Woda w życiu sportowca

piątek, 04 lutego 2011 19:33
Woda ma największy udział w składzie ludzkiego ciała. Przeciętny dorosły, zdrowy człowiek jest zbudowany w ok. 60% z wody. Woda, spośród wszystkich rodzajów substancji chemicznych jest najbardziej uniwersalnym rozpuszczalnikiem. To w niej zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne, jakie odbywają się w organizmie ludzkim. Stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek.  Procentowy udział wody w poszczególnych tkankach i narządach:   Narząd lub tkanka % zawartość wody Krew i limfa od 86 do 98 % Soki trawienne Nerki ok. 80 % Płuca Serce Mięśnie ok. 75 % Kości ok. 20 % Zęby  Przeciętnie w normalnych warunkach tracimy codziennie około 2500 cm^3 wody, z czego:   ok. 1400 cm^3 wydalamy w moczu, ok. 500 cm^3 tracimy przez skórę, ok. 400 cm^3 wydychamy przez płuca, ok. 200 cm^3 wydalamy w kale.  W warunkach intensywnego treningu dochodzi w organizmie do wzmożonej utraty wody, a wraz z nią elektrolitów, co może wpływać negatywnie na efektywność pracy, powodować komplikacje zdrowotne, a także znacznie upośledzać proces regeneracji powysiłkowej organizmu.  Funkcje wody w organizmie:   rozprowadzanie ciepła, usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu, przenoszenie substancji odżywczych do komórek, transport zbędnych produktów przemiany materii, zapewnienie właściwego ciśnienia osmotycznego, zapewnienie odpowiedniego krążenia płynów ustrojowych.  Codzienne zapotrzebowanie organizmu przeciętnego człowieka na wodę wynosi około 1 cm^3 na każdą 1 kcal spożytego pokarmu lub około 30 cm^3 na 1 kilogram masy ciała. Natomiast w okresie zwiększonego wysiłku ubytek wody może sięgać nawet 2 – 3 litrów na godzinę, co przekłada się na spadek wydolności nawet do 30 %. Jest to spowodowane głównie zachodzeniem procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku nasila się tempo przemiany materii (tempo spalania węglowodanów i kwasów tłuszczowych), wskutek czego wzrasta produkcja ciepła. Aby nie dopuścić do przegrzania, nadmiar wyprodukowanego ciepła zostaje przetransportowany z krwią do skóry i przez nią wydalony wraz z potem.  W wypadku ciężkiej pracy w gorącym otoczeniu utrata wody może utrzymywać się nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku na poziomie ok. 1 litra (lub więcej) na godzinę. 1 litr potu na godzinę to utrata aż 580 kcal energii w postaci ciepła.  W zależności od uprawianej dyscypliny sportu, a także intensywności treningu powinno się spożywać od ok. 4 nawet do 8 litrów wody dziennie.   SPRAWNIE DZIAŁAJĄCY SYSTEM TERMOREGULACJI a NAJWAŻNIEJSZY MECHANIZM PRZECIWDZIAŁAJĄCY PRZEGRZANIU ORGANIZMU Sprawność tego mechanizmu zależy od: wieku, płci, stanu emocjonalnego, stanu fizjologicznego, indywidualnych predyspozycji organizmu, stopnia wytrenowania, temperatury i wilgotności otoczenia, czasu trwania wysiłku, intensywności wysiłku.  Intensywny i długi trening może prowadzić do przemieszczeń wody między wnętrzem komórek a otoczeniem. Jest to na pewnym poziomie proces niebezpieczny dla organizmu. Pot wydzielany przez skórę wytwarzany jest z płynu zewnątrzkomórkowego powodując zmniejszenie jego objętości i wzrost ciśnienia osmotycznego. Aby wyrównać stężenie, woda wewnątrzkomórkowa wydzielana jest na zewnątrz (w tym do osocza). Następuje odwodnienie wewnątrzkomórkowe, czego następstwem jest powstanie takich objawów jak suchość w jamie ustnej na skutek upośledzonego wydzielania śliny, wzmożone uczucie pragnienia, zmiany skórne, zaburzenia koordynacji ruchowej, zaburzenia koncentracji, ogólne osłabienie.  Przedłużający się wysiłek może prowadzić do poważnego odwodnienia komórek. Aby temu zapobiec część osocza przenika do wnętrza komórki. W wyniku tego jego objętość się zmniejsza i wzrasta lepkość krwi, co pogarsza transport tlenu i ciepła, obciążając również serce i układu krwionośny.  Nasilona wentylacja płuc dodatkowo zwiększa utratę wody. Ze względu na kontakt z przepływającą przez pęcherzyki płucne krwią wydychane powietrze charakteryzuje się bardzo dużą wilgotnością. W okresie intensywnego treningu straty płynów tą drogą sięgają nawet 2 litrów. Prawidłowe nawodnienie jest również konieczne, aby utrzymać odpowiednie stężenie moczu oraz zapewnić szybkie wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które bardzo szybko gromadzą się podczas wysiłku.  Także rodzaj stosowanej diety przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę. Wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety zwiększa się potrzeba dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, zgodnie z zaleceniem, że na 1 kcal pokarmu powinien przypadać 1 cm^3 wody.  Woda jest składnikiem absolutnie niezbędnym do życia. Odpowiednie nawodnianie organizmu zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak również przed lub po nim, jest jednym z warunków skuteczności treningu sportowego i przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności organizmu oraz kondycji fizycznej. Magnez Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych lecz podlega ciągłej wymianie ze zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych. Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości.  Magnez jest niezbędny w organizmie człowieka do działania około 80 enzymów i aktywacji witaminy B1. Uczestniczy w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny. Magnez uczestniczy w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy, razem z wapniem, w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne. Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, a zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca. Magnez poprawia wchłanianie potasu oraz chroni komórki mięśnia sercowego i komórki nerwowe przed niszczącym działaniem wolnych rodników, substancji toksycznych i w efekcie tego, zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym. Magnez i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża ilość wapnia, a mała magnezu powoduje skurcz naczyń wieńcowych, co może powodować niedotlenienie mięśnia sercowego. Do objawów niedoboru magnezu należą m.in.: niewydolność pracy serca, arytmia, nadciśnienie tętnicze, zahamowanie wzrostu, depresja, skłonność do płaczu, pogorszenie koncentracji, poranne zmęczenie, nawet po wielu godzinach snu, wrażenie ociężałości, bóle i zawroty głowy, utrata równowagi, drgania powiek, wrażliwość na zmiany pogody, skurcze mięśni, drętwienie kończyn, drgawki, bezsenność, pocenie się w nocy, koszmarne sny, osłabienie, puchnięcie dziąseł, próchnica zębów, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, przerwy w oddychaniu, astma.  Spożywanie magnezu   Zaleca się następujące dobowe dawki magnezu:   mężczyźni - 350 miligramów, kobiety - 280 miligramów, kobiety w ciąży - 320 miligramów.  Proponowane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN dawki są o około 20 % wyższe niż podane powyżej. Zalecane dawki są niewystarczające przy intensywnym treningu. Spożywanie nadmiaru magnezu, zwłaszcza w postaci syntetycznych preparatów, może powodować biegunki (powyżej 600 mg dziennie), obniża przyswajania wapnia, powoduje osłabienie i zaburzenia oddychania. Nadmiar magnezu jest z łatwością wydalany z organizmu z moczem i jego szkodliwe stężenie powstaje rzadko, przy niewydolności nerek. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem występuje przy spożywaniu dużej ilości cukrów oraz kawy, która powoduje ucieczkę magnezu i wapnia z organizmu. Największe ilości magnezu posiadają: kakao, orzechy, soja, niektóre owoce, kasze, nasiona roślin strączkowych, mak pieczywo pełnoziarniste.

Aminokwasy Aminokwasy są to związki organiczne zawierające jednocześnie grupę karboksylową i aminową. W skład białek wchodzi jedynie 22 z pośród kilkuset znanych aminokwasów. Aminokwasy to podstawowy budulec mięśni oraz najlepszy antykatabolik powysiłkowy. Na rynku istnieją różne produkty z aminokwasami w składzie, poczynając od aminokwasów prostych, gdzie najczęściej są wszystkie 22 aminokwasy, poprzez aminokwasy rozgałęzione BCAA, gdzie są tylko 3 aminokwasy (leucyna, wanilia, izoleucyna), czy aminokwasy powodujące wzrost poziomu hormonu wzrostu (arginina, ornityna, lizyna) skończywszy na preparatach zawierających tylko jeden wysublimowany aminokwas, jak np. tauryna, arginina, itp.  Aminokwasy proste Aminokwasy proste zawierają bioaktywne peptydy i aminokwasy serwatkowe o niskiej masie cząsteczkowej, stanowiące najcenniejsze składniki mleka. Odznaczają się one wyjątkową i szeroką dynamiką działania: poprawiają bilans azotowy, regulują gospodarkę mineralną, tłuszczową i węglowodanową, wzmacniają barierę antyoksydacyjną organizmu, stymulują pracę układu odpornościowego. Szczególnego znaczenia nabierają bioaktywne peptydy. Substancje te umożliwiają sportowcom pełną regenerację i szybką adaptację wysiłkową.  BCAA Aminokwasy rozgałęzione BCAA to trzy aminokwasy wykazujące właściwości anaboliczne (budujące mięśnie) oraz antykataboliczne (zapobiegające ich rozpadowi). Te aminokwasy to leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią one ok. 25% całej puli aminokwasowej białek mięśni, w związku z czym zapotrzebowanie organizmu sportowca na trzy wymienione aminokwasy jest bardzo wysokie. Aminokwasy rozgałęzione pozytywnie wpływają na podwyższenie siły mięśni oraz na przyspieszenie regeneracji powysiłkowej. BCAA wpływają również na wydzielanie hormonów anabolicznych: insuliny i hormonu wzrostu.   Suplementy w treningu Odżywka jest produktem dostarczającym organizmowi określonych składników, których może mu brakować. Słowo suplement zaś, oznacza produkt dodatkowy stanowiący uzupełnienie diety o coś, czego nie spożywamy w dostatecznych ilościach. Suplementy to jedynie uzupełnienie diety!   Suplementacji nie można rozpatrywać w oderwaniu od odżywiania i diety. Suplementy przeważnie stanowią jedynie uzupełnienie tego co spożywamy i nie mają szansy dać wymiernych efektów o ile nasza dieta (jak również treningi) nie pasują do naszych celów.   Przed pojawieniem się odżywek na rynku ludzie budowali piękne sylwetki i niezwykłą sprawność i siłę ... bez nich! Wystarczające były dwa czynniki:   ciężka, regularna, konsekwentna praca z ciężarami oraz odpowiednia dieta.   Ludzie nie chudli od termogeników i l-karnityny, ale od aktywności fizycznej i diety "MŻ" (czyli „mniej żreć”).   Paradoksem dzisiejszych czasów jest to, iż pomimo tak cudownych suplementów, diet i metod treningowych, mamy do czynienia ze społeczeństwami ludzi słabszych, mniej sprawnych i bardziej otyłych niż sto lat temu. Oczywiście za ten stan rzeczy nie ponoszą absolutnie winy suplementy lecz nasz styl życia, niechęć do wysiłku, złe odżywianie oraz wiara, że bez pracy i wyrzeczeń (a za sprawą pigułek lub proszku ze słoika) uda się osiągnąć jakiekolwiek cele w zakresie budowy pięknej sylwetki.   Powyższa refleksja absolutnie nie jest sugestią, że z suplementów nie należy korzystać - świat idzie z postępem i naprawdę istnieją odżywki, które mogą nam pomóc w walce o piękną sylwetkę. Szczególny nacisk należy jednakże położyć na słowo "pomóc" - nie zrobią one za nas nic, o ile ulokujemy w nich wszystkie nasze nadzieje. One pomagają, ale cudów nie czynią.   Dobry i świadomy wybór suplementów   Najważniejszy w doborze suplementów jest świadomy ich wybór - oparty na solidnych, sprawdzonych podstawach, a nie na marketingowych sloganach.   Świadomy wybór suplementów nie jest prostą czynnością - nasze spojrzenie na odżywki jest na nieszczęście w dużej mierze kształtowane przez reklamę i naszą własną psychikę.   Wybierając suplement zwróć więc uwagę na następujące kwestie:     1. Czy produkt działa, czy nie działa?   Reklama wielu suplementów opisuje efekty działania jednego lub wielu jego składników. Pierwszym krokiem, jaki należy uczynić jest sprawdzenie na jakich podstawach oparte jest takie stwierdzenie.   A)    Czy producent podaje badania naukowe, w których określono efekt działania danego składnika (jeżeli brak jest jakichkolwiek badań potwierdzających działanie, nie kupuj takiego produktu).   B)    Czy stwierdzenie oparto na podstawie jednego, czy wielu badań, czy były to badania niezależne czy na zamówienie (unikaj produktów pozbawionych takich informacji, których reklamy powołują się na bliżej niezidentyfikowane "badania", "naukę", "dowody", "naukowców", "lekarzy" itp.).   C)    Kto był obiektem badania - ludzie młodzi czy starzy, zdrowi czy chorzy, jakiej płci? A tak generalnie - czy na pewno byli to ludzie, a może jedynie szczury?   D)    Jak podawano dany składnik badanym - doustnie, dożylnie, domięśniowo?   Skąd te wszystkie pytania?Otóż producent Ci nigdy (niemal) nie skłamie, chociaż nie wszystko Ci powie! Większość składników zawartych w suplementach posiada udowodnione naukowo działanie i dają one efekt opisywany w reklamach tyle że:   nie w takich dawkach w jakich znajdują się w odżywce - cały szereg składników suplementów zbadano naukowo ustalając efekty ich działania w określonych dawkach. Częstokroć jednak skuteczne dawki stosowane w badaniach były tak wysokie, a składniki tak drogie, że producent suplementu stosując podobną ilość składnika w swoich produktach albo by nie zarobił, albo w ogóle produktu nie sprzedał. Producent stosuje więc dawkę np. 500 mg, jednocześnie powołując się na wyniki badań mówiących o dawkach 5000 mg uznanych za minimalne aby składnik był skuteczny; wielokrotnie w historii suplementacji producenci powoływali się (i powołują nadal) na wyniki badań, w których uczestnicy różnili się znacząco od potencjalnych klientów. Najczęściej nieuczciwości tego typu dotyczą przekładania wyników uzyskanych na ludziach poważnie chorych na zdrową populację; część składników suplementów działała doskonale w naukowych eksperymentach przy innym sposobie podania niż sugerowany sposób użycia suplementu; dosyć powszechną praktyką przyjmowaną przez producentów jest „czarowanie” konsumenta nazwami o pseudo: naukowym, medycznym, farmaceutycznym brzmieniu, nazwami podobnymi do nazw sterydów lub innych popularnych środków dostępnych tylko na receptę. Takie tricki przyciągają uwagę klienta do produktu i mogą wprowadzać w błąd. Dużo groźniejsze jednak jest stosowanie podobnych tricków w odniesieniu do listy składników, jakie zawiera suplement. Proponujemy, aby każdy klient widząc powyższe określenia na opakowaniu, bez szczegółowego wyliczenia co w skład sekretnej mieszanki czy formuły wchodzi, uświadomił sobie, że kupuje kota w worku i że lepiej od takich suplementów stronić.   Jeżeli jakiś produkt ma dwukrotnie zwiększyć Twą siłę, trzykrotnie ilość testosteronu, czterokrotnie apetyt i pięciokrotnie potencję, z reguły jedynie proporcjonalnie zredukuje zawartość Twojego portfela!   Pamiętaj też o tym, że żaden, absolutnie żaden suplement będący obecnie w legalnym obrocie nie zapewni Ci np. przyrostów masy mięśniowej, takich jakie reklamujący go kulturyści uzyskali dzięki stosowaniu środków farmakologicznych teoretycznie dostępnych wyłącznie legalnie.   2. Dopasowanie suplementu do indywidualnych potrzeb   O ile jesz 10-12 porcji warzyw i owoców dziennie, zakup preparatu multiwitaminowego nie jest zbyt dobrym pomysłem. Podobnie, jeśli dieta Twoja obfituje w ryby morskie, orzechy i olej lniany, niekoniecznie musisz kupować omega-3. Gdy jesz trzy gramy białka na kilogram masy ciała w postaci mięsa, ryb i nabiału, dodanie odżywki białkowej nie wywoła szokujących zmian w Twojej sylwetce.     Traktuj zdecydowaną większość suplementów jako dodatek i uzupełnienie diety - kupuj te, których naprawdę potrzebujesz.   Gdy chodzi o suplementy specjalistyczne, zastanów się jak pomóc mogą one w osiągnięciu celów jakie sobie stawiasz. Nie mieszaj suplementów o przeciwstawnym działaniu, nie bierz też suplementów o których działaniu nic nie wiesz, gdyż efekt może się okazać przeciwny do zamierzonego.   Kluczem do suplementacji jest jej świadome stosowanie, w oparciu nie o marketingowe chwyty producentów i sprzedawców, ale o odpowiedzi na pytania, które postawiliśmy w tym artykule. Zadając sobie trud znalezienia tych odpowiedzi możesz być pewnym, że pieniądze wydane na suplementy nie okażą się wyrzucone w błoto.

Zasady właściwego odżywiania dla grupy krwi A

Kwestia prawidłowej diety i wspomagania organizmu jest bardzo ważna w piłce nożnej. Niestety w naszym kraju jest to temat wciąż niedoceniany i traktowany nie do końca poważnie. Dzięki uprzejmości międzynarodowej sławy fizjologa, doktora Piotra Wiśnika, przedstawiamy zasady prawidłowego żywienia osoby z grupą krwi A.   Pokarmy, które sprzyjają tyciu: Mięso - słabo trawione, łatwo odkłada się w postaci tłuszczu, zwiększa ilość toksyn w przewodzie pokarmowym. Nabiał - zwalnia metabolizm. Czerwona fasola -hamuje funkcjonowanie enzymów pokarmowych, zwalnia metabolizm. Pszenica - hamuje działanie insuliny, upośledza zużycie kalorii.   Pokarmy, które sprzyjają utracie wagi: Oleje roślinne - wzmagają trawienie, zapobiegają utracie płynów; Produkty sojowe-wzmagają trawienie i metabolizm; Warzywa - przyspieszają metabolizm, pobudzają perystaltykę jelit; Ananas - przyspieszają zużycie kalorii, pobudzają pracę jelit.   Idealna dieta dla osobnika posiadającego grupę A:   1. Mięso i drób.   Aby dieta przynosiła maksymalne korzyści, osobnicy z grupą krwi A powinni zupełnie wyeliminować czerwone mięsa ze swojego jadłospisu. Idealna dieta pozwala na spożywanie drobiu (kurczak, indyk), ale w ilościach nie większych niż 3 razy w tygodniu.     Wybitnie przeciwwskazane są również wędliny, które zawierają konserwujące związki azotowe, które mogą się przyczynić do wystąpienia raka żołądka u osób z niedokwaśnością - charakterystyczna dla osobników z gr. A.   2. Ryby i owoce morza.   3-4 razy w tygodniu. Zaleca się pieczenie, gotowanie i grilowanie.   Najbardziej korzystnymi w tej grupie są: karp, dorsz, makrela, pstrąg, łosoś (świeży), sardynki i ślimaki.     Unikać należy: kawioru, filecików z sardeli (anchois), krabów, śledzi, krewetek, ostryg, wędzonego łososia, homara oraz soli, flądry i halibuta (te trzy ostatnie zawierają lektynę, która podrażnia błonę śluzową przewodu pokarmowego osobników A).   3. Jaja i nabiał.   Większość produktów nabiałowych jest trudno strawialna, a tym samym przyswajalna dla osób z grupą krwi A, w szczególności te, które wywodzą się z pełnego mleka. Poza tym duże spożycie nabiału powoduje zwiększoną produkcje śluzu w oskrzelach.   Najbardziej korzystne w tej grupie jest mleko sojowe i serek sojowy tofu, ale jeżeli nie możemy się obejść bez nabiału zalecane są produkty obojętne, a wiec jogurt i kefir ( 3 x tyg. po 150g), mozarella i ser feta (4 x tyg. po 60g), mleko i sery kozie (4 x w tyg. po 60 g) i jaja (3 tygodniowo).   Całkowicie należy wyeliminować sery pleśniowe, masło, maślankę, sery żółte, parmezan, mleko krowie, twarożek i lody.   4. Warzywa.     Są siłą i napędem dla osób z gr. A.   Dostarczają minerałów, enzymów i antyutleniaczy. Najlepiej spożywać je na surowo lub gotowane na parze w ilościach nawet do 6 porcji dziennie (porcja około 150g).   Najbardziej korzystne są: buraki, brokuły, marchew, czosnek (działanie bakteriobójcze czosnku jest najsilniejsze właśnie u tych osób), chrzan, por, sałata, cebula, pietruszka, dynia, szpinak, brukselka.     Unikać należy wszystkich rodzajów papryki (drażni błonę śluzowa żołądka), ziemniaków, kapusty, grzybów, czarnych oliwek, oberżyny, a w szczególności pomidorów (pomidor nazywany jest panhemaglutyniną czyli zawiera lektyny, które aglutynują z każdym typem krwi, ale najsilniej z krwią gr. A i B i wybitnie podrażniają układ pokarmowych osobników A).   5. Owoce.     Owoce powinny być spożywane w tej grupie trzy razy dziennie.     Najkorzystniej działają owoce alkaliczne, które utrzymują stan równowagi kwasowo - zasadowej równoważąc kwasy powstające w tkance mięśniowej po spożyciu ziaren. Wyjątek stanowi melon, który choć alkaliczny może być ciężkostrawny dla osobnika A ze względu na duża zawartość pleśni. Zalecanymi owocami są: morele i figi (z uwagi na wysoka zawartość przyswajalnego potasu), jagody, czereśnie, grejpfruty i kiwi (dużo przyswajalnej witaminy C), cytryny (wspomagają trawienie oraz ułatwiają wydalanie śluzu), śliwki, rodzynki, ananas (najlepszy pomocnik w procesie trawienia).     Zdecydowanie unikać należy: bananów, mango, pomarańczy i mandarynek (podrażniają żołądek), rabarbaru, kantalupy i kokosa.   6. Ziarna i makarony.   To najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego.     Najbardziej polecanymi w tej grupie są : kasze, mąki żytnie, ryżowe i owsiane oraz makarony. Powinny być spożywane w ilości 8 porcji w tygodniu (4 - ziarna i 4 - makarony) (1 porcja - 150g). Przy tym należy zrezygnować z pokarmów przetwarzanych (np. mrożone makarony z sosami z uwagi na konserwanty, które podrażniają błonę śluzową żołądka osobników z grupą krwi A).     Bezwzględnie unikać należy białej mąki. Ryż jest produktem obojętnym.   7. Przyprawy.   Właściwa kombinacja przypraw może zadziałać jako „wzmacniacz" układu immunologicznego, który u osobników A szwankuje najbardziej.     Zalecanymi przyprawami są: czosnek, imbir, sos sojowy i musztarda. Unikać należy: pieprzu, żelatyny, wszelkich rodzajów octu, majonezu i ketchupu.   8. Napoje.   Osobnicy A powinni rozpocząć dzień od szklanki cieplej, przegotowanej wody z sokiem z połówki cytryny. Cytrynowy sok pomaga w eliminacji nagromadzonego śluzu i ułatwia trawienie. Inne soki zwłaszcza te alkaliczne powinny być spożywane w ilości 5 szklanek dziennie, a do najbardziej rekomendowanych należą: morelowy, marchwiowy, wiśniowy, grejpfrutowy, śliwkowy, ananasowy.   Unikać należy soku pomarańczowego i pomidorowego. Do listy napojów dołączyć też należy herbaty ziołowe, które pomogą wzmocnić słaby układ odpornościowy, a do takich należą herbaty: rumiankowa, z dzikiej róży, z dziurawca, imbirowa, żeńszeniowa i zielona.   Unikać należy piwa, wysokoprocentowych alkoholi, czarnej herbaty oraz napojów gazowanych.   9. Inne.   Z pozostałych grup pokarmowych wspomnieć należy o pozytywnym efekcie oliwy z oliwek, która obniża poziom cholesterolu (6 łyżek stołowych tygodniowo), orzeszków ziemnych, które zawierają „anty-rakową" lektynę, a także pestek słonecznika, pieczywa sojowego i ciastek ryżowych.   10. Witaminy i suplementy.   Najważniejsze w tej grupie to witaminy B, C i E, oraz wapń, żelazo, cynk, chrom i selen, a z ziół: głóg, echinacea oraz kozłek lekarski (waleriana) i rumianek. Właściwe odżywianie osób z grupą krwi „B” Poprzednio przedstawione zostały zasady diety zgodnej z grupami krwi „A” i „0”. Tym razem zajęliśmy się grupą krwi „B”. Poniżej znajdziesz wskazówki, co mają jeść Twoi zawodnicy, a czego powinni unikać, aby uchronić się przed nadwagą i złym samopoczuciem.       Pokarmy sprzyjające tyciu: Pszenica – zwalnia procesy trawienia i przemiany materii powodując, że pożywienie odkładane jest w postaci tłuszczu, a nie wykorzystywane jako materiał energetyczny. Gryka, ziarna sezamu, orzeszki ziemne, soczewica – hamują przemianę materii, przyczyniają się do hipoglikemii. Kukurydza – osłabia efektywność insuliny, zwalnia metabolizm.   Pokarmy sprzyjające utracie wagi: Zielone warzywa, mięso, jaja, niskotłuszczowy nabiał, wątroba – przyspieszają metabolizm. Herbata z korzenia lukrecji – przeciwdziała hipoglikemii.   Idealna dieta dla osoby posiadającej grupę krwi B:     1. Mięso i drób.   Zawarte we włóknach mięśniowych drobiu lektyny są bardzo niebezpieczne dla tej grupy.    Najbardziej korzystnymi są: baranina, dziczyzna i mięso z królika.   Należy natomiast zdecydowanie wystrzegać się wieprzowiny, szynki, serc, gęsi i kaczek, boczku oraz kurcząt. Pozostałe mięsa są obojętne i mogą być spożywane w ilości 3 porcji czerwonego mięsa i 3 porcji drobiu tygodniowo.   2. Ryby i owoce morza.   Bardzo korzystny składnik diety zalecany do 5 razy po 250 g w tygodniu.   Rekomendowane gatunki to: dorsz, flądra, halibut, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg i sola.     Unikać należy: filecików anchois, krabów, małży, ostryg, wędzonego łososia, krewetek i homarów.   3. Jaja i nabiał.   Zalecane ilości to: do 4 jaj, 4 jogurtów, 5 szklanek mleka i 5 porcji po 60 g sera tygodniowo.    Wyjątkowo korzystnymi w tej grupie są: wszelkie białe sery, kefir, mozarella, ser feta i kozi, jogurty i mleko (do 2%).   Unikać należy: sera błękitnego i lodów.   4. Warzywa.   Korzystne warzywa to: buraki, brokuły, wszystkie rodzaje kapusty, marchew, kalafior, oberżyna, grzyby, pietruszka, wszystkie rodzaje papryki, brukselka. Zalecane ilości to po 5 porcji surowych i gotowanych warzyw dziennie (porcja = 200g).    Unikać należy oliwek, dyni, avocado, kukurydzy, rzodkiewek, tofu i bezwzględnie pomidorów. Pozostałe warzywa są obojętne.     5. Owoce.   Osobnicy z grupą krwi „B” mogą spożywać do 5 porcji po 150g owoców dziennie.   Najkorzystniejsze są banany, winogrona, śliwki, żurawiny, papaja i ananas.   Unikać należy rabarbaru, granatów i kokosów.   6. Ziarna i makarony.   Najzdrowsze dla tej grupy są produkty z mąki owsianej i ryżowej. Do jadłospisu można również wprowadzić obojętne: biały i brązowy ryż, makarony, białą mąkę. Ilości - do 8 porcji po 200 g tygodniowo.     7. Przyprawy.     Szczególnie korzystne są: pieprz cayenne, curry, pietruszka, chrzan i imbir.  W umiarkowanych ilościach osobnicy B mogą sobie pozwolić na używanie cukru i czekolady.      Unikać należy: goździków, esencji migdałowej, cynamonu, mąki kukurydzianej, żelatyny, pieprzu i nade wszystko ketchupu.    8. Napoje.    Najzdrowsze są: herbaty ziołowe z imbiru, żeńszenia, mięty, lukrecji, szałwii, malin i dzikiej róży, herbata zielona, soki z winogron, papai, ananasa i żurawin w ilości do 3 szklanek dziennie oraz woda w ilości 8 szklanek dziennie.    Unikać należy soku pomidorowego, napojów gazowanych i wysokoprocentowych alkoholi.    9. Inne.    Poza tym w jadłospisie nie powinno zabraknąć oliwy z oliwek (6 łyżek stołowych tygodniowo), czerwonej fasoli, płatków owsianych i pieczywa Wasa.      Unikać białego pieczywa, płatków kukurydzianych, soczewicy, orzeszków ziemnych, masła orzechowego, pestek dyni, słonecznika i maku oraz oleju słonecznikowego i kukurydzianego.      10. Witaminy i suplementy.    Osobnicy B są wyjątkami. Jeśli odżywiają się według powyższych zaleceń, nie potrzebują dodatkowych witamin. Minerałem, który wymaga uzupełnienia jest magnez. W chwilach, w których zawodzi pamięć i koncentracja pomocne jest żeńszeń i miłorząb japoński. Grupa krwi „AB” – zasady właściwego odżywiania Kończymy serię dotyczącą zasad odżywiania zgodnie z grupą krwi. Jako ostatnia przedstawiona zostanie grupa krwi „AB”. Jest ona najrzadziej spotykana, gdyż posiada ją jedynie ok. 5% populacji.     Pokarmy, które sprzyjają tyciu: Czerwone mięsa - ciężkostrawne, zwiększają ilość toksyn w przewodzie pokarmowym, odkładane w postaci tłuszczu. Czerwona fasola, pszenica - zwalniają metabolizm, osłabiają działanie insuliny. Kukurydza - osłabia działanie insuliny.   Pokarmy, które sprzyjają utracie wagi: Tofu, owoce morza i zielone warzywa - przyspieszają metabolizm. Nabiał - zwiększa produkcję insuliny.   Idealna dieta dla osoby posiadającej grupę krwi „AB”:     1. Mięso i drób.   Niedostateczna produkcja soku żołądkowego nie pozwala na jedzenie mięs zbyt często i w zbyt dużych ilościach. Zalecane ilości to 3 porcje chudych czerwonych mięs tygodniowo oraz do 2 porcji drobiu (porcja dla mężczyzny - 250g, dla kobiet i dzieci - 150g).   Rekomendowane gatunki to: baranina oraz mięso z królika i indyka.     Unikać należy wołowiny, wędlin, wieprzowiny, cielęciny, dziczyzny oraz wszelkich mięs marynowanych i wędzonych (które zwiększają ryzyko wystąpienia raka żołądka w tej grupie).     2. Ryby i owoce morza.   Tu pole do popisu jest o wiele większe. Dieta zaleca spożywanie 5 porcji tygodniowo (po 250g).   Najkorzystniejsze są: tuńczyk, dorsz, makrela, pstrąg, łosoś, sardynki i ślimaki.   Zrezygnować należy z: krabów, małży, flądry, żab, homara, halibuta, krewetek, wędzonego łososia i marynowanego śledzia.     3. Jaja i nabiał.   Szeroka oferta. Tygodniowo bowiem można sobie pozwolić na 5 jaj, 4 porcje po 60g serów, 4 szklanki jogurtu i 6 szklanek mleka.   Rekomendowane gatunki to: sery białe, ser feta, kefir, mozarella, jogurt i chuda śmietana.     Unikać należy pełnego mleka, lodów, parmezanu, serów pleśniowych i maślanki.     4. Warzywa.   Świeże warzywa zawierające tzw. fitominy, które odgrywają dużą rolę w profilaktyce chorób serca i nowotworach powinny być zjadane nawet w ilości 10 porcji po 150g dziennie!     Szczególnie korzystne są dla osobników „AB” buraki, brokuły, kalafior, seler, ogórki, oberżyna, czosnek, pietruszka, tofu i słodkie ziemniaki.     5. Owoce.   Owoce powinny stanowić nieodłączną część diety w ilości do 5 porcji po 150g dziennie - w szczególności te, które zawierają duże ilości witaminy C (profilaktyka przeciwko infekcjom i nowotworom).   Najbardziej korzystne są czereśnie, żurawiny, figi, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, ananasy i śliwki.     Unikać należy bananów, pomarańczy, kokosów, mango, granatów i rabarbaru.   6. Ziarna i makarony.   Właściwie bez przeciwwskazań. Można sobie pozwolić na 4 porcje ziaren i 4 makaronów (po 150g suchej masy).     Rekomendowane gatunki to wszystkie rodzaje ryżu oraz mąki - owsiana, ryżowa i żytnia. Wszelkie makarony są pokarmem obojętnym.   7. Przyprawy.   Rekomendowane są duże ilości czosnku, curry, pietruszki i chrzanu.   Unikać należy anyżku, goździków, kaparów, mąki kukurydzianej, żelatyny, pieprzu, octu oraz ketchupu i marynowanych ogórków.     8. Napoje.   Dzień powinno się zaczynać od szklanki ciepłej wody z sokiem z połówki cytryny. W ciągu dnia zalecanych jest 7 szklanek wody i 3 soku (z marchwi, selera, winogron, żurawin, wiśni lub papai). Równie korzystne są herbaty ziołowe z rumianku, imbiru, żeńszenia, lukrecji, truskawek i dzikiej róży, a także zielona herbata oraz kawa.     Unikać należy soku pomarańczowego, czarnej herbaty, napojów gazowanych i wysokoprocentowych alkoholi.   9. Inne.   Poza powyższymi do diety należy włączyć oliwę z oliwek (8 łyżek stołowych tygodniowo), orzeszki ziemne i włoskie, masło orzechowe, zielony groch, płatki owsiane, chleb sojowy i pieczywo Wasa.     Unikać należy płatków kukurydzianych, kaszy, czerwonej fasoli, pestek dyni, słonecznika i maku oraz oleju słonecznikowego i kukurydzianego.   10. Witaminy i suplementy.   Stosunkowo słaby układ odpornościowy wymaga dodatkowego „dowozu” witaminy C, cynku i selenu. Z ziół korzystne działanie ma wyciąg z głogu, echinacea, rumianek i korzeń kozłka (waleriana). Dieta zgodna z grupą krwi „0” Podczas jednego z wywiadów na pytanie: czemu zawdzięcza pani tak świetną figurę? – Doda odpowiedziała, że m.in. dzięki odżywianiu się zgodnie z grupą krwi. Rezultaty stosowania tej diety można łatwo zauważyć właśnie na przykładzie wspomnianej wokalistki. Może i piłkarzy uda się przekonać do odżywiania zgodnego ze swoją grupą krwi? Tym razem zajęliśmy się grupą „0”.      Pokarmy, które sprzyjają tyciu: Pszenica i kukurydza - zwalnia metabolizm, zakłóca pracę insuliny. Czerwona fasola - upośledza zużycie kalorii. Soczewica - hamuje metabolizm. Kapusta biała, brukselka, kalafior - zwalnia produkcję hormonów tarczycy.   Pokarmy, które sprzyjają utracie wagi: Czerwone mięsa, kapusta włoska, szpinak, brokuły, wątroba - przyspieszają metabolizm. Sól jodowana i owoce morza - zwiększają produkcję hormonów tarczycy.   Idealna dieta dla osoby posiadającej grupę krwi 0:   1. Mięso i drób.     Mięso przyswajalne jest przez tę grupę znakomicie. Oczywiście nie należy przesadzać i starć się zachować równowagę między ilością spożywanego białka i węglowodanów, aby nie doprowadzić do kwasicy metabolicznej oraz nadmiernej produkcji kwasu żołądkowego, który w konsekwencji może uszkodzić żołądek (wrzód). Zalecane 6 mięso i 3x drobiu tygodniowo.     Rekomendowane mięsa to: wołowina, cielęcina, baranina, wątroba, serca.     Unikać należy boczku, gęsiny, szynki i wieprzowiny.   2. Ryby i owoce morza.   Są dobrym pokarmem, bowiem oleje rybne mają tendencję do „rozcieńczania” krwi, a krwinki grupy 0 charakteryzują się zwiększoną zdolnością do aglutynowania (zlepiania). Poza tym oleje te są bardzo efektywne w łagodzeniu objawów wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, do których to chorób osobnicy z grupą 0 są predysponowani. Zalecane ilości to 5 porcji po 180g tygodniowo.     Rekomendowane gatunki to: śledź, makrela, halibut, pstrąg, łosoś, sardynki, sola, dorsz.     Unikać należy marynowanych śledzi, wędzonego łososia i kawioru.     3. Jaja i nabiał.   Generalnie powinno się unikać jedzenia nabiału i jaj, ponieważ nie ma w tej grupie pokarmów korzystnych dla osobników z grupą 0. Jeśli jednak nie możemy się bez nabiału obejść nie należy przekraczać spożycia 4 jajek tygodniowo, 3 porcji po 60g serów (neutralnymi są ser feta, mozarella, tofu i kozi) oraz 1 szklanki chudego mleka tygodniowo. Dopuszczalne jest masło w niewielkich ilościach.     Wyjątkowo niekorzystnymi są: sery białe i żółte, maślanka, kefir, sery pleśniowe, parmezan, lody, pełne mleko.     4. Warzywa.   Istnieje cała gama korzystnych dla osób z gr. 0 warzyw, które powinny stanowić nieodłączną część ich diety (po 5 porcji 200 g surowych i gotowanych).     Najbardziej zalecanymi są: buraki, czosnek, cykoria, czosnek, kapusta włoska, chrzan, por, sałata, cebula, pietruszka, por, dynia, szpinak, czerwona papryka i słodkie ziemniaki.     Są wyjątki. Poza tymi, które upośledzają czynność tarczycy (brukselka, kapusta biała, czerwona i pekińska oraz kalafior), unikać również należy grzybów i marynowanych czarnych oliwek (występująca na nich pleśń zaostrza reakcje alergiczne), ziemniaków i oberżyny (ich lektyny mają tendencje do osadzania się na chrząstkach stawowych zaostrzając objawy choroby reumatycznej), a także kukurydzy, avocado i pomidorów.   5. Owoce.   Najkorzystniejsze są owoce alkaliczne z uwagi na tendencję do występowania kwasicy u osób z gr. 0, a więc te, które pomogą utrzymać równowagę kwasowo - zasadową.   Do nich należą: śliwki węgierki, śliwki żółte, zielone i czerwone oraz figi.     Unikać należy pomarańczy, mandarynek, jagód, rabarbaru i truskawek (ze względu na zbyt dużą kwaśność), melonów (zawierają uczulającą pleśń) oraz kokosa (duże ilości tłuszczów nasyconych).     Pozostałe owoce są neutralne. Zalecane porcje to 4 razy dziennie po 150g.     6. Ziarna i makarony.   Niestety nie ma ziaren i makaronów korzystnych dla tej grupy. W grupie obojętnej znajdują się wszystkie rodzaje ryżu, kasza, mąka ryżowa i żytnia, które nie powinny być spożywane w ilości większej niż 3 porcje po 200g tygodniowo.     7. Przyprawy.     Wyjątkowo korzystnie działają curry, pietruszka, pieprz cayenne i karkuma, które łagodzą podrażnienia przewodu pokarmowego.   Unikać należy kaparów, cynamonu, mąki kukurydzianej, gałki muszkatołowej, pieprzu, wanilii, octu, ketchupu oraz wszelkich marynat.   8. Napoje.   Rekomendowane są herbaty ziołowe z lipy, mięty, dzikiej róży i imbiru, woda mineralna, soki wiśniowy, ananasowy i śliwkowy.     Unikać należy herbaty z dziurawca, soków jabłkowego i pomarańczowego oraz kawy, czarnej herbaty, napojów gazowanych i wysokoprocentowych alkoholi.     9. Inne.   Na uwagę zasługuje korzystne działanie oliwy z oliwek (do 8 łyżek stołowych tygodniowo), ziaren słonecznika i orzechów włoskich.     Unikać należy maku, orzeszków ziemnych, czerwonej fasoli, soczewicy, płatków kukurydzianych i owsianych oraz pieczywa z mąki pszenicznej.     10. Witaminy i suplementy.   Osobnicy z gr. 0 powinni w szczególności zadbać o przyjmowanie prawidłowe ilości wit. B, K, wapnia, jodu i manganu, a ograniczyć wit. A i E (które są niekorzystne w przypadku tendencji do zwiększonej krzepliwości krwi). Z ziół zaleca się korzeń lukrecji, który znakomicie łagodzi częste w tej grupie podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego.