Pojęcie fitness'u
"Fit" oznacza w tłumaczeniu z języka angielskiego znajdować się w szczytowej formie poprzez odpowiedni trening. Jednak to tł...W tym przypadku zdecydowanie polecam odżywki:
Odżywki, dobrze ułożona dieta i odpowiedni trening to 95 % sukcesu w drodze do dobrej sylwetki i zdrowia (5% to tylko Twoja motywacja). Specjaliści kfd.pl - za grosze, szybko i dyskretnie - układają indwidualnie dietę, trening i plan suplementacyjny zobacz - >> Indywidualna pomoc <<
I. POJĘCIE FITNESS
"Fit" oznacza w tłumaczeniu z języka angielskiego znajdować się w szczytowej formie poprzez odpowiedni trening. Jednak to tłumaczenie okazuje się być niewystarczające, ponieważ przyjęło się już ogólnie określanie tym pojęciem stylu życia, sposobu na zdrowe, higieniczne i pozytywne w sensie psychologicznym funkcjonowanie człowieka. Pełna definicja brzmi:
Fitness - to dynamiczny stan (system) poszukiwań dobrego samopoczucia z punktu widzenia psychologicznego i socjologicznego, w połączeniu z dążeniem do osiągnięcia maksymalnej (dla jednostki) sprawności fizycznej - poprzez różnorodne formy ruchowe dostosowane do możliwości, gustu, oczekiwań tej jednostki, która tym samym bierze znaczną odpowiedzialność za funkcjonalne doskonalenie własnego organizmu.
W JAKI SPOSÓB MIĘŚNIE SPALAJĄ TŁUSZCZ?
Każdy gram mięśni spala co minutę więcej kalorii niż tłuszcz. Kilogram tłuszczu zużywa 2-4 kalorii każdego dnia do tego, by podtrzymać swoje trwanie. Natomiast kilogram masy mięśniowej potrzebuje do tego 70-100 kalorii.
JAKI RODZAJ DIETY NAJLEPIEJ STYMULUJE WZROST MIĘŚNI?
Najlepsza jest dieta uboga w tłuszcze nasycone. Ważna jest także zawartość białka. Nasze ciało wykorzystuje proteiny do budowy i regeneracji mięśni. Wszystkie funkcje organizmu, od mrugania powiekami po budowanie mięśni czworogłowych, są kontrolowane przez tysiące różnych enzymów. A wszystkie enzymy to białko. Ponad 98% molekuł, tworzących twój organizm podlega procesowi wymiany co roku. W ciągu 6 miesięcy twoje bicepsy, składniki krwi, enzymy, a nawet elementy struktury twoich genów są niemal w całości wymieniane. W rzeczywistości skład organizmu jest determinizowany przez to, co jesz. Twoje ciało, na dzień dzisiejszy, jest w całości zbudowane z tego, co zjadłaś w ciągu ostatniego półrocza. Jeśli zależy ci więc żeby zbudować ładną i mocną sylwetkę, musisz spożywać produkty zawierające białko wysokiej jakości. Możesz je przyswajać zarówno w posiłkach, jak i w postaci suplementów. Pamiętaj jednak, że to nie same proteiny wywołują wzrost mięśni. Wynika to z zapotrzebowania mięśni na proteiny, które pojawiają się po odbyciu dużego wysiłku fizycznego. Jeszcze nikomu nie przybył nawet kilogram mięśni po tym, jak po prostu wypił shake'a proteinowego albo zjadł dużo białek z jajek. Mięśnie rosną w wyniku wykonanych ćwiczeń.
JAKI RODZAJ ĆWICZEŃ DAJE NAJLEPSZE I NAJSZYBSZE REZULTATY?
Trzeba mieć dystans, jeśli chodzi o ćwiczenia na maszynach, gdyż zapewniają one równowagę podczas treningu. To sprawia, że czynnik stabilizujący mięśnie w ogóle nie bierze w tej pracy udziału. W efekcie organizm nie spala tylu kalorii, ile spaliłby, gdyby musiał pracować także nad zachowaniem równowagi. Na pewno warto polecić przysiady, wykroki, wyciskanie na ławce, wyciskanie zza głowy czy wiosłowanie w opadzie. Pamiętaj też o prawidłowej formie ćwiczeń - to ma kolosalne znaczenie dla wzrostu mięśni. Powyższe ćwiczenia aktywizują większość mięśni w różnych fazach wykonywanych przez ciebie ruchów. Dzięki temu pozwalają spalić dużą ilość kalorii.
JAK CZĘSTO NALEŻY TRENOWAĆ POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE?
Sam trening nie wpływa na rozrost mięśni. Następuje on dopiero podczas odpoczynku. Zbudowanie nowej tkanki mięśniowej zajmuje ok. 5-8 dni jeśli w tym czasie nie odbędziesz kolejnego treningu, twoja siła powoli opadnie. Jeśli natomiast będziesz ćwiczyć co 5 dni, na pewno wywołasz rozwój mięśni.
V. SKOMPONUJ SWOJE CIAŁO
Oczy, włosy, ręce, żołądek i inne narządy, to nic innego jak zespół przeróżnych elementów, idealnie współgrających ze sobą. Całe twoje ciało zbudowane jest z różnych tkanek, na które z kolei składają się pojedyncze komórki o różnej budowie i pełniące różne funkcje, dzięki czemu istniejesz i działasz jak dobrze wyregulowany mechanizm.
Aby zapewnić sobie prawidłowy rozwój i pełnię zdrowia, powinnaś codziennie spożywać odpowiednią ilość kalorii oraz około 60 różnych składników pokarmowych. Do podstawowych i niezbędnych składników odżywczych należą: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, a także woda i błonnik. Wszystkie one dostarczają Twojemu organizmowi substratów potrzebnych do budowy własnych struktur - tkanek i narządów oraz wykorzystywanych w biochemicznych procesach życiowych.
Optymalna kompozycja
Wśród wielu modeli tzw. kompozycji organizmów, najciekawszy to czterokomponentowy model anatomiczny. Według tego modelu organizm dzielimy na 4 elementy (komponenty), które w sytuacji idealnej powinny występować w następujących proporcjach:
komórki tkanki tłuszczowej (22%),
mięśnie gładkie i inne tkanki miękkie (20%),
mięśnie szkieletowe (47%),
kości (11%)
TŁUSZCZ
Występuje w dwóch postaciach - jako tłuszcz zasadniczy, pełniący funkcję termoregulacyjną i ochronną przed urazami mechanicznymi narządów oraz tłuszcz zapasowy, stanowiący magazyn energii dla organizmu. To tutaj trafia cały nadmiar spożywanej energii. Adypocyty - komórki tkanki tłuszczowej potrafią znacznie zwiększać swoją objętość, gromadząc kilkakrotnie więcej tłuszczu niż ważyły na początku.
Ale uwaga - ich wytrzymałość też jest ograniczona i w pewnym momencie zaczynają się dzielić, a każda z nowo powstałych komórek tłuszczowych znowu może się wielokrotnie powiększać. I tak bez końca, a to najszybsza droga do otyłości, o ile bowiem objętość komórek można jeszcze zmniejszyć, to ich ilości w naturalny sposób już nie ograniczysz.
U kobiet tkanka tłuszczowa odkłada się przede wszystkim w okolicach ud i bioder, natomiast u mężczyzn najczęściej w okolicy brzucha.
DO CZEGO MOŻE BYĆ PRZYDATNY POMIAR METODĄ BIA:
Odchudzanie - W niektórych przypadkach możliwa jest sytuacja, że tracisz na wadze, co potwierdza zmniejszający się wskaźnik BMI (Body Mas Index), a jednocześnie obserwowany jest wzrost procentowy zawartości tłuszczu w Twoim organizmie, spowodowany np. ubytkiem wody albo tkanki mięśniowej. W takim przypadku powinnaś się zastanowić nad poprawą stosowanej diety albo zmianą formy treningu z siłowego na aerobowy.
Trening na masę - Znajomość proporcji składników, a przede wszystkim stosunku tkanki mięśniowej do tłuszczowej, pozwoli Ci ukierunkować treningi w zależności od potrzeb oraz umożliwi śledzenie zachodzących w organizmie zmian. Inny zestaw ćwiczeń stosowany jest w treningu siłowym, inny w wytrzymałościowym (aerobowym).
Regularne pomiary w/w parametrów pozwalają na określenie składu ciała w danym momencie z dokładnością do ok. 0,1%, jak również umożliwiają precyzyjną kontrolę zmian, zachodzących w proporcjach pomiędzy poszczególnymi tkankami na skutek treningu lub stosowanej diety.
Kobiety są natomiast lepiej przystosowane do wysiłku wytrzymałościowego niż mężczyźni, co wynika głównie z różnic w biochemicznej budowie tkanki mięśniowej. Organizm kobiety zużywa podczas wysiłku, jako materiału energetycznego, więcej tłuszczów niż węglowodanów w porównaniu z organizmem mężczyzny. Jest to bardziej ekonomiczne źródło energii, a to z kolei ma znaczący wpływ na wytrzymałość.
Jednym z sekretów wysokiej zdolności do pracy i efektywności treningu kobiet jest także to, że pod wpływem systematycznego treningu siła i wytrzymałość mięśni u kobiet poprawia się znacznie wyraźniej niż u mężczyzn, bez zwiększania się masy mięśniowej.
KOŚCI
Aktywność fizyczna stanowi dobrą metodę zapobiegania i leczenia różnych postaci demineralizacji kości (np. osteoporoza). Uważa się, że u osób aktywnych fizycznie gęstość kości, która bezpośrednio wpływa na wytrzymałość, jest zwykle większa niżu reszty populacji, gdyż tkanka kostna potrafi przystosować się do obciążeń, jakim jest poddawana.
Już kilkudniowe unieruchomienie (np. leżenie po urazie) prowadzi do ujemnego bilansu wapnia, a po kilku tygodniach - do wymiernego zmniejszenia masy kostnej.
Liczne badania wykazały także, że regularne ćwiczenia związane z wielokrotnym powtarzaniem się obciążeń działających na układ kostny, mogą prowadzić do wyraźnego wzrostu jego masy, szczególnie u kobiet po menopauzie. Chociaż ćwiczenia nie są tu co prawda tak skuteczne jak estrogeny, powinny jednak stanowić obowiązkowe uzupełnienie kuracji hormonalnej.
PŁYNY USTROJOWE
To zarówno płyny tzw. wewnątrzkomórkowe, jak i woda zawarta w przestrzeniach międzykomórkowych. Woda stanowi w naszym organizmie podstawowe środowisko, w którym zachodzą wszystkie przemiany biochemiczne.
Najlepszym sposobem wyliczenia indywidualnego zapotrzebowania na płyny jest częste ważenie się przed i po posiłku. Na tej podstawie można obliczyć ilość utraconej wody, a następnie uzupełnić jej niedobór przez dostarczenie odpowiedniej ilości napojów. Spowodowana odwodnieniem utrata masy ciała przewyższająca 1 kg, świadczy o deficycie płynów ustrojowych, który w znacznym stopniu obniża wydolność fizyczną.
Dlatego zalecane jest w trakcie wysiłku fizycznego i bezpośrednio po nim częste picie małymi łykami płynów izotonicznych, charakteryzujących się dużą szybkością wchłaniania, dzięki czemu szybko uzupełniających niedobory wody, energii i elektrolitów. W wyniku idealnie dobranej kompozycji elektrolitów Isostar, a także inne napoje izotoniczne - Izo-plus, Izomax opóźniają moment wystąpienia podstawowych przyczyn zmęczenia.
Stopień nawodnienia organizmu zależy nie tylko od długości i intensywności wysiłku fizycznego, ale również od diety, fazy cyklu miesięcznego u kobiet czy wreszcie pory dnia (w czasie snu krew i płyny pozakomórkowe przemieszczają się w kierunku organów wewnętrznych). Optymalny poziom wody w organizmie wynosi dla kobiet 50-60% wagi ciała, zależnie od kondycji fizycznej, płci, stanu fizjologicznego i zawartości tłuszczu.
JAKIE DYSCYPLINY SPORTU SĄ DLA CIEBIE KORZYSTNE?
Trening wpływa na organizm człowieka w zróżnicowany sposób. Głównymi elementami są tutaj: rodzaj dyscypliny sportu, intensywność wysiłku, wiek, suplementacja itp.
Wśród dyscyplin sportu najbardziej korzystnych dla zdrowia i sylwetki ciała kobiety znajdują się: pływanie (81,4%), łyżwiarstwo (47,3%), lekkoatletyka (39,5%), taniec (38,2%), jogging (35,5%), aerobik (32,3%) i siatkówka (31,4%).
Do dyscyplin mających naegatyny wpływ na zdrowie i sylwetkę kobiety należą: podnoszenie ciężarów (47,7%), kulturystyka (45,4%), piłka nożna (38,2%), sporty walki (12,3%), wioślarstwo (11,8%).
METODY POMIARU KOMPOZYCJI ORGANIZMU
Spośród wielu metod oceny składu organizmu, najbardziej znaną i możliwą po przeprowadzeniu w każdych warunkach, jest pomiar przy użyciu kalipera - specjalnego przyrządu w kształcie szczęk, którym mierzy się ich grubość fałdów skórno-tłuszczowych w różnych miejscach ciała (ramię, łopatka, okolice biodra i brzucha). Stopień otłuszczenia wyraża się w grubości mierzonych fałdów i porównuje z normami lub przelicza za pomocą odpowiednich wzorów na ilość tłuszczu zawartego w ciele. Jednak pomiar taki obarczony jest dość dużym błędem.
Do określenia stanu odżywienia białkiem i zmian masy mięśniowej stosuje się wskaźniki powierzchni i obwodu mięśni ramienia. Ocena tkanki mięśniowej stanowi dobry wskaźnik rezerw białka w organizmie.
Ostatnio coraz częściej wykorzystywaną metodą oceny kompozycji organizmu jest tzw. analiza bioelektryczna impedancji (BIA), polegająca na pomiarze oporu elektrycznego tkanek. Stosując tę metodę można określić (w zależności od rodzaju analizatora): zawartość tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała, stopień uwodnienia organizmu oraz podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Metoda BIA oparta jest na fakcie, że tkanka mięśniowa zawiera w sobie wysoką zawartość wody i elektrolitów (80%), a tym samym jest bardzo dobrym przewodnikiem prądu elektrycznego. Tłuszcz z kolei zawiera znacznie mniej wody (20%), dlatego słabo przewodzi sygnały elektryczne. Opór, jaki stawiają tkanki na przepływający prąd prąd jest bezpośrednio uzależniony od ilości zawartej w organizmie wody, masy mięśniowej i ostatecznie od masy tłuszczu.
Pomiar oporności elektrycznej organizmu to metoda prosta i łatwa do przeprowadzenia, nieinwazyjna, możliwa do wykonania niemalże w każdych warunkach, wiarygodna i do tego tania.
Ostatnio coraz więcej trenerów i i instruktorów w klubach fitness jest zdania, że regularny pomiar składu ciała powinien stanowić jeden z podstawowych elementów kontroli skuteczności treningu w klubie fitness.