ŻYWIENIE CZŁOWIEKA –w- 13.03

Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka

Frakcja nierozpuszczalna w wodzie:

- celuloza

- hemicelulozy rozpuszczalne w kwasach

- ligniny

- oporna skrobia (powstaje podczas wypieku powyżej 180st. przy małej ilości wody; jest rozkładana przez bakterie jelita grubego, ok. 10% w pieczywie)

↓

- wiąże wodę

- zwiększa masę i objętość kału

- przyspiesza perystaltykę jelit i pasaż treści pokarmowej

↓

Zapobiega chorobom układu pokarmowego

Frakcja rozpuszczalna w wodzie:

- pektyny

- obojętne hemicelulozy

- beta-glukany

- gumy i śluzy

↓

- tworzy żele przez co zwiększa lepkość treści pokarmowej,

- wiąże kwasy żółciowe i cholesterol

- wiąże substancje toksyczne, ale i odżywcze: Ca, Fe, Zn

- zwalnia pasaż treści pokarmowej, zmniejsza wchłanianie glukozy

↓

Zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób układu krążenia oraz cukrzycy

Funkcje błonnika:

- pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny,

- buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku

- tworzy korzystne warunki do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelitach

- zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowym i zaparciom

Zbyt mała podaż błonnika pokarmowego w diecie:

1.Powoduje powstawanie:

- przewlekłych zaparć

- chorób jelita grubego (uchyłkowatość, zaburzenia czynnościowe, żylaki, polipy, rak)

2.Przyczynia się do rozwoju:

- kamicy żółciowej,

- próchnicy,

- miażdżycy,

- otyłości,

- cukrzycy

Zawartość błonnika pokarmowego w różnych produktach zbożowych (g/100g):

Otręby pszenne 42

Otręby owsiane 15-18

Płatki żytnie 11,6

Płatki pszenne 10

Płatki jęczmienne 9,6

Musli z rodzynkami i orzechami 9,7

Ryż brązowy 8,7

Płatki owsiane 6,9

Kasza jęczmienna perłowa 6,2

Płatki kukurydziane 6,6

Kasza gryczana 5,9

W pieczywie:

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 8,4

Pumpernikiel 9,4

Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1

Chleb chrupki 6

Chleb żytni razowy 8,4

Bułki grahamki 6,7

Chleb mieszany z soją 5,4

Bułki zwykłe pszenne 1,8

Chleb baltonowski 3,3

Chleb graham 6,4

Chleb mieszany ze słonecznikiem 6,4

W warzywach:

Fasola biała, nasiona duche 15,7

Soja, nasiona suche 15,7

Groch, nasiona suche 15

Soczewica, nasiona suche 8,9

Groszek zielony 6

Bób 5,8

Brukselka 5,4

Seler 4,9

PREBIOTYKI

Prebiotyki – to nietrawione (oporne na działanie enzymów trawiennych) składniki pożywienia pobudzające wzrost i/lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii (probiotyków) obecnych w jelicie grubym, poprawiając w ten sposób zdrowie gospodarza.

Są to:

- nietrawiona skrobia, tzw. oporna

- nie skrobiowe polisacharydy (pektyny, guma guarowa i owsiana)

- oligosacharydy, zwł. fruktozoligosacharydy np. inulina i oligofruktoza, występujące m.in. w pszenicy, cebuli, czosnku, bananach, cykorii, porach, szparagach. Są one selektywnie trawione przez bifidobakterie i powodują ich znaczący wzrost w jelicie,

- mannanooligosacharydy,

- laktuloza

Prebiotyki ulegają fermentacji w przewodzie pokarmowym gospodarza za sprawą działania mikroflory jelitowej (probiotyków), z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych: octowego, propionowego i masłowego, które zakwaszają środowisko jelita, co sprzyja: rozwojowi fizjologicznie bytujących w jelitach bakterii, zasiedlaniu przez nie błony śluzowej jelit i stymulowaniu wydzielania śluzu.

W kwaśniejszym środowisku ulegają dysocjacji sole mineralne, które nie uległy dysocjacji w jelicie grubym (znaczenie dla pacjentów z zespołem złego wchłaniania) i w takim giną patologiczne bakterie a rozwijają się te dobre, przez stymulowanie wydzielania śluzu przyklejają się do niego patologiczne bakterie. Kwas masłowy i propionowy stymulują układ odpornościowy. Kwas masłowy w mleku i maśle spożywany bezpośrednio nie doleci do jelita grubego bo wchłania się w górnych odcinkach przewodu pokarmowego.

Żywe probiotyczne bakterie pełnią w organizmie różne ważne funkcje:

- hamują w przewodzie pokarmowych rozwój bakterii patogennych

- polepszają trawienie,

- zmniejszają ryzyko rozwoju raka jelita grubego

- zmniejszają ryzyko wystąpienia bakteryjnych zaburzeń jelitowych

- zapobiegają grzybiczym zakażeniom przewodu pokarmowego

- obniżają stężenie cholesterolu we krwi

- stymulują system immunologiczny organizmu

Symbiotyki mają oprócz bakterii też węglowodany, które one muszą żreć.

Mleko acydofilne jest z dodatkiem bakterii probiotycznych

WPŁYW WĘGLOWODANÓW DIETY NA WSKAŹNIKI PRZEMIAN METABOLICZNYCH

Funkcje węglowodanów w organizmie to gł.:

- źródło energii,

- regulacja metaboliczna

IG – klasyfikuje produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi i czas pojawienia się tego wpływu – na pamięć!

Autorem pojęcia jest kanadyjski lekarz David Jenkins (1881 – pierwsza praca):

- produkty szybko trawione mają wysokie IG i powodują szybki i duży wzrost st. glukozy we krwi

- produkty wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwi i te mają niski IG

- im niższa wartość IG, tym produkt ma większą wartość w żywieniu, zwłaszcza osób z cukrzycą

Jak oznaczyć indeks glikemiczny wybranego produktu?

8-12 ochotników w jednym dniu podać produkt zawierający 50g węglowodanów i przez 2h co 15 minut mierzyć stężenie glukozy we krwi, następnego dnia podać 50g r-ru glukozy i to samo; oznaczyć stężenie glukozy porównać powierzchnie pod krzywą glikemiczną dla produktu badanego i referencyjnego

Rysujemy przebieg krzywej i w glukozie trzeba je zakreślić i to jest 100%,a pole powierzchni pod krzywą u np. spaghetti będzie wynosić 41% tej części co glukoza.

IG [%] = (powierzchnia pod krzywą glikemiczną badanego węglowodanu/ powierzchnia pod krzywą glikemiczną glukozy)x 100

1G produktu > lub równe 60, poziom glukozy we krwi wzrasta gwałtownie

IG produktu < 50, nie powodują tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi

Określany tylko doświadczalnie!!!!!!!!!!!!

Składniki skrobi – charakterystyka:

Amyloza jest powoli trawiona, a amylopektyna szybko

Produkty o małej zawartości amylozy, a dużej amylopektyny w skrobii mają wysoki IG, np. mąka pszenna

Kasza jeczmienna, gryczana, ryż dziki, basmati i pszenica durum – w nich przeważa amyloza, semolina to w 100% amyloza!!!!!!! – można kupić z Makro :D

Kasza jaglana ma wysoki IG bo jest z prosa.

Pieczywo żytnie razowe, pomimo ¼ mąki pszennej ma niski IG ze względu na strukturę!

Insulinooporność – insulina musi połączyć się z receptorami na błonach białek które transportują glukozę z krwi do komórki, a jak ciagle będą wystepowac wysokie stężenia glukozy to zaczna zanikac receptory błonowe (nigdy nie dojdzie do uwalniania triglicerydów tkanki tłuszczowej) i glukoza zostaje zatrzymana we krwi a nie komórkach i jest cukrzyca; a glukoza potrzebna jest do betaoksydacji w mitochondrium, kwasy tłuszczowe nie mogą tego zrobić bo zatrzymuje się na poziomie ciał ketonowych, powstaje kwasica metaboliczna, a ludzie się czują fantastycznie pod wpływem ciał ketonowych i maja dużo energii, bo działają na mózg!!!!

Od czego zależy wysokość IG produktów i potraw?

- czasu i sposobu obróbki kulinarnej

- sposobu przetwarzania produktu

- świeżości i dojrzałości owoców i warzyw

- rodzaju skrobi: stosunek amylozy do amylopektyny

- zawartości tłuszczów i białek w produkcie

- struktury fizycznej, np. ciasta

Jak już potrzeba zjeść ciasto to tylko w sąsiedztwie pełnowartościowego posiłku z białkami i błonnikiem.

Graham jest z miękkiej maki i ma wysoki IG, pieczywo orkiszowe też.

Produkty o niskim IG poniżej lub równy 55

O średnim 56-69

O wysokim > bądź równe 70

www.glycemicindex.com

Ziarna/ makarony:

kasza perłowa (jęczmienna), pęczak 25

makarony z semoliną 32-42

kasza gryczana 54

ryż basmati 58

ryż brązowy 76

ryż biały 87

kasza manna 68

Płatki śniadaniowe:

- owsianka 42

- muesli 56

- płatki ryżowe 82

- płatki kukurydziane 84

Pieczywo:

- pumpernikiel 41

- bagietka 72

- chleb biały 70

- rogaliki francuskie 67

- chlebek pitta 57

- chleb pełnoziarnisty 46

Herbatniki/ ciasta:

- ciastko biszkoptowe 46

- Lu petitki 49

- ciasto francuskie 59

- herbatniki pełnoziarniste 62

- ciasto kruche 64

- pączki 76

- wafle 76

Nabiał:

- mleko pełne 27

- mleko odtłuszczone 32

- jogurt niskotłuszczowy 33

- lody niskotłuszczowe 50

- lody 61

Słodycze:

- czekolada gorzka 22

- czekolada mleczna 49

- baton z Muesli 61

- baton „Mars” 68

- cukierki żelki 80

Przekąski i produkty gotowe:

- orzeszki ziemne 14

- kiełbaski „frankfurterki” 28

- paluszki rybne 38

- chrupki ziemniaczane 54

- popcorn 55

- chrupki kukurydziane 72

Cukry:

- fruktoza 23

- laktoza 46

- miód 58

- sacharoza 65

- glukoza 100

- maltoza 105

Warzywa:

- soja 18

- soczewica 28

- fasola 27-38

- groszek zielony 48

- marchew 49

- młode ziemniaki 50-62

- bataty 54

- kukurydza 55

- buraki 64

- rzepa 72

- brukiew 72

- dynia 75

- ziemniaki – frytki 75

- bób 79

- ziemniaki pieczone 85

- pasternak 97

- wszystkie sałaty itp. 13

Owoce:

- czereśnie 22

- grejpfruty 25

- morele suszone 31

- gruszki 38

- jabłka 38

- śliwki 39

- brzoskwinie 42

- pomarańcze 44

- winogrona 46

- kiwi 52

- banany 55

- mango 55

- rodzynki 64

- melon kantalupa 65

- ananasy 66

- arbuz 72

Napoje:

- sok pomidorowy 38

- sok jabłkowy 40

- sok z marchwi 43

- sok pomarańczowy 46

- sok grejpfrutowy 48

- Fanta 68

- Isostar 70

U podstaw piramidy mającej na celu utratę wagi mają być warzywa i tłuszcze!!!!!! Wyżej mleko, ryby, orzechy, a dopiero potem produkty zbożowe.

Piramida opracowana przez Lidwiga J., a low index glycemic index „pyramid”.

Skutki wysokiej glikemii poposiłkowej:

• nasilenie glikacji białek (glukoza łączy się z białkami wszystkiego enzymatycznie, a u cukrzyków nieenzymatyczne → hemoglobina glikowana, która mówi o przebiegu leczenia przeciwcukrzycowego)

  • ściany naczyniowej (mikro- i makroangiopatia skutkująca niedotlenieniem)

  • siatkówki (retonopatia)

  • błony podstawowej kłębków nerkowych (nefropatia)

  • mięśnia sercowego

• nasilenie glikacji tłuszczy

  • cząsteczki LDL i apolipoproteiny.

• zwiększenie stężenia cząsteczek adhezyjnych

• zwiększenie stresu oksydacyjnego

• zwiększenie krzepliwości

• przewlekłe uszkodzenie naczyń

• ostre uszkodzenie śródbłonka

Końcowe produkty glikacji: (na pamięć)!!!!

- indukują reakcję zapalną,

- pobudzają uwalnianie prozapalnych cytokinin i komórkowych czynników wzrostu oraz kinazę proteinową C

- pobudzają proliferację komórek mięśni gładkich i macierzy pozakomórkowej

- powodują hiperplazję śródbłonka

- nasilają oporność na insulinę

- wzmagają przepuszczalność naczyń

Pro-aterogenne działanie AGEs (końcowe produkty glikacji):

- zmiany przepuszczalności tkanki śródmiąższowej

- zmniejszenie antytrombogennych właściwości śródbłonka

- wzmożona ekspresja cząsteczek adhezyjnych i chemokin

Kardiotoksyczne działanie hiperglikemii:

- zwiększenie produkcji wolnych rodników

- pogorszenie funkcji śródbłonka

- zmniejszenie produkcji NO i PGI2

- gromadzenie wolnych kwasów tłuszczowych, które sa cytotoksyczne, uszkadzają wszystko

- martwica kardiomiocytów

- włóknienie miocytów