Metodyka –nauka o tym w jaki sposób wykonywać ćwiczenia fizyczne u osób zdrowych i ćwiczenia lecznicze u osób niepełnosprawnych.

ćwiczenia w rehabilitacji leczniczej wywodzą się z ćwiczeń fizycznych dla osób zdrowych. Zostały odpowiednio zmodyfikowane i dostosowane dla konkretnej jednostki chorobowej i konkretnego pacjenta. Ćwiczenia - każdego rodzaju to każdy ruch. Ruch fizyczny wywodzi się z kultury fizycznej. Jest ona częścią składową kultury społeczeństwa, obejmującą dziedzinę kształtowania fizycznych uzdolnień, naukę o wychowaniu fizycznym, sport i racjonalną organizację wypoczynku. Aktywność ruchowa jest warunkiem utrzymania lub podwyższenia wydolności fizycznej organizmu. Zmniejszenie wysiłków fizycznych w czynnościach dnia codziennego i w pracy zawodowej powoduje obniżenie zdolności przystosowawczych. Przyczynia Się do częstego zapadania na wiele chorób tzw. cywilizacyjnych i przyśpiesza procesy starzenia (otyłość -> cukrzyca->miażdżyca->zawał).

Zbyt mały wysiłek fizyczny nie stanowi dostatecznych bodźców, pod wpływem których powstają lub są stymulowane takie zmiany morfologiczne lub fizjologiczne ustroju, które powodują zwiększenie zdolności adaptacyjnych do warunków życia. Za równo w kulturze fizycznej jak i rehabilitacji ruchowej podstawowym czynnikiem działania jest ruch. W kulturze fizycznej ruch jest oparty na normach fizjologicznych i dąży do tego, aby organizm ćwiczącego funkcjonował w tych granicach. W rehabilitacji ruchowej, szczególnie w kinezyterapii, środkiem działania jest również ruch, ale o charakterze leczniczym. Ćwiczenia lecznicze odpowiednio dobrane mogą łagodzić skutki patologii do wartości jak najbardziej zbliżonych do fizjologicznych prawideł ustroju. W rehabilitacji ruchowej praktyczne działania polegają na leczeniu ruchem, a w kulturze fizycznej owo praktyczne działanie polega na odpowiednim doborze takich ćwiczeń, które nie dopuszcza do sytuacji wymagających leczenia.

W kulturze fizycznej wyróżniamy następujące dziedziny:

• Wychowanie fizyczne

• Sport

• Rekreacja i turystyka

• Lecznicze formy kultury fizycznej

Wychowanie fizyczne to część wychowania ogólnego, ukierunkowanego na stronę fizyczną ciała człowieka. Spełnia 4 zasadnicze funkcje:

• Stymulującą – pobudzenie rozwoju przez racjonalne stosowanie bodźców ruchowych

• Adaptacyjną – przystosowanie do trudnych warunków życia, przez stopniowe zwiększenie adaptacji organizmu wobec czynników środowiskowych;

• Kompensacyjną – wyrównawcze wobec działaniu ujemnych wpływów środowiska;

• Korektywną – poprawa odchylenia od normy

Celami i zasadami wychowania fizycznego jest:

• Harmonijny rozwój ciała ludzkiego;

• Doskonalenie psychomotoryki i piękna ruchu;

• Kształtowanie charakteru, moralności i cech społecznych(współdziałanie, zasada fair-play)

Lecznicze formy wychowania fizycznego.

Każdy rodzaj terapii wymaga ćwiczeń dostosowanych do określonej choroby. Z organizacyjnego punktu widzenia, ćwiczenia lecznicze dzielimy na indywidualne i zbiorowe. Ze względu na formę nauczania dzielimy je na: zabawowe, ścisłe, zadaniowe i bezpośredniej celowości ruchu. Metodycznie najbardziej zbliżone do ćwiczeń wychowania fizycznego są ćwiczenia ogólno usprawniające. W skład tych ćwiczeń wchodzą:

• Ćw. Ogólno kondycyjne;

• Ćw. W wodzie;

• Gimnastyka poranna;

• Nauka chodzenia;

• Sport inwalidzki;

• Rekreacyjna działalność sportowca;

Prowadząc zajęcia z rehabilitacji ruchowej trzeba pamiętać, że chory organizm może inaczej reagować na bodźce polecone w ćwiczeniu. Przedawkowanie ćwiczeń i ich niewłaściwy dobór lub niewłaściwe przeprowadzenie, może nie tylko zaprzepaścić perspektywy lecznicze, ale spowodować także pogorszenie stanu zdrowia.

Budowa i czynności narządu ruchu człowieka.

Określenie narządu ruchu jest pojęciem złożonym. W skład którego wchodzą poszczególne elementy ludzkiego ciała, podzielone na części bierne i czynne. Elementami biernymi SA kości połączone za pomocą stawów i wzmocnione więzadłami. Elementami czynnymi są mięśnie szkieletowe. Mięśnie stanowią składnik dynamiczny, za pomocą którego następuje przemieszczenie kości w stawach, efektem czego jest ruch. Mięśnie ruchowe podlegają woli człowieka. Bodźce nerwowe płynące do mięśni poprzez nerwy ruchowe z ośrodkowego układu nerwowego, powodują zmianę układu ciała, czyli ruch lub utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji. Kości stanowią szkielet będący rusztowaniem dla wszystkich narządów organizmu. Kości mają różne wielkości i kształty.

Wyróżniamy kości:

• Długie – kości kończyn, żebra, kości paliczków(2 nasady i trzon);

• Krótkie – kości stępu, śródstopia, nadgarstka, kręgi;

• Płaskie – miednica, kości czaszki, łopatki, mostek;

Kształt kości i ich wyniosłości SA uwarunkowane siłami działającymi na daną kość. Powierzchnia kości w miejscu przyczepu mięśnia zwykle jest nierówna. Jeżeli mięsień przyczepia się punktowo na kości wyrasta kolec, guzek lub krętarz. Jeśli mięsień przyczepia się liniowo, na kości tworzą się wyniosłości typu wargi lub grzebienie.

Aparat ruchu bierny – nie wykonuje żadnego ruchu;

Aparat ruchu czynny - mięśnie, zawiązany układem nerwowym;

Porażenie mięśni – gdy mięśnie nie do[staja sygnału z u. nerwowego i pozostają bezwładne. Brak drożności dróg nerwowych – uraz lub…..

Właściwości fizyczne kości:

• Wytrzymałość

• Sprężystość

Działanie mięśni jest przenoszone na kości, poprzez ścięgna, którymi mięsień jest z kością połączony. Sąsiednie kości łączą się ze sobą za pomocą stawów. Układ stawu może składać się z 2 lub więcej kości. Łącza Się one ze sobą na zasadzie przylegania, w którym uwypuklenie 1 kości odpowiada zagłębieniu 2 kości. Zakończenie kości czyli tzw. powierzchnia stawowa, pokryta jest chrząstką o gładkiej i śliskiej powierzchni (osseina. Brak powierzchni śliskiej – zwyrodnienie). Cel: brak tarcia, brak problemów ruchowych. Powierzchnię kości pokrywa okostna, która zawiera nerwy. Każdy staw jest otoczony torebką stawową, zbudowaną z tkanki łącznej, której wewnętrzna powierzchnia tworzy błonę maziową. Błona ta układa się w fałdy określone jako kaletki maziowe, które wytwarzają maź – substancja niezbędna do nawilżania powierzchni stawowych i odżywiania ich.

rzeszotnienie kości –

każdy staw ma swój fizjologiczny zakres ruchu. Jego nadmierną ruchomość szczególnie ograniczają więzadła, które także wzmacniają staw. Najbardziej ruchliwe stawy to:

• Staw barkowy;

• Staw biodrowy;

Ruchy w stawie odbywają się wokół 3 prostopadłych do siebie osi obrotu.

Szkielet człowieka stanowią różnego rodzaju kości. Mięśnie przyczepiające się do kości nazywamy mięśniami szkieletowymi. SA one zbudowane z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych. Podstawową jednostką czynnościową mięśnia jest tzw. jednostka motoryczna, czyli zespół składający się z nerwowej komórki ruchowej, jej wypustki osiowej – neuryt, i grupy unerwianych przez nią włókien mięśniowych. Zaprogramowany bodziec w ośrodkowym układzie nerwowym wywołuje zmiany w mięśniu, wynikiem czego może być : wydłużenie/ skrócenie mięśnia, wzmożone napięcie bez zmiany długości lub zmiana długości i napięcia. Mięsień wykonuje określoną pracę, powodowany jest różnym rodzajem skurczy mięśniowych. Wyróżniamy:

• Skórcz izotoniczny – zmiana długości

• Skórcz izometryczny – zmiana napięcia

• Skórcz auksotoniczny – zmiana długości i napięcia

Skórcz izotoniczny występuje wówczas, gdy miesień zmienia swoją długość – skraca/wydłuża, przy zachowaniu stałego napięcia – bez zmiany. Podstawą tego Skórczu jest praca dynamiczna – każdy ruch. W pracy tej wyróżniamy:

• Pracę koncentryczną – mięsień ulega skróceniu

• Pracę ekscentryczną – mięsień się wydłuża

• Pracę o charakterze umownym – auksotonicznym – gdy miesień skraca się i wydłuża ze wzrastającym sporem – zmiana napięcia

Skórcz izometryczny występuje wówczas, gdy miesień zachowuje swoją długość , zmieniając napięcie. Na bazie tego Skórczu powstaje praca statyczna – mięsień się napina, a długość nie zmienia. Np. zwis na drążku. Wyróżniamy 3 rodzaje pracy statycznej:

• Utrzymująca pozycje – warunkuje utrzymanie odpowiedniego położenia ciała. Równoważy działanie siły ciężkości, działanie sił przeciwstawnych. Angażuje 1 grupę mięśni funkcjonalnych w danym stawie.

• Ustalająca – stabilizacja poszczególnych stawów, w trakcie ćwiczenia

• Wzmacniająca – polega na zaangażowaniu większej siły mięśniowej przeciwko siłom obciążającym.( stoimy a ktoś nas chce przewrócić – napór)

Skórcz auksotoniczny, zmianie podlegać będzie długość mięśnia jak i jego napięcie. Jest podstawą pracy dynamiczno-statycznej. Np.: chodzenie, podnoszenie nogi z obciążeniem.

Podział czynnościowy mięśni.

Mięśnie możemy pogrupować wg. Stale wykonywanej przez nie pracy. Wyróżniamy:

• Zginacze

• Prostowniki

• Odwodziciele

• Przywodziciele

• Rotatory zewnętrzne

• Rotatory wewnętrzne

Mięśnie agonistyczne – odpowiedzialne za wykonanie konkretnego ruchu w stawie w danym momencie. W czasie gdy mięśnie agonistyczne wykonują ruch mięśnie antagonistyczne się mu niejako przeciwstawiają.

Mięśnie antagonistyczne

Gdy wzrasta siła napięcia mięśniowego mięśni agonistycznych to powinna proporcjonalnie maleć siła mięśni antagonistycznych.

Mięsień 3-głowy – prostownik, antagonista zginanie

Mięsień 2-głowy – zginacz, agonista

M. 3-głowy – agonista prostowanie

m. 2- głowy – antagonista

zginacze, przywodziciele, rotatory wewnętrzne – gr. Silniejsza

prostowniki, odwodziciele, rotatory zewnętrzne – gr. Słabsza

jest to spowodowane wcześniejszym wykształceniem mięśni silniejszych.

Mięśnie synergistyczne – mięśnie współpracujące z innymi mięśniami w określonym ruchu, a nie leżą w pobliżu stawu, w którym wykonywany jest ruch.

Synergizmy wrodzone – rodzimy się z nimi – mięśnie brzucha i pośladkowe, mięśnie kończyn

Mięśnie synergistyczne – swoją pracę wykonują na odległość. Każdy ma 4 wrodzone funkcje synergistyczne:

- synergizm mięśnia czworogłowego (wyprost kolana) na zgięcie grzbietowe(palce nóg do góry/do tyłu) stawu skokowego.

- synergizm mięśnia prostego brzucha na zgięcie odcinka szyjnego – pw. Leżąc, głowa do góry-> napięcie mięśni brzucha.

Przy zgięciu w leżeniu tyłem, przy zgięciu odcinka szyjnego kręgosłupa napina się mięsień prosty brzucha. Przyczepy: wyrostek mieczykowaty mostka i spojenie łonowe.

- synergizm mięśnia pośladkowego – w leżeniu przodem, uniesienie głowy i odchylenie do tyłu powoduje napięcie mięśnia pośladkowego wielkiego. Przyczep: powierzchnia miednicy- tylna.

- synergizm mięśnia trójgłowego ramienia na wyprost i odwiedzenie stawów nadgarstkowo-śródręcznych. Przyczep m. trójgłowego: guzek łopatki, wyrostek łokciowy.

Ostatnią grupę mięsni z tego podziału czynnościowego stanowią mięśnie ustalające. Są to mięśnie wykonujące pracę w konkretnym ruchu, które ustalają ramiona dźwigni i zwierają staw, w stopniu potrzebnym dla odbywającego się ruchu.

Wszystkie pozycje wyjściowe jak również ruchy i układy poszczególnych części anatomicznych ciała zawierają się w ćwiczeniach kształtujących, wchodzących w skład podziału metodycznego ćwiczeń wg. Mazurka.

1. Ćwiczenia kształtujące ramion: ćwiczenia wzmacniające pas barkowy i wszystkie mięśnie ramion. Pośrednio będą działać na mięśnie szyi, klatki piersiowej i grzbietu.

1. Położenie ramion:

- kierunki główne: RR w dół, RR w przód, RR w górę, RR w bok

-kierunki pośrednie: RR w tył, RR w dół w przód, RR w przód w górę, RR w górę na zewnątrz , w dół na zewnątrz

1. Układy ramion:

• RR w przód o dłoniach splecionych

• RR w dół o dłoniach splecionych

• RR w górę o dłoniach splecionych

• RR przód skrzyżnie

• RR w górę skrzyżnie

• RR w dół skrzyżnie

• RR splecione na karku

• RR splecione na głowie

• RR w łuk nad głową

• RR Skórcz w pion

• RR Skórcz w poziom

• RR biodra chwyć

• RR na biodra złóż- ręce na biodrach-> dłoń odwrócona stroną zewnętrzną

1. Pozycje ugięte:

• RR w dół, w przód ugięte

• RR w przód, w górę ugięte

• RR w górę, w tył ugięte

• RR w bok, w przód ugięte

• RR w bok, w dół ugięte

• RR w bok, w górę ugięte

1. Pozycje zgięte:

• RR w dół, w górę zgięte

• RR w bok, przodem zgięte

1. Ruchy ramion:

1. Wznos – łagodny ruch w górę do określonego położenia (góra, przód, bok, tył)

2. Opust – łagodny ruch w dół do określonego położenia ( przód, dół, bok, tył)

3. Przenos – zmiana pozycji rąk najkrótszą drogą na tej samej wysokości -> RR w przód przenos w bok.

4. Wymach – szybki ruch wykonany najczęściej siłą bezwładności, powrót po tej samej drodze ruchu, rozliczany w 1 tempie, z pozycji wyprostowanej do wyprostowanej.

5. Rzut – szybki ruch ze zgięcia do wyprostu i z powrotem do zgięcia, rozliczany w 1 tempie -> cios ręką, wykop w bok)

6. Skręt – na zewnątrz lub do wewnątrz - kończyny, prawo , lewo – tułów.

7. Wyprost – z pozycji zgięcia lub ugięcia do wyprostu.

8. Krążenia – ruch złożony, wielopłaszczyznowy, wykonywany w stawach wieloosiowych (stawy kręgosłupa – odc. Szyjny, lędźwiowy, staw ramienno-barkowy, miednica, staw skokowy).

1. Kierunki krążenia ramion:

Z położenia ramion w dół:

• RR w górę w przód

• RR w górę w tył

• RR w bok w górę na zewnątrz

• RR w bok w górę do wewnątrz

Z położenia ramion w górę:

• RR w dół przodem

• RR w dół tyłem

• RR bokiem w dół na zewnątrz

• RR bokiem w dół do wewnątrz

Ćwiczenia kształtujące szyi, poza właściwym ćwiczeniem mięsni szyi i karku, wpływają również na rozwój mięśni tułowia. Pośrednio kształtują krzywizny kręgosłupa.

1. Pierwsza kształtuję się lordoza szyjna -> unoszenie głowy

2. Kifoza piersiowa -> sadzanie dziecka

3. Lordoza lędźwiowa -> dziecko zaczyna wstawać

4. Kifoza krzyżowa -> kompensacja organizmu samoistna

1. Ruchy szyi

- płaszczyzna czołowa: skłony boczne

- płaszczyzna strzałkowa: skłony przód, tył

- płaszczyzna poprzeczna: skręt prawo, lewo

- płaszczyzna złożona: skrętoskłony, krążenia

Uwagi metodyczne do ćwiczeń szyi:

Ćwiczenia szyi można wykonywać we wszystkich pozycjach wyjściowych, ale u osób starszych i mających zaburzenia równowagi, należy wykonywać je w pozycjach bezpiecznych – NISKICH.

Ćwiczenia szyi z uwagi na specyficzną budowę kręgosłupa szyjnego, powinny być wykonywane spokojnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć, szczególnie w ruchach skrętnych.

Są to ćwiczenia gibkościowe, łatwe do wykonania, można je wykonywać we wstępnej lekcji jako ćwiczenia rozgrzewkowe i kształtujące, jak również w końcowej części lekcji jako ćwiczenia rozluźniające.

Ćwiczenia kształtujące tułowia

Tułów jest podstawową częścią ciała ludzkiego. Zawiera w sobie wszystkie narządy, dzięki którym człowiek żyje. Elementem podporowym tułowia jest kręgosłup, posiadający fizjologiczne wygięcia w płaszczyźnie strzałkowej:

• Lordozę szyjną

• Kifozę piersiową

• Lordozę lędźwiową

• Kifozę krzyżowo-guziczną

Krzywizny w płaszczyźnie czołowej są nieprawidłowe, czyli są krzywiznami patologicznymi, określone jako boczne skrzywienia kręgosłupa.

Tułów ma bezpośrednie połączenie z pozostałymi częściami anatomicznymi i ruchy różnych częśći ciała mają na siebie wzajemny wpływ.

MIEDNICA jest ustawiona skośnie w tzw. przodopochyleniu. U kobiet wynosi od 55-60 stopni, a u mężczyzn od 50-55 stopni. Dopuszczalne jest odchylenie od tych wartości o 15 stopni, większe pochylenie powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej.

W kręgosłupie ruchomymi odcinkami są odcinki szyjny i lędźwiowy, odcinek piersiowy ruchowy – ograniczony jest poprzez żebra i mostek. Odcinek krzyżowo-guziczny stanowi stały element, kręgi są zrośnięte ze sobą jako kość krzyżowo-guziczna i nie wykazują większej ruchomości.

Ćwiczenia tułowia wykonujemy w następujących płaszczyznach:

1. W płaszczyźnie strzałkowej:

• W przód:

• Skłony

• Opady

• Ćw. Mięśni brzucha

• W tył:

• Skłony

• Opady

• Ćw. Mięśni grzbietu

1. W płaszczyźnie czołowej:

• Skłony w bok (kręgosłup prosty)

• Opady w bok (kręgosłup prosty)

1. W płaszczyźnie poprzecznej:

• Skręty tułowia

1. W płaszczyźnie złożonej:

• Skrętoskłony

• Krążenia

• Brzuszki skośne

Ad 1) skłony tułowia wykonywane są w pełnym zakresie ruchu. Kręgosłup jest wygięty. Opady tułowia są fazą przejściową do wykonania skłonu – kręgosłup jest w linii prostej. Opady mogą być wykonywane w stawach biodrowych :

Opad tułowia w przód

Opad tułowia w tył

W jakich stawach można wykonać opad w przód/tył?

• Kolanowych

• Skokowych

• Biodrowych

Uwagi metodyczne:

1. Ćwiczenia tułowia rozpoczynamy od ćwiczeń o charakterze dynamicznym w płaszczyźnie strzałkowej (w przód)

2. Ćwiczenia związane ze skłonem tułowia w przód zmniejszają krzywizny lortodyczne, a pogłębiają kifozę.

3. Skłony tułowia w tył działają odwrotnie (pogłębiają lordozę lędźwiową, a zmniejszają kifozę piersiową)

4. Przy wykonywaniu skłonów w przód w pozycji leżąc tyłem, zalecane jest ugięcie nóg w stawach kolanowych i biodrowych, aby zmniejszyć krzywiznę lortodyczną poprzez przyparcie miednicy do podłoża i jej stabilności.

5. Ćwiczenia tułowia w siadach, najlepiej jest wykonywać w siadzie rozkrocznym lub skrzyżnym. Siad prosty jest mało stabilny. Siad skrzyżny w czasie wykonywania ćwiczeń zmniejsza lordozę lędźwiową.

6. Ćwiczenia z pozycji leżąc przodem mimo utrudnionego oddechu, sprzyjają lepszej korekcji osiowej kręgosłupa i jego wydłużeniu. Elongacje (wydłużenie) kręgosłupa wykonujemy w trakcie wydechu

7. Ćwiczenia tułowia mogą być wykonywane poprzez sterowanie górą lub dołem. Z pozycji leżąc tyłem, wznos tułowia będzie ćwiczeniem sterowanym górą. Wznos nóg będzie ćwiczeniem sterowanym dołem.

8. W trakcie ćwiczeń mięśni brzucha nie należy zatrzymywać oddechu. Wydech jest wykonywany w skurczu mięśni brzucha (wznos)

9. Ćwiczenia mięśni brzucha i tułowia nie należy wykonywać bezpośrednio po sobie. Powinny być przeplatane ćwiczeniami z grup mięśni antagonistycznych, co pozwoli rozluźnić te mięśnie i dać im odpoczynek.

Ćwiczenia nóg

Ponieważ lokomocja naszego ciała odbywa się poprzez pracę mięśni nóg, dlatego każda pozycja spionizowana angażuje do pracy mięśnie kończyn dolnych. Nie tylko chód, bieg, skok jest ćwiczeniem mięśni nóg, ale również rzuty, chwyty i dźwiganie, angażuje mięśnie nóg, z których ruch jest przenoszony na wyższe partie ciała.

Zadania ćwiczeń nóg w grupie ćwiczeń kształtujących są następujące:

• Wzmocnienie mięśni nóg

• Zwiększenie ruchomości stawów

• Pośrednie kształtowanie prawidłowej postawy pionowej

• Prawidłowy rozwój anatomiczny kończyn dolnych,, który jest podstawą rozwoju cech fizycznych i motorycznych.

Rodzaje ćwiczeń nóg:

1. Ćwiczenia w podskokach

2. Przysiady i półprzysiady

3. Wypady

4. Ćwiczenia równoważne nóg bez przyrządów

5. Ćwiczenia rozciągające stawy i mięśnie nóg

6. Ćwiczenia w marszu i biegu

Ad1) w podskokach masa ciała jest rytmicznie odrywana od podłoża, poprzez wyprost przednio ugiętych nóg. Jest to ćwiczenie wyrabiające elastyczność stawów i siłę mięśni, jednocześnie pobudzają krążenie i oddychanie. Mają charakter ożywiający, dlatego często są stosowane jako część pierwsza lekcji. U małych dzieci są ćwiczeniami kształtującymi stopę: NIE STOSUJE SIĘ ICH W ZAAWANSOWANYM PŁASKOSTOPIU I ZAAWANSOWANYCH (3 ST COBA) SKRZYWIENIACH KRĘGOSŁUPA.

Ad2) w przysiadach i półprzysiadach.

Przysiad jest obniżeniem ciała w pełnym zakresie ruchu nóg (zgięcie). Półprzysiad to obniżenie ciała do 90 stopni. Tułów powinien być w wyproście. Przysiady są dobrymi ćwiczeniami dla zwiększenia ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych, skokowych. Bardzo dobrze wzmacniają mięśnie prostujące stawy kolanowe. Mogą być stosowane jako ćwiczenia samoredresujące w przykurczach stawu kolanowego. Przysiady wykonywane we wspięciu na palce prawidłowo kształtują stopę. Wykonywane na całej stopie rozciągają ścięgno Achillesa i mięśni 3głowych łydki.

Ad3) Wypady

Masa ciała jest równomiernie rozłożona na obie nogi. Noga wykroczna, czyli idąca do wypadu jest ugięta, noga zakroczna jest wyprostowana. Tułów stanowi przedłużenie nogi zakrocznej. Mamy wypady w przód, w boki i tył.

Ad4) ćwiczenia równoważne bez przyrządów

Zaliczać się tu będą wszelkie wykroki, zakroki, wspięcia na palce, wznosy nóg wymagające koordynacji nerwowo mięśniowej. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń obciążony jest nie tylko układ mięśniowy, ale tez układ nerwowy. Do tej gr. ćwiczeń zaliczamy też uniki. Unik jest pozycją ciała w której masa ciała nie jest równomiernie rozmieszczona na obie nogi. Noga postawna na której spoczywa ciężar ciała jest ugięta, noga wolna – wyprostowana, oparta o podłoże palcami. Tułów stanowi 1 linię z nogą znajdującą się w wyproście.

Uniesienie nogi wyprostowanej jest przejściem do pozycji pół wagi. Wyższe podniesienie nogi do linii ciała z jednoczesnym opadem tułowia i wyprostowaniem nogi postawnej jest pozycją wagi.

Ad5) ćwiczenia rozciągające

Są to najczęściej ruchy wykonywane w przysiadach, wypadach, skłonach. Możemy je łączyć z ćwiczeniami tułowia, jako skłony lub skrętoskłony.

Cechy motoryczne człowieka

Cechy motoryczne to pewnie właściwości, talenty, zdolności, charakteryzujące czynności ruchu człowieka. Ruchy mogą być proste lub złożone, jedno lub wielopłaszczyznowe, wymagające zaangażowania: szybkości, zwinności, siły. Doskonałość ruchu możemy osiągnąć przez opanowanie techniki danego ćwiczenia, ale również dzięki pewnym zdolnościom, które posiada ćwiczący. Cechy motoryczne możemy określić jako wielkości charakteryzujące potencjalne możliwości ruchowe danego organizmu. Istnieją one niezależnie od techniki ruchu.

Głównymi cechami motorycznymi są:

• Siła

• Wytrzymałość

• Szybkość

• Zwinność

Dodatkowe to:

• Skoczność

• Zręczność

• Gibkość

1) Siła

Zależy od skórczu mięśnia, a ten zależny jest od powierzchni fizjologicznej przekroju mięśnia, ilości i synchronizacji pracujących włókien mięśniowych podczas wykonywania ruchu. Im większy przekrój fizjologiczny tym większa siła. Pod wpływem treningu siły, przekrój fizjologiczny ulega powiększeniu, ponieważ poszczególne włókna stają się grubsze. Im większa liczba jednostek motorycznych zostanie pobudzona do pracy, tym większa jest jego siła. Dodatkowym pobudzeniem jednostek motorycznych jest włączenie pobudzenia emocjonalnego np. w czasie zawodów.

Siła mięśnia zależy również od kontowego ustawienia w danym stawie i od wielkości ramienia siły. Siłę możemy ćwiczyć poprzez skórcz izotoniczny, czyli w trakcie wykonywania ruchu, jak również poprzez Skórcz izometryczny, w którym występuje obciążenie równoważące siłę mięśniową. Mięsień zmienia swoje napięcie. Daje to zarówno szybki przyrost siły jak i masy mięśniowej. W ćwiczeniach izometrycznych należy zachować ostrożność, ponieważ w trakcie tych ćwiczeń utrudnione jest krążenie krwi. Napięcie mięśni powoduje nacisk na ścianki naczyń krwionośnych. U osób słabo wytrenowanych ćwiczenia te są często wykonywane na bezdechu. Należy sobie odpuścić ten trening dla osób starszych i …..

2) metody treningu siły

1. metoda ciężko-atletyczna – krótkotrwałe, ale maksymalne obciążenia. Rozpoczynamy od 60% maksymalnej wytrzymałości. Potem od 60%-100% w tempie wolnym. Od 60%-90% w tempie średnim i od 60%-80%w tempie szybkim.

2. metoda kulturystyczna – trening wszechstronnie rozwijający główne grupy mięśniowe. Opór treningowy od 50%-60% ilość powtórzeń 10. Przerwy między powtórzeniami od 2 do 5 minut. Tempo dość szybkie. Trening utrudniamy przez zwiększanie ciężaru, skracanie czasu odpoczynku i zwiększanie liczby serii.

3. metoda treningu dowolnego – inaczej trening stacyjny. Kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość, jednocześnie siłę, ponieważ między ćwiczeniem na poszczególnych stacjach, nie ma przerw wypoczynkowych. W treningu ustawiamy od 8-12 stacji. Obciążenie treningowe około 50% maksymalnego. Ćwiczenia na poszczególnych stacjach nie powinny trwać dłużej niż 1 minutę. Ilość powtórzeń 20.

3) wytrzymałość jako cech motoryczna

Odporność organizmu na zmęczenie. Charakteryzuje się dużą liczba i różnorodnością procesów fizjologicznych. Zmiany przystosowawcze dot. Całego organizmu. Najbardziej krążenia, oddychania, ruchowego. Wiąże się z biologicznym określeniem wydolności ,czyli potencjonalnymi możliwościami organizmu w zakresie wykonanej pracy. Określa potencjał ustroju, czyli energetykę wysiłku, procesy termoregulacji, koordynacji mięśniowo-nerwowej i ogólnej gospodarki ustrojowej, sercowo-naczyniowego oddychania i mięśniowego. Zdolność do max. Poboru tlenu określa się jako pułap tlenowy.

Wyróżniamy 2 rodzaje wytrzymałości:

• Ogólną – zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej.

• Specjalną – zdolność do wykonania specyficznego obciążenia uwarunkowanego specjalnym rodzajem treningu.

Wytrzymałość jest badana przez obserwacje tętna, przed i bezpośrednio po wysiłku oraz określenie czasu jaki upłynął do powrotu tętna do normy. Im krótszy czas tym lepsza wytrzymałość.

4) jak trenujemy-metody treningu:

1. Metoda ciągła – wysiłek bez przerw wypoczynkowych w czasie1,5 do 2 minut przy pełnym zaopatrzeniu w tlen.

2. Metoda powtórzeniowa – charakter pracy szybkościowo-wytrzymałościowy. Intensywność maksymalna. Czas wysiłku – 20-25 sekund. Czas odpoczynku – 8-10 minut. Przerwy o charakterze biernym, praca o niepełnym zaopatrzeniu w tlen.

3. Metoda interwałowa – intensywność maksymalna. Czas wysiłku – 40-90 sekund. Czas odpoczynku 1 (godzina chyba), nie pozwala na całkowitą odnowę zdolności do pracy, każde następne ćwiczenie odbywa się w stanie pewnego zmęczenia organizmu.

4. Metoda startowa – polega na kształtowaniu wytrzymałości przez jak najczęstszy udział w zawodach sportowych różnej rangi.

Cech motoryczne:

• Szybkość – V=s/t największa prędkość, która może uzyskać ćwiczący w danym ruchu, zależy od:

1. Rozwoju

2. Szybkości

3. Gibkości

4. Siły dynamicznej

5. Stopnia opanowania techniki ruchu

Szybkość zawodnika wiąże się z takimi parametrami jak:

1. prędkość ruchu

2. czas reakcji

3. częstotliwość ruchu

Częstotliwość i prędkość są zawsze z techniką wykonywania ćwiczenia.

Natomiast czas reakcji jest to czas, który upłyną od zadziałania bodźca do rozpoczęcia określonego ruchu. Zależy on od:

• kondycji nerwowo-mięśniowej

• siły mięśniowej

• umiejętności rozluźnienia tych mięśni, które nie uczestniczą w ruchu

szybkość zawodnika wykształca się gdy, wykonuje on ruch z maksymalną prędkością. Ćwiczenia musza być dobrze wyuczone, aby w trakcie nie zastanawiać się nad sposobem ich wykonania. Czas trwania powinien być taki, aby pod koniec ruchu, prędkość ruchu nie malała. Podstawową metodą treningu jest metoda powtórzeniowa, z taką długością przerw, aby gwarantować odnowę pracujących w ćwiczeniu mięśni.
Wyróżniamy szybkość:

• ogólną - określana na podstawie biegu krótkodystansowego

• specjalną – zawodniczą – prędkość wykonywania ruchów w danej dyscyplinie sportowej

• zwinność – zdolność dostosowania działalności ruchowej do zmieniających się warunków otoczenia

na zwinność składać się będą:

• zręczność

• gibkość

• prędkość ruchu

kształcenie zwinności wymaga ćwiczeń na szybkość reakcji.

Metody rozwijania zwinności, opierają się na treningu techniki opanowania nawyków ruchowych, gibkości gibkości ruchów w stawach, koordynacji mięśniowo-ruchowej i dobrego poziomu cech motorycznych.

Dla treningu zwinności powinna być przeprowadzona b. dobra rozgrzewka i dodatkowo z skoczności?

Skoczność:

Skok- oderwanie ciała od podłoża, z większą prędkością niż prędkość siły ciężkości, działającej w kierunku przeciwnym. W skoku występuje różnej długości i wysokości lot nad podłożem.

Skoczność w dużej mierze zależy od budowy autonomicznej kończyn dolnych oraz możliwości i umiejętności wykorzystywania siły mięśni. Siła odbicia zależy od prędkości początkowej i koordynacji mięśniowo-nerwowej.

W jaki sposób można badać:

• Testy sprawnościowe – sprawność fizyczna

• Próby czynnościowe – wydolność organizmu-układ krążenia, oddychania, termoregulacja, układ ruchu, mięśniowy i nerwowy

Sprawność fizyczna możemy określić jako możliwość wykonania danego zadania ruchowego wymagającego zaangażowania wielu cech motorycznych. Aby określić ogólną sprawność należy przeprowadzić różnego rodzaju testy określające stopień rozwoju poszczególnych cech motorycznych. 1 test sprawnościowy w Polsce został opracowany przez Jana Mydworskiego (?) w 1994 – próba szybkości – bieg na 60m, próba koordynacji – skok wzwyż, rzut piłeczką palantową jako sprawdzian siły.

Denysiuk- test dla dzieci i młodzieży(5 prób):

• Próba szybkości – bieg na 60m

• Ocena siły – rzut piłką lekarską zza głowy

• Ocena skoczności – skok dosiężny

• Ocena zwinności – bieg z przewrotem w przód

• Ocena wytrzymałości – żabki – chłopcy – 1 min, dziewczynki – 1,5 minuty (??)

Test Zuchory – test samooceny sprawności fizycznej min. Ocena może wykonać 90% społeczeństwa. 6 prób:

• Bieg sprinterski z wysokim unoszeniem kolan i klaskaniem pod kolanami w ciągu 10s

• Skok w dal obunóż z miejsca i pomiar własnymi stopami

• Zwis na drążku prosty, z podciąganiem, na jednej ręce z podciąganiem

• Skłon tułowie w przód przy wyprostowanych nogach

• Bieg na dystansie albo w miejscu w tempie 120 kroków na minutę- chłopcy 3km, dziewczyny 2km

• Leżenie tyłem wznos nóg powyżej 60® i nożyce poziome w określonym czasie

Test Thomasa

Próby czynnościowe: będą określać wydolność ćwiczącego przy wysiłku fizycznym czyli pomiar ukl. Krążenia i oddychania. w czasie trwania wysiłku fizycznego i po wysiłku będą wykonane pomiary tętna, ciśnienia tętniczego krwi, liczby oddechów na minutę. Tętno powolne do 60 uderzeń/min, tętno normalne – 60-90, tętno szybkie – powyżej 90 u /min. Bradykardia – zwolnienie tętna poniżej 30 uderzeń na minutę. Tachykardia – gwałtowne przyśpieszenie tętna

Ciśnienie 120/80 – norma. W wieku starczym norma to ok. 140/90.

Nadciśnienie tętnicze to 140/90 i więcej.

Oddychamy 15-18 razy na minutę – ¼ powierzchni płuc. Oddychanie przeponowe – nie ma problemów z oddychaniem. Kobiety muszą się nauczyć. Dzieci oddychają szybciej – 24 razy/minutę.

Najprostsze próby czynnościowe dla układu krążenia:

• Próba ortostatyczna – bez przyborów, swoboda badania w pozycji leżącej. Mierzymy tetno przez minutę, następnie pacjent wstaje – pozycja stojąca i mierzymy tętno. Różnice w badaniu to 6-12 uderzeń – wynik dobry, świadczy o dobrej tolerancji zmiany położenia ciała. Różnica 14-18 – wynik zadawalający, różnica powyżej 20 – wynik zły, świadczy najczęściej o dużej pobudliwości układu nerwowego lub o schorzeniu kardiologicznym.

• Próba step-test(?) – polega na wykonaniu 20 wejść na stopień o wysokości ok. 30 cm raz 1 nogą, raz 2. Tętno mierzymy przed i po badaniu. Podwyższone tętno o 25% po ćw jest tętnem bardzo dobrym. Powyżej 75% wynik zły.

• Próba 20 przysiadów – jak wyżej.

Układ oddechowy –

Próba zatrzymania oddechu – pozycja siedząca z oparciem, po kilku spokojnych oddechach robimy głęboki wdech i zaciskamy skrzydełka nosa i zatrzymujemy powietrze. Czas bezdechu powyżej 90 s – b. dobry, 60-90 – dobry, 30-60 – ok., poniżej 30- zły.

Pomiar ruchomości klatki piersiowej – mierzymy obwód klatki piersiowej na wydechu, następnie polecamy wziąć głęboki wdech – mierzymy, różnica powinna wynosić ok. 7 cm. Pomiaru dokonujemy pod piersiami.

Badanie pojemności oddechowej płuc – spirometr. Od 4 do 7 tys mililitrów

Test Lovetta

Gimnastyka. Terminologia gimnastyczna.

Ćwiczenia gimnastyczne są 1 ze środków wych. Fiz. Dzięki nim kształtujemy:

• Ciało

• Rozwijamy cechy motoryczne

• Wpływamy na rozwój psychiki i charakteru

Wszystkie ćwiczenia gimnastyczne zostały podzielone na 4 gr:

• Gimnastyka podstawowa

• Sport gimnastyczny

• Gimnastyka pomocniczo-specjalna

• Gimnastyka lecznicza

1. Gimnastyka podstawowa

Bezpośrednio służy wychowaniu fizycznemu w wieku dziecięcym i młodzieżowym. Pełni rolę gł bodźca rozwojowego. wyróżniamy w niej następujące okresy:

• Okres przedszkolny -3-7lat

• Młodszy wiek szkolny – 7-11

• Średni w. szk. – 12-15

• Starszy w. szk. – 16-19

• Gim. dla os. Dorosłych – 20-60

• Gim. Geriatryczna – 60-

Zadania gimnastyki podstawowej:

• Dostarczanie bodźców do wszechstronnego rozwoju psychofizycznego

• Kształcenie nawyków ruchowych i cech motorycznych

• Harmonijny rozwój układu ruchowego i jego funkcji

• Kształcenie charakteru i osobowości ćwiczących

1. Sport gimnastyczny

Wyróżniamy 3 rodzaje gimnastyki:

• Sportowa – ćw. Wolne i na przyrządach

• Akrobatyczna – ćw. Wolne i indywidualne, zespołowe – polegające na tworzeniu wieloosobowych piramid.

• Artystyczna – ćw. Wykonywane w rytm muzyki

We wszystkich rodzajach sportu gimnastycznego, początkowym etapem nauczania stosujemy zakres ćw. z gimnastyki podstawowej, a dopiero potem po opanowaniu podstawowych ruchów, wprowadzamy trening specjalistyczny.

1. Gimnastyka pomocniczo-specjalistyczna

Ćw. W czasie przerw w pracy lub ćw. W poszczególnych dyscyplinach sportu. Ćw. mające na celu opanowanie techniki danego sportu.

1. Gimnastyka lecznicza – podstawowy dział kinezyterapii. Leczenie za pomocą ruchu. Jej zadanie to usunięcie /zatrzymanie procesu chorobowego w organizmie człowieka.

Terminologia gimnastyczna zawiera w sobie skrócony opis ćwiczeń, podział ćwiczeń gimnastycznych wg różnych kryteriów.

1. Ćwiczenia dzielimy pod względem anatomicznym na ruchy poszczególnych części ciała:

• Głowa

• Tułów

• Nogi

• Ręce

1. Pod względem fizjologicznym. Będą to ruchy o różnym napięciu mięśniowym, czyli:

• Statyczne

• Dynamiczne

• Ćw. O stałej lub różnej intensywności pracy

• Ćw. O różnym czasie trwania wysiłku mięśniowego

• Ćw. Angażujące również stronę psychiczną osobowości

1. Ćw. O charakterze psychologicznym, czyli:

• Ćw. Ożywiające

• Ćw. Uspokajające

• Ćw. Rozluźniające

W śród ruchów jakie wykonujemy wyróżniamy ruchy:

- cykliczne – ten sam ruch jest powtarzany – chody i biegi

- ruchy acykliczne – elem. Techniczne w grach zespołowych – skoki, rzuty

1. Pod względem rozwijania cech motorycznych, wyróżniamy:

• Ćw. Siłowe

• Ćw. Szybkościowe

• Ćw. Wytrzymałościowe

• Ćw. Gibkościowe

Dla celów treningu sportowego powstała systematyka opracowana przez Fidelusa i Kocjasza , który usystematyzował ćw. Wg funkcji gr. Mięśniowych i płaszczyzn ruchu, w określonych pozycjach wyjściowych: staniu, leżeniu, klęku, siadzie, podporach, w ruchach lokomocji. Do każdej pozycji wyjściowej uwzględniono ćw. Wolne, z przyborami, na przyrządach, ze współćwiczącym i ćw. Izometryczne. W gimnastyce leczniczej obowiązuje specjalna systematyka.

1. Pod względem anatomiczno fizjologicznym ćw dzielimy na :

• Działające ogólnie – podnoszą ogólną adaptację chorego do wszelkich wysiłków fizycznych. To przede wszystkim ćw. Zespołowe.

• Działające miejscowo – wpływają bezpośrednio na uszkodzony narząd.

Oba rodzaje ćw. Usprawniają korelację fizjologicznych mechanizmów ćwiczącego, co w efekcie powoduje lepsze działanie układów wewnętrznych, jak również możliwość wytworzenia kompensacji – zastąpienie -> prawo Anochina.

Ćwiczenia indywidualne dzielimy w kinezyterapii na:

• Bierne – ruchy wykonywane przez fizjoterapeutę

• Czynne – wykonuje je pacjent

Do ćwiczeń ogólnych zaliczamy:

• Ćw. Ogólno usprawniające – udział więcej niż 1 os

• Ćw. W wodzie

• Gimnastyka poranna

• Nauka chodzenia

• Sport inwalidzki – czasem jest zaliczany

Podział metodyczny ćw. Gimnastycznych opracowany przez Ludomira Mazurka

Wszystkie ćw. Są podzielone na 4 gr:

1. Ćw. Porządkowo- dyscyplinujące:

• Elementy musztry, ustawienia do ćw.

• Ćw. Porządkowe, przygotowanie do zajęć – jak je przeprowadzić, czego nam trzeba

• Ćw. Orientacyjno-porządkowe

Zadania dla tej grupy:

1. Organizacja zajęć

2. Pedagogiczne podporządkowanie ćwiczących prowadzącemu

3. Właściwe posługiwanie się sprzętem

4. Elem. Dyscypliny organizacyjnej

1. Ćw. Kształtujące

• Podział ze względu a cz. Anatomiczne ciała (G, T, N, R)

• Podział ze względu na charakter ruchu:

1. Ćw. Siłowe

2. Ćw. Siłowo- gibkościowe

3. Ćw. Rozluźniające

4. Ćw. Oddechowe

5. Ćw. Koordynacyjne

• Podział ze względu na swobodę wykonywania ruchu:

1. Wolne

2. Z przyborami

3. Na przyrządach

4. Ze współćwiczącym

Zadania dla tej grupy:

Harmonijny rozwój ciała, cech fizycznych i motorycznych i położenia ciała w przestrzeni. Wyrabianie rytmu i czucia, korekcja postawy, wyrobienie koordynacji i płynności ruchu.

1. Ćw. Stosowane (użytkowo-sportowe)

• Chody

• Biegi

• Skoki

• Czołganie

• Rzuty

• Chwyty

• Ćw. Równoważne

• Zwisy i podpory

• Ćw. Zwinnościowo - akrobatyczne

Zadania dla tej grupy:

Kształtowanie odpowiedniej postawy, czynności lokomocyjnych człowieka oraz cech fizycznych i motorycznych, przez dobór ćwiczeń z naturalnymi elementami ruchu.

4) ćw. Uzupełniające

• Gry i zabawy ruchowe

• Elementy taneczno – ruchowe

• Elementy ćwiczeń utylitarnych – pogranicze sztuk walki, wojskowych i samoobronnych.

• Ćwiczenia korekcyjne

Zadania:

Kształcenie ruchów utylitarnych, życiowo-sportowych, słuchu i psychiki. Nauka elementów poszczególnych dyscyplin sportowych. Elementy techniczne gier. Ćwiczenia korekcyjne o charakterze profilaktycznym i naprawczym-> ćw. Zapobiegające.

1. W prowadzeniu zajęć porządkowo-dyscyplinujących, musimy uwzględnić:

• Miejsce ćwiczeń-sala, korytarz, basen itp.

• Rodzaj i liczbę przyrządów i przyborów do prowadzenia zajęć

• Rodzaj i liczbę ćwiczących – w przypadku os. Niepełnosprawnych ocena możliwości poruszania się. Zapoznanie się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami danej osoby.

• Zaplanowanie ustawienia i zmiany przyrządów w trakcie lekcji.

• Zbiórka, sprawdzenie obecności, zapoznanie z tematem zajęć.

Rodzaje zbiórek:

• Z małymi dziećmi

  • Forma zajęć zabawowa

  • Zbiórka w koło/ „płotek”- szereg

• Z dorosłymi:

  • Na luzie, ale panujemy nad grupą

  • Po połowie lekcji – natężenie ćw. Maleje. Tętno wyjściowe = tętno końcowe.

Ćwiczenia kształtujące są to ćwiczenia za pomocą, których możemy wpływać na prawidłowy rozwój organizmu, równomierny rozwój układu mięśniowego, kształtowanie prawidłowej postawy prawidłowych ruchów i rozwój cech motorycznych. Ćwiczenia kształtujące zawierają ruchy wymyślone rzadko stosowane w życiu codziennym, są ukierunkowane na daną część ciała określoną gr. Mięśniową, czy bezpośrednie działanie w obrębie danej jednostki chorobowej. Ćw. Kształtujące będą dotyczyć:

• Ćw. Szyi

• Tułowia

• Rąk

• Nóg

Mogą to być ćw. Wolne, czyli ćwiczący sam ze sobą, ćw. Z przyborami, na przyrządach, ze współćwiczącym. Ćw. Wolne są najczęściej ćwiczeniami czysto kształtującymi, dodanie oporu zewnętrznego, bądź też obciążenie ciała ćwiczącego, zmienia charakter tych ćwiczeń na wzmacniające.

Opis ćwiczenia kształtującego wolnego

W opisie należy uwzględnić następujące elementy:

1. Pozycja wyjściowa

2. Rodzaj ruchu pod względem anatomicznym oraz charakter i rodzaj ruchu (określenie – wznos/przenos/wymach i część ciała, która ma ćwiczyć.

3. Kierunek i amplituda ruchu (góra/ przód/bok/tył – droga po jakiej ma się odbywać ruch czyli wznos bokiem w górę)

4. Kolejność wykonywania ruchu (dotyczy wyszczególnienia części ciała) – ruch części ciała w 1 tempie

5. Tempo w jakim mają zachodzić poszczególne ruchy – powinno być odzwierciedlone w zapisie jak i objaśnieniu danego ćwiczenia. W objaśnieniu – ruch np. przyśpieszony. W objaśnieniu – ton, rytm liczenia, intonacja.

6. Pozycja końcowa – taka sama do pozycji wyjściowej – powrót.

1. Podział pod względem anatomicznym ćw. Kształtujących

2. Podział pod względem sprzętu

Ćwiczenia siłowe

Są to ćwiczenia, które powodują przyrost siły skórczu mięśni. Ćw. Izometryczne – wykonywana praca statyczna, wystąpi zmiana napięcia mięśniowego, bez zmiany długości mięśnia. Ćw. Dające szybki przyrost masy mięśniowej.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem

Ćw. Może być obciążone poprzez użycie odpowiednich przyrządów lub też obciążone własnym ciałem ćwiczącego. Np. wspinanie się po linie.

Ćwiczenia które małej masie nadają duże przyśpieszenie

Ćwiczenia z hantlami, piłkami lekarskimi, gumami

Ćwiczenia siłowo – gibkościowe

Będą to ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości w stawach poprzez wzmocnienie odpowiednich grup mięśniowych. Czyli gibkość stawów powinna być w odp stosunku do siły mięśniowej. Powinny być poprzedzone rozgrzewką, a zakończone ćw rozluźniającymi lub/i rozciągającymi dla danej gr mięśniowej.

Ćwiczenia rozluźniające

Są to ćwiczenia w których mięśnie powinny ulec rozluźnieniu i ich napięcie zmaleć. Powinien to być ruch świadomy, czyli należy nauczyć się napinania mięśni i ich rozluźniania.

Wskazania odnośnie ćw rozluźniających:

Zmniejszenie uczucia bólu, który w trakcie ćw mógłby doprowadzić do wzrostu niepotrzebnego napięcia mięśniowego. Konieczność odpoczynku mięśni po intensywnej pracy. Ćw rozluźniające powinny być prowadzone we wszystkich rodzajach ćw zbiorowych – oprócz ćw w wodzie.

Rozluźnienie mięśni nauczamy pokazując różnicę między Skórczem, a rozkurczem. Ćw rozluźniające w wygodnych pozycjach ze specjalnym psychicznym zaangażowaniem potęgującym moment rozluźnienia nazywamy ćw. Relaksacyjnymi.

Ćwiczenia koordynacyjne

Każdy ruch złożony wymaga koordynacji mięśniowo – nerwowej. Przejawem dobrej koordynacji jest wykonanie ruchu plynnie i rytmicznie. Brak koordynacji nazywamy dyskoordynacją. Jej przyczynami mogą być:

• Choroby układu nerwowego – osłabienie mięśni i czucia

• Zwiększone napięcie mięśniowe

• Ból

• Długotrwałe unieruchomienie

• Ograniczenie ruchomości w stawach

• Blizny pooperacyjne

• Procesy starzenia się

• Wzmożona pobudliwość

• Lęk

• Brak koncentracji

Wskazówki metodyczne do ćw koordynacyjnych:

• Skupienie uwagi

• Powtarzanie ruchów

• Precyzja wykonywania ruchów

• Ruch dobrze wyjaśniony i pokazany

• Prawidłowa korekta ruchów

• Obserwowanie wykonywanych ruchów

1. Ćw. Oddechowe

Mogą być wykonywane ogólnie, lub wybiórczo. Ćw. Ogólno oddechowe są zwykle prowadzone na lekcjach zbiorczych, bez specjalnych wskazań (zwracamy jedynie uwagę by ćwiczenia były wykonywane prawidłowo – Skórcz przy wydechu, rozluźnienie przy wdechu). Wdech- pozycje otwarte(kręgosłup prosty, ręce – tył, góra, bok). Nie rozliczamy! Każdy ma swój własny rytm oddechowy. Ćw. Oddechowe wybiórcze – stanowią program ćw. Indywidualnych. Odnoszą się przede wszystkim do chorób układu oddechowego i układu krążenia, również są stosowane przy wadach postawy i skoliozach. Są tez pierwszymi ćwiczeniami czynnymi po zabiegach operacyjnych.

Uwagi metodyczne do ćw. Oddechowych:

• Przewietrzone pomieszczenie

• Wdech przez nos, wydech przez nos lub usta

• Nie rozliczamy

• Podczas ćw trudnych wysiłkowo, należy zwrócić uwagę na prawidłowość oddychania. Nie zatrzymujemy oddechu

• Wdech wykonywany w pozycjach otwartych, kiedy klatka piersiowa jest rozprężona. Wydech wykonujemy w pozycjach zamkniętych skulnych.

1. W grupie ćwiczeń uzupełniających są ćw. Korekcyjne dla dzieci. Są one również zaliczane do gr. Ćw. Kształtujących. Ich zadaniem jest nauczenie stania, siedzenia, leżenia w sposób prawidłowy, czyli nauczenie czucia mięśniowego, zarówno w pozycjach statycznych jak i w trakcie wykonywania ruchów. Służy to świadomemu kontrolowaniu postawy i odróżnianiu pozycji dobrych od złych.

Ćwiczenia stosowane – użytkowo-sportowe

Ta grupa ćwiczeń opiera się na naturalnych ruchach człowieka, jak : bieganie, chodzenie itd. Ćw. Z tej gr. Stanowią podstawowy zasób ćw. Dla dzieci i młodzieży, ponieważ jako ruchy naturalne mają znaczenie zdrowotne. Przyczyniają się do rozwoju budowy ciała. Kształtują prawidłowe cechy motoryczne. Odpowiadają również psychice osób ćwiczących. Mogą być wykonywane w 2 pierwszych częściach lekcji – wstępnej i głównej. W części wstępnej jako rozgrzewka, w części głównej jako materiał właściwy nauczania i służący wzrostowi natężenia wysiłku w czasie lekcji.

Zadania ćw. Stosowanych:

• Wyrobienie ogólnej sprawności fizycznej

• Doskonalenie cech fizycznych i motorycznych

• Powtarzając odp ruchy w ich prawidłowej formie wykonania, wyrabiamy nawyki ruchowe – ruchy często powtarzane zostają zapamiętane przez układ ośrodkowy nerwowy – ruch staje się półautomatyczny-pisanie.

• W przypadku os niepełnosprawnych ćw stosowane dają odprężenie psychiczne, zmniejszają uczucie niepełnosprawności, ponieważ zadania ruchowe naturalne zawarte w ćw stosowanych dają się wyuczyć i mogą być wykonane.

• Pozwalają się wyżyć ruchowo i uczuciowo

• Mogą być prowadzone w formie zabawy lub w formie ścisłj.

Podział ćw. Stosowanych:

1. Ćw. Równoważne na przyrządach

2. Zwisy i podpory

3. Rzuty, chwyty, dźwigania

4. Chody, biegi

5. Skoki

6. Ćw. Zwinnościowo-akrobatyczne

Ad. 1. Ćw. Równoważne na przyrządach

Ćwiczący wykonujący ewolucje na przyrządzie może być ustawiony do przyrządów po bok lub poprzek. W ustawieniu po bok, linia barków jest równoległa do osi długiej przyrządu. W ustawieniu poprzek linia barków jest prostopadła do osi długiej przyrządu. Oba ustawienia mogą być wykonane przodem, tyłem, prawym lub lewym bokiem. Ćw. Równoważne polegają na różnych układach ciała przy albo w warunkach zachwianej równowagi. O stopniu trudności decyduje płaszczyzna podparcia i położenie środka ciężkości. Są to ćwiczenia angażujące układ nerwowo-mięśniowy, zwiększają również pracę układu oddechowego. Rozszerzają zasób koordynacji, rozwijają odwagę i śmiałość ćwiczących. Możemy je podzielić na ćwiczenia:

• Równoważne, wolne

• Z przyborami

• Na przyrządach

• Ze współćwiczącym

• W formie zabawowej

Ćw. Równoważne możemy utrudnić przez zmniejszenie płaszczyzny podstawy ciała, oddalenie środka ciężkości od podłoża, zwiększenie wysokości i ruchomości przyrządu oraz pochylenie płaszczyzny. Do ćw. Równoważnych należą:

• Postawa równoważna

• Stanie jednonóż

• Wspięcie na palce

• Półobroty i obroty

• Przysiady

• Uniki

• Półnagi i wagi

Ćw. Równoważne dają poczucie świadomego wykorzystania ruchów w sytuacji, gdy poczucie równowagi może być zagrożone. Wymaga to prawowidłowego współdziałania czucia mięśniowego, błędnika i wzroku. Wyłączenie któregoś z receptorów powoduje zwiększenie funkcji pozostałych.

Ad. 2. Zwisy i podpory

SA to ćw. Siłowe. W zwisie linia barków znajduje się niżej punktu podparcia dłoni, a ciało utrzymywane jest przez granicę mięśni kończyn górnych. Pracują gł. Grupy mięśni zginaczy. W podporze linia barków znajduje się powyżej punktu podparcia dłoni, pracują gł. Mięsnie prostowniki.

Rodzaje chwytów w zwisach:

• Zwis podchwytem – dłonie zwrócone do ćwiczącego, kciuki na zewnątrz

• Zwis nadchwytem – dłonie zwrócone na zewnątrz, kciuki do środka

• Zwis dwuchwytem – 1 dłoń jak do podchwytu, druga jak do nadchwytu

Dłonie mogą chwytać poręcz chwytem zewnętrznym lub wewnętrznym.

Asekuracja przy zwisach:

Podczas asekuracji możemy przytrzymywać ćwiczącego za przegub nadgarstków, lub za biodra. W zwisie biernym pozycja ciała jest luźna, siła ciężkości biernie wyciąga ciało osiowo. Ciało zwisa bezwładnie. Zwis czynny – pozycja ciała naprężonego o skorygowanym ustawieniu głowy i napięciu wszystkich mięśni.(chcąc skorygować wady postawy stosujemy zwis czynny – korekcja napięcia mięśni)

Wyróżniamy: zwisy wolne(od 12 r. ż) – kiedy ciało nie ma kontaktu z podłożem i zwisy mieszane tzw. pół zwisy – mamy podpór poprzez podparcia nóg, a ciało jest rozciągane poprzez zwis dosiężny – sięgamy jak najwyżej, nie odrywając nóg od podłoża. Zwisy wolne stosujemy od 12 r. ż.

W zwisach mieszanych wyróżniamy:

• postawy zwieszone – postawa stojąc z odchyleniem wyprostowanego ciała od linii chwytu – przodem, bokiem, tyłem.

• Pozycje zwieszone – ciało znajduje się w tej samej płaszczyźnie co punkt chwytu i podparcia, zmianie ulega wysokość środka ciężkości – stanie zwieszone, obniżamy środek ciężkości do półprzysiadu zwieszonego, obniżamy jeszcze bardziej i mamy przysiad zwieszony i siad zwieszony.

• Półzwisy postawne – punkt podparcia nóg znajduje się poza pkt zaczepienia dłoni, bardziej ukośne ustawienie ciała aniżeli w postawie zwieszonej. Na drążku

• Półzwisy leżąc – układ ciała bardziej skośny niż w półzwisach postawnych, przez co praca mięśni rąk jest intensywniejsza. W zwisach i półzwisach możemy wykonywać różne ćwiczenia takie jak uginanie, zginanie i wyprosty rąk, wspinania, chody w bok i przeploty na sąsiedniej konstrukcji kratownic.

Ćwiczenia w podporach

Możemy wykonywać uginanie, zginanie i wyprosty ramion. Chody w podporach i pozycjach czworaczych. Stosujemy u dzieci z bocznym skrzywieniem kręgosłupa.

Ad. 3. Rzuty i chwyty, dźwigania

Są ćw. O charakterze szybkościowo-siłowym. W rzutach mamy umiejętność rzucania przedmiotem na odległość i do celu. Można je wykonywać oburącz lub jednorącz. Rzut może być wykonany z zamachem lub pchnięciem. Przykładowo rzut z zamachem zza głowy, lub pchnięciem z przed klatki piersiowej. Chwyt jest umiejętnością wykonania precyzyjnych ruchów całych kończyn górnych w szczególności dłoni. Rozwija się zdecydowanie później aniżeli umiejętność rzutów – ok. 6 r. z.

Ad. 3.

Dźwiganie – ruch czynnościowy polegający na unoszeniu masy, przenoszeniu i ustawianiu jej. Zasadą unoszenia ciężkich przedmiotów jest unoszenie ich blisko tułowia. Jak najbliżej linii pionowej ciała. Ciężar podnosimy przez półprzysiad lub przysiad, z ograniczonym odchyleniem tułowia poza postawę ciała. Podnoszenie przez skłon tułowia o wyprostowanych nogach jest niewskazane, ponieważ daje duże obciążenie na odc. Lędźwiowy kręgosłupa i może być przyczyną urazu lub dyskopatii. Ciężkie przedmioty najlepiej jest nosić przed sobą, na plecach, na barkach, na głowie. Obciążenie głowy w pozycji spionizowanej określamy jako ćw. Antygrawitacyjne, następuje odruchowa korekcja osiowa kręgosłupa - napinają się krótkie mięśnie przy kręgosłupie. Dużych ciężarów nie powinny dźwigać dzieci. Przeciwwskazane jest to także dla osób z wadami postawy, zaawansowanym skrzywieniem bocznym kręgosłupa, przy zmianach zwyrodnieniowych stawów i przy płaskostopiu.

Ad. 4. Skoki

Oderwanie ciała od podłoża z prędkością większą niż prędkość siły ciężkości działającej w kierunku przeciwnym. Skoki wymagają dużej koordynacji ruchowej, szybkiej reakcji i krótkotrwałej koncentracji. W czasie skoku działają gł. Mięśnie nóg, przede wszystkim prostowniki.

Wyróżniamy skoki:

• Wolne – proste(w dal, w zwyż) – wykonywane za pomocą jedynie nóg, ramiona ułatwiają skok przez zamach i nie mają kontaktu z podłożem w żadnej fazie lotu. Fazy skoku prostego to: rozbieg, odbicie, lot, lądowanie.

• Skoki mieszane- siłowe – ramiona ruchem zamachowym wspomagają skok i mają kontakt z podłożem przyrządu(skoki przez skrzynie/kozła). Fazy skoku złożonego: rozbieg, odbicie z nóg, 1 faza lotu, odbicie z rąk, 2 faza lotu, lądowanie. W zależności od sposobu odbicia wyróżniamy: skoki 1 nóż lub obu nóż. Wszystkie skoki mogą być wykonywane z marszu, z miejsca lub z biegu. Przeciwwskazaniem do skoków są: wady postawy, zaawansowane skoliozy i inne wady kręgosłupa, płaskostopie, stany pourazowe nóg i tułowia, dyskopatia.

Ad. 5. Chody i biegi

Są podstawową funkcją lokomocji. Odbywają się w sposób zautomatyzowany. Stan patologiczny narządu ruchu rzutuje na prawidłową lokomocję (stany zapalne i pourazowe). Chód polega na naprzemiennej pracy prawej i lewej nogi z synchronizowanymi ruchami tułowia i ramion. Bieg jest bardziej intensywną formą przemieszczania się, w biegu występuje faza lotu, w której ciało traci kontakt z podłożem. W chodzie ta faza nie występuje, ponieważ w każdym momencie chodu jedna z kończyn ma kontakt z podłożem. Prawidłowość chodu określają jego cechy czyli determinanty. Jest ich 10.

Izochronia – jednakowy czas obciążenia kolejno prawej i lewej nogi.

Izometria – jednakowa długość kroków

Izotonia – prawidłowa synchronizacja górnej cz ciała i rąk z pracą nóg( PN+LR+odp skręt T). w wyniku starzenia się organizmu oraz przebytych chorób i urazów, zmienia się chód, powstaje gorsza koordynacja nerwowo-mięśniowa. Cechy chodu zostają zaburzone. W czasie chodu patologicznego wyróżniamy: chód bociani, koszący, przy porażeniu kończyn dolnych, chód kaczy, który występuje najczęściej przy dysplazji stawu biodrowego, chód marynarski przy schorzeniach neurologicznych dających zaburzenie równowagi(Parkinson, uszkodzenie błonnika).

Ad. 6. Ćw. zwinnościowo-akrobatyczne.

Są stosowane jako jeden ze środków rozwoju zręczności i siły. Możemy podzielić je na 2 gr:

- statyczne – akrobatyczne – stanie na rękach, na głowie, szpagaty, mostki, piramidy-kilka os.

- dynamiczne – zwinnościowe – przewroty, przeżuty, przetoczenia, salta, wychwyty

Ćw. Zwinności obejmują przede wszystkim zasób ruchów naturalnych o dynamicznej pracy mięśni. Ćw akrobatyczne zawierają w sobie elem. Zwinności ale są technicznie trudniejsze- zaw. Jakiś procent elem. Statycznych.

Ćw uzupełniające

Są to ćw o charakterze praktycznym, czasem zawierają w sobie elem rozrywki, czyli elem taneczne, ale również elem techniczne różnych dyscyplin sportowych, elem swobody i ćw naprawcze. W grupie tej wyróżniamy: gry i zabawy ruchowe, ćw muzyczno-ruchowe, gry sportowe, elem samoobrony, ćw korekcyjne.

Gry i zabawy ruchowe stanowią 1 ze środków edukacji ruchowej dzieci. Pozwalają wyładować się w sposób naturalny i swobodny nadmiar energii, ale i złagodzić napięcie związane z chorobą i zmniejszyć apatię. Zaspokajają potrzeby ruchowo-emocjonalne. W programie edukacyjnym uczą-bawiąc. W rehabilitacji ruchowej dorosłych – gry i zabawy są czynnikiem psychicznie odprężającym i powodują zachowanie równowagi emocjonalnej. Dla pacjentów nadmiernie pobudliwych, wskazane są zabawy o charakterze orientacyjno-porządkowym z dokładnym sprecyzowaniem przepisów oraz zabawy rozładowujące energie. Chorzy agresywni powinni mieć w programie zabawy o charakterze dynamicznym na zewnątrz. Z pacjentami zahamowanymi psychicznie należy stosować zabawy z łatwymi przepisami, często z włączeniem podkładu muzycznego. Bardziej intensywną formą są gry sportowe. Różnica między gra sportową a ruchowa polega przede wszystkim zastosowaniu odp przepisów w grze sportowej, z ew. pominięciem tych przepisów w grach ruchowych. Gry ruchowe możemy podzielić na prosta formę czyli zabawy i gry ruchowe grupowe i indywidualne. 2 gr stanowią sztafety i tory przeszkód. W 3 gr znajduje się bardziej zaawansowana część – gry sportowe.

W grach sportowych:

• Ćw. Oswobadzające z przyborem – piłka

• Elem. Techniczne

• Gra uproszczona

• Gra właściwa

Ćw. Muzyczno-ruchowe

Mamy 2 rodzaje. Ćw odbywające się przy słuchaniu muzyki – jako podkład muzyczny, a najczęściej stosuje się przy ćw. Relaksacyjnych. 2 gr ćw z wykorzystaniem rytmu muzycznego – aerobik – ruchy w tempie muzyki.

Ćw korekcyjne

Ćw prawidłowej postawy i ćw przeciw płaskostopiu