Efekty fizjologiczne błonnika
Błonnik pokarmowy jest jednym z głównych i ważniejszych składników pokarmowych w diecie człowieka. Do błonnika zaliczamy: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, śluzy i ligniny. Zaraz po białku, węglowodanach i tłuszczach stanowi grupę składników odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, odpowiednie tempo metabolizmu i przemianę materii. Błonnik można zdefiniować jako grupę węglowodanów pochodzenia roślinnego, które nie są trawione oraz wchłaniane przez układ pokarmowy człowieka, natomiast przyczyniają się do oczyszczania organizmu ze wszelkich złogów i zanieczyszczeń. Niektóre rodzaje błonnika pomagają także w rozwoju korzystnych bakterii jelitowych (probiotycznych). Działanie błonnika jest różnorodne i ma duży wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a w szczególności zależy od tego czy jest on rozpuszczalny czy nierozpuszczalny w wodzie. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody. Z tego względu błonnik można podzielić na dwie główne grupy:
Rozpuszczalny w wodzie – (pektynowy) tworzy galaretowany żel w przewodzie pokarmowym, opóźniając wchłanianie składników odżywczych (w tym cukrów) zapewnia dłuższe uczucie sytości. Jego głównym źródłem są takie produkty jak: płatki owsiane, jabłka, grejpfruty, maliny, gruszki, winogrona, marchew, dynia, buraki, cukinia, brokuły, brukselka, fasola, groszek.
Nierozpuszczalny w wodzie – (celulozowy) nierozpuszczalny w przewodzie pokarmowym, pochłania znaczne ilości wody. Powstałe w ten sposób niestrawione masy podrażniając ścianki przewodu pokarmowego, przyspieszają ruchy robaczkowe jelit. Produkty bogate w tego rodzaju błonnik to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe ale także groch, fasola, kalafior, seler, kukurydza, pomarańcze, orzechy czy truskawki.
Oba rodzaje błonnika stanowią bardzo ważny składnik codziennej diety. Wg Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g. Według portalu Dietactive.pl w Polsce w ciągu ostatniego dziesięciolecia spożycie błonnika spadło z 29,5 g do 25,4 g (dane z okresu od roku 2000 do 2010). Jest to zatem spadek o 14%. Uważa się, że dla odpowiedniego pobudzenia ruchu jelit potrzeba około 90-100 mg błonnika na kilogram masy ciała. W Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę, gdy tymczasem w krajach wysoko rozwiniętych jego ilość w diecie jest zwykle o połowę niższa od zalecanych dawek. W Stanach Zjednoczonych spożycie błonnika należy do najniższych w świecie. Zjawisko to tłumaczy się coraz większym dobrobytem, a także czynnikami kulturowymi oraz związanymi z poziomem wykształcenia i świadomości społeczeństwa. Posiłki serwowane w barach szybkiej obsługi zawierają zazwyczaj niewielkie ilości błonnika, natomiast dużo tłuszczu i cukru. Zboże i inne roślinne produkty spożywcze w krajach rozwijających się pokrywają średnio 70% dziennego dowozu energii, zaś w krajach wysokorozwiniętych odsetek ten jest znacznie niższy.
Funkcje błonnika:
Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom. Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu.
Pomaga w walce z otyłością. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Błonnik rozpuszczalny (pektyny zawarte np. w jabłkach) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit.
Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie a nawet substancje rakotwórcze.
Wprowadzanie błonnika do diety powinno być stopniowe. Jego duże ilości (ponad 40g/dobę) mogą wywołać wzdęcia, gdyż organizm nie jest do niego przyzwyczajony. Zwykle spożywana przez nas żywność jest przetworzona, pozbawiona błonnika (głównie produkty z białej mąki, mało warzyw i owoców). Jeżeli dieta obfituje w błonnik, a zabraknie odpowiedniego nawodnienia organizmu osiągniemy efekt odwrotny od zamierzonego. Zamiast przyśpieszać wypróżnianie dojdzie do zaparcia (błonnik spęcznieje w jelitach i utknie). U osób spożywających małe ilości błonnika pokarmowego zauważono zwiększone ryzyko powstawania chorób takich, jak: miażdżyca, nadciśnienie, zaparcia, zespół jelita nadwrażliwego, otyłość, cukrzyca, kamienie nerkowe i żółciowe, próchnica, choroby skóry, nowotwory układu pokarmowego. W krajach rozwiniętych wysokie spożycie zwierzęcych produktów spożywczych bogatych w tłuszcze, wobec niskiego spożycia produktów roślinnych zawierających składniki obniżające poziom cholesterolu, może lepiej tłumaczyć częstsze występowanie chorób cywilizacyjnych niż tylko sam poziom spożycia tłuszczów zwierzęcych.
Bibliografia:
- Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2008
- J. Hasik, E. Bartnikowska, Włókno roślinne w żywieniu człowieka, Warszawa 1987
- http://www.dietactive.pl/aktualnosci.php