Na tropie witamin

lek. med. Ewa Pakuła

2007-08-23

Jak powszechnie wiadomo, najwięcej witamin nie zawiera włoszczyzna, tylko oferta apteczna. Warto jednak wiedzieć, że witaminy znajdują się nie tylko w aptece i nowalijkach, ale też w owocach, mięsie, mleku czy jajkach. Niektóre witaminy wytwarzane są przez bakterie lub powstają pod wpływem promieni słonecznych.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do pierwszej grupy należą witaminy: A, D, E i K. Aby były one prawidłowo wchłaniane, do przyrządzania potraw należy użyć nieco tłuszczu. Do surówki z marchewki, która jest bogata w witaminę A, warto dodać łyżkę lub dwie oleju lub oliwy. Nie żałujmy go też do przyprawiania surówek i sałatek z innych warzyw.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A odgrywa kluczową rolę we właściwym działaniu narządu wzroku - to dzięki niej widzimy dobrze o zmierzchu. Poza tym wpływa na prawidłowy stan i wygląd skóry. Znajduje się w produktach zwierzęcych: żółtkach jajek, tłustych rybach, maśle, wątrobie i serach oraz jako beta-karoten, w warzywach: marchwi, pomidorach, czerwonej papryce, szpinaku, dyni, morelach.

Od kilku lat panuje moda na łykanie kapsułek z prowitaminą A lub beta-karotenem, aby poprawić koloryt skóry. Kapsułki te należałoby jednak spożywać pod kontrolą lekarza lub farmaceuty, ponieważ ich nadmiar jest szkodliwy. Przedawkowana witamina A u kobiety ciężarnej, we wczesnym okresie ciąży, może nawet spowodować uszkodzenie płodu.

Witamina D3 występuje w produktach spożywczych w postaci prowitaminy. Obfitują w nią: olej z wątroby ryb, mięso ryb, jajka, mleko i masło. Powstaje również w skórze człowieka pod wpływem promieni słonecznych. Jej działanie nierozerwalnie wiąże się z gospodarką wapniowo-fosforanową i procesem uwapniania układu szkieletowego. Ta witamina sprzyja wchłanianiu w jelitach wapnia i fosforu, które są niezbędne do prawidłowego kształtowania się kości i zębów. Reguluje również stan skóry i wpływa na niektóre procesy przemiany materii. Niedobór witaminy D3 u niemowląt i dzieci prowadzi do rozwoju krzywicy, której objawami są: ogólne osłabienie, poty, brak siły mięśniowej i zniekształcenia kości.

Witamina E nazywana jest witaminą młodości lub antyutleniaczem, ponieważ zapobiega szkodliwym zmianom w tkankach oraz utrzymuje prawidłowe nawilżenie skóry. Znajduje się w olejach roślinnych, zarodkach pszennych, orzechach, pestkach słonecznika i dyni, wątrobie, mięsie kurczaków, rybach, jajach. Niedobory występują rzadko pod postacią zmian skórnych i jej przyspieszonego starzenia.
Witamina K występuje w liściach warzyw zielonych, ziemniakach i wątrobie. Jest jedną z niewielu witamin, którą produkują bakterie jelitowe człowieka.
Warunkuje syntezę czynników krzepnięcia krwi. Jej niedobór może doprowadzić do zaburzeń krzepliwości krwi.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Drugą dużą grupa witamin, są witaminy rozpuszczalne w wodzie: wszystkie B, C, PP i kwas foliowy.

Witamina B1 znajduje się w wieprzowinie, wątrobie, płatkach śniadaniowych, pieczywie, ziemniakach, orzechach, drożdżach i fasoli. Chroni organizm przed gromadzeniem się substancji szkodliwych dla serca i układu nerwowego.

Witamina B2, która znajduje się w mleku, jajkach, mięsie, rybach, drobiu, drożdżach bierze udział w procesach przemiany materii razem z witaminą B6. Dość często spotykane „zajady” w kącikach ust są objawem niedoboru witaminy B2.

Witamina B6 w dużych ilościach znajduje się w ziarnach pszenicy i żyta, w wątrobie i drożdżach. Sporo jest jej również w warzywach zielonych, jajach i mleku. Wytwarzają ją również bakterie jelitowe.

Witaminę B12 przyswajamy z wątroby, nerek, mięsa, ryb, jajek, płatków kukurydzianych i mleka. Jest również syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Praktycznie nie występuje w warzywach i owocach. Jest niezbędna dla prawidłowej funkcji układu nerwowego i krwiotwórczego. Niedobór witaminy B12 wywołuje zaburzenia czucia i niedokrwistość.

Kwas foliowy jest witaminą, której znaczenie w ostatnich latach wzrasta, dzięki odkryciu, że w dużej mierze wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu w łonie matki. Bierze również udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Mamy także naukowe doniesienia stwierdzające mniej zachorowań na chorobę wieńcową serca u osób, u których stężenie kwasu foliowego we krwi było prawidłowe. Nazwa witaminy pochodzi od łacińskiego wyrazu folium, czyli liść, ponieważ występuje przede wszystkim w zielonych liściach warzyw. Znajduje się również w wątrobie, nerkach, drożdżach, orzechach ziemnych, morelach i grzybach. Należy pamiętać, że gotowanie niszczy kwas foliowy. Dlatego jedzmy warzywa zielonoliściaste na surowo.

Witamina PP pochodzi z drożdży, wątroby, chudego mięsa, drobiu, produktów zbożowych, ziemniaków, orzechów, roślin strączkowych, mleka, pomidorów i zielonych warzyw. Niedobór wywołuje zmiany skórne, zaburzenia czynności układu nerwowego i pokarmowego.

W witaminę C obfitują owoce i warzywa np. porzeczki, cytrusy, kapusta kiszona, ziemniaki, pomidory, zielona sałata, zielona papryka. Pełni funkcję przeciwutleniacza, bierze udział w syntezie kolagenu - niezbędnego do prawidłowej czynności skóry, kości, chrząstek, zębów, dziąseł. Ułatwia gojenie ran. Gotowanie częściowo ją niszczy. Niedobór wywołuje utratę apetytu, uczucie zmęczenia, bóle stawów, powolne gojenie ran, a zaawansowany niedobór wywołuje szkorbut.

Na koniec warto dodać, że oprócz witamin, ważny jest również błonnik roślinny. Dlatego pamiętajmy, by do każdego posiłku dołączyć surówkę lub owoce.