1. Trucht

Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać. Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.

Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.

2. Rozgrzewanie stawów

Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.

Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!

Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.

Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.

Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.

Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.

Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.

Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.

Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.

Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. Nasza propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.

Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.

Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.

3. Rozciąganie

Nie będziemy dokładnie opisywać sposobu na rozciąganie każdej partii mięśni, gdyż zrobiliśmy to w artykułach o stretchingu. Damy jedynie wskazówkę, że przeważnie zaczynamy rozciąganie od dołu, a nie od góry.

4. Rozgrzewka siłowa:

Nie jest to konieczny krok, chyba, że przygotowujemy się do treningu siłowego. Proponujemy takie ćwiczenia jak pompki, przysiady itd.

Ważne:

Nie próbujemy tutaj pobić naszych życiowych rekordów. Ćwiczymy tak, aby nie zmęczyć się zbytnio. Proponujemy 30-50% naszych możliwości.

5. Przebieżki

Ważne przy sportach w których liczy się kondycja. Ćwiczenie polega na szybkim startowaniu i bieganiu na ustalonym dystansie w jak najszybszym czasie. Przykładowe starty: start z leżenia, start ze skipu w przeciwnym kierunku do kierunku biegu, itd.

Powinniśmy wykonać od 3 do 10 przebieżek.

6. Trucht, bądź marsz

Rozgrzewkę kończymy bardzo wolnym biegiem, a nawet marszem. Staramy się uspokoić oddech. Możemy podnosić ręce przy wdechu a opuszczać przy wydechu.

Oczywistym jest, że do różnych obciążeń fizycznych powinniśmy się różnie przygotowywać. Do siatkówki główny nacisk powinniśmy przyłożyć do rozgrzania rąk, w piłce nożnej do nóg. Przedstawiona przez nas rozgrzewka jest jedynie schematem, który można modyfikować i dobrowolnie zmieniać.