Dieta błonnikowa

Dobór najlepszych składników odżywczych w diecie jest wręcz kluczowy dla zachowania zdrowia i wspaniałej sylwetki. Jednym z nich jest niewątpliwie błonnik.

Dieta oparta na błonniku cieszy się w ostatnim czasie coraz większą popularnością, ponieważ wielu z nas ma już świadomość tego, w jaki sposób spożywane pokarmy wpływają na nasz organizm, a co za tym idzie, także na samo zdrowie. Dieta błonnikowa w dużej mierze zawdzięcza swoją globalną popularność ekspertom fitness oraz licznym dietetykom, którzy propagują dietę bogatą w błonnik, a zarazem o niskiej zawartości tłuszczu.

Skutki niedoboru błonnika

Dieta ubogoresztkowa prowadzi do zaparć, a także nasilenia ryzyka wystąpienia miażdżycy, kamicy wątrobowej, otyłości, uchyłkowatości jelita, polipów i nowotworów jelita grubego.

Zalety diety błonnikowej

Dzięki połączeniu błonnika z produktami niskotłuszczowymi, możemy zmienić swoją dietę na zdrowszą.

Taki tryb odżywiania pozwala jednocześnie na schudnięcie. Dzięki wchłanialności wody, błonnik pęcznieje i wypełnia żołądek, hamując łaknienie.

Dieta bogata w błonnik jest zalecana także osobom, które cierpią na dolegliwości takie jak nadciśnienie oraz wysoki poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Nie ulega wątpliwości, że dieta błonnikowa jest korzystna dla zdrowia. Zważywszy na to, że program codziennego żywienia większości ludzi zawiera wysokie ilości soli, tłuszczy, cukrów, czyli składników robiących organizmowi więcej szkody niż pożytku, dieta błonnikowa już na pierwszy rzut oka wydaje się o wiele lepszym rozwiązaniem.

Źródłem błonnika są głównie owoce i warzywa, a także pełne ziarna i niektóre rośliny. Dodatkowo, składnik ten zawiera części roślin, które nie są absorbowane przez organizm podczas procesu trawienia. Upraszczając, nie jest on trawiony i jest wydalany z organizmu, a przy tym korzystnie wpływa na przejście odpadów trawienia przez jelita.

Błonnik, który pochodzi z owoców może być rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Bez względu na typ, zawsze ogrywa on bardzo ważną rolę w procesach trawiennych. Zapobiega między innymi przewlekłym, kłopotliwym zaparciom, wpływa na obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto, zmniejsza ryzyko otyłości i wspomaga procesy odchudzania. Warto przy tym zaznaczyć, że jeśli chcemy uzyskać szybkie rezultaty odchudzania, to dieta błonnikowa powinna być wspierana regularnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Sposób stosowania

W diecie powinny być wykorzystywane wyłącznie produkty bogate w błonnik, które jednocześnie mają niski poziom tłuszczu. Sprawia to, że ich spożywanie idealnie wpisuje się w plan odchudzania. Zalecane jest spożywanie przynajmniej 25 g błonnika dziennie.

Źródłem błonnika są przede wszystkim owoce i warzywa, ale znajdziemy go również w pełnych ziarnach i orzechach. Do owoców mających wysoką zawartość błonnika zalicza się:

• jabłka,

• grejpfruty,

• banany,

• suszone owoce,

• gruszki,

• morele,

• truskawki,

• awokado,

• jagody.

Warzywa bogate w błonnik to:

• fasola,

• kapusta,

• marchew,

• kukurydza,

• groszek,

• szpinak,

• ziemniaki,

• szparagi,

• brokuły,

• pomidory,

• kalafior,

• ogórki,

• cebula,

• papryka,

• sałata.

Inne produkty bogate w błonnik to:

• otręby,

• owsianka,

• brązowy ryż,

• chleb pełnoziarnisty,

• makaron pełnoziarnisty.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Produkty potrzebne do przygotowania posiłku:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 2 duże zielone jabłka

• 300g otrębów owsianych

• 2 szklanki mąki z pełnego ziarna pszenicy

• 1 szklanka białej mąki

• 1 łyżeczka cynamonu

• 300ml soku jabłkowego

• 1 szklanka wody

• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej

• 2 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Przepis:

Należy obrać jabłka ze skórki, pokroić je i oddzielić od siebie. W dużej misce miesza się mąkę, proszę do pieczenia, gałkę muszkatołową, cynamon i otręby. Po dokładnym wymieszaniu, masę dodaje się do soku z jabłek, wody i jabłek pokrojonych na części. Miesza się to, aż do osiągnięcia konsystencji ciasta. Następnie, formę do pieczenia należy posmarować oliwą z oliwek i wlać do niej ciasto. Blachę wkłada się do rozgrzanego do temperatury 160 stopni Celsjusza piekarnika i piecze przez około 30 minut. Potrawę należy podawać na ciepło.

Obiad

Produkty potrzebne do przygotowania posiłku:

• 400g czarnej fasoli

• 1 szklanka salsy

• 4 długie bułki, przeciąć na pół wzdłuż

• 50g zgniecionych pomidorów

• 1/4 łyżeczki kminku

Przepis:

Przed rozpoczęciem przygotowywania potrawy, rozgrzej piekarnik do temperatury 200 stopni Celsjusza. Następnie, zmieszaj ze sobą pomidory, kminek i fasolę, wykorzystując do tego celu mikser. Rozgrzej tak powstałą miksturę na patelni przez chwilę, a następnie odstaw. Usuń część środka z bułek, tak, aby zrobić w nich miejsce na wcześniej przygotowaną masę. Następnie wsadź bułki do piekarnika i piecz przez 5 minut. Podawaj na ciepło z sosem salsa.

Kolacja

Produkty potrzebne do przygotowania posiłku:

• 200g czarnej fasoli, namoczonej przez noc

• 200g surowego kuskus

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 6-8 ząbki czosnku mielonego

• 2 łyżeczki oregano

• 1 łyżeczka kminku

• 1 łyżeczka pieprzu

Przepis

Należy ugotować kaszę kuskus na parze. Następnie, umieszczamy fasolę w rondlu wypełnionym wodą i doprowadzamy ją do wrzenia. Zmniejszamy ogień i dodajemy czosnku, pieprzu, kminku i oregano. Całość gotujemy na wolnym ogniu, aż fasola zmięknie a następnie dodajemy proszek do pieczenia i sól. Mieszamy dokładnie i podajemy razem z kaszą kuskus.