Ćwiczenia na basenie

Smukłe biodra, uda, łydki - woda masuje i modeluje ciało! Oprzyj się o brzeg basenu, druga rękę
połóż na biodrze. Prosta nogę unieś w bok do wysokości talii i opuść. Powtórz 10 razy, następnie
zrób 10 takich samych wymachów w druga stronę.

1. Oprzyj się o brzeg basenu, druga rękę połóż na biodrze. Prosta nogę unieś w bok do wysokości
talii i opuść. Powtórz 10 razy, następnie zrób 10 takich samych wymachów w druga stronę.

2. Rękami uchwyć krawędź basenu. Złączone stopy oprzyj na jego ścianie. Rytmicznie uginaj
nogi w kolanach i prostuj, najmocniej jak możesz. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

3. Usiądź w płytkiej wodzie, np. na schodach prowadzących do basenu, i podeprzyj się rękami.
Unieś wyprostowane nogi i naprzemiennie je krzyżuj. Powtórz to ćwiczenie 20 razy.

4. Stań w spokojnej wodzie sięgającej do bioder. Następnie przez około minutę "biegnij" w miejscu. Unoś nogi w kolanach, najwyżej jak możesz. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ktoś powiedział, że w basenie się tylko pływa? Nie prawda! Basenik to dobre miejsce na ćwiczenia. Dzięki oporowi jaki stawia nam woda, możemy szybciej wymodelować swoje ciało i uzyskać pożądane kształty. Czy to działa? Tak, działa i to rewelacyjnie! Sam/sama spróbuj, na prawdę warto!

Lista ćwiczeń:

* Trzymaj się mocno rękami krawędzi ściany basenu, oprzyj stopy o ścianę (pod taflą wody).
W tej pozycji zginaj i prostuj nogi. Zakres ruchu powinien sięgać do Twoich granic możliwości.

* Trzymaj się jedną ręką krawędzi ściany basenu, drugą zaś oprzyj na biodrze lub udzie. Następnie unieś powoli wyprostowaną nogę w bok do jak najwyższej wysokości, po czym opuszczaj wolnym tempem. Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej - obie nogi muszą być całkowicie wyprostowane.

* Ugnij nogi lekko w kolanach, stań w lekkim rozkroku. Rękami trzymaj się ściany basenu.
Następnie zrób jak najgłębszy przysiad (zejdź się pod wodę) i wróć do pozycji wyjściowej.
Ruch w tym ćwiczeniu powinien być energiczny, a ilość powtórzeń do granic Twojej możliwości.
Jeśli chcesz, żeby przysiady Cię zmęczyły szybciej, weź "na barana" kolegę lub koleżankę i ćwicz
nieco wolniejszym tempem (uważaj żeby głową nie uderzyć w podbródek drugiej osoby).

* Złap się rękami ściany basenu i połóż się brzuchem na wodzie. Głowę trzymaj ponad taflą wody, nogi zaś lekko zanurzone. W tej pozycji rób wymachy nogami (jedna seria góra-dół, druga na boki) przez kilka minut (tak jakbyś chciał(a) pływać). Ruchy powinny być energiczne.

* Wejdź do basenu z płytką wodą tak, aby sięgała Tobie maksymalnie do klatki piersiowej. Następnie wyznacz sobie trasę do biegania (najlepiej aby nie było na niej przeszkód w postaci innych ludzi pływających/bawiących się w basenie) i biegnij ile sił w nogach. Ćwiczenie wykonuj aż
do maksymalnego zmęczenia (nastąpi to w krótkim czasie, ponieważ woda stawia duży opór).

* Kolejne ćwiczenie jest banalnie proste, ale niezwykle skuteczne. Zmęczysz nim bardzo szybko Twoje łydki. Co to takiego? Wystarczy wejść do wody sięgającej do szyi i lekko podskakiwać
(mogą być to podskoki w miejscu, lub nieco w przód) nie zginając nóg w kolanach lub lekko to robiąc. Pracują same łydki. 5 minut podskoków z pewnością wystarczy, zresztą przekonaj się sam(a).

* Innym,skutecznym ćwiczeniem jest bieg w miejscu. Jak to robić? Nic prostszego. Wystarczy
wejść do płytkiej wody (jej poziom powinien sięgać mniej więcej do brzucha) i biegać unosząc
kolana jak najwyżej. Wykonuj szybkie ruchy. Jeśli ktoś wytrzyma 5 min, ma gwarantowane
zakwasy następnego dnia.

Ćwiczenie pierwsze

Trzymaj się mocno rękami krawędzi ściany basenu, oprzyj stopy o ścianę (pod taflą wody).
W tej pozycji zginaj i prostuj nogi. Zakres ruchu powinien sięgać do Twoich granic możliwości.

Ćwiczenie drugie

Trzymaj się jedną ręką krawędzi ściany basenu, drugą zaś oprzyj na biodrze lub udzie. Następnie unieś powoli wyprostowaną nogę w bok do jak najwyższej wysokości, po czym opuszczaj wolnym tempem. Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej - obie nogi muszą być całkowicie wyprostowane.

Ćwiczenie trzecie

Ugnij nogi lekko w kolanach, stań w lekkim rozkroku. Rękami trzymaj się ściany basenu. Następnie zrób jak najgłębszy przysiad (zejdź się pod wodę) i wróć do pozycji wyjściowej. Ruch w tym ćwiczeniu powinien być energiczny, a ilość powtórzeń do granic Twojej możliwości. Jeśli chcesz, żeby przysiady Cię zmęczyły szybciej, weź "na barana" kolegę lub koleżankę i ćwicz nieco wolniejszym tempem (uważaj żeby głową nie uderzyć w podbródek drugiej osoby).

 

qua-aerobic - ćwiczenia w wodzie

Zwykła gimnastyka bywa piekielnie nużąca. Potrafimy się do niej zmusić jedynie wtedy, gdy na horyzoncie pojawia się nowy facet i trzeba czym prędzej uczynić ze swego ciała przedmiot pożądania. Aqua aerobicem trudno się znudzić. Ćwiczysz, ćwiczysz i chcesz więcej...

Moda na ćwiczenia w wodzie przyszła do nas ze Stanów Zjednoczonych. Początkowo wodna gimnastyka była formą rehabilitacji dla osób po urazach narządów ruchu. Ciało zanurzone w wodzie jest dziesięciokrotnie lżejsze, kości i stawy odciążone, a mięśnie mniej napięte, więc wszelkie ćwiczenia wykonuje się łatwiej niż na przykład w siłowni. Zauważono, że podczas aqua aerobicu dochodzi do szybszego spalania kalorii, a ćwiczenia siłowe mogą wykonywać również osoby z dużą nadwagą, które ?na lądzie?, mają problemy nawet ze sforsowaniem schodów na półpiętro. Wystarczy jeszcze dodać, że ćwiczenia w wodzie sprawiają dużą frajdę i już wiadomo, że aqua aerobic musiał prędzej czy później zyskać wielu zwolenników. Dziś ta forma aktywności ruchowej jest dostępna
na wielu polskich basenach. 

Makaron pod stopÄ™

Na początek kilkuminutowa rozgrzewka. Biegamy w kółko basenu, próbując dogonić sąsiadów. Nikomu się nie udało, bo woda stawia duży opór, ale wszyscy się śmieją i pokrzykują. Potem marsz
w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami i seria przeróżnych podskoków. Wreszcie porządny zestaw ćwiczeń na nogi. Sięgamy po przyrządy wykonane z miękkiego, wypornościowej pianki, przypominające kolorowe, gigantyczne nitki makaronu. Makaron trzeba włożyć pod stopę i z takim obciążeniem zanurzać i wynurzać nogę w różnych pozycjach. Sprawia to trochę trudności, ale nie da się porównać ze zwykłymi ćwiczeniami wykonywanymi w domu lub na siłowni. No i jeszcze, mimo wysiłku, pot nie spływa po mnie strumieniami. Następna seria to gimnastyka mięśni barków i tułowia. Kładziemy się brzuchami na wodzie, stopami zaczepiamy o rynienkę na krawędzi basenu i zanurzamy specjalne ciężarki z wypornościowego tworzywa. Początkowo wydają się nic nie ważyć, ale wystarczy spróbować zanurzyć je pod wodę, by zrozumieć, jakie spełniają zadanie. Robi się ciężko, ale kiedy tylko czuję, że nie mam siły, mogę się luźno położyć na wodzie i dać odpocząć mięśniom obręczy barkowej. Woda sprawia, że nie odczuwam bólu i po chwili mogę znów walczyć z ciężarkami
i próbować je utopić w basenie. Kolejne ćwiczenia są już coraz mniej uciążliwe. I nagle koniec, następna grupa już czeka na wejście do basenu. Ani razu nie spojrzałam na zegarek! Nie czuję
się zmęczona, wręcz przeciwnie, jest mi lekko i przyjemnie.

Chciałabyś mieć piękną sylwetkę, smukłe biodra, uda i łydki - woda zdziała wszystko wymasuje
i wymodeluje twoje ciało. Wystarczy, że będziesz chodziła na basen raz w tygodniu i wykonywała odpowiednie ćwiczenia według naszej rozpiski.

1 ćwiczenie

- Opieramy się o brzeg basenu jedną ręką, natomiast drugą kładziemy na biodro,

- Wyprostowaną nogę unosimy w bok do wysokości talii i puszczamy ją,

- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, następnie zrób to samo z drugą nogą i wykonaj też
10 wymachów w drugą stronę,

2 ćwiczenie

- Trzymamy się krawędzi basenu obiema rękoma,

- Stopy muszą być złączone i opieramy je na ścianie basenu,

- Uginamy rytmicznie nogi w kolanach a następnie prostujemy jak najmocniej potrafisz,

- Ćwiczenie należy wykonać 10 razy,

3 ćwiczenie

- Siadamy na płytkiej przestrzeni basenu najlepiej na schodkach prowadzących do niego
i podpieramy się rękoma,

- Unosimy wyprostowane nogi i je naprzemiennie krzyżujemy jakbyście robiły nożyce,

- Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy,

4 ćwiczenie

- Stajemy w wodzie, która sięga do bioder,

- Przez minutę w wodzie rozpoczynamy bieg w miejscu i unosimy nogi w kolanach jak najwyżej potrafimy,

- Ćwiczenie wykonujemy 5 razy,