| 1. |
Bieg
(rozbieganie) |
Każdy z uczestników biega własnym tempem wokół hali |
8 min |
Nie narzucać zbyt dużego tempa |
| 2. |
Ćwiczenia rozciągające przy drabinkach. |
Zwis tyłem na drabinkach, podciąganiem kolan do klatki piersiowej (3x10) Zakładamy nogę zakroczną kolanem na drabinki na wysokość bioder i wykonujemy skłon do nogi podporowej a następnie do nogi zakrocznej ok. 5 powtórzeń potem zmiana nogi Obiema nogami stajemy na pierwszy szczeblu i opuszczamy się powoli do siadu |
5 min |
Uczestnicy ustawieni są przy drabinkach
Noga podporowa powinna być wyprostowana
Nogi staramy się trzymać proste w stawach kolanowych |
| 3. |
Ćwiczenia rozciągające bez drabinek. |
Krążenia ramion oburącz w przód a następnie w tył Dłonie kładziemy na biodrach i wykonujemy obszerne krążenia Wykonujemy wykrok w przód opierając ręce na kolanie i lekko pogłębiamy. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi Niskie przenoszenie ciała z nogi na nogę Wykonujemy siad nogi szeroko, skłon do nogi prawej a następnie do lewej Siad prosty i wykonujemy skłony do nóg Siad płotkarski, skłony do nogi wyprostowanej a następnie do nogi zgiętej W siadzie przyciągamy pięty do pośladków i rozciągamy pachwiny Siad prosty, przenosimy nogi wyprostowane za głowę i staramy się dotknąć ziemi za głową Podpór przodem, wykonujemy pompki ok.20 powtórzeń |
5 min |
Ramiona wyprostowane
Noga wykroczna powinna być wyprostowana
Nogi wyprostowane
Nogi wyprostowane
Nie opuszczać bioder zbyt nisko |
| 4. |
Zabawa w parach |
Obie osoby znajduja się w podporze przodem twarzą do współ ćwiczącego i starają klepnąć partnera w dłoń. |
1 min |
Zwrócić uwagę na bezpieczeństwo ćwiczących |
| 5. |
Bieg |
Bieg na 65% maxymalnej prędkości |
1 min |
|