ŻYWIENIE CZŁOWIEKA –w- 05.03

Grupa 3 – Mleko i produkty mleczne

Mleko i mleczne napoje fermentowane, sery twarogowe, sery podpuszczkowe

INQ > 1 dla:

białka, Ca (najlepiej przyswajalny), P, Mg, witaminy A, B2

brak witaminy C, Fe oraz błonnika, łatwo przyswajalny tłuszcz mleczny

bez podawania mleka i jego przetworów pełne pokrycie zapotrzebowaia na Ca na drodze żywieniowej jest niemożliwe

Grupa 4 – Mięso, wędliny, ryby, jaja

Mięso wieprzowe, wołowe, królicze, drób, wędliny, ryby, jaja

INQ > 1 dla:

mięso zwierząt lądowych i wędliny – białka, NNKT, P, Fe, wit. B1, B2, PP

ryby – białka, NNKT, P, Mg, Fe, wit. E, B2, PP

jaja – białka (przyswajalne w 100%), NNKT, P, Fe, wit. A, E, B2

zakwaszające organizm,

źródło cholesterolu, zwłaszcza żółtko jaja – 1 ok. 300 mg

jaja 160 kcal/100g

ryby chude 60 – 115 kcal/100g, tłuste do 400kcal/100g

mięso i wędliny chude 115 kcal/100g, tłuste do 520 kcal/100g

drób ma dużo średnio długich łańcuchów, które nie wymagają żółci do trawienia, nadają się tym po wycięciu wyrostka; mają dobry skład tłuszczowy

witamina E w rybach!!!!

zakwasza ze względu na dużo fosforu

cholesterol jest niezbędny w diecie

5g węgorza załatwia zapotrzebowanie na wit. D (ale jest najbardziej tłusta)

Grupa 5 – Tłuszcze

Zwierzęce (masło, śmietana, smalec, słonina, łój)

Roślinne (oleje, margaryny),

Z ryb morskich

ING > 1 dla:

tłuszcze zwierzęce – wit. A (masło)

tłuszcze roślinne – NNKT, wit. E

główne źródło energii, tłuszcze zwierzęce także cholesterolu

tłuste ryby morskie zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy)

630-900 kcal/100g z wyj. Margaryn niskotłuszczowych ok. 200 kcal/ 100g

bardzo zróżnicowany skład kwasów tłuszczowych zależny od pochodzenia tłuszczu, dlatego zróżnicowany wpływ na wskaźniki przemian lipidowych w organizmie.

gł. źródłem wit. D są ryby

masło śmietankowe nie nadaje się do pieczenia i smażenia, bo ma za mało tłuszczu (75%)

w miksach tłuszczowych jest sporo izomerów trans

Grupa 6 – cukier i wyroby cukiernicze

Cukier rafinowany, miód pszczeli

Wyroby ciastkarskie, dżemy, marmolady

Wyroby cukiernicze (cukierki, żelki, chałwa, sezamki, czekolada)

INQ > 1 dla:

Fe (słabo przyswajalne) tylko czekolada twarda – dużo flawonoidów

źródło energii

cukier i cukierki to w 99% sacharoza

czekolada, wyroby ciastkarskie zawierają poza sacharozą do 30% tłuszczu

300-600 kcal/ 100g produktu

czekolada twarda, chałwa, nugat dość dużo: P, Mg, Ca i wit. Z grupy B,

miód także enzymy i substancje bakteriostatyczne

Przemysłowo produkowane ciastka mają mnóstwo tłuszczów trans, które są bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone, a dodatkowo dodaje się do nich tani olej kokosowy (dużo kwasów laurynowego i mistrynowego – bardzo podnoszą poziom cholesterolu)

Miód ma dużo wolnej fruktozy, która wchodzi w szlaki metaboliczne trójglicerydów

Składnik pokarmowy to zawarty naturalnie w środku spożywczym związek chemiczny, który może mieć zarówno charakter odżywczy, jak i nieodżywczy (balastowy, smakowo-zapachowy, antyodżywczy, szkodliwy)

Składnik odżywczy jest to związek chemiczny, który po strawieniu i wchłonięciu zostanie wykorzystany przez organizm jako źródło energii, materiał budulcowy lub czynnik regulujący trawienie

Substancja dodatkowa (dodatek do żywności)jest to substancja obca, w sposób zamierzony dodawana do środka spożywczego lub używki albo stosowane przy ich produkcji w celu:

- nadania określonego zapachu,

- nadania barwy, konsystencji lub poprawienia innych cech organoleptycznych,

- wzbogacenia wartości odżywczej,

- przedłużenia okresu trwałości lub

- zapewnienia prawidłowego procesu technologicznego

Składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne

Złota karta prawidłowego żywienia!!!!!!!!!!! – na kolokwium

Aby być zdrowym codziennie należy spożyć:

www.pfp.edu.pl w zakładce biuletyn

Konsensus Rady redakcyjnej polskiego forum profilaktyki dotyczący 10 zasad prawidłowego żywienia

1.Nieprawidłowe żywienie jest jednym z podstawowych czynników ryzyka predyzponujących do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (ChSN), a poprawa zwyczajów żywieniowych, odgrywa zasadniczą rolę w prewencji pierwotnej (przed zawałej) i wtórnej ChNS.

2. W Polsce zmniejszenie umieralności z powodu chorony niedokrwiennej serca po 1991 roku występowało jednocześnie ze zmniejszeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych i wzrostem spożycia tłuszczów roślinnych oraz owoców.

3. Wszyscy ludzie niezależnie od stopnia ryzyka sercowo-naczyniowego powinni być zachęcani do zdrowego żywienia, natomiast Ci ze zwiększonym ryzykiem powinni otrzymać indywidualną, specjalistyczną poradę dietetyczną dostosowaną do profilu czynników ryzyka. Poradnictwem powinni zostać objęci również członkowie ich rodzin.

4. Należy uwzględniać dostosowanie podaży kalorii do wydatku energetycznego, różnorodność stosowanych produktów oraz zachowanie następujących proporcji poszczególnych składników pożywienia:

• tłuszcze < 30% zapotrzebowania energetycznego E, w tym:

- nasycone kwasy tłuszczowe < 10% E (< 7% E u osób ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym),

- izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych < 1%E

- wielonienasycone kwasy tłuszczowe 6-10% E przy stosunku kwasów n-6/n-3 mniejszym niż 4:1

- jednonienasycone kwasy tłuszczowe do 20% E

• węglowodany > 55%

• białka 10% E

• sód < 2,4 g dziennie (6g soli), u osób z nadciśnieniem tętniczym sód < 2g dziennie (5g soli)

• witaminy antyoksydacyjne i flawonoidy – odpowiednio duża ilość w diecie poprzez spożycie co najmniej 400g dziennie warzyw i owoców (rzeczywiście spożytych, po odliczeniu odpadów talerzowych i resztek talerzowych)

receptory zanikają po 2 tygodniach od odstawienia soli, więc po tym czasie nie odczuwany niedosolenia

można zastąpić solą potasową (ale nie mogą jej spożywać Ci z chorobami nerek)

5. Składniki diety tłuszcze

- nasycone: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, produkty mleczne), niektóre oleje (palowy, kokosowy), tłuszcze smażalnicze (twarde margaryny, smalec)

- izomery trans – tłuszcze smażalnicze, wyroby cukiernicze i czekoladowe, żywność typy fast food

- jednonienasycone – oliwa, olej rzepakowy, orzechy laskowe, migdały

- wielonienasycone n-6 – olej: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron

- wielonienasycone n-3 – ALA olej lniany, rzepakowy, sojowy (ale ma zły stosunek omega 6 do omega 3) EPA/ DHA tłuste ryby morskie, suplementy diety (kapsułki)

Zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i trans KT i zastąpienie ich złożonymi trudno przyswajalnymi węglowodanami, wielo lub jednonienasyconymi KT – zmniejsza się stężenie cholesterolu LDL oraz ryzyka zawały

Węglowodany złożone trudno przyswajalne

8. warzywa i owoce:

- każda dodatkowa porcja warzyw i owoców w diecie zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o 4% i udaru mózgu o 5%

- źródło witamin, flawonoidów, minerałów i błonnika

- połączenia zwiększonego spożycia warzyw, owoców oraz produktów mlecznych, z ograniczeniem spożycia soli dieta DASH) jest bardziej efektywne niż leczenie farmakologiczne

9. Składniki diety – witaminy, błonnik, składniki mineralne:

- witaminy E, C oraz karotenoidy pochodzące ze źródeł naturalnych, zmniejszają ryzyko uszkodzenia śródbłonka naczyniowego wywołanego stresem oksydacyjnym. Witaminy B6 i B12 oraz foliany są niezbędne dla kontroli poziomu homocysteiny we krwi. Nie stosować suplementacji diety tymi witaminami w pierwotnej i wtórnej prewencji ChNS

One zapobiegają utlenieniu LDL (bo tylko taki jest rozprowadzany i wchłaniany)

- błonnik występuje głównie w roślinach strączkowych, produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach, owocach – jest integralnym elementem diety zbilansowanej i jego wysoka zawartość obniża indeks glikemiczny pokarmów. Spożywanie produktów co najmniej 3 razy na dobę zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe o ok. 25-30%, dlatego zaleca się, aby stanowiły one co najmniej połowę spożywanych produktów zbożowych

- sód i potas – zmniejszenie zawartości sodu i zwiększenie zawartości potasu w diecie zmniejsza wartość ciśnienia tętniczego. Należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożywanie produktów konserwowanych i przetworzonych, zawierających duże ilości soli, na rzecz potraw przygotowywanych ze świeżych produktów.

10. najważniejsze cechy nieprawidłowego żywienia:

- duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu (sprzyja wzrostowi stężenia cholesterolu LDL w surowicy)

- nadmierne spożycie węglowodanów prostych oraz pokarmów o wysokim IG (zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2)

- małe spożycie witamin antyoksydacyjnych (wit. A, C, beta-karoten) oraz flawonoidów (powoduje wzrost podatności cholesterolu LDL na oksydacyjną modyfikację)

- nadmierne spożycie sody (sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego)

- duże spożycie kalorii przy małej aktywności fizycznej – dodatni bilans energetyczny (prowadzi do otyłości, w szczególności brzusznej, co sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego)

Cukrzyca typu 1 jest z przejedzenia!!!

WĘGLOWODANY

(Cukrowce, sacharydy)

Kryteria warunkujące znaczenie węglowodanów dla zdrowia:

- budowa chemiczna, strawność, przyswajalność węglowodanów,

- wartość energetyczna, IG,

- glukoza, fruktoza, galaktoza

Węglowodany ze względu na budowę chemiczną dzielą się na:

- cukry proste czyli monosacharydy: glukoza, fruktoza, galaktoza i inne

- dwucukry, czyli disacharydy: złożone z 2 cukrów prostych: sacharoza, laktoza, maltoza (maltoza najbardziej podnosi IG)

- kilkucukry, czyli oligosacharydy: złożone z 3-10 cukrów prostych: rafinoza:, maltodekstryny, stechioza, fruktooligosacharydy

- wielocukry, czyli polisacharydy: złożone z wielu cząstek cukrów prostych: skrobia, glikogen, błonnik

Rafinoza = galaktoza + glukoza + fruktoza (o)

Inulina = n fruktozy (p)

Pektyna = n cz. kwasu galakturonowego i ramnozy (p)

Sacharoza = glukoza + fruktoza

Maltoza = glukoza + glukoza

Laktoza = galaktoza + glukoza

Ze względu na możliwość wykorzystania ich w organizmie węglowodany dzieli się na:

- przyswajalne – cukry (glukoza, fruktoza, galaktoza) i cukry złożone rozkładane do cukrów prostych przez enzymy trawienne przewodu pokarmowego (skrobia, sacharoza, laktoza, maltoza, glikogen)

-nieprzyswajalne – błonnik pokarmowy – hemiceluloza i celuloza, skrobia oporna) węglowodany oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego

Trawienie:

Skrobia, glikogen – amylaza ślinowa i trzustkowa – maltoza, sacharoza, laktoza, oligosacharydy – maltaza (jelito cienkie), sacharaza, laktaza, izomaltaza – cukry proste – wchłaniają się przez błonę śluzową jelita do krwi i żyłą wrotną dostają się do wątroby, gdzie fruktoza i galaktoza ulegają konwersji do glukozy

Rola węglowodanów przyswajalnych w organizmie:

- są źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu 1g=4 kcal

- jedyne źródło energii dla mózgu, krwinek czerwonych i komórek rdzennej części nerek

- 130 g glukozy dla mózgu i 40g dla erytrocytów

- do pracy mózgu i przenoszenia tlenu przez erytrocyty stężenie glukozy we krwi musi być utrzymywane na stałym poziomie 70-99 mg/dl

- 100 – 125 mg/ dl upośledzona glikemia na czczo > 126 mg/dl wstępne rozpoznanie cukrzycy

- są wykorzystywane do syntezy związków strukturalnych i biologicznie czynnych: kwasów nukleinowych, niektórych aminokwasów, mukopolisacharydów tkanki łącznej, glikoprotein błon komórkowych)

- regulują metabolizm: oszczędzają gospodarkę białkami i tłuszczami, ponieważ przy ich wystarczającym spożywaniu nie dochodzi do syntezy glukozy z aminokwasów i glicerolu (glukoneogeneza), a tłuszcze są całkowicie spalane do CO2 i H2O i nie występuje kwasica

- nadają pokarmom spożywczym odpowiednie cechy organoleptyczne, które oddziałują na zmysły i wpływają na rozmiar spożycia, stężenie glukozy jest jednym z sygnałów dla sterującego pobieraniem pokarmu mechanizmu głód-sytość

Pomiar hemoglobiny glikowanej

Pytanie o skrobię to pytanie o glukozę!!!!!!!!! Kolokwium

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów przyswajalnych, na podstawie zapotrzebowania mózgu, wynosi:

130g – dzieci, młodzież, osoby dorosłe

175 g – kobiety ciężarne

210 g – kobiety w okresie laktacji

Co powinno dostarczać nie mniej niż 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego

- należy je spożywać w większości w postaci węglowodanów złożonych, trudno przyswajalnych

- spożycie sacharozy nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego

Ilość węglowodanów przyswajalnych w diecie w relacji do akceptowanego poziomu spożycia oraz zaleceń w zapobieganiu chorobom przewlekłym

Akceptowany poziom spożycia 45-65% - 112-162 g

Poziom zalecany w zapobieganiu chorobom przewlekłym 55-75% - 137-187g

Razem monosacharydy i disacharydy 15-25% - 37-62g

Cukry dodane < 10% energii < 25G

Źródła węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu:

Węglowodanów prostych i dwucukrów dostarczają:

- miód, cukier rafinowany i wyroby z jego dodatkiem,

- owoce świeże, suszone i przetworzone (dżemy, syropy, konfitury),

- mleko i przetwory mleczne

Węglowodanów złożonych (skrobi) dostarczają:

- produkty zbożowe (mąka, kasze, płatki, makarony, pieczywo),

- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica),

- ziemniaki

- warzywa korzeniowe,

- wyroby cukiernicze

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach spożywczych (g/100g produktu jadalnego)

Produkty zbożowe:

- mąka pszenna 75

- kasze 69-76

- ryż 79

- makarony 76-78

- pieczywo żytnie 51-58

- pieczywo mieszane 49-78

- pieczywo pszenne 49-74

- płatki śniadaniowe 61-84

Nasiona roślin strączkowych (suche):

- fasola 62

- groch 60

- soczewica 57

- soja 33

Warzywa:

- bób 14

- brokuły 5,2

- brukselka 8,7

- fasola szparagowa 7,5

- groszek zielony 17

- kalafior 6,5

- kapusta biała 7,4

- kukurydza, kolby 23,4

- marchew 8,7

- papryka czerwona 6,6

- ziemniaki 18,3

Owoce świeże:

- banan 24

- gruszka 14

- jabłko 12

- kiwi 14

- pomarańcze 11

- porzeczki czarne 15

- śliwki 12

- winogrona 18

Owoce suszone 62-78

Dżemy niskosłodzone 38

Ogólnie warzywa mają mniej niż 10g węglowodanów a owoce więcej

Skutki zdrowotne nadmiernego spożywania sacharozy i cukrów prostych:

- spożycie ponad 25% energii w postaci cukrów dodanych wiąże się z niskim dowozem m.in. witamin A, E, C, B6, B12, kwasu foliowego, Ca, Mg, Zn, Fe

- spożycie mniejsze niż 4% energii z mono i disacharydów wiąże się z obniżeniem spożycia cukrów naturalnie występujących w produktach, a tym samym dowozu witamin i składników mineralnych

- wysokie spożycie sacharozy i glukozy sprzyja zaburzeniom gospodarki lipidowej

- fruktoza: nie stymuluje sekrecji insuliny i leptyny, nasila wątrobową syntezę triacylogliceroli, wysokie spożycie sprzyja rozwojowi insulinooporności, otyłości, hiperinsulinemii, nietolerancji glukozy, nadciśnienia tętniczego