Sport osób niepełnosprawnych

Zachowawcze koncepcje leczenia i przeciwwskazania do ruchu, jakie powszechnie obowiązywały na początku ubiegłego wieku nie sprzyjały do podejmowania działań dotyczących wprowadzania elementów sportu w rehabilitacji inwalidów.

Dopiero wojny, które „wyprodukowały” miliony inwalidów skłoniły społeczeństwo do poszukiwania nowych form rehabilitacji inwalidów, które mogły szybko przywrócić ich do życia w społeczeństwie.Stąd też, prócz uznanych form leczenia ruchem zdecydowano o wprowadzeniu sportu do rehabilitacji.

Prekursorem wprowadzenia do rehabilitacji elementów sportu na skalę światową był dr Ludwig Guttman (1899- 1980), który już w 1944r na terenie szpitala National Injuries Centre w Stocke Mandeville zorganizował pierwsze zawody na świecie dla paraplegików- stały się one początkiem ruchu sportowego inwalidów i paraolimpiad. Dr Guttman w 1960r w Rzymie (po igrzyskach olimpijskich) zorganizował pierwszą olimpiadę Paraplegików. Od tej pory co cztery lata na obiektach olimpijskich organizowane są Paraolimpiady

W Polsce prekursorami sportu inwalidów byli:

Profesor Wiktor Dega i Profesor Marian Weiss- twórcy polskiej rehabilitacji kompleksowej.

Prof. W. Dega uważał, że sport inwalidów

• Powinien być zgodny z indywidualnym programem rehabilitacji- aby utrzymać sprawność fizyczną

• Powinien być bezpieczny dla chorych

• Powinien być w miarę powszechny

Z inicjatywy prof. Degi już w 1949r w Świebodzinie, w Zakładzie Leczniczo- Wychowawczym dla Dzieci Kalekich, któremu przewodniczył prof. Wierusz- wprowadzono elementy sportu w rehabilitacji, oraz zawody sportowe dla dzieci ze schorzeniami narządu ruchu.

Również w Ciechocinku w latach 50-tych ubiegłego wieku w Ośrodku Rehabilitacyjno- Leczniczym, którym kierował dr Leśkiewicz wprowadzono formy sportu wśród inwalidów ze schorzeniem narządu ruchu.

Z inicjatywy samych inwalidów i osób sprawnych, już w latach 20-tych zaczęły powstawać kluby i stowarzyszenia sportowe dla inwalidów (początkowo dla głuchoniemych, ociemniałych i amputowanych).

Pierwsze takie kluby powstały w Anglii a od 1927r w Polsce.

Wielka rolę w propagowaniu sportu wśród inwalidów w Polsce odegrało Zrzeszenie Sportowe Spółdzielczości Pracy „START”, które na przestrzeni lat 60-70tych organizowało liczne festyny sportowe, obozy, także o zasięgu międzynarodowym.

Od połowy na 70-tych zaczęto organizować mistrzostwa Polski dla inwalidów w wybranych dyscyplinach sportowych, które są kwalifikacją do Paraolimpiad i Europejskich Igrzysk Sportowych Inwalidów.

Aktualnie w Polsce organizacją sportów osób niepełnosprawnych zajmują się:

• Polski Komitet Paraolimpijski

• Polski Związek Sportu Niepełnosprawnych „START”

Trening sportowy i sport wykorzystuje także w swym programie tzw. Grupy Aktywnej Rehabilitacji skierowane do pacjentów po urazach kręgosłupa.

Sport inwalidów ma tez charakter czysto sportowy i dotyczy ludzi, którzy w uprawianiu wybranej przez siebie dyscypliny sportowej starają się osiągnąć jak najlepsze rezultaty, bić rekordy, reprezentować barwy klubu i Kraju- jest to dla nich pewien sposób na życie i swoje kalectwo. Ale często wiążą się z tym niebezpieczeństwa, które mogą spowodować pogorszenie stanu zdrowia, a w konsekwencji pogłebić kalectwo.

Sport osób niepełnosprawnych daje:

• Możliwość aktywności fizycznej

• Działa terapeutycznie na skutki chorób

• Kompensuje utracone funkcje

• Daje większą motywację do ćwiczeń

• Daje satysfakcję z rywalizacji sportowej i możliwości reprezentowania barw Polski

• Działa tonizująco na psychikę inwalidy

• Ułatwia akceptacje kalectwa

• Wytwarza nawyk uprawiania sportu

• Stwarza możliwości udziału w życiu kulturalnym, towarzyski i politycznym

Sport inwalidów powinien spełniać następujące zadania:

• Lecznicze

• Biologiczne

• Anatomiczno- fizjologiczne

• Higieniczno- zdrowotne

• Hedonistyczne

• Wychowawczo- psychologiczne

• Estetyczne

• Ekonomiczne

• Społeczne

Sport inwalidów- c.d. Klasyfikacja w sporcie niepełnosprawnych

Aktualnie obowiązuje podział na sześć grup startowych- każda grupa dziali się jeszcze na klasy sportowe. Głównym kryterium kwalifikacyjnym jest rodzaj schorzenia oparty o ocenę medyczną.

Wyróżniamy następujące grupy startowe:

Grupa I- Inwalidzi narządu wzroku (3 klasy)

Grupa II- Inwalidzi narządu słuchu ( mogą uprawiać wszystkie dyscypliny)

Grupa III- Inwalidzi z amputacjami kończyn górnych i dolnych (9 klas)

Grupa IV- Inwalidzi z uszkodzeniami rdzenia kręgowego (6 klas)

Grupa V- Inwalidzi z innymi uszkodzeniami narządu ruchu np.: SM, Dystrofia mięśniowa, schorzenia reumatologiczne, porażenia połowicze (6 klas)

Grupa VI- Inwalidzi z porażeniami mózgowymi CP Celebral Palsy (8 klas)

Dyscypliny sportowe dla osób niepełnosprawnych:

1. BOCCIA- gra w bile- dla osób z najmniejszą możliwością ruchową (CP, quadriplegia)

2. Lekkoatletyka- wg przepisów Międzynarodowej Federacji LA z modyfikacjami dla inwalidów) :

- skok w dal

- skok wzwyż

- rzut oszczepem

- rzut dyskiem

- rzut maczugą

- pchnięcie kulą

- biegi i wyścigi na wózkach

3. Pływanie- dla wszystkich grup startowych, nawet dla osób z najcięższymi dysfunkcjami narządu ruchu.

Pływanie rozgrywane jest w 4 stylach. Wg przepisów dla osób sprawnych, ale z modyfikacjami dotyczącymi startu, nawrotów i stylu.

Klasyfikacja funkcjonalna obejmuje 14 klas startowych w następujących stylach:

- dowolnym

- na grzbiecie

- motylkowym

- klasycznym

4. Podnoszenie ciężarów- „powerlifting”- dotyczy wyciskania sztangi w pozycji leżącej. Zawody rozgrywane są w kategoriach wagowych od 40 do powyżej 100kg wagi startującego.

5. Szermierka- tylko na wózkach inwalidzkich, które podczas walki są unieruchomione na tzw. platformie szermierczej.

Wyróżniamy 3 kategorie startowe, w których brana jest pod uwagę wysokość uszkodzenia rdzenia kręgowego.

6. Tenis na wózkach- w Polsce od 1994r, głównie dla osób z paraplegia i amputacjami kończyn dolnych.

7. Łucznictwo- głównie dla paraplegików i pacjentów z amputacjami.

Pierwszy łucznictwo wprowadził Ludwig Guttman dla „swoich paraplegików” w Londynie.

8. Piłka koszykowa na wózkach

9. Piłka siatkowa na siedząco

10. Rugby na wózkach

11. Taniec na wózkach

Sporty zimowe:

Możliwości uprawiania sportów zimowych przez inwalidów nieodłącznie związane są z wynalezieniem specjalnego sprzętu, takiego jak: monoski-bob (narta jednośladowa, kulonarty).

Wyróżniamy następujące dyscypliny:

-Narciarstwo biegowe,

-Narciarstwo zjazdowe,

-biathlon,

-hokej na lodzie

Metodyka prowadzenia ćwiczeń w wodzie

Ćwiczenia w wodzie to realizacja
celów kinezyterapii ogólnousprawniającej- zespołowej

Właściwości wody i jej wpływ na człowieka:

• Wyporność

• Opór

• Ciśnienie hydrostatyczne

• Przewodnictwo cieplne ( pojemność cieplna)

Ad. 1 Wyporność

- Zależy od gęstości wody, która jest 800 razy większa od gęstości powietrza

- Prawo Archimedesa: „Ciało zanurzone w cieczy traci pozornie na ciężarze tyle, ile waży ciecz wyparta przez to ciało”.

- Przy całkowitym zanurzeniu ciężar ciała człowieka wynosi 1-3 kg

- Wyporność ciała w wodzie zależy od: budowy morfologicznej, ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej oraz od pojemności płuc

Ad. 2 Opór

- Także zależy od gęstości wody

- Pozwala na wykorzystanie siły napędowej przez pracę kończyn i tułowia

- Utrudnia ruchy- wykorzystywane do wzmacniania mięśni

Ad. 3 Ciśnienie hydrostatyczne

- Zależy od ciężaru wody

- Ciało człowieka ze względu na to, że składa się głównie z płynów nie odczuwa ciśnienia wody

- Na ciśnienie reaguje głównie układ oddechowy, narząd słuchu i zatoki

- W wodzie wydech jest ułatwiony ciśnienie wspomaga pracę mięśni wydechowych

- Wydech jest utrudniony gdy usta i nos znajdują się pod wodą (im większa gęstość wody tym trudniej)

-Wdech w zależności od zanurzenia może być utrudniony- działanie ciśnienia wody na klatkę piersiową i pokonywanie oporu gęstości wody

- Ciśnienie wody negatywnie wpływa na ciało człowieka przy nurkowaniu ( ból głowy, uszu, zatok)

Ad. 4 Przewodnictwo cieplne- czynnik termiczny

• To cecha najmocniej odczuwalna na człowieka

• Temperatura optymalna dla człowieka znajdującego się w wodzie w bezruchu to około 34°C

• Temperatura do prowadzenia zajęć w wodzie to 24-25°C- dla młodszych osób i 27-29°C dla pozostałych

• Chłodna woda zmniejsza częstotliwość skurczów serca i pojemność minutowa o około 25%- dochodzi również do przekrwienia mięśni

• Woda ciepła 36°C i więcej- rozszerza naczynia krwionośne i przyspiesza skurcze serca

• Przewodnictwo cieplne wody jest około 25-30 razy większe niż na powietrzu

• Ćwiczenia w wodzie zwiększają produkcję ciepła i prowadzą do przemieszczania krwi w stronę zewnętrzna ciała- następstwem tego jest szybkie wychłodzenie ciała

• W wodzie ciepłej oddawanie nadmiaru ciepła wytwarzanego przez ciało jest utrudnione

Gdzie i jak przeprowadzać ćwiczenia w wodzie:

• Ćwiczenia zespołowe z elementami nauki pływania powinny odbywać się w basenach o wymiarach min 15X6m i głębokości od 1 do 1.6m

• Baseny mniejsze mogą służyć do realizacji kinezyterapii miejscowej

• Niecka basenu powinna być wyposażona w poręcze

• Basen powinien mieć bezpieczne wejście do wody- schody z poręczami lub dźwig dla osób niepełnosprawnych

• Pacjenci powinni przestrzegać wymogów higieny- zapoznać się z regulaminami dotyczącymi korzystania z basenu

• Użytkownikom basenów powinno się zapewnić pełne bezpieczeństwo: sprzęt ratunkowy, fizjoterapeuta powinien umieć pływać i znać podstawowe zasady ratownictwa, powinien być w stroju zapewniającym natychmiastową interwencje, nie może pod żadnym pozorem opuszczać basenu, basen powinien być wyposażony w urządzenia alarmowe, odpowiednie oświetlenie i środki medyczne

• Liczba pacjentów w basenie na jednego instruktora przy głębokości 1,4m to 8-10 pacjentów

• Zajęcia na dużych basenach powinni prowadzić fizjoterapeuci, absolwenci wyższej szkoły wychowania fizycznego i technicy legitymujący się dużym stażem, doświadczeniem i umiejętnością pływania

Wskazania do ćwiczeń w wodzie:

• Poprawa siły mięśniowej w niedowładach i porażeniach wiotkich oraz zanikach mięśniowych z nieczynności

• Poprawa ograniczeń zakresu ruchu w stawach obwodowych i w stawach kręgosłupa

• Wszelkie stany chorobowe związane z bolesnością stawów

• Poprawa wydolności ogólnej- przez trenowanie w czasie pływania układu krążeniowo- oddechowego

• Poprawa koordynacji ruchów i nauki chodzenia

• Uzyskanie relaksacji całego ciała- efekty psychoterapeutyczne

Przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie:

• Niewydolność układu krążeniowo- oddechowego

• Ostre stany zapalne

• Owrzodzenia

• Otwarte rany

• Odwapnienia kości

• Choroby psychiczne

Wskazania metodyczne do prowadzenia ćwiczeń w wodzie:

• Zajęcia należy prowadzić w oparciu o konspekty, uwzględniając wiek ćwiczących

• We wstępnej fazie zajęć stosować ćwiczenia oswajające z wodą

• Z dziećmi i młodzieżą prowadzić naukę pływania oraz ćwiczenia w formie zadaniowo- zabawowej (czas trwania do 90 minut)

• Z ludźmi starszymi zajęcia należy prowadzić w formie ścisłej, uwzględniając rodzaj schorzenia (czas trwania 30-40 minut)

• Wykorzystywać przybory takie jak płetwy, piłki, makarony, deski do ćwiczeń zadaniowych, oporowych a także do zabaw i gier ruchowych

• Zalecane są gry sportowe i wyścigi pływackie w zależności od możliwości pływackich ćwiczących

Terminologia gimnastyczna

Terminologia gimnastyczna- to skrócony opis ćwiczeń.

Opis ćwiczeń powinien być:

• Krótki

• Logicznie skonstruowany

• Zrozumiały

Głównym kryterium podziału ćwiczeń gimnastycznych jest funkcja jaką one spełniają oraz celowość ruchu.

Należy mieć świadomość, że żaden z podziałów nie rozstrzyga w sposób arbitralny o przynależności ćwiczeń wyłącznie do określonej grupy.

Wielostronny wpływ każdego ćwiczenia na organizm człowieka powoduje, że to samo ćwiczenie może spełniać kilka funkcji jednocześnie np.: przewrót w przód jest ćwiczeniem czynnym, dynamicznym, acyklicznym, użytkowo- sportowym i zwinnościowo- akrobatycznym.

Kryteria podziału ćwiczeń gimnastycznych:

1. Podział anatomiczny

2. Podział fizjologiczny

3. Podział psychologiczny

Ad. 1 Podział anatomiczny

Podstawą tego podziału jest wpływ ćwiczeń na sylwetkę człowieka.

Podział ten dotyczy ruchów poszczególnych części ciała:

• Ćwiczeń ramion i pasa barkowego

• Ćwiczeń głowy i szyi oraz tułowia- brzucha, grzbietu

• Ćwiczeń nóg

Ruchy w tych częściach ciała mogą być wykonywane przez różne grupy mięśniowe, różne stawy i w różnych płaszczyznach wyjściowych.

W podziale tym uwzględnia się jeszcze odniesienie do poszczególnych płaszczyzn w których wykonywany jest ruch:

• Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej ( w przód, w tył)

• Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej ( w bok)

• Ćwiczenia w płaszczyźnie poziomej (poprzecznej- skręty)

• Ćwiczenia wykonywane w kilku płaszczyznach jednocześnie tzw. złożone np.: skrętoskłony, krążenia tułowia.

Ad. 2 Podział fizjologiczny

Dotyczy ruchów o różnym napięciu mięśniowym- statyczne, dynamiczne.

Ćwiczenia statyczne charakteryzują się przewaga pracy mięśniowej o charakterze izometrycznym.

Trening izometryczny polega na napinaniu mięsni- pokonywaniu oporu bez przemieszczania (bez zmiany długości mięśnia).

Siła rośnie wraz z oporem.

Ćwiczenia mięśnia jest tym intensywniejsze im większy opór stawiany jest mięśniom.

Trening izometryczny powoduje szybkie przyrosty masy mięśniowej. Ma zastosowanie w kulturystyce i także w ćwiczenia leczniczych i korekcyjnych (głównie w ćwiczeniach mięśni posturalnych).

Ćwiczenia dynamiczne.

Charakteryzują się równoczesną zmianą długości i napięcia mięśni (skurcze auksotoniczne).

W ćwiczeniach dynamicznych mamy do czynienia:

• Z pracą skurczową- koncentryczną (np. prostowanie rąk w podporze).

• Z pracą ekscentryczną (amortyzującą siłę grawitacji np. uginanie rąk, opuszczanie w dół).

Reasumując, możemy stwierdzić, że w podziale fizjologicznym mamy do czynienia z ruchami o różnej intensywności: umiarkowanej, dużej, naprzemiennej, oraz o różnym czasie trwania.

Ad. 3 Podział psychologiczny

Dotyczy ćwiczeń ożywiających, uspokajających i wyścigów.

W każdej z tych grup mogą występować ruchy (ćwiczenia):

• Cykliczne: chód, bieg, pływanie, wiosłowanie

• Acykliczne: rzuty, skoki, ćwiczenia wolne gimnastyczne.

• Elementy ruchu w grach

W systematyce ćwiczeń wyróżnia się także ćwiczenia cech motorycznych- mówimy wtedy o:

• Ćwiczeniach siłowych

• Ćwiczeniach wytrzymałościowych

• Ćwiczeniach gibkościowych

• Ćwiczeniach szybkościowych

• Ćwiczeniach koordynacyjnych

• Ćwiczeniach uwzględniających specyfikę dyscyplin sportowych

Przykład systematyki ćwiczeń opracowanych przez Fidelusa i Kocjasza dla celów sportowych.

Systematyka ta dziali ćwiczenia według grup mięśniowych i płaszczyzn wykonywanych w 6 pozycjach wyjściowych:

• W staniu

• W klęku

• W siadzie

• W leżeniu

• W podporach

• W lokomocji

W każdej wymienionej pozycji autorzy uwzględniają:

• Ćwiczenia wolne

• Ćwiczenia z partnerem

• Ćwiczenia z przyborem

• Ćwiczenia na przyrządach

• Ćwiczenia izometryczne

Metodyka ćwiczeń porządkowo- dyscyplinujących

Ćwiczenia porządkowo- dyscyplinujące są środkiem organizacyjnym i pedagogicznym, służącym do prowadzenia każdej lekcji wychowania fizycznego i gimnastyki leczniczej, gdyż:

• Kształtują dyscyplinę

• Podporządkowują ćwiczących prowadzącemu

• Rozwijają uwagę, pamięć i wyobraźnię

• Zapewniają bezpieczeństwo

Prowadząc ćwiczenia porządkowo- dyscyplinujące należy uwzględnić:

• Miejsce ćwiczeń

• Rodzaj i liczbę przyborów i przyrządów

• Rodzaj i liczbę ćwiczących i możliwości

• Ustawienie i zmianę przyborów, przyrządów, zmianę grup

• Zbiórkę, odliczanie, sprawdzenie obecności, podział na grupy ćwiczebne

Elementy składowe ćwiczeń porządkowo- dyscyplinujących:

Wszystkie czynności z tzw. musztrą powinny być poprzedzone zbiórkami.

1. Zbiórka-

• Prowadzący staje przodem do ćwiczących i wydaje komendę do ustawienie się na zbiórkę, ręką wskazuje miejsce zbiórki.

• Komenda składa się z zapowiedzi i z hasła np.: w dwuszeregu- zbiórka (zapowiedź „w dwuszeregu” powinna być wypowiedziana głośno – po krótkiej przerwie –hasło „zbiórka” – krótko i dobitnie.

• Zapowiedź komendy powinna być sygnałem dla ćwiczących do przybrania postawy „na baczność”

• Powitanie: zapowiedź „grupa” – hasło „baczność”- „czołem grupa”- odpowiedź grupy „czołem”- spocznij

• Po wykonaniu zbiórki i ustawieniu należy ćwiczących nauczyć krycia i równania. Wykonuje się te czynności samorzutnie lub na komendę.

• Komendą odwrotną do zbiórki jest „rozejść się”. Na tę komendę ćwiczący opuszczają szyk w dowolnym kierunku lub w kierunku wyznaczonym przez prowadzącego.

2. Raport

Prowadzący wyznacza funkcyjnego lub starostę grupy, który może prowadzić zbiórkę ale głównie zgłasza prowadzącemu raport dotyczący stanu ćwiczących np.:

melduję grupę 2 na zajęciach z...

stan ćwiczących…

obecnych…

usprawiedliwionych…

nieobecnych…

Po czym prowadzący wita grupę „czołem grupa:, a grupa odpowiada „czołem”.

3. Odliczanie

• Odliczanie, sposób zbiórki, ustawienie w kolumnach ćwiczebnych powinno odbywać się wg regulaminu musztry.

• Odliczanie pomaga w sprawdzeniu obecności i służy do ustalenia liczby ćwiczących

Rodzaje odliczania w czasie zbiórki:

• Kolejno- odlicz

• Do dwóch- odlicz

• Do trzech- odlicz itd..

• Na zapowiedź komendy- „kolejno” lub „do dwóch”, „do trzech” itd.- ćwiczący korygują postawę.

• Na hasło „odlicz”- ćwiczący odliczają kolejno.

• W celu sprawdzenia ilości ćwiczących- odliczają „kolejno”, a w celach organizacyjnych odliczają „do dwóch”, „do trzech” itd..

• Odliczanie powinno odbywać się od prawej do lewej strony, a odliczający powinien zwrócić głowę w kierunku następnego, czyli w lewo.

Rodzaje zbiórki i możliwości równania.

• Dwuszereg- równanie- do prawego i do współpartnera

• Szereg- równanie- „równaj do prawego”

• Rząd- równanie- „za poprzednim”

• Koło- równanie- „wyrównaj obwód koła”

Zwroty

Zwroty wykonuje się w miejscu lub w marszu (do zmiany kierunku marszu).

• W pozycji stojąc, komenda „w prawo zwrot”, „w lewo zwrot”, „w tył zwrot”.

• „W prawo” – jest zapowiedzią komendy- krótka przerwa „zwrot”- jest hasłem do wykonania.

• Prowadzący zapowiada: „ćwiczący” np.: „w tył zwrot” ( na słowo „ćwiczący” – uczestnicy przybierają postawę skorygowaną, wyczekującą), po czym prowadzący wydaje hasło dotyczące zwrotu lub marszu np.: „grupa, kierunek n wprost- marsz” i podaje tempo marszu, rozpoczynając od nogi lewej: raz, dwa, raz, dwa

Szyki marszowe

Służą do wykonywania wspólnych czynności gimnastycznych.

Wyróżniamy:

• Szyki zwarte- ćwiczący stoją w rzędach lub szeregach w odpowiednich odstępach i odległościach zachowując równanie i krycie.

• Szyki rozwinięte- np.: szereg, dwuszereg, trójszereg, kolumny ćwiczebne.

• Szyki marszowe- w rzędzie, w kolumnie dwójkowej, trójkowej, czwórkowej

Zmiana szyków

• Zmiany szyków wykonuje się na komendę „w prawo zwrot” lub „w lewo zwrot” w postawie, w marszu i biegu, lub w inny sposób określony przez prowadzącego.

• Najczęściej spotykamy zmiany szyków z szeregu do dwuszeregu, w kolumnę dwójkową, czwórkową i ósemkową.

• Powrót do szyku wyjściowego odbywa się po zapowiedzi odpowiednich komend np.: „z kolumny czwórkowej, w dwuszereg, w lewo front”.

Kolumny ćwiczebne

Kolumna ćwiczebna jest to ustawienie grupy, które pozwala na swobodne wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych.

Zapewnia:

• Zdyscyplinowanie grupy

• Pełne wykorzystanie sali ćwiczeń

• Bezpieczeństwo ćwiczących

• Właściwe nauczanie nowych ćwiczeń

• Korygowanie błędów w czasie ich nauczania

• Dobrą widoczność wszystkich ćwiczących

Rodzaje kolumn

1. Kolumna czwórkowe z dwuszeregu

2. Kolumna czwórkowa z dwurzędu

3. Kolumna trójkowa

4. Kolumna półkole lub koło

5. Kolumna rozsypka

Tworzenie kolumn ćwiczebnych

- Odbywa się przez zwrot krokiem dostawnym, odstawnym, lub innym krokiem przez zachodzenie, odstępowanie.

- Kolumny ćwiczebne tworzy się przez odliczanie, a następnie przez wydanie odpowiednich komend.

- Należy je tworzyć szybko i sprawnie np.: kolumna trójkowa z rzędu- ćwiczący stojący w rzędzie odliczają do trzech, po czym przez zwrot i marsz lub innym krokiem np. odstępowaniem tworzą kolumnę wykonując określoną ilość kroków w prawo lub lewo- „jedynki pozostają w miejscu, dwójki trzy kroki w prawo, trójki, trzy kroki w lewo- marsz”.

Marsze

Marsz rozpoczyna się z postawy zasadniczej lewa nogą.

Prowadzący określa komendę i sposób maszerowania.

Marsz można wykonywać krokiem defiladowym, równym, lub swobodnym- na odpowiednią komendę np.: „kierunek- na wprost ( w lewo, w prawo, w tył na lewo, w lewo w skos, itp.)- marsz.

Z marszu w bieg przechodzi się na komendę „biegiem marsz”, natomiast z biegu do marszu na komendę „swobodny krok”.

Zatrzymanie kolumny marszowej odbywa się na komendę „grupa- stój”.

Zatrzymanie można wykonywać z jednoczesnym zwrotem w lewo lub prawo na komendę „stawaj w lewo (w prawo)”.

Zabawy porządkowo- dyscyplinujące

Są znakomitym sposobem zdyscyplinowania ćwiczących, oraz przyczyniają się do wprowadzenia odpowiedniego nastroju na początku gimnastyki, pobudzając organizm ćwiczących do czekającego ich wysiłku.

Stosowane są głównie z dziećmi i młodzieżą i powinny zastępować stereotypowy bieg dookoła sali.

Przykłady:

1. Z ustawienia w dwóch szeregach po przeciwnych stronach sali na sygnał; „zmiana miejsc”- który szereg szybciej ustawi się w określonej pozycji, postawie, przysiadzie, leżeniu, ten wygrywa. Przebiegnięcia mogą być wykonywane różnymi sposobami: bokiem, przodem, tyłem, podskokami, obrotami.

2. 2. W podziale na zastępy swobodny bieg po sali i na określony sygnał ustawienie się zastępów w wyznaczonym miejscu sali np.: w kole, w kwadracie, w trójkącie.

3. 3. W podziale na zastępy bieg w dowolnym kierunku i na sygnał ustawienie się w zastępach, w rzędach- np.: twarzą do prowadzącego, do okna, do drzwi, do drabinek.

Ćwiczenia kształtujące

Ćwiczenia kształtujące są ćwiczeniami ogólnorozwojowymi- przygotowującymi organizm do wysiłku w części głównej zajęć gimnastycznych.

Mogą też być stosowane w części głównej i końcowej- jako uzupełnienie zasobu ćwiczeń związanych z ich celem.

Ćwiczenia kształtujące stosuje się we wszystkich okresach rozwojowych człowieka, tylko w każdych z nich nieco inaczej- z dziećmi w formie zabawowej, z dorosłymi- w formie ścisłej.

Główne zadania ćwiczeń kształtujących.

• Harmonijny rozwój ciała- przez wpływ na mięśnie szkieletowe, rozwój ich siły, elastyczności i długości

• Rozwój cech fizycznych i motorycznych

• Wpływ na położenie ciała w przestrzeni (wyrabiają koordynacje i płynność ruchu)

• Wyrabianie obszerności ruchów przez zwiększanie ruchomości w stawach

• Wyrabianie rytmu i czucia przez zwiększanie elastyczności więzadeł, torebek stawowych i ścięgien

• Kształtowanie prawidłowej postawy i jej korygowanie

Liczba ćwiczeń kształtujących jest bardzo duża, podzielone są one na różne grupy.

Najbardziej przydatne dla kinezyterapii jest podział uwzględniający:

1. Części anatomiczne ciała

2. Charakter ruchu

3. Warunki dotyczące swobody ruchu (obciążenie ciała ćwiczących)

Ad. 1

Podział ćwiczeń kształtujących z punktu widzenia anatomicznej budowy ciała

1. Ćwiczenia szyi

2. Ćwiczenia ramion i pasa barkowego

3. Ćwiczenia tułowia

4. Ćwiczenia nóg

Ad. 2

Podział ćwiczeń kształtujących ze względu na charakter ruchu i kształtowanie cech motorycznych

1. Ćwiczenia siłowe i skocznościowe

2. Ćwiczenia siłowo- gibkościowe

3. Ćwiczenia zwinnościowo- zręcznościowe

4. Ćwiczenia rozluźniające

Ad. 3

Podział ćwiczeń kształtujących ze względu na swobodę ruchu (obciążenie ciała ćwiczących):

1. Ćwiczenia wolne indywidualne

2. Ćwiczenia ze współćwiczącym

3. Ćwiczenia z przyborami

4. Ćwiczenia na przyrządach szwedzkich (drabinki, ławeczki)

Uwagi metodyczne dotyczące ćwiczeń kształtujących:

• W każdym ćwiczeniu kształtującym należy uwzględnić wszystkie trzy kryteria ich podziału

• Aby każde ćwiczenia kształtujące spełniło swój cel musi odbywać się z określonego położenia ciała- z tzw. „pozycji wyjściowej” do „pozycji końcowej”.

• Pozycja wyjściowa w każdym ćwiczeniu powinna rozpoczynać określenie i opis ćwiczenia, zaś pozycja końcowa powinna kończyć ćwiczenie

• Pozycja wyjściowa i pozycja końcowa w ćwiczeniach kształtujących jest statycznym układem ciała

• Między pozycja wyjściową a końcową zachodzi ruch określony jako treść ćwiczenia

• Ćwiczenie jest to zamiana układu ciała od określonej pozycji wyjściowej do określonej pozycji końcowej

• Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa jest warunkiem osiągnięcia właściwego rezultatu danego ćwiczenia

• Każdą pozycje wyjściową należy korygować

• Pozycje wyjściową podaje się dla całego układu ciała (głowy, ramion, nóg)

• Pozycja wyjściowa może być łatwa lub trudna, ale wysiłek w jej utrzymanie musi być zsumowany z wysiłkiem dynamicznym zachodzącym w czasie ruchu

Wyróżniamy następujące pozycje wyjściowe:

1. Pozycje izolowane- dają stabilizację wybranego odcinka ciała

2. Pozycje chwiejne- o malej płaszczyźnie podparcia i podniesionym środkiem ciężkości (pozycje wysokie)

3. Pozycje w których wielkość ramienia siły ciężkości będzie ćwiczenie utrudniała lub ułatwiała (różne ułożenie ramion)

Ćwiczenia kształtujące mogą być wykonywane także w tzw. układzie ćwiczeń.

Układ ćwiczeń jest to połączenie kilku ćwiczeń, tak, aby pozycja końcowa każdego ćwiczenia była pozycja wyjściową do następnego.

Ćwiczenia w układzie dobrze jest prowadzić przy muzyce.

Zasób ćwiczeń w układzie uwarunkowany powinien być możliwościami ruchowymi ćwiczących.

Pozycje wyjściowe stojąc

O ich zróżnicowaniu decyduje układ kończyn dolnych i wynikający z tego układu stopień obciążenia masą ciała.

Wyróżniamy następujące pozycje wyjściowe stojąc:

1. Postawa zasadnicza- powinna zapewnić korekcję osiową przeciw sile ciążenia (kształtuje nawyk prawidłowej post.)

2. Postawa swobodna- na spocznij

3. Pozycja równoważna- to pozycja o stopach ustawionych jedna przed drugą

4. Pozycja w rozkroku

5. Pozycja wykroczna prawą (lewą) nogą.

6. Pozycja zakroczna prawą (lewą) nogą.

7. Pozycja stojąca jednonóż na lewej (prawej) nodze, druga noga uniesiona i zgięta.

Pozycje wyjściowe w klęku

Są to pozycje, w których masa ciała jest oparta na kolanach i na grzbiecie stóp.

Środek ciężkości znajduje się niżej, a zgięte nogi w stawach kolanowych eliminują ruch w stawach kolanowych i skokowych.

W zależności od treści ćwiczenia układ rąk w klękach może być różny np.: ramiona wzdłuż tułowia, ramiona w bok, ramiona w górę.

Wyróżniamy następujące pozycje wyjściowe w klęku:

1. Klęk obunóż (klęk prosty)- o kolanach zwartych

2. Klęk obunóż rozwarty- o rozwartych kolanach i złączonych pietach

3. Klęk jednonóż prawą (lewą) nogą.

4. Klęk jednonóż w rozkroku prawą (lewą) nogą.

5. Klęk jednonóż w wykroku prawą (lewą) nogą.

6. Klęk jednonóż w zakroku prawą (lewą) noga.

Pozycje wyjściowe w siadzie

Są to pozycje, w których tułów jest izolowany (ustabilizowany), dzięki temu w ćwiczeniach górnych i dolnych części ciała nie występują wahania tułowia.

Zaliczane są one do pozycji stabilnych, gdyż łatwo jest utrzymać w nich równowagę.

W zależności od treści ćwiczenia układ ramion może być różny np.: siad skrzyżny, ręce w bok , lewa ręka łukiem nad głową itp.

Wyróżniamy następujące pozycje wyjściowe w siadzie:

I. Siady wolne

1. Siad skrzyżny

2. Siad klęczny- na pietach

3. Siad ugięty- kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do 90 stopni, ramiona w podporze przy tułowiu.

4. Siad zgięty- skulny

5. Siad prosty

6. Siad prosty w rozkroku (rozkroczny)

7. Siad klęczno- rozkroczny- siad na zgiętej prawej kończynie dolnej, lewa kończyna w rozkroku

8. Siad klęczno- zakroczny- siad j.w., kończyna dolna w wyproście w tył

9. Siad kroczny- szpagat

II. Siady na ławeczce

1. Siad okroczny- w osi długiej ławeczki, kkd poza ławeczka w zgięciu

2. Na ławeczce- na bocznej części ławki, kkd w zgięciu w st. kolanowych i biodrowych

Pozycje leżąc

Są to pozycje charakteryzujące się dużą płaszczyzną podparcia, dzięki temu są bardzo stabilne- eliminują pracę mięśni ukierunkowaną na utrzymanie równowagi.

Nazywane są też pozycjami odpoczynkowymi, gdyż w małym stopniu obciążają ustrój człowieka.

W zależności od treści ćwiczenia w pozycjach tych można prowadzić różne ćwiczenia ramion, nóg i tułowia.

Pozycje wyjściowe w leżeniu

I.Pozycje łatwe:

1. dłoni, kkd proste, stopy obciągnięte

2. Leżenie tyłem

3. Leżenie bokiem: ciało proste, oparte na boku o podłoże, jedna ręka w górze, na niej spoczywa głowa, druga wzdłuż tułowia

II. Pozycje trudne:

1. Leżenie przewrotne (pozycja antylordotyczna): z pozycji leżąc tyłem, wznos prostych nóg z jednoczesnym zgięciem w stawach biodrowych aż do uniesienia bioder- tak aby podudzia znajdowały się skośnie do podłoża

2. Leżenie przerzutne (pozycja równoważna)- tułów uniesiony w pion z pozycji leżenie przewrotne, kończyny górne na podłożu lub na biodrach podtrzymują tułów.

Pozycje wyjściowe w podporach:

Podpór jest to układ ciała, w którym ciało (tułów), jest wyprostowane i oparte o małej płaszczyźnie podparcia.

Płaszczyznę podparcia tworzą:

• Powierzchnia opartych o podłoże dłoni i wyprostowanych ramion

• Powierzchnia grzbietowo opartych stóp i wyprostowanych nóg

Ćwiczenia w podporach stanowią bardzo ważny element ćwiczeń leczniczych, gdyż wzmacniają mięsnie posturalne i mięśnie kkd i kkg.

Wyróżniamy następujące rodzaje podporów:

1. Podpory leżąc:

1. Podpór leżąc przodem

2. Podpór leżąc bokiem

3. Podpór leżąc tyłem

4. Podpór leżąc tyłem z nogami zgiętymi

II. Podpory łukiem leżąc (tułów załamany łukowo):

1. Podpór łukiem leżąc przodem

2. Podpór łukiem leżąc bokiem

3. Podpór łukiem leżąc tyłem (mostek)

III. Podpory postawne- gdy punkt podparcia rąk znajduje się powyżej punktu podparcia nóg (obciążenie pracy ramion w tych podporach jest mniejsze)

1. Podpór postawny przodem

2. Podpór postawny bokiem

3. Podpór postawny tyłem

IV. Podpory zwieszone- gdy punkt podparcia nóg znajduje się wyżej niż punkt podparcia rąk (kkg są bardziej obciążone).

1. Podpór zwieszony przodem

2. Podpór zwieszony bokiem

3. Podpór zwieszony tyłem

4. Podpór zwieszony tyłem z nogami zgiętymi

V. Podpory łukiem zwieszone- punkt podparcia kończyn dolnych jest wyżej niż kończyn górnych (tułów załamany łukowato).

1. Podpór łukiem zwieszony przodem

2. Podpór łukiem zwieszony bokiem

VI. Podpory różne

1. Pozycja na czworakach

2. Klęk podparty (ćwiczenia w pozycjach Klappa)

3. Przysiad podparty

Ćwiczenia kształtujące ramion- ćwiczenia wolne

Ćwiczenia ramion mają za zadanie:

1. Kształtować mięśnie ramion i pasa barkowego pod względem siły i długości.

2. Wyrabiać obszerność ruchu/ zakres ruchu/ w stawach kkg.

3. Wspomagać ćwiczenia tułowia.

4. Kształtować poprawność i elegancję ruchu.

Ćwiczenia ramion dzielą się na:

1. Wznosy – ruch ramion z położenia w dół, w górę do określonego położenia z zatrzymaniem w położeniu głównym lub pośrednim.

2. Opusty- ruchy powrotne ramion z określonego położenia w dół siłą bezwładności lub ruchem wstrzymującym.

3. Przenosy- ruch jak najkrótszą drogą z położenia głównego lub pośredniego do innego określonego położenia.

4. Ugięcia i wyprosty- wolne zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kąta 90°

5. 5. Skurcze i rzuty- szybkie zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kąta mniejszego niż 90°.

6. 6. Wymachy- z położenia ramion w dół, szybkie ruchy dynamiczne (z wykorzystaniem siły bezwładności) w st. ramiennych do określonego położenia i powrót do położenia wyjściowego.

7. 7. Skręty- ruchy skrętne ramion (supinacja, pronacja) na zewnątrz i do wewnątrz.

8. 8. Krążenia- ruch okrężny, odbywający się po łuku lub kole; ruch ramion w stawach ramiennych, łokciowych i nadgarstkowych. Krążenia mogą być wykonywane jednorącz, oburącz i naprzemianrącz.

9. 9. Odrzuty- energiczne pogłębiane ruchy ramion w tył w różnych położeniach.

Zasadnicze położenia ramion tzw. położenia wyjściowe:

1. Ramiona w dół- jak w postawie zasadniczej

2. Ramiona w bok- w przedłużeniu barków i równolegle do podłoża, dłonie w dół.

3. Ramiona w górę- ponad głową w przedłużeniu tułowia, dłonie do wewnątrz.

4. Ramiona w przód- prostopadle do tułowia i równolegle do podłoża, dłonie do wewnątrz.

5. Ramiona w tył- do granicy ruchu, dłonie do wewnątrz.

Pośrednie położenia wyjściowe ramion:

1. Ramiona w górę, na zewnątrz- położenia pośrednie między kierunkiem w górę i w bok

2. Ramiona w dół na zewnątrz- położenie pośrednie między kierunkiem w dół i w bok.

3. Ramiona w przód na zewnątrz- położenie pośrednie między kierunkami w bok i w przód.

Inne położenia ramion:

1. Ręce na biodrach – ramiona ugięte w łokciach, dłonie oparte na biodrach, kciuki w tyle.

2. Pionowy skurcz ramion- ramiona ugięte w pionie, łokcie skierowane w dół, palce zgiętych dłoni dotykają barków

3. Poziomy skurcz ramion- ramiona w poziomie, łokcie w bok na wysokości barków, kciuk dotyka klatki piersiowej.

4. Dłonie na karku- ramiona ugięte, palce dłoni dotykają karku, łokcie odchylone w tył

5. Dłonie na głowie- dłonie opierają się na głowie, dotykając ciemienia; łokcie odchylone w tył.

6. Ramiona łukiem nad głową- ramiona lekko ugięte, dłonie stykają się palcami nad głową.

7. Ramiona dołem skrzyżne- ramiona swobodnie opuszczone i lekko ugięte, przedramiona skrzyżowane.

8. Ramiona górą skrzyżne- ramiona wzniesione w górę nad głową, przedramiona skrzyżowane.

9. Ramiona w przód skrzyżnie- ramiona wzniesione w przód proste i skrzyżowane.

10. Ramiona w prawo (lewo) w bok- wznos ramion w bok w jedną stronę- równolegle do podłoża.

Zgięcie występuje zawsze do granic możliwości ruchu w stawie.

Natomiast ugięcie do kąta 90 ° np.:

• Ramiona w dół, w przód ugięte

• Ramiona w bok, w przód ugięte

• Ramiona w bok, w górę ugięte

• Ramiona w bok, przodem zgięte

Ćwiczenia kształtujące szyi i tułowia

Ćwiczenia szyi

Uwagi metodyczne:

1. Ćwiczenia szyi można wykonywać zarówno w pozycjach wysokich jak i niskich.

2. Ruchy należy wykonywać wolno, bez nagłych przyspieszeń.

3. Należy zachować ostrożność w stosowaniu ich z ludźmi starszymi.

4. Można je stosować zarówno w części wstępnej jak i końcowej.

5. Po ćwiczeniach statycznych związanych z dużym napięciem mięsni szyi- należy wprowadzać swobodne krążenia głowy- najlepiej w pozycji siedzącej.

6. Ćwiczenia szyi dobrze jest łączyć z ćwiczeniami ramion i tułowia.

7. Ćwiczenia szyi jako ćwiczenia gibkościowe wpływają w prawidłowy rozwój krzywizn kręgosłupa.

Podział ćwiczeń szyi.

1. Skłony szyi w przód i w tył (płaszczyzna strzałkowa).

2. Skłony szyi w lewo i w prawo (płaszczyzna czołowa).

3. Skręty szyi w lewo i w prawo (płaszczyzna poprzeczna).

4. Krążenia szyi połączone ze skrętami w prawo i w lewo (płaszczyzna złożona).

Ćwiczenia tułowia

Celem ćwiczeń tułowia jest wzmocnienie mięśni i zwiększenie ruchomości kręgosłupa, a także wyrównanie jego krzywizn do anatomicznie prawidłowych (kształtowanie prawidłowej postawy).

Uwagi metodyczne do ćwiczeń tułowia

1. Ćwiczenia tułowia powinna poprzedzić dokładna analiza ich celowości i ich zastosowania w poszczególnych płaszczyznach.

2. Nie należy stosować dużej liczby ćwiczeń bezpośrednio po sobie.

3. Rozpoczynać od ćwiczeń dynamicznych w płaszczyźnie strzałkowej- w przód.

4. Po ćwiczeniach w płaszczyźnie strzałkowej- w tył należy stosować ćwiczenia rozluźniające w płaszczyźnie strzałkowej- w przód.

5. Należy pamiętać, że skłony tułowia w przód przyczyniają się do zmniejszenia lordozy, a skłony w tył, powiększają tę krzywiznę.

6. Należy pamiętać, że od dobrej siły mięśni brzucha zależy dobra postawa ciała- dlatego należy znać sposoby zwiększania ich siły.

7. Do ćwiczeń tułowia można wykorzystywać przybory i przyrządy.

Podział ćwiczeń tułowia ze względu na płaszczyzny ruchu

1. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej

1. W przód:

- skłon- jest to dynamiczny ruch tułowia w dół (w przód) we wszystkich stawach międzykręgowych i biodrowych. Skłony w przód są ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie grzbietu i zmniejszającymi krzywizny kręgosłupa. Mogą być wykonywane w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich.

Przykłady ćwiczeń:

- skłon z postawy rozkrocznej lub zwartej- z dotykaniem dłońmi podłoża

- skłon w siadzie rozkrocznym, z klęku prostego

- skłon z postawy z rekami na biodrach, karku lub nad głową

- opad- jest to ćwiczenie, w którym ruch odbywa się tylko w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych- tułów pozostaje w pozycji równoległej do podłoża (utrzymywany jest przez mięsnie grzbietu pracujące statycznie).

Przykłady ćwiczeń:

- opad tułowia w przód z postawy-ruch w stawach biodrowych

- opad tułowia w przód- ruch w stawach skokowych (przy ścianie)

- opad tułowia w przód z pozycji klęku prostego- ruch w stawach kolanowych

b) W tył

- skłony-

Przykłady ćwiczeń:

- skłon w tył z postawy zwartej lub rozkrocznej z rękami na biodrach, na karku lub nad głową.

- skłon w tył z klęku prostego, rozwartego itp.

- skłon w tył z leżenia przodem z oparciem rąk przy barkach i ich wyprostem.

- skłon w tył z leżenia tyłem- podpór leżąc tyłem (mostek)

- opady tułowia w tył-

Przykłady ćwiczeń:

- opad tułowia w tył- ruch w stawach skokowych (asekuracja partnera)

- opad tułowia w tył z klęku (ruch w stawach kolanowych)

- opad tułowia w tył- ruch w stawach biodrowych (partner stabilizuje kończyny dolne)

c) Ćwiczenia mięśni brzucha

- sterowane górą

- sterowane dołem

- łączne ( górą i dołem)

W ćwiczeniach mięsni brzucha nie należy zatrzymywać oddechu.

Wydech wykonywać w czasie skurczu mięśni brzucha.

II. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej

Celem tych ćwiczeń jest także zwiększenie ruchomości kręgosłupa- głównie w części lędźwiowej i piersiowej.

Należy pamiętać iż w miarę zwężania postawy wyjściowej zwiększa się udział w ruchu części piersiowej kręgosłupa.

Intensywność można zwiększać przez zastosowanie pozycji izolowanych (ustalających miednicę).

Rodzaje ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej

1. Skłony tułowia w bok

- kształtują mięśnie grzbietu i brzucha oraz mięsnie biodrowo- lędźwiowe – które skracają się po stronie wykonywanego ruchu , a rozciągają po stronie przeciwnej.

- skłony w bok można wykonywać w pozycjach wysokich , pół wysokich i niskich.

Przykłady ćwiczeń :

• Skłon w bok z postawy z sięganiem dłońmi jak najniżej.

• Skłony boczne z jedną ręką łukiem nad głową.

• Skłony w klęku , w siadzie.

• Skłony w leżeniu tyłem i przodem

• opady tułowia w bok

B) opad w bok wykonuje się w postawie lub w klęku jednonóż ze wznosem drugiej nogi do poziomu.

Najbardziej typowym ćwiczeniem dla tej grupy ćwiczeń jest tzw. „waga bokiem”.

C) Podpór bokiem

jest to ćwiczenie, w którym jedna ręka, prosta w stawie łokciowym dźwiga cały ciężar ciała, podpartego jedynie o krawędź zewnętrzna stopy- druga ręka wzdłuż tułowia.

III. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej

Są to ćwiczenia skrętów tułowia wzdłuż

długiej osi ciała.

Głównym ich celem jest zwiększanie ruchomości w stawach międzykręgowych.

Skręty kształtują także mięśnie skośne brzucha i mięśnie głębokie grzbietu.

Mogą być wspomagane ruchami ramion.

Wykonując skręty w pozycjach wysokich, należy pamiętać, że ruch przenosi się na stawy skokowe i kolanowe- chcąc go wyeliminować, powinniśmy ćwiczyć w pozycjach izolowanych.

Skręty tułowia- przykłady ćwiczeń:

• Skręty tułowia w siadzie skrzyżnym, klęcznym, równoważnym, okrocznym na ławeczce.

• Skręty tułowia w klęku podpartym

• Skręty tułowia w postawie z rękami na biodrach, karku i w bok.

• Skręty tułowia w postawie pogłębiane wymachami i odrzutami ramion.

• Skręty tułowia w opadzie pogłębione naprzemianstronnymi wymachami ramion.

IV. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej

Są one kombinacją ruchów w 3 płaszczyznach, nazywane są ruchami funkcjonalnymi. Ćwiczenia te mają zastosowanie w wielu metodach kinezyterapeutycznych.

Mogą być wykonywane we wszystkich pozycjach wyjściowych- najczęściej jednak w pozycjach wysokich i półwysokich.

Ćwiczenia te harmonijnie kształtują wszystkie mięsnie tułowia, utrzymują ich długość i elastyczność i także zwiększają ogólną wydolność kręgosłupa.

Do ćwiczeń tułowia w płaszczyźnie złożonej zaliczamy:

1. Skrętoskłony tułowia- są to ćwiczenia, w których ruch przebiega w stawach biodrowych i międzykręgowych w dwóch lub więcej płaszczyznach jednocześnie.
   Przykłady ćwiczeń:

- skrętoskłony w postawie z dotykaniem naprzemianstronnie dłońmi stóp (np.: prawą ręką do lewej stopy)

- skrętoskłony w postawie rozkrocznej z chwytem naprzemianstronnym kostek nóg

- skręty w siadzie rozkrocznym z dotykaniem dłońmi palców stóp i wymachem wolnego ramienia w tył.

- skrętoskłony w siadzie skrzyżnym z dotykaniem podłoża za sobą

b) Krążenia tułowia

Są to ćwiczenia w których ruch przebiega w stawach biodrowych i międzykręgowych w wielu płaszczyznach jednocześnie.

Przykłady ćwiczeń:

- krążenie tułowia w postawie stojąc w lewo i w prawo, z rękami na biodrach, karku, łukiem nad głową.

- krążenie bioder w postawie stojąc z rękami na biodrach.

- krążenia tułowia w siadzie rozkrocznym.

Ćwiczenia kształtujące nóg

Ze względu na to, że poruszamy się w pozycji pionowej, każda pozycja ciała w tej pozycji angażuje pracę mięśni kończyn dolnych.

Ćwiczenia nóg mają za zadanie:

• Kształtowanie mięsni nóg pod względem siły, długości i elastyczności

• Wyrabianie ruchomości w stawach

• Kształtowanie prawidłowego wysklepienia stóp i postawy ciała

• Wpływać na prawidłowy rozwój cech fizycznych i motorycznych ułatwiających egzystencję człowieka w otaczającym go świecie

Ćwiczenia w postawie zbliżonej do pionowej są zawsze ćwiczeniami siłowo- dynamicznymi:

• siłowymi- bo każdy ruch nóg jest połączony z obciążeniem ciała

• Dynamicznymi-bo każdy ruch nóg jest powodowany skurczami i rozkurczami odpowiednich mięśni nóg

Ćwiczenia mięśni nóg można wykonywać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich.

Główne rodzaje ćwiczeń nóg:

1. Ćwiczenia w podskokach i przeskokach

Są to dynamiczne ruchy nóg z odrywaniem się od podłoża na skutek szybkiego wyprostu nóg głównie w stawach skokowych.

Podskoki zwiększają sprężystość i elastyczność stawów i mięśni nóg.

Przykłady ćwiczeń:

• Podskoki jednonóż i obunóż w formie zabawowej i naśladowczej (głównie w ćwiczeniach z dziećmi)

• Podskoki w miejscu z wykrokami, rozkrokami i obrotami

• Podskoki jednonóż z wymachem drugiej nogi

2. Przysiady i półprzysiady

• Przysiad - jest to głębokie obniżenie postawy ciała, aż do dotknięcia pośladkami pięt.

• Półprzysiad - jest to obniżenie postawy ciała przez ugięcie nóg w stawach biodrowych

• i kolanowych do kąta 90°.

• W obu przypadkach tułów powinien być w wyproście.

• Przysiady i półprzysiady można wykonywać na stopach złączonych i na stopach rozwartych.

• Wykonywane są zazwyczaj we wspięciu.

• Wyróżniamy przysiady: skulny na całych stopach, skulny podparty, przysiady oparte ( o ścianę lub współćwiczącego), przysiady o kolanach zwartych i rozwartych.

3. Wypady i uniki

Wypad jest to ruch, który zapoczątkowany zostaje wznosem nogi i postawieniem ugiętej nogi w kolanie na podłożu.

Ciężar ciała spoczywa na nodze wypadowej, noga zakroczna wyprostowana, ze stopą przylegającą do podłoża, skręconą na zewnątrz, tułów pochylony w przedłużeniu nogi zakrocznej.

Wyróżniamy:

• Wypad w przód

• W tył

• W bok

Unik- wykonuje się z postawy przez ugięcie nogi postawnej (obciążonej) i wysunięcie drugiej prostej nogi i postawienie jej na palce. Tułów stanowi jedną linie prostą, z nogą znajdującą się w wyproście.

Uniki zaliczane są do ćwiczeń równoważnych.

Wyróżniamy:

• Unik w tył na lewej (prawej) nodze

• Unik w przód na lewej (prawej) nodze

• Unik w bok na lewej (prawej) nodze

4. Inne rodzaje ruchów w kończynach dolnych podczas wykonywanych ćwiczeń:

1. wykroki, zakroki, rozkroki

Wykroki wykonuje się stawiając nogę do przodu w płaszczyźnie strzałkowej na całą stopę lub na palce.

Zakroki wykonuje się stawiając nogę w tył w płaszczyźnie strzałkowej.

Masa ciała w obu przypadkach na nodze postawnej.

Rozkroki wykonuje się nogami w bok w płaszczyźnie czołowej naprzemiannóż lub podskokiem.

b) Przenosy, wyprosty, wznosy, wymachy, odrzuty, rzuty, krążenia- wykonywane są tak jak w ćwiczeniach kończyn dolnych.

c) Wspięcia, podskoki, obroty

Wspięcie- jest to oderwanie pięt od podłoża z przeniesieniem ciężaru ciała na palce.

Podskok- jest to oderwanie ciała od podłoża.

Obrót- jest to zmiana kierunku o więcej niż 180° podskokiem lub zamachem.

5. Ćwiczenia rozciągające mięśni nóg.

Półwaga przodem, waga

Półwaga- jest to wznos wyprostowanej nogi z pozycji uniku.

Waga- jest to wyższe ustawienie nogi- do linii ciała.

Półwaga i waga może być wykonywana przodem, tyłem lub bokiem.

W zależności od celu- ćwiczenia rozciągające mięśni nóg mogą odbywać się w przysiadach, wypadach, skłonach, mogą być łączone z ćwiczeniami tułowia.