Błonnik - lek cywilizacji

Co za dużo to niezdrowo
Mimo wielu zalet błonnik spożywany w nadmiarze (powyżej 70 g dziennie) przez kilka lat może nam zaszkodzić.
- Zaburza funkcjonowanie jajników, zwłaszcza u dziewcząt stosujących ścisłą dietę wegetariańską. Wiąże cholesterol, potrzebny m.in. do wytwarzania estrogenów. Może to wywoływać nieregularne miesiączki.
- Utrudnia przyswajanie wapnia, magnezu, manganu i cynku oraz żelaza, co może pogłębiać niedokrwistość. Zmniejsza też wchłanianie witamin z grupy B: B1, B2, B12 i kwasu foliowego oraz beta-karotenu, witaminy A, D i E.
- Nasila dolegliwości bólowe przy nadkwasocie, wrzodach i innych dolegliwościach przewodu pokarmowego. Wysokobłonnikowe posiłki dłużej zalegają w żołądku, pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i drażnią błonę śluzową jelit.

Trzy ważne zasady
Jeśli do tej pory w twojej diecie dominowało pszenne pieczywo, nabiał, mięso i nie jesteś przyzwyczajona do dużej ilości błonnika – wprowadzaj go do menu stopniowo. Gwałtowne zwiększenie dawki może wywołać wzdęcia i bóle brzucha.
- Rano na czczo zjedz 2–3 suszone śliwki wymoczone przez noc w przegotowanej wodzie. Do obiadu przygotuj surówkę z drobno startej marchewki i jabłka. Po kilku dniach sięgnij po otręby pszenne prażone na patelni,
2–3 łyżki dodaj do koktajli i kanapek.
- Stosując dietę błonnikową, powinnaś dużo pić – co najmniej dwa litry płynów dziennie. Dzięki temu zapobiegniesz zaparciom.
- Przy szczególnie wrażliwym przewodzie pokarmowym, gdy już po zjedzeniu jednego jabłka odczuwasz wzdęcia i bóle brzucha – najlepiej ograniczać błonnik. Niewskazane jest jedzenie dużych ilości pieczywa razowego i chrupkiego, grubych kasz i warzyw strączkowych oraz twardych surowych warzyw i otrębów pszennych. Wybieraj marchew, dynię, kabaczki, kalafior, zieloną fasolkę szparagową, zielony groszek, pietruszkę, sałatę, cykorię, pomidory bez skórki. Zalecane są też soczyste owoce bez pestek i skórki: jabłka, morele, truskawki, brzoskwinie. Warzywa i owoce gotuj w wodzie lub na parze, piecz i rozdrabniaj – są lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy.

Gdzie można go znaleźć?
PRODUKTY - ilość błonnika
kromka chleba graham - 2,5 g
kromka chleba żytniego - 2,3 g
kromka chleba razowego - 2,9 g
duża grahamka - 4,9 g
3 łyżki pęczaku (po ugot.) - 3 g
łyżka otrąb pszennych - 2,1 g
2 łyżki muesli - 1.6 g
średnia marchewka - 3,5 g
10 brukselek - 5,4 g
szklanka sałaty - 1,8 g
szklanka surowej kapusty - 3,8 g
średni banan - 3,4 g
średnie jabłko - 2,8 g
duża pomarańcza - 3,4 g
1 suszona śliwka - 2,2 g
pół szklanki rodzynek - 8,4 g
garść orzechów laskowych - 8 g

Sprawdź, ile potrzebujesz
Dziennie potrzebujemy 30–40 g błonnika. Niestety, jemy tylko połowę tej ilości. Więcej (50–70 g) potrzebują pacjenci z zaparciami, nadwagą, cukrzycą, hipercholesterolemią i nadciśnieniem. Są jednak sytuacje, gdy trzeba ograniczać ilość błonnika – przy wrzodach, nadwrażliwości jelit i anemii.

Pamiętaj!
Duża dawka błonnika może obniżać przyswajanie niektórych leków. Jeśli stosujesz tabletki antykoncepcyjne lub preparaty obniżające poziom cholesterolu, weź pigułkę co najmniej dwie godziny po posiłku bogatym w błonnik. Jeśli weźmiesz ją wcześniej, będzie mniej skuteczna.