Program do programowanego usprawniania się.

Temat: Doskonalenie podstawowych cech motoryczności człowieka- szybkość, gibkość, koordynacja, równowaga, siła.

Umiejętności: uczeń doskonali w/w cechy motoryczne

Motoryka: szybkość, zwinność, gibkość

Wiadomości: przydatność w życiu cech motorycznych

Akcent wychowawczy: dyscyplina, samokontrola

UWAGA!!!

1.Pamiętamy o bezpieczeństwie!

2. Możesz liczyć na pomoc nauczyciela!

3. Pracujesz samodzielnie i sam się kontrolujesz dlatego realizuj zadania dokładnie i zgodnie z instrukcją!

4. Zanim przystąpisz do wykonania ćwiczenia szczególnie uważnie przeczytaj wiadomości wstępne o danym ćwiczeniu

Stacja nr 1

Cel: kształtowanie siły RR i NN.

1. Kształtowanie siły RR

2. Kształtowanie siły NN

Gdy wybierzesz A to twoim zadaniem jest:

Wykonanie slalomu między tyczkami, a na końcu wykonać 5 przeskoków przez skakankę a następnie powrócić slalomem na początek (wykonaj 3 serie tego ćwiczenia, uwzględniając 30s przerwę między seriami.) Jeżeli nie masz trudności z tym ćwiczeniem, to przy wykonywaniu następnej serii tego ćwiczenia, podczas przeskoków przez skakankę umieść piłkę do koszykówki między nogami.)

Gdy wybierzesz B to twoim zadaniem jest:

Wykonanie slalomu między tyczkami, a na końcu wykonać 5 wznosów piłki lekarskiej (1kg), z równoczesnym wspięciem na palce a następnie powrócić slalomem na początek (wykonaj 3 serie tego ćwiczenia, uwzględniając 30s przerwę między seriami.) Jeżeli nie masz trudności z tym ćwiczeniem, to przy wykonywaniu następnej serii tego ćwiczenia, podczas wznosów użyj piłki 2kg).

Stacja nr 2

Cel: kształtowanie mięśni brzucha i grzbietu.

1. Kształtowanie mięśni brzucha.

2. Kształtowanie mięśni grzbietu.

Gdy wybierzesz A to twoim zadaniem jest:

Wykonanie leżenia tyłem przy drabinkach, tak aby dłonie były zaczepione o 1 szczebel drabinki, po przyjęciu dogodnej dla Ciebie pozycji wykonaj 10 wznosów nóg do leżenia przewrotnego (ćwiczenie powtórz 3 razy, uwzględniając przerwę 30s z ćwiczeniami oddechowymi włącznie). Jeżeli nie masz trudności z tym ćwiczeniem, to przy wykonywaniu następnej serii, przejdź na ukośnie ustawioną ławeczkę przy drabinkach.

Gdy wybierzesz B to twoim zadaniem jest:

Wykonanie leżenia przodem, tak aby nogi były zaczepione o 1 szczebel drabinki, po czym wykonaj 10 wznosów T w tył, tzw. „grzbiety” (ćwiczenie powtórz 3 razy, uwzględniając przerwę 30s z ćwiczeniami oddechowymi włącznie). Jeżeli nie masz trudności z tym ćwiczeniem, to wykonaj siad tyłem do drabinki, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, następnie chwyć drążek nad głową, tak aby ręce były wyprostowane w stawach łokciowych, poprzez wypchnięcie bioder do góry wykonaj tzw. „mostek”

Stacja nr 3

Cel: kształtowanie koordynacji.

Gdy wybierzesz ćwiczenie nr 1 to twoim zadaniem jest:

Wykonanie slalomu, z kozłowaniem piłki do koszykówki

(ćwiczenie powtórz 3 razy, uwzględniając przerwę 30s).

Jeżeli nie masz trudności z tym ćwiczeniem, to przy

wykonywaniu następnej serii wykonaj to ćwiczenie

poruszając się tyłem.

Gdy wybierzesz ćwiczenie nr 2 to twoim zadaniem jest:

Pokonanie toru przeszkód. Jeżeli nie masz problemów z

jego pokonaniem, przyjmij wersję trudniejszą.

Legenda toru przeszkód

1. WŁ/ Przewrót w przód

WT/ Przewrót w przód przez piłkę lekarską

1. WŁ/ Przejście po ławeczce

WT/ 5 przeskoków obunóż przez ławeczkę

1. WŁ/przenoszenie 1kg piłek

WT/przenoszenie 2kg piłek

1. WŁ/przejście nad i pod płotkiem

WT/przejście nad i pod płotkiem

1. WŁ/ przejście przez szarfę

WT/ przejście przez 2 szarfy

Stacja nr 4

Cel: kształtowanie skoczności.

Gdy wybierzesz ćwiczenie nr 1 to twoim zadaniem jest:

Wykonanie przeskoków obunóż przez 5 ławeczek. Jeżeli

nie masz problemów z ich pokonaniem, wykonaj ćwiczenie

jednonóż(zmieniając nogę przy powrocie)

Gdy wybierzesz ćwiczenie nr 2 to twoim zadaniem jest:

Wykonanie przeskoków z prawej na lewą stronę 2 części

skrzyni i odwrotnie. Jeżeli nie masz problemu z

przeskoczeniem skrzyni, wykonaj ćwiczenie na 3

częściach skrzyni.

Stacja nr 5

Cel: kształtowanie równowagi i gibkości.

A)kształtowanie równowagi

B)kształtowanie gibkości

Gdy wybierzesz A to twoim zadaniem jest:

Wykonanie ćwiczenia, używając dostępnych przyborów i przyrządów tj. :

ławeczka gimnastyczna, laska gimnastyczna, woreczek, piłka lekarska 1kg,

Gdy wybierzesz B to twoim zadaniem jest:

Wykonanie ćwiczenia, używając dostępnych przyborów i przyrządów tj. :

materac, drabinka gimnastyczna, ławeczka gimnastyczna

Stacja nr 6

Cel: samokontrola

1) skok w dal z miejsca

2) skoki na skakance

3) brzuszki z piłką do koszykówki

4) bieg wahadłowy z przenoszeniem woreczków

Jeżeli wybierzesz ćwiczenie nr 1 to twoim zadaniem jest:

Sprawdzenie siły nóg. Próba polega na oddaniu jednego skoku

w dal z miejsca, następnie odmierzasz odległość używając taśmy

mierniczej.

Jeżeli wybierzesz ćwiczenie nr 2 to twoim zadaniem jest:

Sprawdzenie skoczności. Weź skakankę i wykonaj jak najwięcej

przeskoków przez nią. Masz na to 30 sek.

Jeżeli wybierzesz ćwiczenie nr 3 to twoim zadaniem jest:

Sprawdzenie siły mięśni brzucha. Połóż się na materacu, ugnij

nogi w kolanach , wyprostowane RR połóż za głową z piłką do

koszykówki. Wykonaj jak najwięcej brzuszków w ciągu 30 sek.

„Brzuszek” jest wykonany poprawnie jeżeli przy wyproście piłka

dotknie materaca za głową.

Jeżeli wybierzesz ćwiczenie nr 4 to twoim zadaniem jest:

Sprawdzenie koordynacji i wytrzymałości. Jeden woreczek trzymasz

w ręce, drugi leży na linii startu a trzeci 5m dalej. Na sygnał biegniesz

odkładasz woreczek, który trzymasz w ręku na linii 5m. Bierzesz woreczek,

który tam leży i wracasz na linię startu, odkładasz go i bierzesz ten , który

tam leży i ponownie wracasz na linię 5m itd. Zrób tak 5 razy licząc, że jeden

raz to start-5m-start