ŻYWIENIE CZŁOWIEKA –w- 13.03
Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka
Frakcja rozpuszczalna w wodzie:
- pektyny
- obojętne hemicelulozy
- beta-glukany
- gumy i śluzy
(strzałka w dół)
- tworzy żele przez co zwiększa lepkość treści pokarmowej,
- wiąże kwasy żółciowe i cholesterol
- wiąże substancje toksyczne, ale i odżywcze: Ca, Fe, Zn
- zwalnia pasaż treści pokarmowej, zmniejsza wchłanianie glukozy
(strzałka w dół)
Zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób układu krążenia oraz cukrzycy
Frakcja nierozpuszczalna w wodzie:
- celuloza
- hemicelulozy rozpuszczalne w kwasach
- ligniny
- oporna skrobia (powstaje podczas wypieku powyżej 180st. przy małej ilości wody; jest rozkładana przez bakterie jelita grubego, ok. 10% w pieczywie)
(strzałka w dół)
- wiąże wodę
- zwiększa masę i objętość kału
- przyspiesza perystaltykę jelit i pasaż treści pokarmowej
(strzałka w dół)
Zapobiega chorobom układu pokarmowego
Funkcje błonnika:
- pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny,
- buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
- tworzy korzystne warunki do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelitach
- zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowym i zaparciom
Fizjologiczne efekty wyizolowanego błonnika
Zalecane spożycie błonnika pokarmowego dla osób dorosłych wynosi 20 – 40g/dzień
Zbyt mała podaż błonnika pokarmowego w diecie:
1.Powoduje powstawanie:
- przewlekłych zaparć
- chorób jelita grubego (uchyłkowatość, zaburzenia czynnościowe, żylaki, polipy, rak)
2.Przyczynia się do rozwoju:
- kamicy żółciowej,
- próchnicy,
- miażdżycy,
- otyłości,
- cukrzycy
Zawartość błonnika pokarmowego w różnych produktach zbożowych (g/100g):
Otręby pszenne 42
Otręby owsiane 15-18
Płatki żytnie 11,6
Płatki pszenne 10
Płatki jęczmienne 9,6
Musli z rodzynkami i orzechami 9,7
Ryż brązowy 8,7
Płatki owsiane 6,9
Kasza jęczmienna perłowa 6,2
Płatki kukurydziane 6,6
Kasza gryczana 5,9
W pieczywie:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 8,4
Pumpernikiel 9,4
Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1
Chleb chrupki 6
Chleb żytni razowy 8,4
Bułki grahamki 6,7
Chleb mieszany z soją 5,4
Bułki zwykłe pszenne 1,8
Chleb baltonowski 3,3
Chleb graham 6,4
Chleb mieszany ze słonecznikiem 6,4
W warzywach:
Fasola biała, nasiona duche 15,7
Soja, nasiona suche 15,7
Groch, nasiona suche 15
Soczewica, nasiona suche 8,9
Groszek zielony 6
Bób 5,8
Brukselka 5,4
Seler 4,9
Fasola szparagowa 3,9
Marchew 3,6
Kapusta
Owoce:
Porzeczki czarne 7,9
Czerwone 7,7
Białe 6,4
Maliny 6,7
Czarne jagody 3,2
Agrest 3
Gruszka 2,1
Kiwi 2,1
Jabłko 2
Pomarańcze, mandarynki 1,9
Źródło błonnika w polskiej racji pokarmowej: przetwory zbożowe 54% (ale właściwie wszystko z białej mąki), warzywa i ziemniaki 33% (ziemniaki maja mało błonnika, ale dużo się ich je), inne 13%
Prebiotyki – to niestrawione składniki pożywienia pobudzające wzrost i/lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii (probiotyków) obecnych w jelicie grubym
Prebiotykami mogą być:
- nietrawiona skrobia, tzw. oporna
- nie skrobiowe polisacharydy (pektyny, guma guarowa i owsiana)
- oligosacharydy, zwłaszcza fruktozooligosacharydy (pożywka dla dobrych bakterii jelitowych)
Prebiotyki – fruktozooligosacharydy to np. inulina i oligofruktoza, które występują m.in. w pszenicy, cebuli, czosnku, bananach, cykorii, porach, szparagach.
Są one selektywnie trawione przez bifidobakterie i powodują ich znaczący wzrost w jelicie.
Żywe probiotyczne bakterie pełnią w organizmie różne ważne funkcje:
- hamują w przewodzie pokarmowych rozwój bakterii patogennych
- polepszają trawienie,
- zmniejszają ryzyko rozwoju raka jelita grubego
- zmniejszają ryzyko wystąpienia bakteryjnych zaburzeń jelitowych
- zapobiegają grzybiczym zakażeniom przewodu pokarmowego
- obniżają stężenie cholesterolu we krwi
- stymulują system immunologiczny organizmu
Rozkładają w jelicie grubym nieprzyswajalne węglowodany, z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych: octowego, propionowego i masłowego, które zakwaszają środowisko jelita, co sprzyja: rozwojowi fizjologicznie bytujących w jelitach bakterii, zasiedlaniu przez nie błony śluzowej jelit i stymulowaniu wydzielania śluzu.
W kwaśniejszym środowisku ulegają dysocjacji sole mineralne, które nie uległy dysocjacji w jelicie grubym (znaczenie dla pacjentów z zespołem złego wchłaniania) i w takim giną patologiczne bakterie a rozwijają się te dobre, przez stymulowanie wydzielania śluzu przyklejają się do niego patologiczne bakterie. Kwas masłowy i propionowy stymulują układ odpornościowy. Kwas masłowy w mleku i maśle spożywany bezpośrednio nie doleci do jelita grubego bo wchłania się w górnych odcinkach przewodu pokarmowego.
Okapsułkowany kwas masłowy!!! Degutin czy coś tam– źródło energii dla kolonocytów – powstaje w wyniku fermentacji np. błonnika.
Actimel!!! Ma wystarczająca ilość bakterii żeby mogły zasiedlać przewód pokarmowy w przeciwieństwie do jogurtów bio (one tylko polepszają trawienie)
Symbiotyki mają oprócz bakterii też węglowodany, które one muszą żreć.
Mleko acydofilne jest z dodatkiem bakterii probiotycznych.
WPŁYW WĘGLOWODANÓW DIETY NA WSKAŹNIKI PRZEMIAN METABOLICZNYCH
Funkcje węglowodanów w organizmie to gł.:
- źródło energii,
- regulacja metaboliczna
IG – klasyfikuje produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi i czas pojawienia się tego wpływu – definicja na pamięć!!!!!!!!!!
Autorem pojęcia jest kanadyjski lekarz David Jenkins (1881 – pierwsza praca):
- produkty szybko trawione mają wysokie IG i powodują szybki i duży wzrost st. glukozy we krwi
- produkty wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwi i te mają niski IG
- im niższa wartość IG, tym produkt ma większą wartość w żywieniu, zwłaszcza osób z cukrzycą
Jak oznaczyć indeks glikemiczny wybranego produktu?
8-12 ochotników w jednym dniu podać produkt zawierający 50g węglowodanów i przez 2h co 15 minut mierzyć stężenie glukozy we krwi, następnego dnia podać 50g r-ru glukozy i to samo; oznaczyć stężenie glukozy porównać powierzchnie pod krzywą glikemiczną dla produktu badanego i referencyjnego
Rysujemy przebieg krzywej i w glukozie trzeba je zakreślić i to jest 100%,a pole powierzchni pod krzywą u np. spaghetti będzie wynosić 41% tej części co glukoza.
Leeds A., Brand Miller J., Foster-Powell K., Colagiuri S. – The glusoce revolution
Americal journar of American nutrition
Pierwsze tabele w 2002 roku
Diabetescare
IG [%] = (powierzchnia pod krzywą glikemiczną badanego węglowodany/ powierzchnia pod krzywą glikemiczną glukozy)x 100
1G produktu > lub równe 60, poziom glukozy we krwi wzrasta gwałtownie
IG produktu < 50, nie powodują tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi
Określany tylko doświadczalnie!!!!!!!!!!!!
Składniki skrobi – charakterystyka:
Amyloza jest powoli trawiona, a amylopektyna szybko
Produkty o małej zawartości amylozy, a dużej amylopektyny w skrobii mają wysoki IG, np. mąka pszenna
Kasza jeczmienna, gryczana, ryż dziki, basmati i pszenica durum – w nich przeważa amyloza, semolina to w 100% amyloza!!!!!!! – można kupić z Makro :D
Kasza jaglana ma wysoki IG bo jest z prosa.
Pieczywo żytnie razowe, pomimo ¼ mąki pszennej ma niski IG ze względu na strukturę!
Insulinooporność – insulina musi połączyć się z receptorami na błonach białek które transportują glukozę z krwi do komórki, a jak ciagle będą wystepowac wysokie stężenia glukozy to zaczna zanikac receptory błonowe (nigdy nie dojdzie do uwalniania triglicerydów tkanki tłuszczowej) i glukoza zostaje zatrzymana we krwi a nie komórkach i jest cukrzyca; a glukoza potrzebna jest do betaoksydacji w mitochondrium, kwasy tłuszczowe nie mogą tego zrobić bo zatrzymuje się na poziomie ciał ketonowych, powstaje kwasica metaboliczna, a ludzie się czują fantastycznie pod wpływem ciał ketonowych i maja dużo energii, bo działają na mózg!!!!
Od czego zależy wysokość IG produktów i potraw?
- czasu i sposobu obróbki kulinarnej
- sposobu przetwarzania produktu
- świeżości i dojrzałości owoców i warzyw
- rodzaju skrobi: stosunek amylozy do amylopektyny
- zawartości tłuszczów i białek w produkcie
- struktury fizycznej, np. ciasta
Jak już potrzeba zjeść ciasto to tylko w sąsiedztwie pełnowartościowego posiłku z białkami i błonnikiem.
Graham jest z miękkiej maki i ma wysoki IG, pieczywo orkiszowe też.
Produkty o niskim IG poniżej lub równy 55
O średnim 56-69
O wysokim > bądź równe 70
Ziarna/ makarony:
kasza perłowa (jęczmienna), pęczak 25
makarony z semoliną 32-42
kasza gryczana 54
ryż basmati 58
ryż brązowy 76
ryż biały 87
kasza manna 68
Płatki śniadaniowe:
- owsianka 42
- muesli 56
- płatki ryżowe 82
- płatki kukurydziane 84
Pieczywo:
- pumpernikiel 41
- bagietka 72
- chleb biały 70
- rogaliki francuskie 67
- chlebek pitta 57
- chleb pełnoziarnisty 46
Herbatniki/ ciasta:
- ciastko biszkoptowe 46
- Lu petitki 49
- ciasto francuskie 59
- herbatniki pełnoziarniste 62
- ciasto kruche 64
- pączki 76
- wafle 76
Nabiał:
- mleko pełne 27
- mleko odtłuszczone 32
- jogurt niskotłuszczowy 33
- lody niskotłuszczowe 50
- lody 61
Słodycze:
- czekolada gorzka 22
- czekolada mleczna 49
- baton z Muesli 61
- baton „Mars” 68
- cukierki żelki 80
Przekąski i produkty gotowe:
- orzeszki ziemne 14
- kiełbaski „frankfurterki” 28
- paluszki rybne 38
- chrupki ziemniaczane 54
- popcorn 55
- chrupki kukurydziane 72
Cukry:
- fruktoza 23
- laktoza 46
- miód 58
- sacharoza 65
- glukoza 100
- maltoza 105
Piwo ma mnóstwo maltozy!!! a to bezalkoholowe to napój regeneracyjny
Warzywa:
- soja 18
- soczewica 28
- fasola 27-38
- groszek zielony 48
- marchew 49
- młode ziemniaki 50-62
- bataty 54
- kukurydza 55
- buraki 64
- rzepa 72
- brukiew 72
- dynia 75
- ziemniaki – frytki 75
- bób 79
- ziemniaki pieczone 85
- pasternak 97
- wszystkie sałaty itp. 13
Owoce:
- czereśnie 22
- grejpfruty 25
- morele suszone 31
- gruszki 38
- jabłka 38
- śliwki 39
- brzoskwinie 42
- pomarańcze 44
- winogrona 46
- kiwi 52
- banany 55
- mango 55
- rodzynki 64
- melon kantalupa 65
- ananasy 66
- arbuz 72
Napoje:
- sok pomidorowy 38
- sok jabłkowy 40
- sok z marchwi 43
- sok pomarańczowy 46
- sok grejpfrutowy 48
- Fanta 68
- Isostar 70
U podstaw piramidy mającej na celu utratę wagi mają być warzywa i tłuszcze!!!!!! Wyżej mleko, ryby, orzechy, a dopiero potem produkty zbożowe.
Piramida opracowana przez Lidwiga J., a low index glycemic index „pyramid”.
Glikemia poposiłkowa:
- przewlekłe uszkodzenie naczyń
- ostre uszkodzenie śródbłonka (zdrowy wydziela prostacykliny i przeciwdziała nadciśnieniu)
- nasilenie glikacji białek (glukoza łączy się z białkami wszystkiego enzymatycznie, a u cukrzyków nieenzymatyczne – hemoglobina glikowana, która mówi o przebiegu leczenia przeciwcukrzycowego)
- zwiększenie stężenia cząsteczek adhezyjnych (tych, które mają skłonność do przyczepiania się do tętnic)
- zwiększenie stresu oksydacyjnego (tylko cholesterol utleniony)
- zwiększenie krzepliwości
Końcowe produkty glikacji: (na pamięć)!!!!
- indukują reakcję zapalną,
- pobudzają uwalnianie komórkowych czynników wzrostu i cytokinin
- pobudzają proliferację komórek mięśni gładkich i macierzy pozakomórkowej
- powodują hiperplazję śródbłonka
- nasilają oporność na insulinę
Pro-aterogenne działanie AGEs (końcowe produkty glikacji):
- zmiany przepuszczalności tkanki śródmiąższowej
- uwalnianie pozapalnych cytokinin i czynników wzrostu
- zmniejszenie antytrombogennych właściwości śródbłonka
- wzmożona ekspresja cząsteczek adhezyjnych i chemokin
Glikacji ulegają:
- białka ściany naczyniowej (mikro- i makroangiopatua_ skutkująca niedotlenieniem
- białka siatkówki (retonopatia)
- białka błony podstawowej kłębków nerkowych (nefropatia)
- cząsteczki LDL i apolipoproteiny.
Mechanizm kardiotoksycznego działania hiperglikemii:
- glikacja białek (mięśnia sercowego)
- końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) aktywują: kinazę proteinową C, prozapalne cytokiny, uwalniają czynniki wzrostu, wzmagają przepuszczalność naczyń
Kardiotoksyczne działanie hiperglikemii:
- zwiększenie produkcji wolnych rodników
- pogorszenie funkcji śródbłonka
- zmniejszenie produkcji NO i PGI2
- gromadzenie wolnych kwasów tłuszczowych, które sa cytotoksyczne, uszkadzają wszystko
- martwica kardiomiocytów
- włóknienie miocytów
Wpływ die