Różnice pomiędzy tradycyjnym treningiem a treningiem funkcjonalnym.
----Tradycyjny trening bazujący na metodach pochodzących z body buildingu niesie jednak za sobą poważne ograniczenia, które powodują, że ta metoda właściwie nie nadaje się do kształtowania cech motorycznych pożądanych w sporcie. Trening kulturystyczny ma za zadanie jedynie wypracowanie odpowiedniego, zgodnego z obowiązującym kanonem, wyglądu sylwetki, głównie poprzez hipertrofię mięśni, w przeciwieństwie do treningu sportowego, który skupia się nie na formie (wyglądzie), ale na jak najsprawniejszym, najbardziej efektywnym funkcjonowaniu ciała podczas wymagających precyzyjnej kontroli, złożonych ruchów wielopłaszczyznowych.
Negatywne efekty treningu siłowego wzorowanego na treningu kulturystycznym mogą być następujące:
Dysproporcje siły pomiędzy grupami mięśni, lateralne dysproporcje siły
Braki koordynacyjne
Słabe mięśnie głębokie tułowia (brak zdolności skutecznego przeniesienia siły z kończyn górnych na dolne i odwrotnie, a także z tułowia na kończyny)
Braki stabilności centralnej (core stability), a także zaburzona stabilność kończyn
Upośledzona wytrzymałość siłowa, wynikająca ze stosowania długich przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami ćwiczeń
Brak dynamiki ruchów (wedle zasady trenuj wolno – będziesz wolny)
Możliwość wystąpienia kontuzji przy próbach wykonywania złożonych ruchów wielopłaszczyznowych, poprzez brak adaptacji narządu ruchu
"Nieprzydatna" siła, nie dająca się wykorzystać w sporcie ani w czynnościach życia codziennego. Siła jest niczym bez zdolności jej kontroli.
Trening funkcjonalny w szczególności:
Skupia się na celu – nie jest sztuką dla sztuki, nie zajmuje się kwestiami estetycznymi (wyglądem sylwetki). Celem w tym wypadku jest optymalne i skuteczne przygotowanie ciała do uprawiania wybranego sportu, lub po prostu wszechstronne usprawnienie aparatu ruchu.
Trening funkcjonalny integruje ruchy kończyn górnych, dolnych i tułowia we wszystkich 3 płaszczyznach ruchu jednocześnie.
Skupia się na zdolności do skutecznego wykonywania kompleksowych ruchów, a nie w kategoriach zaangażowanych mięśni. Sterujący układem mięśniowym mózg rozpoznaje i steruje ruchami, a nie pojedynczymi mięśniami!
Wykształca możliwość skutecznego transferu siły z kończyn górnych na dolne i odwrotnie.
Umożliwia maksymalne wykorzystanie siły w warunkach niestabilnego środowiska (narty, deska, rower, rolki, łyżwy)
Kształtuje wytrzymałość siłową i ogólną wydolność
Poprawia kompozycję (skład) ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i rozwój muskulatury, zgodnie z regułą, że w sporcie forma podąża za funkcją. Dlatego właśnie gimnastyk wygląda na gimnastyka, ba - nawet na kulturystę, pływak , na pływaka, a sprinter na… siłacza :-). Ci sportowcy nie trenują po to by jakoś szczególnie wyglądać, a mimo to, często wyglądają lepiej niż osoby, które zajmują się wyłącznie dbaniem o wygląd! Wygląd w tym wypadku jest niejako produktem ubocznym ich treningu.
Poprzez wszechstronne wzmocnienie całego aparatu ruchu w warunkach zbliżonych do naturalnych zapobiega powstawaniu ostrych i chronicznych kontuzji związanych z uprawianiem sport
Główne założenia treningu funkcjonalnego.
Wykonywanie złożonych, wielopłaszyznowych ćwiczeń z obciążeniem swobodnym lub z oporem własnego ciała, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie
Eliminację ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na maszynach.Zwiększenie liczby ćwiczeń wykonywanych na stojąco (w przeciwieństwie do ćwiczeń w siedzeniu, siedzeniu z oparciem tułowia lub w leżeniu), przez co uzyskujemy większe zaangażowanie mięśni stabilizujących tułów
Położenie akcentu na ruchy rotacyjne diagonalne tułowia
Ćwiczenia asymetryczne i unilateralne
Poprawę propriocepcji i równowagi przez ćwiczenia w zaburzonej równowadze
Ćwiczenia wykonywane na dużej szybkości, eksplozywne i balistyczne
Wysoką intensywność ćwiczeń (bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe i metodę treningu obwodowego)
Cross Fit - ćwiczenia na wytrzymałość
CrossFit to trening wytrzymałościowo-siłowy, którego celem jest uzyskanie lepszej sprawności fizycznej całego organizmu. Koncentruje się na zmieniających się, intensywnych ćwiczeniach mających na celu osiągnięcie ogólnej sprawności fizycznej, która pomoże stawić czoła wszelkim wyzwaniom. W ćwiczeniach zazwyczaj biorą udział zarówno dziewczyny, jak i faceci. Są profesjonalni biegacze, amatorzy treningu siłowego, faceci z korporacji, dla których cross fit to przerwa w pracy i zupełni laicy. Cross Fit bowiem to nie tylko przelotna moda, ale świetny sposób na urozmaicenie codziennych wizyt na siłowni czy zajęć fitness.
Cechy treningu funkcjonalnego:
jest bardziej ogólny, niż specyficzny,
trening funkcjonalny poprawia balans
i kontrolę mięśniową podczas ruchu,
uczy stabilizacji w różnych pozycjach, płaszczyznach i warunkach,
podstawą treningu funkcjonalnego jest ćwiczenie w ruchu,
Cechy treningu funkcjonalnego c.d.:
rozwija sile funkcjonalna, rożną
i jednocześnie bardziej użyteczną od statycznej,
podstawą treningu funkcjonalnego są ćwiczenia „środka tułowia” (mięśni stabilizacyjnych brzucha, grzbietu, okolicy pachwin),
uczy panowania nad własnym ciałem,
uczy balansu np. miedzy pchaniem
i ciągnięciem, ćwiczeniami na górne partie
i dolne, ćwiczeniami na zginacze
i prostowniki, odwodziciele i przywodziciele,
Cechy treningu funkcjonalnego cd.:
wprowadza komponent propriocepcji (świadomość położenia poszczególnych segmentów ciała),
prawidłowo rozwinięte mięśnie stabilizacyjne tułowia dają podstawę do skutecznych ruchów kończyn i całego ciała,
trenuje raczej ruch i jego sprawność, a nie same mięśnie,
odnosi się nie do anatomicznych funkcji mięśni, ale do lokomocyjnych, np. czworogłowy jako przeciwdziałający zgięciu, bądź grupa mięśni goleniowo-kulszowych jako hamujących wyprost w stawie kolanowym,
Cechy treningu funkcjonalnego cd.:
podkreśla ważność treningu ekscentrycznego,
wskazuje na 3 kluczowe grupy mięśniowe wymagające treningu stabilizacyjnego:
1.mięśnie głębokie brzucha - poprzeczny
i skośne oraz mięśnie grzbietu - wielodzielne,
2.stabilizatory łopatek,
3.odwodziciele stawu biodrowego - pośladkowy średni,
celem numer jeden treningu funkcjonalnego jest prewencja urazów związanych ze sportem,
celem numer dwa jest osiąganie lepszych wyników sportowych.
Zasady treningu funkcjonalnego:
zawsze ćwicz najpierw „tułów” przed kończynami,
zawsze ćwicz najpierw stabilizację w statyce przed stabilizacją dynamiczną (w ruchu),
preferuj ćwiczenia wielostawowe, angażujące łańcuchy kinematyczne nad ćwiczeniami izolowanymi,
Zasady treningu funkcjonalnego cd.:
stosuj ćwiczenia wielopłaszczyznowe
(ruchy diagonalne),
ćwicz z największa prędkością, jaką możesz kontrolować,
większość ćwiczeń powinna być wykonywana
w pozycji stojącej,
stosuj ćwiczenia jednonóż,
