TECHNIKA BIEGÓW SPRINTERSKICH

1.START NISKI

A)USTAWIENIE BLOKÓW- blok startowy posiada2 cz- przednia i tylną. obydwie są przesuwane i można regulować ich ustawienie względem siebie oraz względem linii startowej. Najczęściej odleg. Te mierzone są stopami. W początkowym okresie szkolenia odleg. Przedniej cz. B od linii startowej wynosi ok. 1,5-2,5 stopy, odleg. Między ściankami ok. 1-1,5. Kąt pochylenia ścianek B powinien być mniejszy z przody niż w tylnej cz.

B) KOMENDY STARTOWE I SPOSOBY ICH REALIZACJI- Na miejsca”- w oczekiwaniu na start zawod. Stoi 2m. za B. na syg. Ww przechodzi za B, opiera stopy na ściankę B, klęka na 1 kolano i opiera dłonie przez linia startową. RR wyprostowane, rozstawione na szerokość barków. Dłonie z odwiedzionym kciukiem. T pochylony do przodu, plecy lekko przygarbione, G swobodnie opuszczona, wzrok skierowany ok. 50cm za linią startu. Zawod. W bezruchu. „GOTÓW” podnosi kolano N zakrocznej, i wychyla się lekko w przód. Tym samym biodra unoszą się w górę, niewiele powyżej barków. Kąt ugięcia w ST. Kolanowym N wykrocznej wynosi ok. 90, N zakrocznej- 120-140. Nieruchomy przez ok. 1-2sek. „STRZAŁ” od momentu strzału rozpoczyna się faza BS zwana przyspieszeniem startowym. Jej skuteczność zależy m.in. od techniki biegu. Celem przyspieszenia jest uzyskanie max. Pręd biegu w min. Czasie. Przy postawieniu I kroku należy zwrócić uwagę na wymach N zakroczną daleko w przód oraz na obszerną pracę RR. Pierwsze kroki wymagają znacznej siły odbicia , gdyż biegacz przy dużym wychyleniu T systematycznie powiększa długość kolejnych kroków. Stopniowe prostowanie T oraz wydłużanie kroków biegowych ma miejsce do uzyskania max. Pręd. Biegu.

2.PRZYSPIESZENIE STARTOWE o wykonaniu I ruchu po syg. Startowym następuje przyspieszenie startowe. Czyli odc. Biegu od startu do uzyskania Pręd. Max. W zależności od poziomu zaawansowania U dystans uzyskiwania Pręd max. Wynosi 15-60m. sprinter rozpoczyna wybieg startowy, biegnąc w wyraźnym pochyleniu T. I kroki wykonywane sa z silnego odbicia. A ich dł. Systematycznie wzrasta. Po ok. 15-30m biegu krok biegowy stabilizuje się a T przyjmuje pozycje lekko pochyloną w przód. Po wyprostowaniu T następuje kolejny etap przyspieszenia biegowego tzw przejście trwające od 10-20m

3.BS Z MA. PRĘD największa Pręd. Biegu zawod. Osiągają miedzy 40-60m. standardowa analiza techniki biegu z max. Pręd. Dotyczy 2 faz: podporu i lotu. Faza podporu skł. Się z przedniego oparcia, pionizacji i odbicia. Czas fazy podporu powinien być bardzo krótki. Wiąże się z tym min. Czas oporu N zamachowej i szybkie jej odbicie. Cechy BS: pełny wyprost N odbijającej w ST. Biodrowym, kolanowym, skokowym; w czasie odbicia kąt między udem i podudziem N zamachowej wynosi 90; T minimalnie pochylony, kkg ugięte w ST. Łokciowych.

4.B PO WIRAŻU w czasie b na 200m część dystansu zawod. Pokonuje po wirażu. Wyst. W czasie biegu siła odśrodkowa w zasadniczy sposób zmienia technikę biegu. Zawod. W czasie b po wirażu, skręca oś barków i bioder w kierunku krzywizny. PR akcentuje obszerny ruch do przodu, lewa do tyłu. T nieznacznie pochylony w str. Krzywizny. Stop LN w chwili zeknięcia z bieżnią skręcona nieco na zew., stopa PN- do wew.

5.FINISZ I ATAK NA LINII METY końcowy fragment każdego BS stanowi finisz wieńczony atakiem linii mety, rz. Na taśmę. Prawidłowy atak linii mety charakteryzuje się pochyleniem T w czasie ost. Kroku biegu, bez jego skracania, wydłużania czy wręcz skoku na metę.

TECHNIKA BIEGU SZTAFETOWEGO

1.POZYCJA STARTOWA I START BSZT 4x100 rozpoczyna się z niskiego startu. Zawod. Trzyma pałeczkę w PR, która może przekroczyć linię startu.

2.TECHNIKA PODAJĄCEGO I ODBIERAJĄCEGO gł. Zad. W BSZT jest przekazanie pałeczki na max. Pręd w określonej strefie zmian. Uczestnicy biegu sztafetowego maja prawo ustawić się do 10m przed linią oznaczającą początek strefy zmian. Ma to na celu uzyskanie większej Pręd w momencie przekazania pałeczki. W oczekiwaniu na podającego pałeczkę sprintera, odbierający przyjmuje charakterystyczna pozycję startowa.

2 SPOSOBY PRZEKAZANIA PAŁECZKI A. DOLNY: łatwiejszy i bardziej naturalny. Niedostatkiem tej techniki jest to, że przy niezbyt precyzyjnym przekazaniu pałeczki pomiędzy kolejnymi zawod. Pałeczka chowa się w dłoni i wyst. Konieczność przesuwania jej w przód w trakcie biegu. Grozi to upuszczeniem pałeczki. Podczas odbioru R zawod. Odbierającego jest wyprostowana ustawiona w Tyl po skosie, dłoń otwarta a kciuk skierowany do środka a pozostałe palce na zew. B.GÓRNY: wyciągnięcie ręki w tył, skręcenie jej do środka, z dłonią skierowana do góry, z palcami ułożonymi na zew. I kciukiem skierowanym do środka. Odbirający chwyta pałeczkę w ten sposób, że w chwili przekazania jej w następnej strefie nie ma klopotów przy podaniu, bo większa cz. Pałeczki wystaje mu z dłoni.

3.USTAWIENIE ZESPOŁU

A.I ZMIANA: zawod. Startujący trzyma pałeczke w PR i biegnie po wew. Cz. Toru/ II zawod. Z zespołu stojący na I zmianie ustawia się bliżej zew. Strony toru i przyjmuje pałeczkę do LR/ zawod. Startujący w strefie ustawia PN bliżej linii początku strefy nabiega a lewą w przodzie, opierając się PR o bieżnię a lewą trzymając z tyłu. W tym ułożeniu zawod. Patrzy na nadbiegającego zawod. Pod lewym ramieniem/ gdy zawod. Biegnący pierwszy odc. Zbliża się do strefy nabiegu a jego odl. Wynosi 6-9m od zawod. Stojącego na I zmianie, zawod. Biegnący na II odc. Zaczyna szybki bieg prawą str. Toru/ gdy odleg. Między zawod. Wynosi ok. 1-1,5m na syg. Zawod. Podającego, zawod. Odbierający wysuwa wyprostowane LR w tył/ po 2 krokach biegowych następuje podanie pałeczki- zawod. Podający wysuwa PR max do przodu i ukł. Pałeczkę na dłoni odbierającego, na wyprostowanych RR sposobem górnym lub dolnym

B.II ZMIANA: zawod. Ten biegnie po lewej str. Toru i przekazuje pałeczke do PR III zawod. / zawod. Odbierający ustawia się analogicznie jak na I zmianie, zmieniając ustawienie NN i RR biegnąc po wew. Str. Toru.

C.III ZMIANA: IV zawod. Sztafety ustawia się po prawej str. Toru i odbiera pałeczkę do LR/ zawod. Przekazujący sobie pałeczkę na III zmianie ustawiają się tak jak na I zmianie.

Zawod. Biegający na 2,3,4 odc. Mogą wykorzystac 10m strefe nabiegu pred początkiem strefy zmian. Ma to na celu uzyskanie max Pręd podczas przekazania pałeczki i wydłużenie odc. Biegu lotnego. Zawod. Odbierający na 4-6m przed końcem strefy zmian powinien osiągnąc max Pręd. Do momentu podania pałeczki zawod. Pracuja RR jak w B.sprint. Pręd biegaczy na etapach sprint. Sztafety powinna być max w trakcie przekazywania pał. I nie powinna być obniżana w strefie zmian.

TECHNIKA BIEGU SZTAFETOWEGO 4X400M w pozostałych sztafetach przekazanie pał. Odbywa się na mniejszych Pręd, dlatego nie poświęca się specjalnie uwagi tym sposobom zmian. Należy pamiętać, aby przekazywanie nie odbywało się w miejscu a również w biegu. Zasadnicza różnica wynika z faktu, że zawod. Odbierający musi kontrolować szybk. Biegu podającego zawod. Na końcu dystansu i dostosować do niej szybk. Wybiegu. Zawod. Odbierający biegnie bokiem obserwując podającego przez PR i odbiera pał. Do PR.

B. PPŁ 100/110M

1.BIEG NA 100/110M PPŁ wykonywany ze startu niskiego. Ustawienie B uzależnione jest od 2-ch czynników: liczby kroków wykonywanych w czasie dobiegu oraz N atakującej płotkarza. Większość płotkarek wykonuje dobieg na 8 kroków. Wtedy to, jeżeli zawod. Atakuje LN, bliższa linii startu jest NP. celem wybiegu startowego jest uzyskanie jak najszybciej Pręd max. Płotkarz powinien po 3-4krokach startowych stopniowo prostować się i unosić wysoko biodra.

2.POKONANIE PŁOTKA podstawowa faza biegu przez płotki trwa od postawienia N odbijającej przed płotkiem do lądowania N atakującą za płotkiem.

A.PRZYGOTOWANIE DO ODBICIA- od momentu postawienia ost. Kroku przed płotkiem do uzyskania pozycji pionowej

B.ODBICIE- od przekroczenia pionowej pozycji T do oderwania stopy N odbijającej od podłoża.

C.FAZA ROZCIĄNIĘCIA- krótki moment od chwili odbicia do przeniesienia stopy N atakującej nad płotkiem. N atakująca i przeciwna ręka sa prawie całkowicie wyprostowane i zwrócone w kierunku biegu.

D.FAZA SIADU PŁOTKARSKIEGO- OSC znajd. Się nad płotkiem. W tym momencie SC powinien być jak najniżej listwy płotka. N zakroczna przemieszcza się w przód w pł. Poprzecznej, a kąt ugięcia= 90. R atakująca zgina się w ST. Łokciowym i przesuwa się w tył

E.FAZA PRZYGOTOWANIA DO LĄDOWANIA- po przejściu bioder przez listwę rozpoczyna się przygotowanie do lądowania. W tej cz. Kroku płotkowego należy zwrócić uwagę na prace N atakującej, wykonującej ruchy w dół- do tyłu. N zakroczna porusza się w przód- w górę.

F.FAZA LĄDOWANIA- fragment biegu za płotkiem od momentu zetknięcia stopy atakującej z podłożem. Jednym z kryterium prawidłowego wykonania tzw. Zejścia z płotka jest min. Odległość rzutu pionowego OSC ciała od pkt. postawienia stopy. Gdy stopa N atakującej dotknie podłoża, biodra powinny być tuż nad nią. W fazie lądowania istotne znaczenie ma wysokie postawienie stopy na śródstopiu.

3.B. MIĘDZY PŁOTKAMI wszystkie odleg. Między płotkami pokonywane są na 3 kroki. Najtrudniejszy jest I krok, zaraz po lądowaniu za płotkiem. Odpowiednia amortyzacja, krótkie odbicie, to podstawowe problemy początkujących płotkarzy. II krok pełni rolę lokomocyjną, utrzymującą Pręd biegu. III przygotowuje do zaatakowania następnego płotka. B.między płotkami charakteryzuje wysokie unoszenie biodra i stopy, krótka i aktywna praca RR oraz odp. Proporcje długości kroków.

4.FINISZ BIEGU odc. 14,02m (faceci) lub 10,50m (kobiety) to fragment charakteryzujący się zmianą techniki z płotkarskiej na sprinterską. Jest to ostateczne finalizowanie biegu, zakończone rzutem na linię mety.

BIEG 400 PPŁ

1.START I DOBIEG DO I PŁOTKA rozpoczyna się ze startu niskiego. Ustawienie bloku uzależnione jest od liczby wykonywanych kroków. Najkorzystniejsza forma pokonania I płotka jest wykorzystanie LN atakującej. Gwarantuje to bieg blisko linii wew. Toru i zapobieganiu negatywnym skutkom działania siły odśrodkowej. Jeżeli zawod. Pokonuje I płotek na nieparzysta liczbę kroków to blok startowy ustawiamy w ten sposób aby lew stopa była z przodu. Dobieg do I płotka nie jest biegiem sprint. Ost. 2-3 kroki powinny być skrócone a T lekko odchylony.

2.TECHNIKA POKONYWANIA PŁOTKA niżsi płotkarze pokonują płotki w sposób zbliżony do biegu na 110ppł , wysocy- 100m kobiety. W I cz. Dystansu krok płotkowy jest dłuższy szybszy i pewny. W końcowej cz. Biegu kiedy płotkarz jest zmęczony krok płotkowy jest krotki, wolniejszy a minimalne błedy tech. Mogą w większym stopniu powodować uderzenie płotka.

3.B. MIĘDZY PŁOTKAMI odleg. 35m, to 9-krotnie pokonywany dystans między płotkami. Sposób pokonania kolejnych odc-ów między płotkami, uwzględniający liczbę wykonywanych kroków , tempo biegu oraz zmianę N atakującej to tzw. Rytm płotkarski. Problem rytmu płotkarskiego to kluczowe zagadnienie w b. na 400ppł. Przy stopniowym spadku Pręd. Biegu, krok biegowy staje się krótszy, co zmusza do zmiany liczby kroków w kolejnych odleg. 35m.

4.FINISZ przy zmęczonych już NN i ciężkim oddechu należy odc. 40m pokonać z największą Pręd.

B. NA 3KM Z PRZESZKODAMI

1.TECH. POKONYWANIA PRZESZKÓD pokonanie przeszkody o wys. 91cm wykazuje znaczną różnicę w stosunku do biegu ppł. Zawod. Nie ma określonego rytmu biegu, a o sposobie pokonywania przeszkody decyduje 10-15m przed przeszkodą. Efektem wzrastającego zmęczenia, przyjętej taktyki biegu, reakcji przeciwników jest wydłużanie lub skracanie kroku poprzedzającego atakowanie przeszkody. PRZESZKODA MOŻE BYĆ POKONYWANA 2 SPOSOBAMI:

A)KROKIEM PŁOTKOWYM- kiedy zawod. Upodabnia swoja tech. Pokonania przeszkody do płotkarza na 40mppł. Różnice: N atakująca znacznie ugięta w ST. Kolanowym; stopa tej N skierowana lekko na zew.; krok płotkowy jest krótszy uwzględniając odleg. Odbicia i odleg. Lądowania. SC jest wyżej niż u płotkarza.

B)NASKOKIEM NA PRZESZKODĘ- po odbiciu opiera się o przeszkodę i bez specjalnego odbicia ląduje za nią na N przeciwnej. N wymachowa jest znacznie ugięta w ST. Kolanowym, co gwarantuje niskie prowadzenie SC a w konsekwencji niewielkie starty energii.

2.TECH. POKONYWANIA ROWU Z WODĄ w momencie zbliżania się do rowu biegacz przyspiesza, odbija Się z odległości 150-180cm, N wymachową stawia miękko na przeszkodzie. Ruch N atakującej nie może hamować biegacza, co w efekcie powodowałoby obniżenie Pręd. Tego fragmentu biegu i znaczne straty energii. W czasie stawiania N wymachowej na przeszkodzie jest ona mocno ugięta w ST. Kolanowym T wyraźnie pochylony w przód. W momencie odbicia z przeszkody następuje wyprost N w ST. Kolanowym a biegacz wykonuje płaski skok na koniec rowu z wodą. Zawod. Wykonuje 2 kroki w trakcie pokonywania przeszkody: I z lądowaniem na przeszkodzie i II- na końcu rowu z woda.

CHÓD SPORTOWY

1.RUCH KKD ciągła zmiana faz 2 i jednopodporowych. FAZA 2-PODPOROWA- krótki fragment chodu , w którym stopa N zakrocznej odpycha się, ale dotyka czubkiem buta podłoża, a N wykroczna stawiana jest na piętę na podłoże. FAZA 1-PODPOROWA- dotyczy dłuższego fragmentu kroku trwającego od momentu oderwania N zakrocznej do ponownego jej postawienia. W czasie chodu KKD jest wyprostowana w ST. Kolanowym od momentu postawienia stopy do uzyskania pionu.

2.EUCH BIODER praca bioder wokół osi pionowej powoduje wyraźne skręcenia T i naprzemienne cofanie obręczy barkowej i biodrowej. Ruchy te pozwalają na wydłużenie kroku i marsz po linii prostej. Ruchy miednicy wokół osi strzałkowej powodują cykliczne obniżanie i podnoszenie lewego i prawego biodra.

3.RUCH KKG I OBRĘCZY BARKOWEJ praca RR służy gł. Do utrzymania równowagi i zwiększania częstotliwości kroków. Charakteryzuje się obszernymi ruchami RR w ST. Barkowym i kątem ugięcia w ST. Łokciowym 60-90. Obok pracy RR w kierunku przód-tył wazną role odgrywa rotacja barków w pł. Poprzecznej.

SKOK WZWYŻ TECHNIKA FLOP

1.ROZBIEG wykonywany w I fazie po prostej pod kątem 60-90 w stosunku do poprzeczki. Ost. 4-6kroków skoczek pokonuje po krzywej, której promień zwęża się w miarę zbliżania się do miejsca odbicia. W momencie odbicia stopa jest ok. 30-15stopni w stosunku do poprzeczki. W czasie biegu po łuku zawod. Powinien być wychylony do środka łuku. Pręd. Powinna stopniowo narastać tak, aby optymalną wart. Umożliwiająca efektywne odbicie. Dł. Rozbiegu wynosi 9-11 kroków. Ost. 3 kroki postawione są z wyraźnym przyspieszeniem i obniżeniem SC w przedostatnim kroku. Obniżenie SC stwarza korzystne warunki do pełniejszego wykorzystania N odbijającej, która w I fazie odbicia ugina się w ST. Kolanowym do ok. 125\0-165 po czym rozpoczyna się wyprost.

2.ODBICIE następuje z N dalszej od poprzeczki postawionej przez piętę nieco przed siebie i do wew. Łuku rozbiegu, co ułatwia rotacje T w początkowej fazie lotu. W fazie odbicia dochodzi do dynamicznego N we wszystkich stawach i przeniesienia SC do przodu z wyraźnym akcentem na składowa pionowa odbicia. Odbicie wspomaga wymach RR oraz N wymachowa, która ugięta w kolanie pracuje wzdłuż lub nieco od poprzeczki nadając ciału rotację niezbędną do ustawienia skoczka plecami do poprzeczki podczas lotu w górę.

3.LOT jest konsekwencją działań w 2-ch poprzednich fazach skoku. Po oderwaniu się od ziemii ciało skoczka ustawia się tyłem do poprzeczki co jest konsekwencja skrętnej pracy N wymachowej podczas odbicia. W momencie gdy linia barków pokonuje poprzeczkę skoczek wykonuje energiczny rzut G w Tyl ułatwiając sobie uniesienie bioder w górę i przeniesienie ich nad poprzeczką w pozycji zbliżonej do mostka. Po pokonaniu poprzeczki skoczek załamuje biodra jednocześnie przyciągając G do KP, przez co ułatwia szybkie przeniesienie NN nad poprzeczką.

4.LĄDOWANIE odbywa się na baki i górna cz. Pleców. Skoczek nakrywa się NN do przewrotu w tył.

SKOK O TYCZCE

1.TRZYMANIE TYCZKI stojąc na rozbiegu skoczek trzyma tyczkę z prawej str. T, PR jest nieco cofnięta za biodro, a lewa ok. 50-70cm z przodu. Tyczka w PR jest ułożona pomiędzy kciukiem z góry i pozostałymi palcami z dołu, lewa dłoń podtrzymuje tyczkę odwrotnie. Szerokość uchwytu jest uzależniona od jego wysokości, wys. Ciała skoczka i siły mięśni RR. Skoczek powinien trzymać tyczkę tak, aby w momencie założenia kierunek gięcia tyczki był skierowany w lewo- w przód. Wys. Uchwytów u skoczków zaawansowanych wynosi 4,85 -5,10, a u kobiet 4,00-4,35m.

2.ROZBIEG skoczek rozpoczynając rozbieg stoi LN na znak, T zwrócony przodem do kierunku biegu. Sposób noszenia tyczki podczas rozbiegu jest uzależniony od wys. Uchwytu. Im wyższy uchwyt, tym większy kąt, jednak dalszy koniec tyczki powinien być noszony powyżej G skoczka i skierowany nieco w lewo. Dł. Rozbiegu jest sprawą indywidualną i wynosi 35-45m. powinien gwarantować osiągnięcie max. Pręd. Na jego końcu oraz możliwość prawidłowego przygotowania się do założenia i odbicia. W czasie wykonywania rozbiegu skoczek porusza się krokiem stosunkowo krótkim, dynamicznym przy wyprostowanym T. RR w czasie biegu wykonują wraz z tyczką ruchy wahadłowe do przodu i tyłu. Wraz ze zbliżeniem się do skrzyni oporowej, obszerność ruchów wahadłowych maleje, a na kilka kroków przed założeniem zostają wstrzymane. Wiąże się to z wysunięciem tyczki w przód do założenia.

3.PRZYGOTOWANIE DO ZAŁOŻENIA I USTAWIENIE TYCZKI DO OPORU z chwila zbliżania się do miejsca założenia skoczek, na 2-3kroki przed założeniem, płynnym ruchem opiera dolny koniec tyczki i wysuwa ja w przód do oporu. Ostatnia faza biegu powinna być wykonana wysoko na śródstopiu tak, aby możliwie jak najbardziej zwiększyć kąt założenia. Ważny jest rytm odbicia, który charakteryzuje się skróceniem ost. Kroku. Wzrok do ost. Momentu skierowany jest na skrzynkę, a w momencie założenia przenoszony jest przed siebie nieco w górę. Na przedostatnim kroku w momencie kiedy PN nie została jeszcze postawiona na podłożu skoczek wysuwa PR w przód tak, aby w chwili postawienia LN i odbicia, tyczka znajd. Się przed zawod. Z wyprostowana górna i i ugięta w ST. Łokciowym LR. Ważnym jest by w momencie założenia tyczka do skrzyni oporowej została wsunięta, a nie gwałtownie wrzucona. Przy uderzeniu końcem tyczki podczas założenia istnieje niebezpieczeństwo jej wyskoczenia poza skrzynię.

4.ODBICIE I WEJŚCIE DO POZYCJI ZWISU z chwila postawienia N odbijającej na podłożu rozpoczyna się faza odbicia, która trwa do momentu oderwania N od podłoża. W momencie odbicia N odbijająca wyprostowana jest we wszystkich 3 stawach, N wymachowa jest zgięta w ST. Kolanowym, PR wyprostowana, poprzez LR ugięta w ST. Łokciowym następuje ugięcie tyczki. Miejsce odbicia wyznacza się względem rzutu uchwytu PR pionowo w dół. Zarówno podejście jak i nie dojście jest niewskazane, bowiem utrudnia wykonanie kolejnych faz lub całkowicie uniemożliwia wykonania skoku.

5.ZWIS I PRZEJŚCIE DO FAZY ZGRUPOWANIA (ODWAŁ) po oderwaniu N odbijającej od podłoża następuje faza zwisu w której ręka górna jest w pełni wyprostowana, ręka dolna stopniowo zmniejsza nacisk na tyczkę. Po odbiciu ugięcie N wymachowej jest utrzymane a N odbijająca szybko do niej dołączana. Skoczek przyjmuje pozycję zwisu przewrotnego przed zakończeniem uginania się tyczki. Os obrotu T przebiega przez ST. Barkowe. Uniesienie T i NN w górę przebiega szybko, musi być zakończona w momencie największego ugięcia tyczki. Z chwila rozpoczęcia prostowania się tyczki skoczek prostuje NN w ST. Biodrowych i kolanowych trzymając NN bardzo blisko tyczki. G, T i NN w pewnym momencie przypominają literę C. wzrok podąża za ruchem G w tył.

6.FAZA PODPORUI POKONANIA POPRZECZKI wzlot skoczka w górę zależy od wykorzystania siły wyprostu tyczki i pracy RR skoczka. W tej fazie skoku ciało skoczka powinno być max. Zbliżone do tyczki. Duża szybkość pionowa skoczka pozwala na podciągnięcia się na RR. Zwrot ciała w lewo podczas skoku wykonuje się wykorzystując w tym celu RR, barki oraz NN. W I kolejności tyczkę opuszcza LR, potem PR. W momencie odepchnięcia się od tyczki skoczek wzlatuje w górę. Z chwilą znalezienia się nad poprzeczką skoczek zwiększa stopień ugięcia NN w ST. Biodrowych, stara się wepchnąć biodra pod poprzeczkę, a T i G odejść od poprzeczki, starając się w ost. Chwili zabrać RR.

7.LĄDOWANIE aktualny stan zeskoczni stosowanych w tym skoku gwarantuje skoczkom pełne bezp. Podczas ładowania. Nie zaleca się lądowania na NN, gdyż grozi to urazem.

SKOK W DAL

1.ROZBIEG b. zawod. Charakteryzuje się swobodną i pełna amplituda ruchu. Musi być wykonany swobodnie szybko i w miarę możliwości bez zwalniania i zmiany długości kroków przed belką lub strefa.

2.ODBICIE nastepuje w 2 ostatnich krokach rozbiegu. Następuje obniżenie SC poprzez nieznaczna ugiecie N w ST. Kolanowym i skrócenie ost. Kroku. Powoduje to zwiększenie Pręd. Biegu na tym odc. I daje możliwośc wykonania bardziej dynamicznego zamachu N zakroczną. Taka struktura ruchu warunkuje szybkie i dynamiczne odbicie. Odbicie jest tym skuteczniejsze im większa jest dynamika ugięcia i wyprostu N odbijającej. Skuteczność skoku jest zależna od Pręd. Rozbiegu i dynamiki odbicia.

3.LOT I LĄDOWANIE

A)TECHNIKA NATURALNA- przyjęcie przez skoczka pozycji kucznej po odbiciu. Przed lądowanie w ost. Fazie lotu NN prostuje się w w ST. Kolanowych co sprawia wrażenie wyrzutu podudzi w przód. RR w tym czasie sa przenoszone dołem w tył. Z chwila dotknięcia piasku stopami skoczek zaczyna uginać NN amortyzując lądowanie. Następuje wtedy powrotny wymach RR w przód, co ułatwia utrzymanie równowagi i przeniesienie masy ciała poza pkt podporu.

B)TECHNIKA PIERSIOWA- po odbiciu przyjmuje pozycję gdzie RR i NN przestają pracować zgodnie z zasadą przemienności ruchu. N wymachowa jest opuszczona i dołączona do N odbijającej. Ramie po tej str. N wymachowej wykonuje wyrównawczy ruch dołem w tył w str. G i II reki. Ciało skoczka przyjmuje pozycję łuku napiętego , gdzie KP i T jest wyraźnie z przodu w stosunku do kończyn. Taka symetryczna pozycja KKG i KKD stwarza dogodne warunki lądowania. Jednoczesny zamach górnej i dolnej cz. Ciała w przód wymaga stosunkowo silnych mięsni brzucha. NN w momencie zetknięcia się z zeskocznią powinny znajd. Się piętami na torze lotu SC ciała.

C)TECHNIKA BIEGOWA- po odbiciu skoczek wykonuje NN ruchy zbliżone do kroków biegowych, a RR pracują kołowo, naprzemianstronnie w technice biegowej biodra znajd. sie na osi pionowej. kolano N wymachowej i R nogi po str. wykonują zdecydowany ruch w przód i w gore, R po stronie nogi odbijającej nie cofa sie lecz ugięte w ST. łokciowym jest odprowadzane w bok; wymach ten ma także za zadanie zapoczątkowanie krążenia RR . w końcowej fazie lotu, składając sie do lądowania, NN lekko ugięte w ST. kolanowych spotykają sie przed T, a RR ustawione do nich równolegle przed G, z tej pozycji następuje szybki wyprost w przód z równoczesnym przeniesieniem RR w tył przy zetknięciu z podłożem RR wykonują ruch w przód.

TRÓJSKOK

1.ROZBIEG jego zad.jest rozwinięcie jak największej Pręd. Biegowej, zapewniającej zachowanie optymalnej Pręd. Poziomej w kolejnych 3 skokach. Powinien być wykonany rytmicznie, a najwyższa jego Pręd. Powinna zostać osiągnięta w momencie odbicia od I skoku. Skrócenie dł. Ost. Kroku powoduje minimalne, mniejsze niż w skoku w dal, obniżenie SC ciała oraz umożliwia odbicie bliżej jego rzutu pionowego, poprzez to zmniejszając czas odbicia. Rozbieg ma dł. 35-40m.

2.I SKOK „HOP” jest przedłużeniem fazy rozbiegu. Tor lotu SC ciała jest płaski, a dł. Skoku wynosi 30-35% całej dł. Trójskoku. W tej fazie konieczne jest utrzymanie pionowej postawy ciała z wyprostowanym ST. Biodrowym i synchroniczną naprzemienną pracę RR.

3.II SKOK „STEP” najkrótszy. Podczas II odbicia zamach N winien być zapoczątkowany kolanem a nie podudziem. W locie skoczek przyjmuje pozycję wypadu klęcznego przygotowany do III odbicia. Cechą tej fazy jest utrzymanie równowagi, pionowa pozycja T, prosty kierunek zamachu N wymachowej. RR ugięte i wykonują ruch wznoszący łokciami na zew.

4.III SKOK „JUMP” jest konsekwencja poprzednich. Największa utrata Pręd. Poziomej, rekompensowana znaczną siłą odbicia, co upodabnia ten element do skoku w dal, z wysokim uniesieniem SC. Dł. Skoku przekracza 35% całego trójskoku. Po odbiciu T wyprostowany, ruchy RR zamachowe.

5.LĄDOWANIE przed zetknięciem z podłożem trójskoczek wykonuje energiczny ruch RR w tył, a następnie w momencie lądowania ich przeniesienie w przód.

PCHNIĘCIE KULĄ

1. TRZYMANIE KULI Kule układamy w prawej dłoni, u nasady 3 środkowych palców, a kciukiem i małym palcem podtrzymujemy kule z boku. Kule przykładamy do szyi (przy dołku nadobojczykowym), łokieć powinien być skierowany w bok (na zew.) i w dol. Staramy się nie napinać mięśni i trzymać kule swobodnie.

2. POZYCJA WYJSCIOWA I PRZYGOTOWANIE DO DOSKOKU Stajemy w tylnej cz. kola, tyłem do progu. CC na PN, lewa lekko z tylu, dotyka palcami kola (w kolejnej fazie będziemy przenosić ciężar ciała na ta N). LR trzymamy w górze, skierowana w przód, lekko ugięta w łokciu.
Następuje skon T w przód z jednoczesnym podniesieniem LN (w gore do tylu), prawa lekko ugięta. Następuje swobodne opuszczenie LR, ugięcie PN do kata blisko 90stopni, T w przód - klatka piersiowa prawie dotyka prawego uda (tutaj wychylenie i stopień ugięcia N zależą od wytrenowania i sprawności ogólnej)

3. ROZBIEG Wykonujemy ruch zamachowy LN, CC przenosi się z przedniej cz. stopy PN, na tylna cz. - kiedy ciężar znajd. się na piecie, N powinna być prosta w ST. kolanowym. Następuje odbicie z PN - wykonywany jest tzw. doskok - przez chwile jesteśmy w powietrzu, PN zgina się w ST. kolanowym i stopa jest przenoszona nad powierzchnia kola w okolice środka kola (w trakcie doskoku skręcamy ja o jakieś 45-90 stopni w kierunku progu - ale ciągle jesteśmy Tylem do niego, następuje tez delikatny skręt miednicy w kierunku pchnięcia, natomiast góra ciała - obręcz barkowa nie powinna zmieniać pozycji- os bioder jest skręcona o około 90 stopni w stosunku do osi barków - dolna cz. ciała wyprzedza ruch górnej - właśnie dzięki temu możliwe jest aktywne przyspieszenie kuli w końcowej fazie pchnięcia. Lądujemy na obie nogi (przy czym prawa odrobinę wcześniej niż lewa) - stopa lewa powinna być blisko wew. Cz. progu. Przy lądowaniu wykonujemy amortyzacje (lekki przysiad), co później dodatkowo wspomoże wypchniecie kuli i aktywne przyspieszenie.
Co ważne!: CC powinien spoczywać przede wszystkim na PN, kula powinna być możliwie daleko od ostatecznego miejsca jej wypchnięcia.

4.POZYCJA WYRZUTNA W momencie gdy obie nogi dotykają powierzchni kola wykonujemy ruch skrętno wyprostny PN (w przód i w gore). Ruch skretno- wyprostny zaczynamy od NN, później przechodzimy do ruchu T (oczywiście wszystko płynnie). Najpierw obracamy os miednicy - a kiedy ona jest ustawiona mniej więcej 90stopni w stosunku do kierunku pchnięcia, zaczynamy obrót obręczy barkowej (przedłuża to ruch rotacyjny - wszystkie te ruchy maja na celu nadanie możliwie największego przyspieszenia kuli). Wykonujemy ruch skrętny aż do momentu ustawienia KP przodem do kierunku pchnięcia. Lewa strona ciała zatrzymuje się i następuje aktywny ruch prostowników PR (ruch wypychający kule) z jednoczesnym ostatecznym skrętem obręczy barkowej w przód - i wypchniecie kuli.

5. UTRZYMANIE ROWNOWAGI Przy bardzo energicznym wypchnięciu konieczna jest szybka zmiana N podporowej - oparcie PN o wew. Cz. progu.

RZUT DYSKIEM

1.trzymanie SPRZETU dysk należy ułożyć w dłoni na ost. Paliczkach lekko rozstawionych 4-ch palców, kciuk swobodnie spoczywa na bocznej płaszczyźnie dysku. Podstawowymi palcami, na których opiera się dysk to wskazujący i średni. Rozstawienie palców jest sprawą indywidualną, nie może być zbyt duże, gdyz zwiększa napięcie dłoni i nadgarstka. Dłoń lekko zgięta w ST. Nadgarstkowym, co pozwala na oparcie górnej krawędzi dysku o przedramię.

2.USTAWIENIE MIOTACZA W KOLE PW może być różna: można rzucać z ustawienia lewym bokiem, z półobrotu i stojąc tyłem do kierunku rzutu z obrotem. Takie ustawienie umożliwia wykorzystanie całego rozmiaru koła, wpływa na wydłużenie drogi, po której porusza się sprzęt. U ustawia się w tylnej cz. Koła, tyłem do kierunku rzutu, stopy ułożone na szerokość barków lub nieco szerzej, przy czym stopy mogą być ułożone na linii lub LN może być nieco z tyłu w stosunku do prawej. CC rozłożony równomiernie na obu kończynach.

3.ZAMACH I WEJŚCIE W OBRÓT zamach poprzedzający wejście w obrót jest początkiem obrotu. Podczas zamachu U przygotowuje się do wykonania rzutu w określonym rytmie. Zazwyczaj 1 zamach w prawo. NN lekko zgięte w kolanach, T lekko pochylony w przód, R z dyskiem porusza się poniżej linii barków. LR zgięta w łokciu przenoszona poziomo w prawo. Zakończenie zamachu w prawo powinno być początkiem wejścia w obrót, os barków w stosunku do osi miednicy jest przemieszczona w prawo i dzięki temu dysk znajd. Się z tyłu w stosunku do obydwu osi.

4.OBRÓT zaczyna się w momencie skręcenie LN na przedniej cz. Stopy, U nieznacznie przysiada na NN a kolana rozwarte. Razem ze skrętem lewej stopy stopniowo przenosi CC na LN, PN w początkowej fazie obrotu nie skręca się. W momencie kiedy lewa stopa obróci się o 90˚, kończy się faza dwupodporowa. Pn poprzez szybkie odbicie prostuje się w ST. Kolanowym i ruchem zamachowym przeniesiona jest wokół LN w kierunku rzutu do środka koła. U kontynuuje obrót w fazie jednopodporowej na lewej stopie do momentu kiedy odwróci się KP w kierunku rzutu. Wtedy prostuje LN odbija się, PN przybliża się do miejsca lądowania. R z dyskiem znajd. Się z tyłu T. U szybko i bez naskoku opuszcza PN zgiętą w kolanie na przednią cz. Stopy lekko skręcając ją do wew. W tym momencie rozpoczyna się faza jednopodporowa na PN. pas barkowy obraca się wolniej od bioder i NN, oś bioder skręcona jest w prawo o 70-80˚w stosunku do osi barków. Od momentu postawienia PN na podłożu blisko środka koła U dąży aby jak najszybciej po odbiciu postawić LN w przedniej cz. Koła. W momencie postawienia LN na podłoże U przyjmuje pozycję tyłem do kierunku rzutu, CC na Pn ugiętej w kolanie. R z dyskiem z tyłu T.

5.POZYCJA WYRZUTNA I WYRZUT U kontynuuje ruch postępowo- obrotowy Pn i prawej cz. Biodra, po czym prostuje LN i obraca T w kierunku rzutu. R z dyskiem porusza się po max. Łuku. W momencie kiedy U ustawi się tak, że oś barków jest prostopadła do kierunku rzutu PR znajd. Się jeszcze poza osią barków. Wtedy szybkim ruchem prawego barku i R następuje wyrzut dysk wylatuje z R na poziomie prawego ST. Barkowego. Energicznym ruchem palców nadaje ruch obrotowy dysku, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Rut kończy się pełnym wyprostem i zmiana położenia NN.

6.UTRZYMANIE ROWNOWAGI dzięki szybkiej zmianie położenia NN U utrzymuje równowagę w kole.

RZUT MŁOTEM

1.POZYCJA WYJSCIOWA obejmuje ustawienie w kole oraz trzymanie młota. Staje w tylnej cz. Koła, w niewielkim rozkroku tyłem do kierunku rzutu. NN lekko ugięte, stopy rozchylone, T pochylony w przód. Młot trzymany jest w dłoniach. Przy rzucie w lewa str. Środkowymi palcami lewej dłoni obejmujemy trójkątny uchwyt. Prawa dłoń nakłada się na lewą, kciuki krzyżują się. Kciuki wzmacniają uchwyt uniemożliwiając niepożądane wypadniecie młota. Poderwanie młota do I zamachu rozpoczyna się skrętoskłonem w prawo z przeniesieniem CC na PN. LR stanowi przedłużenie linki młota, przy jednocześnie lekko ugiętej PR.

2.ZAMACHY wykonuje 2-3 zamachy przed rozpoczęciem. Po poderwaniu głowicy miotacz zatacza coraz szybsze obroty. Podczas wykonywania zamachów miotacz przenosi CC z jednej N na druga. RR wyprostowane przed miotaczem, ugięte w ST. Łokciowym gdy głowica przechodzi za jego plecami.

3-4.WEJSCIE W I OBRÓT I OBROTY płynne połączenie ost. Zamachu z I obrotem nazywamy wejściem w obrót. Rozpoczyna się w chwili, kiedy młot po ost. zamachu znajd. Się na poziomie prawego barku młociarza. Zawod. Rozpoczyna obrót na lewej pięcie, przechodzi na krawędź śródstopia i całe śródstopie. PN odrywa się od podłoża kończąc fazę dwupodporową. I cz. Obrotu wykonuje się na pięcie stopy N obrotowej, drugie 180˚na przedniej cz. I palcach tej stopy. Podczas fazy jednopodporowej wyst. Wyprzedzenie sprzętu przez młociarza i obrót przez palce N obrotowej. Obrót na lewej stopie odbywa się na zew. Krawędzi. Pn powinna być prowadzona jak najbliżej osi obrotu miotacza. Obroty piętowo- palcowe na lewej stopie powinny być takie, aby ślady linie prostą rysowaną w kierunku rzutu. Po I obrocie miotacz stawia śródstopie PN . kolejne obroty sa podobne Dio I, różnice: wzrasta Pręd. Ruchu, rozstaw stóp, ugięcie NN w ST. Kolanowych. SC ulega obniżeniu na skutek wysunięcia kolan i biodra w przód.

5.POZYCJA WYRZUTNA I WYRZUT ma miejsce gdy młociarz stawia PN na podłożu po wykonaniu ost. Obrotu. Pozycja ta charakteryzuje się wyraźnym wyprzedzeniem sprzętu. Staje tyłem do kierunku rzutu tworząc zapas ruchu czyli różnicę kątów między pozycją wyrzutną a końcowa fazą wyrzutu. Wykonuje dynamiczny skręt T w lewo z jednoczesnym wyprostem NN. Głowica nisko przed miotaczem. Odchylenie G i T do tyłu i kończy wyrzut energicznym ruchem LR.

6.UTRZYMANIE RÓWNOWAGI po wyrzucie siła rozpędu obraca się nadal w celu utrzymania równowagi obraca się przodem w kierunku rzutu ugina NN, obniżając SC. Czasami wykonuje przeskok na N dostawna w przód.

RZUT OSZCZEPEM

1.PW twarzą do kierunku rzutu, T wyprostowany, osz. Trzymany nad barkiem skierowany grotem lekko w dół. CHWYT- tylko za osznurowanie. Palce wskazujący i kciuk trzymają Osz. Za góra krawędź osznurowania, reszta palców zaciska się na uchwycie. Podczas rozbiegu Osz. Trzymany jest nad barkiem, nadgarstek na wys. Barku, R ugięta, łokieć wysunięty nieznacznie do przodu. Osz. Ułożony równolegle do linii rozbiegu. Grot lekko w dół.

2.rozbieg w strefie nadbiegowej u porusza się swobodnym biegiem. Stopy stawiane na śródstopie, krok bez skręcania czy wydłużania. Dł. Strefy nadbiegowej waha się w granicach 15-17m u facetów i 10-16 u bab. W strefie odprowadzenia U zmienia rytm rozbiegu. 2 pierwsze kroki stawiane jak ww strefie, dwa następne to kroki skrzyżne. Wykonywany jest w ustawieniu bokiem do kierunku rzutu, PN stawiana jest w przód krzyżując się z LN, która jest następnie dostawiana do pozycji rozkrocznej. Wyraźne przyspieszenie rytmu w kierunku końca rozbiegu, szczególnie ost. 2-ch kroków.

3.ODPROWADZENIE OSZ celem jest uzyskanie jak najbardziej korzystnych warunków do wyrzucenia Osz. 2 sposoby odprowadzania: w dół- w tył/ w górę-w tył. Faza odprowadzania rozpoczyna się w momencie postawienia LN na znaku kontrolnym. W I kroku z LN na PN U rozpoczyna cofanie ramienia z Osz. W tył i wysuwa lewy bark w górę w przód, z lekkim skrętem linii barków w prawo. T w nieznacznym skłonie w tył. G skierowana w przód. Stopy w linii biegu. Pod koniec I kroku R z Osz. Powinna być całkowicie wyprostowana. II krok- ustawienie bokiem wysuwając lewe biodro do przodu, R z Osz. Całkowicie odprowadzona. Grot blisko G nieco ponad czołem skierowany w linii rzutu w przód. W II kroku- U zaczyna krok skrzyżny, aktywnie odbijając się z LN na PN. stopa prawa postawiona na zew. Krawędzi pod kątem 45-60˚do kierunku rzutu. Krok musi być postawiony bardzo dynamicznie z zachowaniem kontroli nad Osz. Jego położeniem względem ciała. W kroku skrzyżnym wyst. Faza bezpodporowa, LN odrywa się od ziemi zanim PN zostanie postawiona na podłoże. IV krok zw. Jest z ustawieniem U w pozycji wyrzutnej i jest zakończeniem kroku skrzyżnego. LN powinna być postawiona z piętą i odstawiona nieznacznie w lewo od linii rozbiegu. Wraz z postawieniem LN na ziemi U powinien wysunąć biodra do przodu. CC na PN. T odchylony w tył stanowi przedłużenie LN, LR ugięta w łokciu znajd. Się blisko KP.

4.WYRZUT w momencie postawienia LN na podłożu. U zaczyna prostować PN z jednoczesnym podniesieniem pięty i skręceniem jej na zew. Powoduje to skręt i przeniesienie prawego biodra w gór.ę w przód. Dalszym efektem tego ruchu jest skręt T i ustawienie twarzą do kierunku rzutu, jednocześnie R z Osz. Jest nadal odprowadzona i znajd. Się jak najdalej za linia barków. Jest to pozycja łuku napiętego. Praca wyprostna PN przemieszcza SC na LN, KP wysuwa się w kierunku rzutu. Pociąga to prawy bar i R z Osz. Do wyrzutu. Wyrzut zakończony jest aktywna praca nadgarstka. W celu utrzymania równowagi U po rzucie wykonuje przeskok PN w przód aby nie przekroczyć linii wyrzutu.