od podstawy czaszki do tylnej krawędzi obojczyka i rozciągającym się aż do kręgosłupa na całą długość jego odcinka piersiowego. Z kolei mięsień nadgrzebieniowy jest małym, ale silnym mięśniem, przykrytym częścią mięśnia czworobocznego. Głównym mięśniem zaangażowanym w ruch w stawie łokciowym jest triceps, pokrywający górną i tylną część ramienia.

Praca mięsni i stawów:

Kluczową rolę odgrywają tricepsy i środkowe partie naramiennych. Górne partie mięśni piersiowych większych zaczynają działać w momencie, kiedy ramiona przekraczają pozycję horyzontalną. Mięśnie obręczy barkowej są zaangażowane do obracania w górę łopatek barkowych ( patrząc z tyłu, lewa łopatka obraca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, prawa w przeciwną stronę). Łopatki barkowe są także podnoszone bezpośrednio do góry przez górne partie mięśnia czworobocznego.

Wykorzystanie w sporcie:

Dla kulturystów, wyciskanie ponad głowę jest istotne dla rozwijania mięśni naramiennych, a szczególnie ich środkowych partii. Mięśniami, których wysiłek też jest znaczny, są tricepsy i górne części mięśnia czworobocznego. Działania związane T. tym ruchem stosowane są w wielu sportach. Ćwiczenie to odgrywa ważną rolę w olimpijskim podnoszeniu ciężarów (w rwaniu i podrzucie), gimnastyce (w ćwiczeniach na koniu i w staniu na rękach), akrobatyce sportowej oraz w pływaniu. Działanie mięśni jest także wykorzystywane w ruchach uderzania ręką znad głowy, np. w tenisie przy serwowaniu i ścinaniu, czy w badmintonie. Pomaga również koszykarzom w wyciąganiu rąk po piłkę, a siatkarzom przy blokowaniu piłki nad siatką. Kulomioci korzystają z tego ćwiczenia do rozwoju mięśni zaangażowanych w wykonywany przez nich ruch.

Wykonywanie ćwiczenia:

Chwyć sztangę nachwytem, w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości twoich barków. Stań prosto, ze stopami równoległymi do siebie i rozstawionymi na szerokość twoich barków. W celu uzyskania lepszej równowagi, możesz jedną stopę wysunąć nieznacznie przed drugą. Lekko ugnij kolana. Zegnij łokcie, aby unieść sztangę w górę do górnych partii klatki tak, żeby ciężar spoczywał na rękach, przy lekko naprężonych nadgarstkach (to jest pozycja startowa). Nabierz powietrza do płuc i podczas wyciskania sztangi do góry wstrzymaj oddech, aż do momentu, w którym ręce są w pełni wyprostowane i zablokowane, a barki uniesione. Kiedy osiągniesz górny punkt ruchu, wypuść powietrze z płuc i przez moment wstrzymaj ruch. Przez cały czas trzymaj kontrolę nad sztangą i stosuj umiarkowaną szybkość dźwigania ciężaru.

Wskazówki treningowe:

Dla zapewnienia stabilności postawy w trakcie wykonywania ruchu przez cały czas utrzymuj w napięciu mięśnie tułowia, stojąc na rozstawionych na szerokość barków nogach. Dopóki idealnie nie opanujesz techniki ruchu, trenuj z mniejszym obciążeniem, aby uniknąć kontuzji.

---