1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie
   
   2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko
   
   3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG
   
   4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.
   
   5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy
   
   6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
   
   7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)
   
   8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.
   
   9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.
   
   10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.
   
   --------------------------------------------------------------------------
   
   Już samo zastosowanie się do powyższych zasad przez osoby zaczynające pracę nad własną sylwetką w wielu przypadkach pozwala na osiaganie dobrych rezultatów. Niezastosowanie się z kolei powoduje że skuteczność wszelkich innych działań (trening, aeroby) nie jest tak dobra jak być powinna. Polecam, spróbujcie się do tego przyłożyć a powinniście szybko zobaczyć pozytywne efekty

2. - nigdy w jednym posiłku nie łączymy dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczy
   
   - mały dodatek warzyw i owoców jest wskazany do wszystkich posiłków, nawet tych w których podstawę stanowi białko i tłuszcz
   
   - należy jak najbardziej różnicować spożywane warzywa oraz źródła białka
   
   - zmniejszanie lub podwyższanie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo, o 200-300 kcal w miarę potrzeb
   
   - zmian kaloryczności diety dokonujemy w razie potrzeby w oparciu o wyniki pomiaru ilości tkanki tłuszczowej dokonywane co 2-3 tygodnie
   
   - w przypadku robienia masy i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
   
   * posiłku potreningowego (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
   
   * posiłku w godzinę po treningu (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
   
   * pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
   
   * o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia kaloryczności diety, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiedzy wszystkie posiłki z wyjatkiem okołotreningowych.