Mikrocykl treningowy w zimowym okresie przygotowawczym

Od 12.01.2009 do 17.01.2009

Poniedziałek

8.30 - Wyjazd na zgrupowanie do Cetniewa

12.00 - wejście do kriokomory

12.20 - trening biegowy na plaży wg. Programów biegowych

13.30 – obiad

16.30 - trening na hali

1. Dziadek - 5 minut

2. Obwód strumieniowy

• 3 serie po 6 powtórzeń

1. Podział na dwie grupy

1. a) gra w koszykówkę, b) piłka nożna

2. a) ćwiczenia wzmacniające na dużych piłkach,

b) ćwiczenia stabilizujące obręcz biodrową,

c) ćwiczenia siłowe na matach

20.30 – trening na hali siatkonoga dla chętnych

Wtorek

7.00 - wejście do kriokomory

7.15 - 40 minut jazdy na cykloergometrach rowerowych i wioślarskich

11.00 - indywidualny bieg po plaży wg. cegiełek

16.30 - trening na hali

1. Rozgrzewka ogólnorozwojowa z Kristijanem

2. Obwód strumieniowy

• 2 serie po 8 minut

1. Podział na dwie grupy

1. a) gra w piłkę ręczną, b) piłka nożna

2. a) ćwiczenia wzmacniające na dużych piłkach

b) ćwiczenia na gumach

c) ćwiczenia siłowe na matach z piłkami lekarskimi

Środa

7.15 - wejście do kriokomory

7.30 - indywidualny bieg po plaży wg. cegiełek

11.30 - trening na hali

1. Luźne podania w 2 i 3 przez 5min

2. Turniej w koszykówkę, 4 drużyny, system każdy z każdym

• 2 serie po 8 minut

1. Ćwiczenia stabilizujące obręcz barkową i biodrową, oraz siłowe

1. na matach z małymi gumami, poduszkami, i piłkami lekarskimi

2. na matach z małymi gumami i dużymi piłkami

1. Obwód stacyjny

• 7 stacji po 3 minuty pracy na każdej

16.15 - zajęcia z aqua aerobicu 45'

17.00 - odnowa biologiczna

• Do dyspozycji zawodników: pływalnia

Czwartek

7.15 - wejście do kriokomory

7.30 - indywidualny bieg po plaży wg. cegiełek

11.30 - zajęcia na Sali judo

• trening o charakterze siłowym, z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, mocowaniem i rzutami

16.30 - zajęcia na hali

• turniej siatkówki

• automasaż z wykorzystaniem wałków i rolek

• Z treningu zwolnieni: (jeżeli któryś z zawodników odniósł uraz, lub jest przemęczony, udaje się na odnowę biologiczną)

Piątek

7.15 - wejście do kriokomory

7.30 - zawodnicy podzieleni na grupy biegowe wybiegają w teren

11.00 wyjazd 11 zawodników na turniej do Poznania

11.30 - trening na hali

• 15' rozgrzewka z Kristijanem

• 15' gra w koszykówkę (zawodnicy podzieleni na cztery drużyny po 4 osoby)

• 30' ćwiczenia siłowe i stabilizujące obręcz barkową i biodrową

• 30' gra 5x5

16.30 - trening na hali ( podział zawodników)

• siatkonoga

• siatkówka

Sobota

8.30 - wejście do kriokomory

9.00 - zawodnicy podzieleni na grupy biegowe wybiegają w teren

12.00 - odnowa biologiczna

Powrót z obozu i wolne do poniedziałku.