KONSPEKT-DIETA MONTIGNACA
1.Michel Montignac [2]
W końcu lat siedemdziesiątych zdecydował się na rozpoczęcie badań w obszarze żywienia, celem przezwyciężenia własnych problemów z otyłością.
Opracował zasady nowej metody utraty wagi i stał się pierwszą osobą, która wpadła na pomysł wykorzystania Konceptu Indeksu Glikemicznego w celu utraty wagi.
Początkowo testował on te innowacyjne zasady żywieniowe na sobie i stracił ponad 15 kilogramów w ciągu niespełna trzech miesięcy
Autor wielu książek między innymi „Dieta dla biznesmena” i „Jeść, aby schudnąć”
W 2010r. Michel Montignac zmarł na raka prostaty, w wieku 66 lat
2.Indeks glikemiczny [3]
Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Wskaźnik szybkości zamiany skrobi zawartej w produkcie węglowodanowym na glukozę
Indeksem glikemicznym określa się stosunek stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu testowanego, do stężenia glukozy po spożyciu produktu referencyjnego, którym jest roztwór czystej glukozy lub białe pieczywo
tłuszcze i białka-nie powodują wysokiego wzrostu stężenia glukozy bezpośrednio po ich spożyciu
pozwala przewidzieć wpływ produktu węglowodanowego na glikemię po posiłku
Czym jest glikemia?
poziom glukozy we krwi. U zdrowej osoby na czczo wynosi on okolo 1g/l.
Podwyższenie poziomu glukozy powoduje wydzielenie przez trzustkę hormonu insuliny, której ilość ma wpływ na to, czy uda nam sie strącić zbędne kilogramy, czy nie.
IG oblicza się dzieląc poziom glukozy we krwi po spożyciu 50g produktu przez poziom glukozy we krwi uzyskany po spożyciu czystej glukozy(IG=85 oznacza że po spozyciu 50g danego produktu poziom glu wzrośnie o tyle ile by wzrósł po spożyciu 42,5g czystej glukozy)
3.IG-cd [4]
Produkty o niskim IG:
długie, stopniowe trawienie
stopniowy wzrost, następnie spadek poziomu cukru we krwi
Spożywanie produktów o niskim IG ułatwia kontrolę poziomu glukozy we krwi( szczególnie ważne u os chorych na cukrzycę, zalecane dla osób zdrowych – powoduje mniejsze wydzielanie h. insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu)
Produkty o wysokim IG:
szybkie trawienie
gwałtowny wzrost, następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi
Wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu
obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i sprzyja jego magazynowaniu w adipocytach i innych komórkach ciała
Indeksy glikemiczne można podzielić na trzy grupy:
Wysokie, średnie i niskie. [5,6,7]
Prawidłowa klasyfikacja przedstawia sie w sposób następujący:
Niski GI – poniżej 35
Średni – miedzy 35 a 50
Wysoki – powyżej 50
Według większości autorów:
IG poniżej 55 uważa sie na niskie
IG pomiędzy 55 a 69 za średnie
IG powyżej 70 za wysokie
4.Czynniki modyfikujące IG [8]
Wartość IG kształtowana jest przez wiele czynników, m.in.:
ilość i rodzaj węglowodanów
stopień dojrzałości owoców
zastosowane metody przetwarzania żywności
pora dnia i tempo w jakim produkt został spożyty oraz to jakie posiłki poprzedzały jego spożycie; posiłek o niskim IG może spowodować zmniejszenie glikemii następującej po spożyciu kolejnego posiłku, tzw. efekt drugiego posiłku;
ilość oraz forma skrobi, w tym proporcje amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie)- im wyższy stosunek amyloza/amylopektyna tym niższy jest IG produktu
obecność i skład błonnika pokarmowego; frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie (w przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiąc barierę fizyczną i zwalniają działanie enzymów trawiennych
stopień rozdrobnienia produktu i rozluźnienia lub degradacji struktur ściany komórkowej, np. pod wpływem działania temperatury, co wpływa na jego dostępność dla enzymów trawiennych. Efektem gotowania jest pęcznienie skrobi, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej
obecność w produkcie innych składników odżywczych; białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwas fitynowy- hamują trawienie skrobi
5.Metoda Montignaca [9]
Założenia leżące u podstaw diety niskokalorycznych są całkowicie błędne, gdyż energia (wyrażana w kaloriach) nie jest kluczowym czynnikiem sprzyjającym tyciu. Według specjalisty, należy kontrolować zawartość węglowodanów w produktach
Montignac zauważył, że zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii powoduje przyzwyczajenie się organizmu do tego stanu. Dlatego też ponowne ich zwiększenie przynosi rezultat w postaci odkładania się nadmiaru, co znów skutkuje efektem jo-jo
W swych publikacjach Francuz operuje pojęciami „złe” i „dobre” węglowodany. Klasyfikacja ta opiera się na tabeli pomagającej wybrać takie pokarmy, których spożycie nie powoduje tycia. Montignac zaproponował więc pionierską metodę wykorzystania indeksu glikemicznego (IG) do walki z nadwagą.
Posiłki powinny być komponowane z produktów ograniczających ilość przyjmowanych węglowodanów
Powinniśmy przyjmować co najmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach.
6. Dieta ta, skierowana jest dla osób, które chcą:[10]
stracić na wadze,
zapobiec efektowi jo-jo,
zapobiec cukrzycy typu II,
zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego
7. Metoda Montignaca dzieli sie na dwie fazy:[11]
Faza I: tracenie na wadze
Jej długość waha sie w zależności od liczby kilogramów, która chcemy stracić.
Oprócz wybierania odpowiednich tłuszczów i białek, jej istotnym elementem jest spożywanie właściwych produktów węglowodanowych, o indeksie glikemicznym wynoszącym 50 lub mniej.
Ma to zapewnić, ze spożywane posiłki nie będą powodowały gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
podczas pierwszej fazy diety, nie należy łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi.
„Dobre” węglowodany ( o IG poniżej 22-35) można zestawiać z tłuszczami, zaś węglowodany o IG od 35 do 50 łączymy jedynie z warzywami i białkiem.
Warzywa można łączyć z każdą z grup.
Śniadania powinny obfitować w produkty o większej zawartości węglowodanów, lecz małej zawartości białka. Pod koniec dnia pamiętaj o lekkim, węglowodanowo-białkowym lub białkowo-tłuszczowym posiłku.
Faza II: zachowanie prawidłowej masy ciała
Także w tej fazie wybieramy węglowodany, kierując sie ich indeksem glikemicznym, jednakże ich wybór jest poszerzony.
Pamiętajmy, aby ograniczyć spożycie węglowodanów o IG wyższym niż 50. Jeżeli jednak po nie sięgniemy, warto je zneutralizować np. poprzez powrót na jakiś czas do pierwszej fazy programu.
Owoce powinniśmy spożywać na czczo, na 30 minut przed śniadaniem.
W drugim etapie diety można pozwolić sobie na kieliszek wina czy mały deser, ale ograniczmy spożycie tłuszczów.
Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem - 4 godziny. Pamiętajmy także, aby pić tylko pomiędzy posiłkami.
8.Zalety[12]
nie ma ograniczeń ilościowych – jemy tyle ile chcemy, więc możemy się „napełnić” i nie odczuwać ciągle uczucia głodu, jedynie tęsknotę za niektórymi produktami(która nam przejdzie)
wprowadza nowe, zdrowe nawyki żywieniowe – pozwala nam pozbyć się uzależnienia od cukrów, kawy itp., które mają zły wpływ na nasze zdrowie
jest skuteczna – pozwala schudnąć około kilograma tygodniowo praktycznie bez wysiłku
nie obciąża organizmu, podczas trwania diety możemy ćwiczyć, oraz kontynuować tak długo aż osiągniemy pożądaną przez nas wagę
właściwie zastosowana nie powoduje ryzyka efektu jojo
trwałość efektów
9.Wady[13]
Pierwsza faza ogranicza jadłospis do produktów o najniższym indeksie glikemicznym
Trudna dostępność produktów (czasami jedynie w sklepach ze zdrową żywnością)
śledzenie tabeli zawierających Indeksy glikemiczne poszczególnych składników naszych posiłków
trudności w dobieraniu odpowiednich produktów i ich właściwie łączenie
efekty mogą być widoczne dopiero po kilku miesiącach
10.IG a ŁG[14]
Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy według ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Porównuje się efekt spożycia węglowodanów z danego produktu do efektu spożycia takiej samej ilości glukozy.
Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę również ilość węglowodanów, jaką zwyczajowo spożywamy w porcji danego produktu. Na przykład: arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, jednak w dużej mierze składa się z wody, więc porcja węglowodanów jaką możemy na raz z niego spożyć jest niewielka, dlatego też jego ładunek glikemiczny jest niski.
Podobnie jest z gotowaną marchwią czy burakiem. Tymczasem ładunek glikemiczny marchwi jest niski – 2!.
Z ilu faz składa się dieta Montignaca?
Wymień czynniki modyfikujące IG.
Do jakiej grupy osób skierowana jest Dieta Montignaca?
Na obrazku są krzywe stężenia glukozy we krwi dla 3 produktów, z czego każdy ma ten sam indeks glikemiczny i spożywamy tą samą porcję o masie 100g. Co więc wpływa na tak wielkie różnice w zachowaniu glikemii po spożyciu? Odpowiedzi dostarcza nam ładunek glikemiczny. Produkt 3 ma ładunek glikemiczny dwa razy mniejszy od produktu numer 2. W jednostce jego masy (w tym przypadku w 100g) mieści się dwa razy mniej węglowodanów niż w przypadku produktu 2. Produkt pierwszy ma za to 4 razy więcej węglowodanów na jednostkę masy niż produkt 1 i dwa razy więcej niż produkt 2.