Rozgrzewka Lekkoatletyczna

Lp.	Nazwa ćwiczenia	Określenie czynności	Realizacja	Intensywność
1	CZĘŚĆ WSTĘPNA Zbiórka	- ustawienie uczestników w dwuszeregu - policzenie osób - sprawdzenie obecności	Zbiórka w określonej części sali	3 minuty
2	CZĘŚĆ WŁAŚCIWA Zabawa ożywiająca- Berek	- wyznaczamy jedną osobę do berka, uczestnik złapany kuca, wyratowanie polega na przeskoczeniu od przodu przez osobę kucająca	Zabawa na określonej części sali	1 minuta
3	Bieg w truchcie o minimalnej intensywności	- bieg ma na celu ogólne pobudzenie organizmu i układu nerwowego	Bieg na określonym odcinku sali	20 metrów
4	Bieg z jednoczesnym krążeniem lewego i prawego ramienia do przodu w płaszczyznie strzałkowej	- ćwiczenie rozgrzewające obręcz barkową	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	5 powtórzeń
5	Bieg z jednoczesnym krążeniem lewego i prawego ramienia do tyłu w płaszczyznie strzałkowej	- ćwiczenie rozgrzewające obręcz barkową	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	5 powtórzeń
6	Bieg z jednoczesnym krążeniem naprzemiennym krążeniem ramion- lewe ramię do przodu, prawe ramię do tyłu w płaszczyznie strzałkowej	- ćwiczenie rozgrzewające obręcz barkową	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	5 powtórzeń
7	Bieg z jednoczesnym krążeniem naprzemiennym krążeniem ramion- lewe ramię do przodu, prawe ramię do tyłu w płaszczyznie strzałkowej	- ćwiczenie rozgrzewające obręcz barkową - ćwiczenie rozgrzewające mięśnie nóg- czworogłowe uda, dwugłowe uda, staw kolanowy, staw skokowy, mięśnie goleni i łydki	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	5 powtórzeń
8	Przeskoki z nogi na nogę z jednoczesnym naprzemiennym wymachem rak	- ćwiczenie rozgrzewające obręcz barkową	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	40 metrów
9	Bieg krokiem odstawno-dostawnym /do wewnątrz w stosunku do koła/	- ćwiczenie rozgrzewające mięśnie nóg- czworogłowe uda, dwugłowe uda, staw kolanowy, staw skokowy, mięśnie goleni i łydki	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
10	Bieg krokiem odstawno-dostawnym /na zewnątrz w stosunku do koła/	- ćwiczenie rozgrzewające mięśnie nóg- czworogłowe uda, dwugłowe uda, staw kolanowy, staw skokowy, mięśnie goleni i łydki	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
11	Tzw. „Przeplatanka” Ćwiczenie realizowane na zewnątrz w stosunku do koła	- ćwiczenie rozgrzewające mięśnie nóg- czworogłowe uda, dwugłowe uda, staw kolanowy, staw skokowy, mięśnie goleni i łydki	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
12	Tzw. Przeplatanka Ćwiczenie realizowane do wewnątrz w stosunku do koła	- ćwiczenie rozgrzewające mięśnie nóg- czworogłowe uda, dwugłowe uda, staw kolanowy, staw skokowy, mięśnie goleni i łydki	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
13	„Zbieranie grzybków” trucht i co czwarty krok dotknięcie dłonią podłoża	- ćwiczenie rozgrzewające mięśnie międzyżebrowe, okolice lędzwiową i okolice obręczy biodrowej	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
14	Ćwiczenie tułowia w płaszczyźnie strzałkowej wykonywane w miejscu ustawienie w rozkroku: krążenie tułowia w lewo/prawo	- ćwiczenie rozgrzewające mięsnie międzyżebrowe, okolice lędzwiową i okolice obręczy biodrowej	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	5 skrętów w lewo i 5 skrętów w prawo
15	Ćwiczenie tułowia w płaszczyźnie strzałkowej wykonywane w miejscu- Zginanie tułowia na boki	- ćwiczenie rozciągające mięśnie międzyżebrowe, okolica lędzwiowa, zginacze obręczy biodrowej	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	5 skonów w lewo i 5 skłonów w prawo
16	Ćwiczenie rozciągające dolną partię mięśni pleców	Ćwiczący stają parami tyłem do siebie, wyciągnięte ramiona do góry, łapiemy się za dłonie i nawzajem kładziemy się na plecach współpartnera	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
17	Ćwiczenia na wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego	- marsz: wypady nogi do przodu co drugi krok	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
18	Bieg	-Bieg na odcinku 15 metrów przodem do kierunku biegu, obrót o 180 stopni i bieg tyłem na odcinku 15 metrów	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	15 metrów/15 metrów
19	Bieg	-Bieg na odcinku 15 metrów tyłem do kierunku biegu, obrót o 180 stopni i bieg przodem na odcinku 15 metrów	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	15 metrów/15 metrów
20	Bieg	- bieg tyłem	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	30 metrów
21	Rozciąganie biodra /Przywodziciele/ Lewa noga	Stojąc w lekkim rozkroku zginamy prawe kolano, lewe utrzymując proste. Poprzez pogłębienie zgięcia prawego kolana rozciągamy okolicę pachwiny i wewnętrznej strony lewego uda	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
22	Rozciąganie biodra /Przywodziciele/ Prawa noga	Stojąc w lekkim rozkroku zginamy lewe kolano, prawe utrzymując proste. Poprzez pogłębienie zgięcia lewego kolana rozciągamy okolicę pachwiny i wewnętrznej strony prawego uda	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
23	Rozciąganie uda- /mięsień czworogłowy/ Lewa noga	Stojąc twarzą do ściany opieramy prawą rękę o ścianę. Po zgięciu lewego kolana chwytamy za lewa stopę i przyciągamy piętę do pośladka rozciągając przednią część lewego uda	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
24	Rozciąganie uda- /mięsień czworogłowy/ Prawa noga	Stojąc twarzą do ściany opieramy lewą rękę o ścianę. Po zgięciu prawego kolana chwytamy za prawą stopę i przyciągamy piętę do pośladka rozciągając przednią część prawego uda	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
25	Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa /Lewa noga/	Stojąc w wykroku ok. 1,5 metra od ściany opieramy o nią obie ręce. Lewa noga pozostaje prosta w kolanie, a lewa stopa oparta o podłoże całą podeszwa. Zginając prawe kolano rozciągamy mięśnie lewej łydki.	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
26	Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa /Prawa noga/	Stojąc w wykroku ok. 1,5 metra od ściany opieramy o nią obie ręce. Prawa noga pozostaje prosta w kolanie, a prawa stopa oparta o podłoże całą podeszwa. Zginając lewe kolano rozciągamy mięśnie prawej łydki.	Realizacja ćwiczenia w określonym miejscu sali	Wytrzymać w określonej pozycji 10 sekund
27	Skip C	Bieg z jednoczesnym podciąganiem nóg do pośladków	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
28	Skip A	Bieg z jednoczesnym podciąganiem nóg do klatki piersiowej	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
29	Skip mieszany	Lewa noga skip A Prawa noga skip C	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
30	Skip mieszany	Lewa noga skip C Prawa noga skip A	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
31	Wieloskoki Obunóż	Przeskoki z nogi na nogę	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
32	Wieloskoki Obunóż	wieloskoki: „zygzakiem” z lądowaniem raz na prawej raz na lewej nodze	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów

33	Wieloskoki na 1 nodze	Wieloskoki na prawej nodze	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
34	Wieloskoki na 1 nodze	Wieloskoki na lewej nodze	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
35	Marsz	co czwarty krok przysiad i wyskok jak najwyżej w górę	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	20 metrów
36	Ćwiczenie na przyśpieszenie reakcji	trucht przyśpieszenie od połowy sali	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	40 metrów
37	Ćwiczenie na przyśpieszenie reakcji	Na klaśnięcie przyśpieszamy do 60% max prędkości następne klaśnięcie przejście do spokojnego truchtu	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	40 metrów
38	Ćwiczenie na przyśpieszenie reakcji	Na klaśnięcie przyśpieszamy do 70-80% max prędkości następne klaśnięcie przejście do spokojnego truchtu	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	40 metrów
39	Ćwiczenie na przyśpieszenie reakcji	Na klaśnięcie przyśpieszamy do 90% max prędkości następne klaśnięcie przejście do spokojnego truchtu	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	40 metrów
40	Ćwiczenie rozluzniające	Wolny bieg- trucht	Realizacja ćwiczenia na określonym odcinku sali	40 metrów

---