Poniedziałek – klatka (12-14 powtórzeń, 4 serie)

1. Damskie pompki

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej albo na macie

4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej

Wtorek – barki (12-14 powtórzeń, 4 serie)

1. Wyciskanie sztangielek

2. Arnoldki

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

6. Unoszenie ramion bokiem w górę (3 dodatkowe)

Środa – odpoczynek

Czwartek – plecy

1. Podciąganie sztangi w opadzie

2. Martwy ciąg (do przysiadu)

3. Podciąganie sztangielki w opadzie

4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku

5. Przenoszenie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

6. Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej

Piątek – biceps, triceps

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (http://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o#t=37)

4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

Triceps

1. Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie

2. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie

3. Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu

4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Sobota – uda, pośladki, łydki

Niedziela – odpoczynek