Rozwój cech motorycznych piłkarza

Przy wykonywaniu jakiegokolwiek ruchu niezbędne jest zastosowanie określonego sposobu jego wykonania (technika) oraz wykorzystanie pewnych potencjalnych cech ruchowych, które nazywamy cechami motorycznymi.

”Przez cechy motoryczne będziemy rozumieć wielkości charakteryzujące potencjalne możliwości ruchowe danego organizmu. Są to wielkości, czyli cechy, które możemy mierzyć w określonych jednostkach, przy czym każda cecha musi mieć swój odrębny wymiar”.

W procesie treningowym zwraca się uwagę na konieczność stosowania wszechstronnych ćwiczeń rozwijających u zawodnika umiejętności nie tylko w zakresie wąskiej specjalizacji, ale również ogólną sprawność fizyczną – niezbędną podbudowę sprawności specjalnej.

Rozwój cech motorycznych jest podstawą rozwoju fizycznego zawodnika. W ostatnich latach aktualność tej problematyki znalazła odbicie w wielu pracach poszerzających naszą wiedzę dotyczących przejawów motoryczności ludzkiej. Bezpośrednim celem treningu jest polepszenie stanu wydolności organizmu pod względem funkcjonalnym i morfologicznym. Znajduje to pełne odzwierciedlenie w rozwoju cech motorycznych, do których zaliczamy: siłę, szybkość, wytrzymałość, a także niekiedy zwinność.

Przed omówieniem poszczególnych cech wspomnieć należy o ogólnych metodach ich kształtowania. Metody te polegają głównie na właściwym połączeniu obciążeń i odpoczynku. Obciążenie jest to wpływ, jaki wywiera na organizm ćwiczącego wykonywane przez niego ćwiczenie fizyczne. Ćwiczenia fizyczne cechuje rozmaita wielkość i intensywność obciążenia. Obciążenie zależy od liczby wykonywanych ćwiczeń.

Wielkość obciążenia określamy:
1) miarą ciężaru (np. Ciężar sztangi),
2) odległością (np. Długość przebieganego dystansu),
3) czasem przeznaczonym na dane ćwiczenie,
4) ilością wykonywanych ćwiczeń.

Ilość obciążenia jest to sumaryczne wykonanie ćwiczeń w odpowiednim czasie np. Przebiegnięcie 3x60m w czasie 8sek każdy, łączny podniesiony ciężar itp.

Intensywność obciążenia jest to natężenie pracy treningowej w określonym czasie np. Szybkość ruchu, moc pracy. Inaczej intensywność zależy od ilości ruchów wykonanych w jednostce czasu.

Między ilością i intensywnością obciążenia zachodzi zależność odwrotnie proporcjonalna. Wielkość obciążenia zależy również od odpowiednich reakcji organizmu na dan ćwiczenie (zmiany fizjologiczne).

Przy kształtowaniu poszczególnych cech motorycznych należy koniecznie stosować odpoczynek. Najczęściej przerwy odpoczynkowe trwają tak długo, aby następny wysiłek odbywał się na bazie nie tylko odbudowanej, lecz nawet zwiększonej zdatności do pracy (przerwy optymalne). W niektórych wypadkach stosuje się jednak przerwy skrócone, stwarzające warunki do częściowej tylko odbudowy zdatności do pracy (praca na bazie zmęczenia).

Umiejętne regulowanie obciążenia i odpoczynku stanowi bardzo ważny element w każdej lekcji treningowej. Wyróżnia się następujące sposoby regulowania obciążenia:
1)zmiany bezpośrednie czynności ruchowych (np. Zmiana pozycji wyjściowej, kierunku ruchu, ilości powtórzeń),
2)zmiany zewnętrzne warunków czynności ruchowych (przeszkód, granic przestrzennych, w których odbywa się ćwiczenie),
3)zmiany przerw odpoczynkowych (skrócenie ich lub wydłużenie).

Rozgrzewka

Rozgrzewce jako niezmiernie ważnemu elementowi każdej jednostki treningowej i każdego spotkania należy poświęcić nieco więcej miejsca. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu zawodnika do wysiłku, jaki ma nastąpić podczas treningu lub meczu. Jakkolwiek nikt nie neguje potrzeby rozgrzewki, to jednak liczne obserwacje wykazują, że wielu zawodników, a nawet trenerów nie docenia jej należycie.

Jak wiadomo, pod wpływem rozgrzewki następuje podwyższenie ciepłoty ciała powodujące lepsze ukrwienie mięśni, zwiększenie pobudliwości, przyspieszenie reakcji energetycznych, zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł, pobudzenie ośrodków korowych i układu wegetatywnego itd. Reakcje zachodzące w organizmie w skutek rozgrzewki powodują pracę narządów krążenia i oddychania. Pobudzenie układu sympatycznego zwiększa poprzez wpływy troficzne możliwości czynnościowe tkanki mięśniowej. Rozgrzewka przyspiesza adaptację, zwiększa możliwości czynnościowe organizmu i zapobiega w wysokim stopniu urazom mechanicznym kończyn i tułowia, wykonujących w czasie treningu lub czasie meczu intensywną pracę.

Rozgrzewka składa się z dwóch części: ogólnej i specjalnej. W pierwszej części rozgrzewki przygotowujemy organizm do pracy, za pomocą specjalnych ćwiczeń podnosimy ciepłotę ciała, sprawność mięśni i stawów, pobudzamy narządy wegetatywne układ nerwowy. Najczęściej stosuje się w tej części rozgrzewki rozmaite formy biegu i łagodne, rozluźniające ćwiczenia gimnastyczne.

W drugiej części rozgrzewki stosujemy ćwiczenia najbardziej zbliżone do właściwego wysiłku, specyficzne dla ruchów występujących w danej dyscyplinie sportu. Mają one na celu zwiększenie koordynacji ruchowej przez usprawnienie funkcji mechanizmów kierujących wykonywaniem wyuczonych ćwiczeń z zakresu techniki.

W praktyce treningu spotyka się niekiedy także rozgrzewki w postaci odpowiednich masaży, stosowanie środków farmakologicznych itp. Te formy rozgrzewki nie zostały jeszcze odpowiednio zbadane.

Rozgrzewka piłkarza

Czas trwania rozgrzewki zależy od kilku czynników. Do podstawowych zaliczamy warunki atmosferyczne. Jeżeli jest zimno, stosuje się zazwyczaj dłuższą rozgrzewkę (25min), jeżeli jest gorąco, duszno, rozgrzewka trwa ok. 10Min. Jeżeli drużyna rozgrywa spotkanie na obcym boisku, należy starać się przeprowadzić rozgrzewkę na płycie boiska.

Przeprowadzone badania dotyczące podstawowych zmian zachodzących w organizmie zawodników w czasie i po rozgrzewce wykazały wyraźne zmiany częstotliwości i rytmu serca oraz ciśnienia krwi. Jeżeli np. Tętno wzrasta po części ogólnej rozgrzewki o 30-36 uderzeń/min, to po zakończeniu drugiej części ilość uderzeń wynosi 56-66 więcej. Przyspieszenie tętna wynosi ok. 100%. Ciśnienie max krwi po pierwszej części rozgrzewki podwyższa się o 18-22mm, a po części specjalnej o 44-88mm. Widać z tego, że krótka ale intensywna rozgrzewka nie może zmęczyć zawodnika, natomiast doprowadza jego organizm do pełnej gotowości podjęcia wysiłku.

W rozgrzewce przed treningiem, w zależności od stanu przygotowania ćwiczących, ich indywidualnych właściwości, od części głównej lekcji, od dnia w cyklu tygodniowym treningu itp. Stosuje się różne natężenia i różny czas trwania. Istnieją jednak pewne wspólne zasady, które należy uwzględniać w rozgrzewce piłkarza:
1.Ćwiczenia bez piłek: w zależności od tematu cz. Głównej stosujemy najpierw ćwiczenia mające na celu rozbieganie, a więc bieg truchtem, bieg z podskokami, wyskokami jednonóż, obunóż, przeskoki z nogi na nogę, skip A,B,C, wymachy nóg do przodu, do tyłu, przeplatanka, krok dostawny, bieg połączony z ćwiczeniami ramion, skłonami. Krótkie przebieżki, bieg ze zmianą kierunku.
2.Ćwiczenia z piłkami: prowadzenie piłki, zwalnianie, przyspieszanie tempa, szybkie prowadzenie, żonglerka w miejscu, biegu, uderzenia piłki, przyjęcia, prowadzenia ze zwodem, ćwiczenia techniczne np. Podania w dwójkach.
3.Ćwiczenia w terenie: jeżeli w pobliżu boiska znajduje się odpowiedni teren, rozgrzewkę można przeprowadzić w takim naturalnym środowisku. Liczne przeszkody terenowe w postaci drzew, krzewów, rowów, barier, skarp, kamieni, piasku pozwalają na zastosowanie ciekawych ćwiczeń bez piłek, a nawet z piłkami.
4.Ćwiczenia w formie gier: w dziadka, albo fragmenty gry.

Podobnie jak przed treningiem, rozgrzewka przed meczem spełnia bardzo ważną rolę, przygotowuje zawodnika do ciężkiego, długiego wysiłku w czasie meczu. Podczas walki sportowej dochodzi do pojedynków z przeciwnikiem często w trudnych warunkach atmosferycznych i terenowych. Takie okoliczności wymagają od zawodnika odpowiedniego przygotowania fizycznego i psychicznego.

Przed rozpoczęciem spotkania zawodnicy sami lub pod kierunkiem trenera wykonują ćwiczenia mające na celu podwyższenie ciepłoty ciała, rozgrzanie mięśni, przyspieszenie przemiany materii, zwiększenie ilości krwi przepływającej przez naczynia krwionośne, zaopatrzenie pracujących mięśni w większą ilość tlenu.

Dalszym i bardzo ważnym zadaniem rozgrzewki jest odpowiednie przygotowanie systemu nerwowego przed pojedynkiem z przeciwnikiem.

Rozgrzewka przed meczem składa się z również z części ogólnej i specjalnej. W części ogólnej następuje wstępne przygotowanie organizmu za pomocą ćwiczeń bez piłki. Ćwiczenia grup mięśniowych kończyn dolnych i górnych np. Bieg, skoki, ćwiczenia tułowia itp. Zawodnicy mogą rozgrzewać się w tym czasie indywidualnie lub z całą drużyną wspólnie. Zagadnienie indywidualnych ćwiczeń w ramach rozgrzewki jest najczęściej brane pod uwagę w stosunku do zawodników zaawansowanych, bardziej pobudliwych (wolne tempo ćwiczeń) zawodników, którzy niedawno byli kontuzjowani.

W części specjalnej rozgrzewki stosuje się zazwyczaj ćwiczenia z piłkami. Zawodnicy po rozgrzewce ogólnej są już odpowiednio przygotowani do ćwiczeń z piłkami i wykonywanie bardziej gwałtownych ruchów o dużej koncentracji siły nie naraża ich na kontuzje, zwłaszcza przy niskiej temperaturze otoczenia.

Po rozgrzewce z piłkami (ok. 15Min), zawodnicy odpoczywają ok. 2-3min i wbiegają na boisko.

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka powoduje, że zawodnicy nie tylko unikają niepotrzebnych kontuzji, ale wychodzą do walki z przeciwnikiem przygotowani fizycznie i psychicznie. Stan podniecenia nerwowego, towarzyszący każdemu nieomal spotkaniu, ulega złagodzeniu.

Na zakończenie podaje kilka ogólnych uwag dotyczących rozgrzewki:
1.Rozgrzewka spełnia swe zadanie, jeśli jest przeprowadzona właściwie pod względem formy i treści.
2.Rozgrzewka przed meczem nie może ograniczać się do strzałów na bramkę.
3.Zestaw ćwiczeń do rozgrzewki powinien być szczegółowo opracowany przez trenera i realizowany przez zawodników konsekwentnie.
4.Trenerzy i zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z psychicznych efektów dobrej rozgrzewki (rozładowanie nerwowej atmosfery itp.).

Wytrzymałość

Wytrzymałość jest to zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku. Jej podstawę stanowi przede wszystkim przystosowanie organizmu do występujących w ćwiczeniach zwiększonych zadań dla układów krążenia i oddychania. Podobnie jak inne cechy motoryczne, wytrzymałość dzielimy na ogólną i specjalną.

Wytrzymałość ogólna określa zdolność do nieprzerwanej dynamicznej pracy z umiarkowaną mocą przy udziale wszystkich mięśni, doskonała sprawnością narządów wegetatywnych (system sercowo-naczyniowy i oddechowy) i wysoki poziom tlenowych procesów przemiany. Wytrzymałość ogólną najlepiej wyrabiają bieg na dłuższe dystanse, biegi przełajowe, zabawy biegowe, tory przeszkód – wykonywane niezbyt intensywnie, przy wzrastającym obciążeniu. Dość popularną formą wyrabiania wytrzymałości są zabawy biegowe. Ogólnie stosuje się w treningu dwa typy takich zabaw występujących pod nazwami małej i dużej zabawy biegowej.

Różnica między małą a dużą zabawą polega na zastosowaniu odpowiednich wstawek szybkościowych i biegu tempowego. Np. W dużej zabawie biegowej stosujemy dodatkowo bieg tempowy o odcinkach 15-250m powtarzany wielokrotnie (trucht – bieg tempowy – trucht). Ponadto małe zabawy biegowe stosować można w ciągu całego długiego cyklu treningowego, a czas ich trwania powinien wynosić 60min. Dużą zabawę biegową stosuje się na ogół tylko w okresie przygotowawczym, a czas jej trwania wynosi od 80-90min.

Wytrzymałość ogólną wyrabia się przede wszystkim w pierwszej i drugiej fazie okresu przygotowawczego, a następnie przechodzi się do wyrabiania wytrzymałości specjalnej. Konieczność jej wyrabiania wynika ze specyficznego charakteru poszczególnych dyscyplin sportu, np. Doskonałe przygotowanie wytrzymałościowe długodystansowca nie zawsze wystarczałoby do rozegrania meczu piłki nożnej, koszykówki czy piłki ręcznej. Wiadomo bowiem, że wytrzymałość ogólna jest podstawą do wyrabiania wytrzymałości specjalnej piłkarza, ciężarowca, boksera itp. Optymalna wytrzymałość osiągnięta w jednej dyscyplinie sportu nie zapewnia dostatecznej wytrzymałości w drugiej.

Do wyrabiania wytrzymałości służy wiele podstawowych metod nauczania (metoda treningu ciągłego, interwałowa, zmienna itp.). Rozróżnia się cztery etapy szkolenia:
1.Przygotowanie układów wewnętrznych (ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne i długotrwałe).
2.Doskonalenie cech psychofizycznych.

Celem obu tych etapów jest przygotowanie zawodnika do dalszej specjalizacji, przygotowanie organizmu do wysiłków o intensywnym charakterze.
3.Przygotowanie do meczu (wysiłek potrzebny do rozegrania meczu).
4.Wzmożenie wysiłku w czasie treningu do tego stopnia, aby można rozegrać cały mecz przy pełnym nakładzie energii.

Piłka nożna charakteryzuje się znacznym wahaniem stopnia i intensywności czynności ruchowych, co wymaga od zawodnika wysokiej wytrzymałości. W czasie meczu zawodnicy wykonują większą część pracy z małą intensywnością. Wymaga to odpowiedniego zaopatrywania energetycznego pracujących tkanek, głównie dzięki współpracy serca i płuc. W ciągu 25-30% całkowitego czasu gry zawodnik wykonuje ruchy z max lub submax intensywnością. W tym czasie organizm zawodnika pracuje bez odpowiedniej ilości tlenu (na długu tlenowym).

Z tego prostego przykładu wynika, że wytrzymałość specjalną u piłkarzy wyrabiać należy na bazie wytrzymałości ogólnej, dostosowując ją do specyfiki gry w PN. Do rozwijania wytrzymałości specjalnej powinny służyć ćwiczenia tak dobrane, aby oprócz dobrego przygotowania aparatu mięśniowego powstały niezbędne zapasy energetyczne potrzebne do intensywnej pracy przy niedoborze tlenu.

Wytrzymałość specjalna zależy w dużym stopniu od jakości nawyków ruchowych. Przy zautomatyzowanych czynnościach zaoszczędzoną energię można zużyć na częściowe pokrycie długu tlenowego.

Pracując nad wytrzymałością należy pamięta, że kontrola jakościowa stopnia przygotowania organizmu do znoszenia długotrwałych wysiłków jest bardzo skomplikowana i że jak dotąd nie dysponujemy zbyt dużą ilością obiektywnych wskaźników pozwalających na dokładne określenie stanu możliwości energetycznych zawodników.

Jak wykazały niektóre badania, wytrzymałość poszczególnego zawodnika da się określić za pomocą trzech podstawowych wskaźników:
1.Wskaźnika możliwości pracy w warunkach beztlenowych, którego miarą jest max wielkość możliwego do zaciągnięcia długo tlenowego; w biegu zawodnika, w czasie wali sportowej na boisku dochodzi do dużego zużycia energii w jednostce czasu. Układy sercowo-naczyniowe i oddechowe nie mogą zaopatrzyć mięśni w niezbędną ilość tlenu, praca odbywa się zatem w warunkach beztlenowych i co za tym idzie do zwiększania kwasu mlekowego. Przez odpowiedni trening zawodnicy wykazują większą zdolność do przekształcania energii chemicznej mięśni w energię mechaniczną w warunkach znacznego ich zakwaszenia.
2.Wskaźnika możliwości w warunkach tlenowych, którego miarą jest max ilość tlenu zużywanego przez zawodnika w ciągu 1min.
3.Wskaźnika sprawności użytkowej, której miarą jest stosunek wykonywanej pracy od ilośći energii zużytej w tym celu; chodzi tutaj o wskaźnik techniki określonego ćwiczenia i jego teść.

Należy doda, że poziom wskaźnika aerobowego (warunki tlenowe), rozwijamy bez względu na formy ćwiczeń, pozwala na wykorzystanie uzyskanej sprawności przy wszelkiego rodzaju ruchach wymagających wytrzymałości.

Ogólnie można powiedzieć, że wyrabiając wytrzymałość wielokrotnie należy doprowadzić organizm zawodnika do określonego poziomu zmęczenia. Przy wykorzystaniu odpowiednich mechanizmów adaptacyjnych dochodzi w ten sposób do odbudowy elementów zużytych podczas intensywnej pracy mięśniowej i do podnoszenia stanu wydolności mięśni.

Stosując odpowiednie metody kształtowania wytrzymałości należy pamiętać, że wywierają one na organizm zawodnika określony wpływ. Jak podaje Malarecki:
Intensywność pracy i bezpośrednio z nią związany czas trwania poszczególnego ćwiczenia wpływa na charakter przemian energetycznych. Przy małej intensywności wahającej się w granicach możliwości aerobowych zawodnika, uwalnianie energii w czasie skurczów odbywa się kosztem hydrolitycznego rozpadu glikogenu, kształtowana zostaje zatem wytrzymałość aerobowa.

W miarę narastania intensywności pracy zapotrzebowanie tlenu przewyższa możliwości aerobowe zawodnika i praca jego odbywa się w warunkach anaerobowych (beztlenowych).

Ze względu na to, że przy powtórnej pracy reakcja organizmu zależy nie tylko od wykonywanego ćwiczenia, ale również od przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, czas trwania tych przerw ma w treningu wytrzymałościowym zasadnicze znaczenie. Długie odpoczynki pozwalające na znaczne obniżenie aktywności oddychania i krążenia wywołujące reakcje podobne do reakcji na pierwsze ćwiczenie tzn. Najpierw zachodzi tutaj intensywny rozpad związków fosforowych, następnie po 1-2min osiągają max procesy związane z glikogenolizą i dopiero po 3-4min uczynniają się w pełni mechanizmy krążenia i oddychania. Skrócenie odpoczynków nie pozwalające na znaczne obniżenie funkcji związanych z dostarczeniem tlenu do pracujących mięśni powodują, że każda następna praca zaczyna się jeszcze podczas dużej ich aktywności, kształtując wydolność anaerobową zawodnika.

Charakter odpoczynku między ćwiczeniami gra też pewną rolę. Czynny odpoczynek w czasie przerw pozwala na podtrzymanie oddychania i krążenia na wysokim poziomie, zabezpieczając przed ostrymi przejściami od odpoczynku do pracy i na odwrót.

Dalszym czynnikiem pozostałym do omówienia jest ilość powtórzeń. Określa ją właściwie przygotowanie zawodnika i charakter treningu. Można powiedzieć, że podczas pracy w warunkach aerobowych zwiększenie ilości powtórzeń przedłuża czas utrzymywania na wysokim poziomie czynności układu krążenia i oddychania, natomiast podczas pracy w warunkach aerobowych prowadzi do wyczerpania beztlenowych mechanizmów przemiany energii oraz narastania procesów hamowania w centralnym systemie nerwowym. Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku nieuwzględnienie odporności organizmu ćwiczącego może bardzo szybko doprowadzić do przetrenowania.

Szybkość

Szybkością nazywamy zdolność szybkiego wykonywania określonej pracy w odpowiednim czasie. Najczęściej wyróżniamy trzy rodzaje szybkości:
1) szybkość pojedynczego napięcia mięśni,
2) szybkość następujących po sobie czynności ruchowych,
3) szybkość reakcji.

Podstawę szybkości fizjologicznej stanowi związek zasadniczych procesów nerwowych – pobudzania i hamowania. Szybkie przejście od stanu pobudzenia do hamowania i odwrotnie umożliwia szybkie działanie mechanizmu napinania i rozluźniania mięśni, przyczynia się do odpowiedniej koordynacji antagonistycznych grup mięśniowych.

Na szybkość wpływa zresztą jeszcze szereg innych czynników: warunki wewnętrzne, przygotowanie fizyczne, stan psychiczny i warunki zewnętrzne, stan boiska. Przy kształtowaniu szybkości nie można zapominać, że wybrane ćwiczenie należy powtarzać z optymalną lub max szybkością i to do pierwszego zmęczenia. Jeśli mamy wyrabiać szybkość, należy pamiętać, że przebiegane odcinki powinniśmy wykonywać w pełni sił i świeżości. Przy narastającym zmęczeniu towarzyszącym powtarzaniu przebieganych odcinków lub przy stosowaniu innych intensywnych lub obciążeniowych ćwiczeń – nie kształtuje się już szybkości, lecz szybkość wytrzymałościową.

Często spotykamy się z określeniem szybkość ogólna (cechy wrodzone) i szybkość specjalna (szybkość zmiany kierunku, strzału, podania itp.).

W PN ważna jest przede wszystkim szybkość reakcji. Ten rodzaj szybkości, ceniony w życiu codziennym, w sporcie nabiera pierwszorzędnego znaczenia. Na ogół u sportowców reakcja nie różni się zdecydowanie od reakcji zwykłych osób. Wyraźna różnica występuje jednak w wypadku wykonywania specyficznego ruchu np. Przy ćwiczeniach z piłką. Piłkarze muszą szybko reagować na ciągle zmieniające się sytuacje w grze. Najbardziej typowa szybkość reakcji przejawia się w grze jako natychmiastowa odpowiedź ruchowa na wszystkie momenty występujące w walce.

Rozwijanie szybkości wymaga schematycznego treningu centralnego i obwodowego układu nerwowego. Chodzi przede wszystkim o rozwijanie labilności procesów nerwowych w centralnym układzie nerwowym i koordynacji nerwowo-mięśniowej w układzie obwodowym.

W treningu sportowym istniej pojęcie tzw. Szybkość wytrzymałościowej. Określamy nim zdolność zawodnika do przebiegania w szybkim tempie np. 100M odcinków. W PN z rozmiarów boiska wynika, że zawodnicy z max szybkością przebiegają dystans ok. 30-40m. Częściej natomiast stosują krótkie kilku lub kilkunastometrowe zrywy i starty.

Poprawne kształtowanie szybkości, przyswajanie zawodnikom prawidłowej techniki biegu jest niezbędne w każdej dyscyplinie sportu. Wzorowa technika biegu ma duży wpływ na polepszenie szybkości. Należy pamiętać, że szybkość max zależy w dużym stopniu od opanowania techniki ruchu, elastyczności, siły mięśni i umiejętności ich rozluźniania. W rozważaniach teoretycznych na temat szybkości specjalnej piłkarza najczęściej wymienia się następujące cechy warunkujące szybkość:
1) szybkość reakcji,
2) szybkość biegowa,
3) szybkość działania technicznego,
4) szybkość działania taktycznego.

O szybkości reakcji i szybkości biegowej już wspominaliśmy. Natomiast o szybkości działania technicznego należy powiedzieć, że technika bez dostatecznej dynamiki traci wiele na skuteczności. Dzisiejsza gra w PN wymaga tzw. Szybkiej techniki. Tą nazwą określamy max przyspieszenie działalności ruchowej zawodnika z piłką. Do najważniejszych czynników przyspieszających opanowanie techniki zaliczamy:
1) przyspieszenie tempa biegu zawodnika w celu skrócenia czau i odległości np. Przyjmowanie piłki w ruchu,
2) opanowanie specjalnych czynności przyspieszających grę np. Podanie bez przyjęcia, gra głową, strzał z powietrza itp.

Szczególną uwagę zwraca się na odpowiednią siłę i celność podania piłki. Silne i dokładne uderzenia znacznie wpływają na przyspieszenie tempa gry. Drużyna stosująca w grze silne i dokładne podania piłki może grać szybciej aniżeli zespół mający bardzo szybko biegających zawodników. O szybkości gry nie decyduje bowiem szybkie bieganie po boisku, ale szybkie tempo i rytmiczność przeprowadzanych akcji. Stosując taki sposób rozgrywania meczu zawodnicy nie muszą „wybiegać” 90min, ale dyktują przeciwnikowi tempo dzięki bardziej ekonomicznemu i mniej wyczerpującemu stylowi gry.

Należy wspomnieć również o szybkości działania taktycznego, gdyż piłka nożna staje się grą coraz szybszą. Bezpośredni wpływ na przyspieszenie gry mają liczne kombinacje taktyczne oparte głównie na dążeniu zmierzającym do zaskoczenia przeciwnika akcją ofensywną. Doświadczenia wykazują, że szybkie akcje są najbardziej skuteczne. Zależą one jednak od aktywności poszczególnych graczy, od szybkiej oceny sytuacji i od szybkiego znalezienia właściwego rozwiązania na boisku. Wprawdzie gra w piłkę nożną nie polega na systematycznym przyspieszaniu akcji, a charakter arytmiczny gry stanowi tutaj w pełni obiektywną zasadę (czasem zwolnienie tempa gry jest dobre), to jednak zakłada się, że wszystkimi dostępnymi środkami należy dążyć do nieoczekiwanego wzmożenia tempa gry i zaskoczenia przeciwnika.

Szybkość należy ćwiczyć we wszystkich okresach treningowych od zaprawy zimowej począwszy, a na okresie przejściowym skończywszy.

Jedną z najczęściej stosowanych metod ćwiczenia szybkości jest powtarzanie wszystkich wykonywanych ruchów z max prędkością. Czas pracy szybkościowej regulowany jest w tej metodzie możliwością utrzymywania szybkości zbliżonej do max; przerwy między powtórzeniami powinny trwać odpowiedniu długo, aż organizm będzie zdolny do powtórnego wysiłku bez obniżania szybkości, natomiast liczba powtórzeń uwarunkowana jest szybkością narastania zmęczenia.

Zdaniem znacznej części doświadczonych praktyków, ćwiczenia szybkościowe powinno się wykonywać często, w różnorodnej formie, w zmiennych warunkach, a przede wszystkim nie za dużo z prędkością zbliżoną do granicznej.

Należy pamiętać ponadto, że najbardziej racjonalną drogą rozwoju szybkości jest równoległa praca nad zwiększeniem gibkości, ulepszaniem techniki ruchów, zwiększania umiejętności rozluźniania mięśni nie biorących udziału w ruchach itp.

Nad szybkością można pracować od strony siłowej:
1)popracować nad siłą mięśni dwugłowych (tylna strona ud) - ćw. klęk na obu kolanach, ręce splecione za głową, partner trzyma cię za Achillesy, pięty stopę - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułów - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie) serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku),

2)staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydkę. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3

3)mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach 20x3 lub na jednej nodze 20x3 na każdą nogę,

4)no i oczywiście mięśnie tułowia - brzucha (proste, skośne) brzuszki, A”6”W itp.

Od strony gibkościowej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie.

I od strony biegowej (sprinty itd.) przykładowe ćwiczenia:
1) krótkie sprinty z miejsca i nabiegu,
2) sprinty pod i z górki
3) wieloskoki,
4) skipy i pół skipy,
5) biegi interwałowe,
6)różne formy przebieżek,
-z wolnego tempa do coraz szybszego, a pod koniec coraz wolniej,
-szybki bieg na 80%,
7) przebieżka przód-tył (4 tyczki ustawiamy 5m od siebie, biegniemy od pierwszej do 3 sprintem, cofamy się tyłem do 2 i dalej sprint do 4),
8) slalom na jednej nodze,
9) krok dostawny od pachołka do pachołka (najlepiej ustawić kilka od siebie i jak się dojdzie do drugiego to się obrócić, czyli taki krok dostawny z obrotem),
10) wysokie unoszenie kolan na na 10-15m, następnie sprint 15m np. Do drzewa i z powrotem na start,
11) bieg po kopercie,
12) slalom bez piłki,
13) ćwiczenie ze szkoły (bieg od linii do linii, ustawić sobie np. 6 pachołków 5m od siebie, biegniemy od pierwszego do drugiego (dotykamy ziemi) i powrót do pierwszego, następnie do trzeciego, powrót, czwarty itd. Wszystko oczywiście sprintem),
14) leżymy na brzuchu, szybko wstajemy, 10m sprintu, kładziemy się na plecy, wstajemy 10m sprintu, kładziemy się na brzuchu itd.,
15) 10 pachołków ustawić 2m od siebie, sprint do ostatniej i z powrotem, chwila przerwy, sprint do przed ostatniej i z powrotem itd. Wszystko na sprincie,
16) 2 pachołki 10m od siebie i biegamy od pierwszego do drugiego sprintem dotykając je przy nawrocie.

Ćwiczenia szybkości w dwójkach – szybkość reakcji:
1)Ćwiczący oddaleni 2-3m od siebie, w środku piłka między nimi. Na sygnał startują do piłki, starając się ją wykopać.
2)Dwóch ćwiczących, w środku koła (1-2m) leży piłka lub chorągiewka. Przed kołem gracz broniący, a przed nim napastnik starający się dotknąć piłki tak aby nie dotknąć broniącego. Broniący przeszkadza mu.

Ćwiczenia szybkości w dwójkach – szybkość biegowa:
1).Bieg ze zmianą kierunku – 3 kroki w przód, dwa w tył.
2).Szybki bieg przodem, tyłem, bokiem po linii w kształcie ósemki.
3).Bieg po kwadracie ze zmiennym tempem (najlepiej na sygnał kolegi), najpierw wolno, a potem coraz szybciej, aż do max szybkości.
4).Bieg od linii do linii.
5).Starty z różnych pozycji (stojąc, leżąc, itd.).
6).Biegi ze zmianą kierunku.

Zręczność, zwinność

Zręczność polega na wykonywania określonego zadania ruchowego w sposób szybki, płynny i ekonomiczny.

Do kształtowania zręczności niezbędna jest zdolność przyswajania czynności ruchowych o skomplikowanej koordynacji, oparta na odpowiednim poziomie wykształcenia cech motorycznych (szybkość, siła, skoczność, wytrzymałość). Uprzednio wyrobione związki koordynacyjne pozwalają na stosunkowo szybkie przyswajanie nowych umiejętności i nawyków ruchowych.

Zręczność polega na nie tylko zdolności wykonywania skomplikowanego ruchu, ale również na umiejętności szybkiego dostosowywania się do wymagań zmieniających się sytuacji.

Do wyrabiania zręczności stosuje się bardzo często ćwiczenia kompleksowe, wymagające natychmiastowego reagowania na stale zmieniające się sytuacje (ćwiczenia z przeciwnikiem we fragmentach gry).

Zwinnością nazywamy sumę zręczności, szybkości i możliwości zwiększania obszerności ruchu (gibkość). Zwinność odgrywa w licznych dyscyplinach ważną rolę.

Przy kształtowaniu zręczności i zwinności niemałe znaczenie posiada równowaga. „Pod pojęciem równowaga należy rozumieć zdolność do zachowania stałego położenia ciała w warunkach różnych ćwiczeń i postaw”. Równowagę wyrabia się u ćwiczącego przede wszystkim przez stosowanie tzw. Ćwiczeń równoważnych tj. „ruchów i postaw charakteryzujących się trudnymi warunkami zachowania równowagi” np. Równoważnia, wąskie pnie drzew, skoki z kamienia na kamień, chodzenie po krawężniku.

Ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe można stosować w całorocznym cyklu treningowym, a szczególnie w okresie przygotowawczym uwzględniając zasadę: ćwiczyć często, ale niezbyt długo.

Przykłady ćwiczeń kształtujących zręczność, zwinność i równowagę:
1)biegi cwałem, przekładanka, z obrotami i przewrotami,
2)ćwiczenia na równoważni lub pniu drzewa,
3)ćwiczenia na materacach: przewroty, przerzuty,
4)ćwiczenia przy drabinkach: wymachy nóg, skłony, opady i krążenia tułowia,
5)skoki tygrysie przez przyrządy lub sztuczne przeszkody,
6)marsze ze skrętami tułowia, z pogłębianiem,
7)ćwiczenia na skakance,
8)zabawy np. „walka kogutów”, „walka bocianów”,
9)ćwiczenia z piłkami tenisowymi,
10) wbieganie na ławeczki zaczepione o drabinki i zbieganie przodem, bokiem, cwałem.
11) podpór przodem-przewrót-siad turecki,
12) podpór klęczny-przewrót-leżenie tyłem,
13) przysiad rozkroczny-przewrót-siad płaski,
14) przewrót ze złączonym kolanami,
15) przewrót do siadu-wyskok,
16) przewrót-wyskok z obrotem-przewrót,
17) przewrót do postawy bez pomocy rąk,
18) przewrót z przejściem do postawy o prostych nogach,
19) przewrót trzymając kolana,
20) przewrót z trzymaniem za kostki.

Gibkość

Gibkością można nazwać zdolność do uzyskiwania dużej ruchomości w stawach, czyli dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Amplituda ruchów człowieka zależy przede wszystkim od kształtu stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.

Gibkość wyrabiana jest zarówno za pomocą stosowania ćwiczeń o charakterze ogólnym, jak też specjalnych ćwiczeń zwiększających elastyczność więzadeł i rozciągających mięśnie antagonistyczne.

W praktyce treningowej należy pamiętać,że na poziom gibkości oprócz ćwiczeń specjalnych wpływ wywierają również takie czynniki jak: temperatura otoczenia, ciała, pora dnia, stan emocjonalny zawodnika.

Ćwiczenia gibkościowe poprzedzić winna odpowiednia rozgrzewka. Specjalne ćwiczenia gibkości powinny być wykonywane z powolnie narastającą obszernością i stopniowa wzrastającą szybkością. Ćwiczyć należy seriami 3-5 rytmicznych ruchów, na zmianę z krótkotrwałym odpoczynkiem. Ogólna ilość powtórzeń jednego ćwiczenia winna wahać się od 20 do 40; jest ona mniejsza w okresie rozpoczynania ćwiczeń gibkościowych, zwiększa się stopniowo w miarę przedłużania się czasu ich stosowania. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno się odczuwać żadnego bólu. Ćwiczenia rozciągające przynoszą największy efekt jeśli stosuje je się często.

Główne wskazówki:
-Nigdy nie rozciągaj się zanim nie rozgrzejesz ciała,
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli,
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu,
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund trzymając stabilnie ciało przez cały czas. Licz sekundy nie zgaduj ile ich minęło,
-Nie odskakuj przy naciąganiu mięśni,
-Jeżeli jakiś rozciągany fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DOLNYCH PARTII CIAŁA

ŚCIĘGNO PODKOLANOWE
Uklęknij na ziemi, wyciągając jedną nogę przed siebie, piętę oprzyj na ziemi, a palce u nóg wyciągnij w górę. Przenoś powoli ciężar ciała na wyciągniętą nogę, aż poczujesz, że ścięgno jest napięte (Udo opadnie niżej). Nigdy nie szarp mięśni ani ścięgien, gdy je rozciągasz. Powoli wykonuj ćwiczenie i przetrzymaj je na 20 sekund zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie trzy razy, a następnie wykonaj je na drugiej nodze.

UDO PELIKANA
Stań na jednej nodze,a drugą trzymaj ręką za swoim pośladkiem. Kolana powinny być złączone a biodra wypchnięte do przodu,rozgrzewasz nogę zgiętą,Trudno stać w takiej pozycji,więc użyj drugiej ręki do utrzymania równowagi. Oprzyj ją o ścianę,drzewo lub nawet kolegę z drużyny. Odchyl nogę powoli do tyłu ,abyś poczuł,że masz naciągnięte mięśnie uda. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund. Wykonaj to ćwiczenie trzykrotnie,a potem zmień nogę.

PACHWINA
Usiądź na pośladkach,trzymając podeszwy złączone, a kolana zgięte, rozchylone na zewnątrz. Wżywając łokci,delikatnie przyciskaj kolana do ziemi do czasu,aż poczujesz napięcie pachwiny. Ćwiczenie wykonuj łagodnie. przez 20 sekund,a potem powoli rozluźnij się. Wykonaj je trzy razy.

ŁYDKI
Przenieś ciężar ciała na wysuniętą do przodu nogę,zginając kolano i naciągając drugą nogę. Cały czas utrzymuj ciężar na stopach. Pochyl się do przodu tak,aby ręce dotknęły ziemi. Wystaw nogę do przodu-powinna być równoległa do drugiej. Powoli nachylaj się i wypychaj wyciągniętą nogę w tył,czując,jak mięśnie łydki się naciągają. Wytrzymaj 20 sekund. Wykonaj to ćwiczenie po trzy razy na każdej nodze.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GÓRNYCH PARTII CIAŁA

Jest ono szczególnie istotne dla bramkarzy,koszykarzy siatkarzy... Górna część ciała jest wykorzystywana na boisku, parkiecie w różnych sytuacjach, takich jak podskoki, odbijanie głową,wyrzuty piłką itp. Dlatego nie lekceważcie tych ćwiczeń! W celu rozpoczęcia ćwiczeń należy rozstawić stopy na szerokości bioder, kolana lekko ugiąć, a biodra wypchnąć do przodu. Ma to zapobiec wyginaniu grzbietu w łuk.

RAMIONA I BOKI
Stań prosto w lekkim rozkroku,lekko ugnij kolana. Ręce załóż za głowę. Nachylaj głowę do boku aż poczujesz jak napinają się mięśnie ramion i boku. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz to ćwiczenie trzy razy,a potem zmień stronę.

RĘCE I RAMIONA
Trzymaj ręce nad głową. Spleć ze sobą palce tak,aby wierzch dłoni był bezpośrednio nad twoją głową. Wypchaj ręce w górę aż poczujesz,że mięśnie ramion i rąk są naciągnięte. Trzymaj je przez 10 sekund. Wykonaj to ćwiczenie trzykrotnie.

ROZCIĄGANIE RAMION
Szczep palce za plecami tak,żeby dłonie były odwrócone w ich kierunku. Szarp palcami w dół. Poczuj jak mięśnie wokół łopatek naciągają się. Trzymaj ręce przez 10 sekund,powtórz to ćwiczenie trzy razy.

MIĘŚNIE BOCZNE SZYI
Stań, trzymając ręce na biodrach,przechylaj głowę w bok tak,aby ucho znalazło się jak najbliżej ramienia. Poczuj jak boczne mięśnie szyi się naciągają. Policz do pięciu i wyprostuj się. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie w drugą stronę. Potem odchyl głowę do tyłu i powoli podnoś twarz ku górze,policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Opuść brodę na klatkę piersiową,policz do pięciu i wróć do pionu, Powtórz ten cykl ćwiczeń trzy razy.

KLATKA PIERSIOWA
Bardzo proste ćwiczenie. Stojąc unieś ręce na wysokości ramion i powoli wypychaj je w tył. Wytrzymaj tak 20 sekund i odpocznij.

GÓRNE MIĘŚNIE GRZBIETU
Załącz palce ze sobą przed klatką piersiową. Rozluźnij ramiona,a potem wypchaj ręce prosto przed siebie,aż poczujesz,jak naciągają się mięśnie grzbietu. Powtórz trzy razy.

MIĘSNIEŃ TRÓJGŁOWY
Prawą nogę wysuń do przodu uginając kolano,lewą nogę zostaw wyprostowaną. Zegnij lewą rękę i wypychaj ją powoli w tył tak,żeby pięści znalazły się na wysokości talii. Z tej pozycji prostuj rękę,powinieneś czuć,jak pracują górne mięśnie twojej ręki,Zrób osiem powtórzeń. Ręką ruszaj od łokcia,a nie od ramienia. Kiedy zamieniasz rękę na prawą,zmień też ustawienie nóg tak,żeby lewa noga była w przód.

Skoczność

Skoczność, na którą składa się siła, szybkość i zwinność w zasadzie nie jest zaliczana do cech motorycznych , ale ze względu na jej istotne znaczenie dla większości dyscyplin sportu w tym i PN, wymieniamy jej najważniejsze właściwości.

Skoczność polega na „zdolność pokonywania ciężaru własnego ciała dzięki dynamicznej pracy odpowiednich mięśni i jak najwyższego czy najbardziej odległego odbicia od określonego pkt podłoża:. Na skoczność wpływa szereg czynników: budowa ciała, szybkość, siła, technika, przygotowanie ogólne i odpowiednia koordynacja ruchowa.

Jak wiadomo, wysokość i długość skoku zależy od koordynacji szybkości rozbiegu i siły odbicia. Toteż dobierając odpowiednie ćwiczenia kształtujące skoczność, należy mieć na uwadze siłę i szybkość ogólną zawodnika, z uwzględnieniem specyfiki danej dyscypliny sportu.

Dla piłkarza najważniejsza jest umiejętność odbicia z jednej lub z obu nóg, jak również utrzymania właściwej pozycji tułowia w powietrzu w celu uderzenia piłki płaszczyzną czoła. Skoczność znajduje szersze zastosowanie przy tzw. Grze górą i wiązana jest nie tylko z uderzeniem piłki głową, ale również z innymi elementami techniki jak przyjęcia piłki nogą w powietrzu, klatką piersiową, podanie lub strzał (nożycami). Skoczność ma pierwszorzędne znaczenie dla bramkarzy.

Praca nad kształtowaniem skoczności powinna w zasadzie trwać przez wszystkie okresy treningowe. Oto kilka przykładowych ćwiczeń służących do wyrabiania skoczności:
1)ćwiczenia gimnastyki ogólnorozwojowej,
2)ćwiczenia ze sztangą (wyskoki, przysiady),
3)ćwiczenia ze skakanką,
4)skoki z miejsca, rozbiegu,
5)ćwiczenia wyrabiające szybkość, starty, biegi z przyspieszeniem,
6)zabawy skocznościowe,
7)sportowe dyscypliny uzupełniające (siatkówka, koszykówka),
8)ćwiczenia gimnastyczne (skoki z odskoczni, na batucie),
9)skoki i wyskoki dosiężne ręką i głową,
10) zeskoki w głąb na piasek lub inne miękkie podłoże,
11) przysiady i wyprosty w rozmaitych pozycjach,
12) wyskoki w górę z półprzysiadu z obciążeniem i bez,
13) przysiad i wyskok w górę z wymachem ramion, opadając ponowny przysiad i ponowny wyskok – sprężynka,
14) sprężynka na jednej nodze,
15) podskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej,
16) wieloskoki z nogi na nogę,
17) wieloskoki na jednej nodze,
18) wieloskoki z lądowaniem do głębokiego przysiadu,
19) biegi pod strome wzniesienia,
20) biegi z podskokami w głębokim i sypkim piasku.

Siła

Zarówno w życiu codziennym, jak i w działalności sportowej potrzebna jest siła. Kształtowana w procesie treningowym niezbędna jest nie tylko w celu nadawania przyspieszenia masie np. Przy pchnięciu kulą, strzale na bramkę., ale służy również do przemieszczania ciała ćwiczącego. Umiejętne dozowanie ćwiczeń siłowych powinno przyczynić się do ogólnego wzmocnienia i wszechstronnego rozwoju ćwiczącego, a przez to do podniesienia uzyskiwanych wyników.

Siłę zaliczamy do podstawowych cech motoryki człowieka. Od niej zależy w dużej mierze stopień rozwoju innych cech motoryczności, jak szybkość, wytrzymałość i zwinność.

W fizyce siłę określa się wzorem F=m*a, czyli w sensie fizycznym siła przejawia się w zmianie ruchu lub postaci ciała i w myśl drugiej zasady dynamiki jest iloczynem masy i przyspieszenia. Wiadomo, że przy każdym wykonywaniu ruchu występuje swoista praca mięśni polegająca na powstawaniu skurczów i napięć. W zależności od charakteru i sposobu wykonywanego ruchu wyróżniamy pracę mięśniową izometryczną i izotoniczną. Pierwszą charakteryzuje wzrost napięcia przy nie zmieniającej się długości mięśnia, drugą zaś tylko zmiana długości.

Z punktu widzenia fizjologicznego siła określana jest stopniem napięcia mięśni, niezbędnym do pokonania oporu. Jeśli przy wykonywaniu czynności ruchowej dochodzi do max napięcia mięśni przy stosunkowo małej szybkości skurczu, mówimy wtedy o ćwiczeniach siłowych. Jeśli natomiast występują tu skurcze szybko po sobie następujące, mówimy o ćwiczeniach siłowo-szybkościowych. Ogólnie można powiedzieć, że w ćwiczeniach czysto siłowych siła określana jest przede wszystkim przemieszczaniem masy przy małym przyspieszeniu, natomiast w ćwiczeniach siłowo-szybkościowych przejawia się ona w postaci przyspieszenia nadanego masie np. Przy wrzucie piłki z autu.

Każdy mięsień posiada swą potencjalną i aktualną siłę. Siła mięśni zależy od morfologicznej struktury włókien mięśniowych, (mięśnie o przebiegu pierzastym są silniejsze od mięśni o tej samej masie, lecz o przebiegu równoległym) od stopnia wytrenowania, od długości mięśnia i prędkości jego skracania się.

Absolutna siła mięśni wyrażona jest maksymalnym podnoszonym ciężarem przypadającym na 1cm^2 fizjologicznego przekroju mięśnia. Najczęściej siłę określamy za pomocą miernika wagowego-wzrostowego. Wzrastanie tego miernika przy równoczesnym wzroście przekroju mięśnia świadczy o wzroście poziomu siły zawodnika. Konieczne jest również określenie, w jakim stosunku do siebie znajduje się bezwzględna wartość siły zawodnika do ciężaru ciała tzn. Siły względnej. Określenie stosunku siły względnej do ciężaru ciał i przyrostu ciała do siły bez względnej potrzebne jest do wyboru odpowiednich metod treningu siłowego w poszczególnych dyscyplinach sportu. Wiadomo bowiem, że siła względna jest odwrotnie proporcjonalna do ciężaru ciał, tzn. Że wraz z przyrostem ciężaru ciał wzrasta bezwzględna wartość siły, a wartość względna maleje.

Ogólnie wszystkie ćwiczenia siłowe dzieli się na 2 grupy:
1) właściwe ćwiczenia siłowe, do których można zaliczyć przede wszystkim różne fazy wyciskania, ćwiczenia izometryczne, przeciąganie liny, niektóre ćwiczenia gimnastyczne itp.,
2) ćwiczenia szybkościowo-siłowe obejmujące rzuty, pchnięcia, skoki i inne ćwiczenia o charakterze dynamicznym.

U piłkarzy wybieranie siły opiera się przede wszystkim na stosowaniu ćwiczeń siłowo- szybkościowych, w których wynik zależy przede wszystkim od szybkości skurczu mięśni. Stosowanie tego rodzaju ćwiczeń nie powoduje nadmiernego wzrostu masy mięśniowej. Toteż w treningu piłkarza w celu rozwijania siły specjalistycznej stosuje się ćwiczenia dynamiczne z małym i średnim obciążeniem (50% ciężaru ciała) przy użyciu najrozmaitszych przyborów i przyrządów oraz ćwiczenia ze współćwiczącymi.

Najczęściej stosujemy ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia izometryczne w celu osiągnięcia szybkiego wzrostu masy mięśni i siły.

Podaje 3 różne sposoby wyrabiania siły:
1) podnoszenie małego ciężaru (aż do osiągnięcia stanu wyczerpania), w miarę nasilania się zmęczenia włącza się większą ilość włókien mięśniowych,
2) podnoszenie krańcowego ciężaru,
3) podnoszenie małego ciężaru z max szybkością.

W praktyce stosuje się najczęściej następujące metody treningu siłowego:
I.Dynamiczne:
-metoda ciężko atletyczna,
-tzw. System „body-building”,
-trening obwodowy,
-trening wytrzymałościowo-siłowy.

II.Statyczne:
-trening izometryczny.

III.Mieszane:
-dynamiczno-statyczne.

Wspomniane metody różnią się się między sobą przede wszystkim:
-charakterem pracy, -wielkością pojedynczego obciążenia lub oporu,
-liczbą powtórzeń,
-liczbą serii,
-długością przerw wypoczynkowych między seriami,
-tempem wykonywania ćwiczeń.

Do przykładów kształtowania siły u piłkarzy wrócimy jeszcze przy omawianiu metod treningowych.

Przykładowe ćwiczenia siłowe w parach:
1.Obaj ćwiczący w podporze leżąc przodem, jeden na ziemi, drugi dłońmi na barkach współćwiczącego. Obydwaj wykonują równocześnie uginanie ramion (pompki),

2.Tzw. taczki:
-przy chwycie za pod udzie,
-przy chwycie za kostki,
-ćwiczący w podporze przodem posuwa się skokami do przodu (podskakuje na rękach),
-w podporze tyłem.

3.Trudniejsza odmiana taczek:
-popychanie podwójnych taczek trzymając jedną ręką obie nogi partnera,
-pierwszy kładzie stopy na barkach leżącego z tyłu, tego za nogi podnosi trzeci, popychający,
-taczki z dźwiganiem - jeden leży na ziemi, drugi łapie go za kostki, trzeci w chodzi na pierwszego (opiera się mu rękoma na barkach), a nogi trzyma drugiemu na barkach (taka piętrowa taczka).

4.Przysiady z partnerem na barkach (można też w przysiadzie z kolegą na barkach przejść parę metrów),

5.Pierwszy wykonuje przysiad i szybko powraca do postawy, drugi kładzie mu ręce na barki, podczas wykonywania wyprostu przyciska go do ziemi stawiając opór.

6.Przenoszenie partnera:
-w marszu na czworaka – przenoszony siedzi na plecach, a pierwszy czworakuje z nim,
-dźwiganie na plecach/biodrach,

7.Pierwszy leżenie tyłem (na plecach) przy drabince, na stopach uniesionych w górę trzyma drugiego. Następnie wolno wykonuje ugięcie nóg i wyprost nóg do góry, podnosząc swego partnera trzyma się za szczebel drabinki.

8.Przysiad z partnerem na barkach na jednej nodze.

9.Siad rozkroczny, nogi wzajemnie opierają się stopami,chwyt za ręce i przeciąganie się wzajemnie.

10.Ćwiczący ustawieni naprzeciw siebie. Pierwszy – podpór przodem, drugi opierając się o jego plecy/barki zmusza go do ugięcia ramion.

Technika piłki nożnej

Uczymy się techniki piłki nożnej - podstawy
Uderzenia piłki – nogą, głową, sytuacyjne
Przyjęcia piłki
Prowadzenie piłki
Drybling
Zwody
Odbieranie piłki przeciwnikowi
Wyrzut z linii bocznej
Technika bramkarza

Uczymy się techniki piłki nożnej - podstawy

Jeśli mówimy że w grze wszystko jest ważne, co podnosi jej poziom i skuteczność, a więc: sprawność ogólna, kondycja, taktyka, technika- to podkreślamy w szczególnym sposób znaczenie techniki. Jest to najbardziej specyficzny element nauczania dla naszej dyscypliny sportowej, najbardziej określający klasę zawodnika.

Jednym z podstawowych warunków dobrego opanowania techniki jest dobra znajomość właściwości sprzętu sportowego (narty, oszczep, dysk, rower, obuwie sportowe, piłka itp.) Mówimy wówczas o tzw. Czuciu np. Piłki. PN w określonych kategoriach wiekowych ma swój określony ciężar, wielkość. Każdy zawodnik wie, że nawet piłki zbliżone do siebie, określone przepisami – nieznacznie różnią się od siebie. Mówimy wtedy o piłkach: „za mało napompowanych” lub „za mocno napompowanych”, o piłkach „twardych” i „miękkich” itp.

Inaczej czujemy piłkę przyzwyczajeni do gry „na bosaka”, inaczej w trampkach, a inaczej w butach piłkarskich. Każdy zawodnik wie, co znaczy gra w dobrych butach i jak źle się gra butach złego gatunku.

Tam, gdzie milimetry decydują o skuteczności strzału lub podania – sprawa czucia piłki jest naprawdę ważna. Poznajmy zatem tajemnicę dobrego czucia piłki, na którą składają się:
1.celność uderzenia,
2.skuteczność przyjęcia,
3.prowadzenie piłki/strzału/obrony itd.
Wszystko to zależy od miejsca, gdzie stopa, głowa, ręka, lub inna część ciała styka się z piłką.

Jeżeli chcemy uderzyć piłkę tak, aby toczyła się po boisku, by wzniosła się w górę, jeśli chcemy jej nadać kierunek – musimy poznać pewne prawa wpływające na skuteczność i celność tego elementu techniki.

O kierunku uderzenia, podania, strzału decyduje miejsce zetknięcia się powierzchni uderzeniowej ciała z piłką. O prędkości decyduje siła uderzenia, która decyduje też o odległości.

Popatrzcie uważnie na rysunki. U góry widzicie, jaki wpływ ma siła uderzenia piłki na drogę, czyli kierunek. U dołu widzicie miejsce uderzenia piłki, oznaczone cyframi:
1.uderzenie w środek piłki, kierunek na wprost,
2.uderzenie piłki z lewej strony od środka, kierunek w prawą stronę,
3.uderzenie piłki w z prawej strony od środka, kierunek w lewą stronę,
4.uderzenie piłki poniżej środka, kierunek w górę,
5.uderzenie piłki powyżej środka, kierunek w dół.

Na rysunku z dołu z lewej siła uderzeniowa skierowana jest w bok, wzdłuż powierzchni piłki – kierunek w bok z rotacją. Od tych wszystkich elementów (głównej mierze, lecz nie wyłącznie) zależy skuteczność i celność podania/strzału. Czucie piłki jest zatem nam potrzebne nie tylko przy uderzeniach. Ma ono również duże znaczenie przy przejęciach piłki – szczególnie z powietrza, przy prowadzeniu itd. Popatrzcie uważnie na grę w piłkę. Gdyby zapytano Was jakie elementy techniczne najczęściej wykonywane są przez zawodników, co odpowiedzielibyście? Prawidłowa odp. Brzmi: uderzenia piłki. Pamiętajcie, że podania i strzały to też uderzenia. Jeśli uderzenia piłki występują najczęściej to chyba normalne, że od nich zaczniemy piłkarską naukę.

Technika PN dzieli się na kilka elementów. Zaliczamy do nich:
1.uderzenia piłki,
2.przyjęcie,
3.prowadzenie,
4.drybling,
5.zwody,
6.grę ciałem,
7.odbieranie piłki,
8.technikę bramkarską,
9.wrzut z linii bocznej (aut).

Uderzenia piłki – nogą, głową, sytuacyjne

A. Uderzenia piłki nogą

Uderzenia wewnętrzną częścią stopy:
Dlaczego zachęcamy od rozpoczęcia nauki uderzeń od uderzenia tą częścią stopy? Ponieważ pozwala to na:
-największą dokładność (największa powierzchnia zetknięcia stopy i piłki),
-dostosowanie do stopnia trudności podania (na krótkie odległości).

Prawidłowa postawa przy uderzeniu wewnętrzną częścią stopy.
-noga postawna ugięta w kolanie, ciężar ciała spoczywa na tej nodze, stopa skierowana palcami dw kierunku uderzenia, odległość stopy od piłki ok. 5cm,
-noga uderzająca ugięta w kolanie, cofnięta od kolana do tyłu (zamach). Stopa ustawiona pod kątem prostym w stosunku do nogi postawnej, w momencie zetknięcia stopy z piłką – usztywnienie stawu skokowego, po uderzeniu noga ruchem wahadłowym „towarzyszy” na krótkiej drodze kierunkowi uderzenie i wraca z powrotem do pozycji wyjściowej lub w sposób naturalny wykorzystana jest w marszu bądź w biegu,
-tułów od stawu biodrowego pochylony nieco do przodu,
-ramiona ruchem naprzemianstronnnym pomagają zachować dobrą równowagę,
-głowa lekko pochylona w dół, wzrok skierowany na piłkę,
-dojście, dobieg do piłki na wprost.

Najczęściej popełniane błędy
Noga postawna za daleko od piłki. Tułów cofnięty do tyłu. Nogi wyprostowane w kolanach.
Noga postawna za daleko w przodzie. Skierowana w złym kierunku palcami – osłabienie siły uderzenia.
Zbyt ostry kąt ustawienia stóp nadaje boczny kierunek uderzenia piłki, noga uderzająca wyprostowana w kolanie.
Uderzenie piłki przednią częścią stopy osłabia siłę uderzenia i powoduje boczną rotację piłki. Noga uderzająca wyprostowana w kolanie.
Uderzenie poniżej środka ciężkości piłki powoduje „podnoszenie” piłki w górę. Odchylenie tułowia do tyłu.
Uderzenie powyżej środka piłki – piłka leci po ziemi.

Ćwiczenia przykładowe
1.Ćwiczenie w dwójkach. Zawodnik A z miejsca uderza piłkę przytrzymywaną podeszwą przez zawodnika B. Zawodnik A stara się uderzać prawidłowo wewnętrzną częścią stopy, kontrolując za każdym razem właściwe przyłożenie stopy do piłki i odpowiednie ustawienie nogi postawnej. Ćwiczenie wykonywane z dużą częstotliwością, niezbyt silnie – pozwala na korygowanie błędów i wyrabia odpowiednie czucie piłki. Po kilkunastu uderzeniach zmiana uderzającego.
2.Ćwiczenie w dwójkach. Zawodnik A z marszu lub z biegu uderza piłkę do zawodnika B, który przyjmuje ją dowolnym sposobem i uderza z powrotem do zawodnika A.
3.Uderzenia piłki o ścianę. Ćwiczący uderza piłkę o ścianę na zmianę prawą i lewą nogą. Piłkę odbitą od ściany należy uderzać prawidłowo wewnętrzną częścią stopy, na zmianę prawą i lewą nogą.
4.Podania w dwójkach, trójkach (w ruchu, z przyjęciem lub bez). Ćwiczący ustawieni obok siebie biegną, starając się prawidłowo podawać piłkę na dobieg do partnera.
5.Uderzenia piłki w dwójkach, w rzędach po odbiciu od ziemi (po koźle). Ćwiczący ustawieni na przeciw siebie podając tak, aby odbitą piłkę od ziemi podać dokładnie swoim partnerom.
6.Podania dwiema piłkami w trójkach. Ćwiczący ustawieni w linii prostej trójkami. Zawodnicy A i C posiadają po 1 piłce i podają ją na zmiane do środka do zawodnika B, który im ją odgrywa.
7.Podania piłki z powietrza. Ćwiczenie w dwójkach. Ćwiczący A rzuca piłkę do zawodnika B na nogę, a ten ją mu odgrywa wewnętrzną częścią stopy, raz prawą, raz lewą nogą.
8.Gra 5x5. Wolne podawanie piłki, tylko wewnętrzną częścią stopy.

Uderzenia wewnętrznym podbiciem

Jest to często używane uderzenie w czasie gry, przy podaniach na dalsze odległości, przerzutach piłki, przy rzutach wolnych, rzutach z rogu, przy piłkach górnych.

Prawidłowa postawa przy uderzeniu wewnętrznym podbiciem:
-noga postawna ugięta w kolanie, ciężar ciała spoczywa na nodze postawne, stopa skierowana palcami w kierunku uderzenia, oddalona nieco bardziej, aniżeli przy innych uderzeniach,
-noga uderzająca ugięta w kolanie, w momencie zamachu odrzucona do tyłu obszernym ruchem, skręcona w stawie biodrowym zatacza łuk w kierunku piłki. Następnie stopa, uderzająca piłkę powierzchnią wewnętrzną śródstopia (od nasady dużego palca do przedniego brzegu kostki wewnętrznej) – wykonuje zamach w przód i noga zostaje wyprostowana w kolanie,
-tułów w momencie uderzenia przechyla się lekko w tył, w ostatniej fazie uderzenia następuje skrzyżowanie nogi postawnej z uderzającą,
-kierunek rozbiegu nie pokrywa się z kierunkiem lotu piłki. Rozbieg wykonywany jest z boku pod kątem 30-40 stopni w stosunku do zamierzonego kierunku uderzenia piłki.

Najczęściej popełniane błędy
Rozbieg na wprost piłki i uderzenia przy wyprostowanym kolanie.
Odchylenie tułowia do tyłu, noga postawna za daleko od piłki, uderzanie końcem palców, noga wyprostowana w kolanie.

Ćwiczenia przykładowe
1.Uderzanie piłki wewnętrznym podbiciem w dwójkach. Uderzenie piłki leżącej na ziemi z miejsca, z marszu lub biegu – do partnera (po ziemi). To samo – piłka uderzona łagodnym łukiem. 2.Uderzenia piłki w trójkach, podania w trójkącie w odległości 15-20m od siebie. Zawodnik A uderza piłkę do zawodnika B, ten po przyjęciu podaje ją do zawodnika C itd. Po paru min zmiana kierunku podania (w drugą stronę).
3.Podanie zza chorągiewki. W miejscu ustawienia zawodników A, B i wolnym miejscu C -wbite chorągiewki. Zawodnika A rozpoczyna ćwiczenie prowadząc piłki w prawo lub lewo do chorągiewki partnera. Po minięciu chorągiewki natychmiast uderza piłkę do partnera, który po zmianie miejsca przyjmuje piłkę, prowadzi do następnej chorągiewki i podaje do następnego partnera itd.
4.Podania piłki w dwójkach w biegu. Dwaj ćwiczący podają piłkę między sobą (dołem, górą) nogą dalszą od środka. Po podaniu należy piłkę przyjąć, a następnie uderzyć z powrotem do partnera itd.
5.Podanie piłki nad przeszkodą. Ćwiczący ustawieni w dwójkach w odległości 30m od siebie. Na połowie tej odległości znajduje się przeszkoda wys. 3M.

Uderzenia prostym podbiciem

Uderzenie prostym podbiciem stosowane jest najczęściej przy strzałach na bramkę, rzutach wolnych, wykopach od bramki, uderzaniach z powietrza, wykopach bramkarzy. Zalicza się ono do najsilniejszych i najszybszych uderzeń, wykonywane jest bez skrętów w stawie kolanowym oraz bez skrętów tułowia.

Prawidłowa postawa przy wykonywanym ćwiczeniu:
-kierunek dobiegu jest zgodnym z kierunkiem zamierzonego celu uderzenia. W momencie uderzenia ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej, a stopa tej nogi ustawiona jest równolegle do piłki, a w bok od niej, kolano ugięte. Noga uderzająca wykonuje w tym momencie obszerny zamach do tyłu ruchem z biodra. W momencie uderzenia udo zostaje wypchnięte gwałtownie w przód, a staw skokowy zostaje usztywniony. Zetknięcie stopy z piłką następuje od nasady palców aż do wysklepienia podbicia, kolano ugięte „nakrywa” piłkę z góry.

Najczęstsze błędy
Nadmierne odchylenie tułowia (piłka za daleko od nogi postawnej).
Niedostateczne usztywnienie stopy w momencie uderzenia.
Niewykorzystanie zamachu biodra.
Uderzenie palcami stopy zamiast podbiciem.
Skręcone stopy w momencie uderzenia.
Ustawienie nogi postawnej przed piłką.

Ćwiczenia przykładowe
Uwaga metodyczna: w początkach nauczania uderzenia prostym podbiciem, szczególną uwagę należy zwrócić na możliwość odniesienia kontuzji przy uderzaniu piłki leżącej na ziemi. Z tego względu powinno się rozpocząć nauczanie od uderzeń piłki z powietrza.
1.Uderzanie piłki podanej rękami:
a) samemu sobie lub do partnera,
b) o ścianę,
c) po odbiciu od ziemi (po koźle),
d) z biegu.
2.Uderzanie piłki podwieszonej. Piłka zawieszona na poprzeczce bramki, na stojaku na wys. 10-20cm nad ziemią lub na drążku trzymanym przez partnera. Ćwiczący uderzają piłkę pojedynczo.
3.Uderzenie piłki dorzuconej rękami lub podanej nogą.
4.Uderzanie piłki w dwójkach po odbiciu od ziemi.
5.Uderzanie piłki w dwójkach, bez je upadku na ziemię (w powietrzu).
6.Uderzanie piłki z powietrza lub z półwoleja dorzuconej zza bramki,
7.Uderzenie do celu piłki podanej z boku.
8.Uderzanie piłki do celu (uderzanie łukiem).
9.Uderzanie do celu piłki podanej przez partnera – toczącej się po ziemi.
10.Uderzanie do celu (rzut wolny) piłki leżącej na ziemi.

Uderzenie zewnętrznym podbiciem

Uderzenie zewnętrznym podbiciem stosowane jest przy podaniach, rzutach wolnych, strzałach czy rzutach rożnych. Jest to ulubione zagranie zawodników o nogach szpotawych lub długich stopach. Bardzo często ten sposób uderzenia stosowany jest w celu nadania piłce rotacji.

Technika uderzenia:
Zawodnik ustawiony na wprost piłki. W momencie uderzenia stopa nogi postawnej na wys. Piłki, bark przeciwny nodze uderzającej wysunięty lekko do przodu. Stopa nogi uderzającej skręcona silnie do środka. W ostatniej fazie zamachu stopa styka się z piłką powierzchnią zawartą między nasadą małego palca i przednim brzegiem kostki zewnętrznej oraz między zewnętrzną krawędzią prostego podbicia i dolną krawędzią stopy.

Najczęściej popełniane błędy:
Zbyt mały skręt stopy do wewnątrz.
Za bliskie ustawienie nogi postawnej w stosunku do piłki.
Za dalekie ustawienie nogi postawnej w stosunku do piłki.
Uderzenie zewnętrzną częścią stopy.
Odchylenie tułowia do tyłu.

Ćwiczenia przykładowe:
1.Ćwiczenie w dwójkach. Zawodnik A uderza piłkę przytrzymywaną podeszwą przez zawodnika B. Za każdym uderzeniem należy skontrolować ustawienie stopy na piłce. Po kilkunastu próbach zmiana.
2.Uderzenie piłki podanej przez partnera z boku.
3.Uderzenie piłki podanej przez partnera bez przyjęcia.
4.Uderzenie piłki podwieszonej.
5.Uderzenie piłki po koźle.
6.Uderzenie do celu. Odległość od celu ok. 20m.
7.Uderzenie piłki z rotacją. Ćwiczący ustawieni w rzędach naprzeciw siebie w odległości 30m. Na środku tej odległości wbita chorągiewka. Pierwsi zawodnicy z rzędu A uderzają piłkę w taki sposób, by ta przeleciała obok chorągiewki i trafiła do przeciwnego rzędu.
8.Uderzenie piłki z rotacją do celu. Zawodnicy ustawieni z boku określonego celu uderzają piłkę, nadając jej taką rotację, by trafiła do oznaczonego celu, omijając przeszkodę.
9.Uderzenie piłki dorzuconej zza bramki z powietrza lub półwoleja.

Uderzenie piłki głową

Uderzenie piłki głową przyspieszają szybkość akcji, nadają tempo grze, stanowią podstawowy element gry górą, w licznych przypadkach wieńczą akcje ofensywne zdobyciem bramek. Wbrew pozorom uderzenie piłki głową, szczególnie z wyskoku, zalicza się do trudnych elementów techniki. Stosowane są przez zawodników przy podaniach, strzałach i uderzeniach sytuacyjnych.

Prawidłowe wykonanie uderzenia z miejsca:
Nogi ćwiczącego w ułożeniu rozkrocznym-wykrocznym, ręce lekko ugięte i skierowane na zewnątrz tułowia. W momencie lotu piłki następuje odchylenie tułowia do tyłu (zamach), a następnie energiczny ruch do przodu i uderzenie piłki środkową częścią czoła, przy równoczesnym usztywnieniu mięśni karku oraz śledzenia lotu piłki.

Uderzenie z wyskoku:
Uderzenie piłki z wyskoku wykonuje się albo przez odbicie z obu nóg bez rozbiegu, albo przez odbicie z jednej nogi po mały rozbiegu. Pierwszy sposób stosowany jest najczęściej przy bliskim kontakcie z przeciwnikiem, drugi przy dalszej odległości przeciwnika.

Najczęściej spotykane błędy:
Stopy rozstawione szeroko równolegle do siebie.
Stopy ustawione w dużym wykroku.
Uderzenie piłki bez zamachu.
Uderzenie piłki przy rozluźnionych mięśniach szyi.
Uderzenie piłki górną częścią głowy.
Zbyt wczesne lub zbyt późne uderzenie piłki przy wyskoku.

Ćwiczenia przykładowe:
1.Żonglerka głową.
2.Uderzenie z miejsca piłki podwieszonej. Piłkę zawieszoną na stojaku, poprzeczce bramki lub gałęzi należy uderzać prawidłowo w momencie najniższego pkt paraboli.
3.Uderzanie piłki o ścianę. Podrzucanie piłki do góry i uderzanie jej głową o ścianę w odległości 4m.
4.Uderzenie piłki w dwójkach. Ćwiczący mający piłkę w rękach podaje ją do partnera, który w odległości do 5m podają ją głową z powrotem.
5.Podania piłki głową w dwójkach – bezpośrednio.
6.Uderzenie piłki głową zza przeciwnika do podającego. Ustawienie w trójkach. Partner podaje piłke rękami do zawodnika uderzającego, ten wyskakuje zza pleców przeciwnika i uderza piłkę w kierunku partnera podającego.
7.Uderzenie głową z wyskoku po dorzuceniu piłki zza bramki.
8.Ćwiczenie jak wyżej, ale w walce z przeciwnikiem.

Strzał na bramkę

Chociaż strzał na bramkę jest też formą uderzenia piłki, wszyscy wiedzą, że stanowi on ukoronowanie wszelkich poczynań na boisku. Jest on głównym środkiem do osiągnięcia zwycięstwa nad przeciwnikiem, najbardziej emocjonującym elementem gry, zarówno dla zawodników jak i dla widzów. Największą sławę zdobywają przede wszystkim wybitni strzelcy bramek (Pele, Di Stefano, Muller, Crouf, Lubański, Reyman). Jeśli zgadzamy się, że tak jest w istocie, to dlaczego ciągle widzimy, iż nawet wybitni zawodnicy marnują tzw. Stuprocentowe sytuacje pod bramką przeciwnika? Dlaczego przeciętna bramek strzelonych w całym okresie rozgrywek waha się od przeciętnej ok. 2 bramek w meczu?

Spróbujemy odpowiedzieć chociaż w części na to pytanie.
Celność, a więc efektywność strzału zależy od bardzo wielu czynników: sposobu uderzenia piłki, z miejsca z którego się strzela, postawy zawodnika, odległości i agresywności przeciwnika, wypracowania dogodnej pozycji itd.
Strzał na bramkę powinien być:
celny,
szybki,
silny,
zaskakujący,

Pamiętajmy wreszcie, że o efekcie gry bardzo często decyduje nie tylko ilość oddanych strzałów, co ich skuteczności. Mnogość i złożoność wszystkich wymienionych wyżej elementów i sytuacji, w jakich strzela się na bramkę, wskazuje wyraźnie, że w zajęciach treningowych temu właśnie zagadnieniu należy poświęcić sporo uwagi, czasu oraz cierpliwości.

Nauczanie strzału na bramkę:
Jeżeli chcecie przygotować się dobrze do trudnej walki z przeciwnikiem, jeśli chcecie celnie strzelać i zdobywać bramki – musicie pamiętać, że nauczanie tego elementu przebiega w piłce nożnej w znacznie trudniejszych sytuacjach niż na treningu.

Duży zakres rozrzutu przy strzale, brak zabezpieczenia przed zbyt długim okresem zwracania ćwiczącemu piłkę po niecelnym strzale, obiektywne trudności w utrzymaniu rytmiczności, płynności, ciągłości i częstotliwości ćwiczenia – stwarzają wiele kłopotu ćwiczącym. Są to trudności, które należy max ograniczać przez dobrze zaplanowane i przemyślane ćwiczenia.

Pamiętaj, że nauczanie strzału na bramkę należy rozpocząć od przyswojenia techniki poszczególnych sposobów uderzeń piłki. Następnie należy przystąpić do ćwiczeń strzału z mniejszej odległości, bez przeciwnika, przy pomocy dużej ilości piłek. Zasób ćwiczeń powinien być wszechstronny i dostosowywany do poziomu technicznych umiejętności ćwiczących. Następnie należy przejść do ćwiczeń strzałów na bramkę w formie zabawowej, do ćwiczeń z przeciwnikami, którzy na razie nie przeszkadzają, ale przypominają nam, że w czasie meczu stale mamy z nim do czynienia. W miarę postępu owej „strzałowej” edukacji, przeciwnik coraz bardziej będzie nam starał się przeszkadzać. Początkowo zacznie nam trochę przeszkadzać po to, aby po pewnym czasie starać się atakować agresywnie, kryć krótko i za wszelką cenę przeszkadzać nam w oddaniu strzału. Z tych ćwiczeń, które nazywamy formą fragmentów gry, przechodzimy na koniec do strzelania na bramkę w grze uproszczonej, szkolnej i właściwej – czyli w prawdziwym meczu.

Nie znam zawodnika, który nie lubiłby strzelać na bramkę. Nie ma bowiem większej satysfakcji podczas ćwiczenia i w meczu jak pięknie strzelona bramka. Lecz musimy pamiętać, że nauczanie tego elementu i doszkalanie powinno stanowić część każdego niemal treningu. Rola trenera w stosowaniu odpowiednich metod nauczania, poprawianie błędów, opracowanie racjonalnych ćwiczeń nabiera tutaj szczególnego znaczenia.

Ćwiczenia przykładowe:
1.Strzał z małej odległości. 3-4 ćwiczących z piłkami ustawia się w odległości 3m przed bramką. Strzelają na bramkę na zmianę raz prawą, raz lewą nogą, zwracając uwagę na: odległość, częstotliwość, dynamiczność i siłę uderzenia.
2.Pojedynczy ćwiczący stają kolejno przed bramką w odległości 8-10m. Pozostali ćwiczący ustawiają w odpowiednich miejscach piłki do strzału. Na sygnał zawodnik strzela na bramkę, uderzając kolejno wszystkie ustawione piłki. Po każdej serii strzałów zmiana ćwiczącego. W razie postępów należy zwiększyć odległość od bramki do 20m.
3.Strzał po prowadzeniu w oznaczone miejsce bramki (prowadzenie na wprost bramki). Ćwiczący prowadzi piłkę i strzela z odpowiedniej odległości w wybrane miejsce bramki, Wraz z postępami można zwiększyć odległość, szybkość prowadzenia itd.
4.Strzał po samopodaniu piłki. Ćwiczący uderza piłkę (toczącą) w kierunku bramki, dobiega do podanej przez siebie piłki i uderza w wybrany sektor bramki.
5.Strzał po uderzeniu piłki z kozła. Ćwiczący biegnie z piłką w rękach i w odległości kilkunastu metrów podrzuca piłkę do przodu, a po odbiciu jej od ziemi lub bezpośrednio z powietrza strzela na bramkę.
6.Strzał po prowadzeniu piłki z boku boiska. Ćwiczący prowadzi piłke od linii bocznych boiska i strzela ba bramkę po wyminięciu chorągiewki, wbitej na wysokości bliższego słupka.
7.Strzał po podaniu piłki od bramki. Część ćwiczących ustawiona za bramką, a część przed bramką. W momencie startu wyznaczonego zawodnika, odpowiedni ćwiczący stojący obok słupka podaje piłkę dołem w kierunku startującego. Ten podbiega do piłki i strzela na bramkę dowolnym/określonym sposobem.
8.Strzał po podaniach piłki w dwójkach. Ćwiczący ustawieni w dwurzędach. Pierwsza para prowadzi piłkę, podając ją między sobą. Strzela ćwiczący, który otrzyma podanie od swego partnera w okolicach pola karnego.
9.Strzał po podaniu partnera. Ćwiczący ustawieni w rzędzie. Pierwszy A prowadzi piłkę, podaje ją swemu partnerowi B i wybiega a pozycję. Zawodnik B po przyjęciu piłki podaje ją do strzału, gracz A strzela.
10.Strzał z podania piłki do tyłu. Ćwiczący A ustawiony przed linią pola karnego, podaje piłkę partnerowi B ustawionemu do niego plecami. Gracz B startuje do podanej piłki i strzela na bramkę.

Przyjęcia piłki

Czy widzieliście mecz bez przyjęć piłki? Nie. Nawet najlepsi piłkarze świata nie zawsze podają piłkę, nie zawsze strzelają na bramkę, bez przyjęcia.. Chociaż przyjęcia piłki wpływają nieco na zwolnienie tempa gry, w początkach nauczania mają duże znaczenie, rzutują bowiem korzystnie na dokładność podań, strzałów, pozwalają na zastanowienie się co zrobić z piłką, spojrzeć wokół siebie, zadecydować o dalszym działaniu, popatrzeć gdzie znajdują się partnerzy, a gdzie przeciwnicy itp.
Uczmy się prawidłowej techniki przejęcia piłki.

Przyjęcie piłki nogą

Przyjęcie piłki wewnętrzną częścią stopy
Przyjęcie piłki wewnętrzną częścią stopy, podobnie jak przy uderzeniach piłki, wyróżnia się stosunkowo dużą powierzchnią zetknięcia się piłki ze stopą. Znajduje ono zastosowanie przeważnie na równej, trawiastej nawierzchni boiska. Wykonywane szczególnie z ćwierć, pół lub całym obrotem – dość skutecznie utrudnia przeciwnikowi odebranie piłki.

Prawidłowa postawa
Ćwiczący ustawieni są jak do uderzenia piłki wewnętrzną częścią stopy. Tuż przed przyjęciem piłki toczącej się po boisku lub lecącej w kierunku zawodnika – należy wysunąć nogą zatrzymującą piłkę przed nogę postawną, a następnie w momencie zetknięcia się piłki ze stopą – cofnąć ją natychmiast do tyłu, amortyzując siłę uderzenia aż do całkowitego opanowania piłki.

Przy przyjęcie piłki z powietrza – noga przyjmująca jest wyraźnie cofnięta do tyłu, a tułów mocniej wychylony do przodu.

Najczęstsze błędy

Przyjęcie piłki bez cofnięcia wysuniętej nogi (bez amortyzacji), przez co piłka zamiast zatrzymania – odbija się od stopy - strata kontroli nad piłką.
Zbytnie wysunięcie stopy postawnej powoduje nadmierne odchylenie tułowia do tyłu.
Stopa nogi postawnej ustawiona w bok od kierunku lotu piłki – zachwianie równowagi ciała.
Stopa nogi przyjmującej ustawiona pod złym kątem – złe przyjęcie, odskoczenie piłki.
Brak koniecznego rozluźnienia w stawie skokowym – odskoczenie piłki.
Zbyt wysokie uniesienie stopy nogi przyjmującej piłkę – ucieknięcie piłki.

Ćwiczenia przykładowe
1.Przyjęcie piłki lekko podanej przez partnera z zaakceptowaniem wysunięcia i cofania stopy nogi przyjmującej.
2.Przyjęcie na ziemi piłki dorzuconej przez partnera łagodnym łukiem, rękoma z zaakceptowaniem obluźnienia nogi w stawie skokowym.
3.Przyjęcie piłki uderzanej o ścianę z dobiegiem do odbitej piłki.
4.Przyjęcie na ziemi piłki dorzuconej przez partnera łagodnym łukiem rękoma – bezpośrednio z powietrza.
5.Przyjęcie w powietrzu piłki dorzuconej lub podanej nogą.
6. Przyjęcie w powietrzu lub na ziemi piłki uderzonej przez partnera wysokim łukiem, po szybkim dobiegu.
7.Uderzenie piłki w górę, przyjęcie na ziemi lub z powietrza z ćwierć lub pół obrotem.
8.Przyjęcie piłki z ćwierć lub pół obrotem (podanie od partnera) na ziemi lub w powietrzu i podanie piłki drugą nogą z powrotem do partnera.
9.Podający piłke po uderzeniu piłki natychmiast atakuje przyjmującego, starając się najpierw przeszkadzać w przyjęciu piłki, a potem zabrać źle przyjętą piłkę. Przyjmujący stara się ją zatrzymać przodem do przeciwnika, z ćwierć lub półobrotu nie dając sobie jej odebrać.
10.Podanie w dwójkach z przyjęciem piłki nogą bliższą środka boiska biegnąc obok siebie. W okolicy pola karnego przyjęcie piłki i natychmiastowy strzał na bramkę drugą nogą.

Przyjęcie piłki podeszwą

Przyjęcie piłki podeszwą

stosowane jest zazwyczaj na niezbyt równej nawierzchni boiska..

Odpowiednie ustawienie stopy zabezpiecza przed możliwością nie przewidzialnego podskoku piłki, jak może nastąpić w ostatniej chwili, np. Przy przyjęciu wewnętrzną częścią stopy; zapewnia lepszą kontrolę nad piłką, pozwala na szybkie operowanie nią. Przyjęcie podeszwą powinno być wykonywane w odpowiedniej odległości od przeciwnika, ponieważ przy małej odległości nie można zastosować skrętu lub obrotu tułowia.

Prawidłowa postawa
Ciężar ciała zawodnika spoczywa na nodze postawnej, ugiętej w kolanie. Noga wykonująca przyjęcie ugięta w kolanie, palce stopy uniesione do góry, pięta skierowana w dół, ramiona odrzucone w bok. Stopa uniesiona mniej więcej na wysokości piłki.

Najczęstsze błędy
Stopa nogi, która ma przyjąć piłkę toczącą się z powietrza, uniesiona zbyt wysoko.
Noga przyjmująca piłkę, wyprostowana w kolanie, ten sam błąd widoczny jest w nodze postawnej, ciężar ciała przeniesiony na nogą przyjmującą.
Stopa nogi przyjmującej piłkę uniesiona zbyt nisko, w wyniku czego nie może w ogóle nastąpić przyjęcie.
Przy wyprostowanych nogach zetknięcie stopy z piłką przenosi się na palce.
Stopa nogi postawnej skierowana w bok od kierunku lotu piłki.

Ćwiczenia przykładowe
1.Upuszczenie piłki na ziemię, po niskim odbiciu od podłoża przyciśnięcie piłki podeszwą.
2.Upuszczenie piłki na ziemię do przodu, dobieg, i przyjęcie piłki po pierwszym jej odbiciu od podłoża.
3.Uderzenie piłki o ścianę, po dobiegu przyjęcie odbitej piłki podeszwą.
4.Rzut piłki ręką lub uderzenie nogą półgórne o ścianę – przyjęcie podeszwą po koźle lub z powietrza.
5.Piłka dorzucona rękoma lub uderzona wysokim łukiem przez partnera – przyjęcie po koźle, z powietrza ze startem.
6.Podanie piłki przez partnera dołem lub górą – przyjęcie piłki podeszwą ze startem do piłki. Zawodnik podający piłkę natychmiast po podaniu atakuje przyjmującego.
7.Wrzut z linii bocznej. Przyjęcie piłki podeszwą. Wrzucający piłkę natychmiast po wykonaniu wrzutu z autu atakuje partnera.
8.Uderzenie piłki głową z wyskoku, przyjęcie piłki podeszwą. Uderzający piłkę głową po wykonaniu podania, natychmiast atakuje partnera.
9.Przyjęcie podeszwą prawą i lewą nogą serii piłek podawanych przez dwóch bramkarzy – podania piłek rękoma, jedna po drugiej w szybkim tempie.
10.Podanie piłki nogami lub rękami przez partnera – uderzenie piłki głową i przyjęcie odbitej piłki podeszwą.

Przyjęcie prostym podbiciem

Przyjęcie prostym podbiciem stosowane jest najczęściej przy locie o stromym torze piłki, zbliżającej się naprzeciw zawodnika. Jest to dość trudny sposób opanowania piłki, wymagający szczególnie odpowiedniej amortyzacji siły uderzenia piłki.

Prawidłowa postawa
Ciężar ciała opiera się na nodze postawnej. Nogę przyjmującą piłkę należy unieść do góry. W momencie zetknięcia się stopy z piłką, trzeba początkowo cofnąć nogę z szybkością równą opadającej piłki, potem wolniej, zwalniając jej pęd do końca. Bardzo ważną rolę w nauczaniu i stosowaniu tego elementu techniki spełnia tzw. „czucie” piłki.

Najczęściej spotykane błędy
Usztywnienie stopy w momencie zetknięcia się z piłką, w efekcie czego zamiast amortyzacji siły zetknięcia się piłki ze stopą następuje lekkie uderzenie.
Przyjęcie piłki przy wyprostowanej nodze postawnej.
Odchylenie tułowia w momencie zetknięcia piłki ze stopą.
Przyjęcie piłki pod słońce – zastąpić proste podbicie klatką piersiową.

Inne rodzaje przyjęć

Przyjęcie piłki zewnętrzną częścią stopy i zewnętrznym podbiciem
Obydwa rodzaje przyjęć piłki stosowane są najczęściej nogą dalszą od przeciwnika, który atakuje z boku. Posługują się nimi (przy piłkach toczących się lub nadlatujących z przodu, ewentualnie z boku od przyjmującego) najczęściej skrzydłowi, boczni obrońcy i zawodnicy o długich stopach. Łączą się one najczęściej ze zmianą kierunku ruchu zawodnika (przyjęć z ćwierć, półobrotem).

Prawidłowa postawa
Ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej, ugiętej w kolanie. Noga przyjmująca piłke wykonuje charakterystyczny zamach skrzyżny (skrzyżowanie z nogą postawną). W momencie zetknięcia się piłki ze stopą, ćwiczący wykonuje nogą ruch odwodzący piłke na zewnątrz (stopa ustawiona jak przy uderzaniu zewnętrznym podbiciem). Po wykonaniu ćwierć lub półobrotu ćwiczący rusza za piłką w kierunku przyjęcia.

Przyjęcie piłki udem
Przyjęcie piłki udem stosuje się przy piłkach półgórnych, niespodziewanie skierowanych na zawodnika, w trudnych warunkach atmosferycznych (deszcz, wiatr, błoto itd.).

Prawidłowa postawa
W momencie zetknięcia się powierzchni uda z piłką, następuje cofnięcie nogi amortyzującej siłę uderzenia piłki.

Przyjęcie piłki klatką piersiową

Ze względu na dużą powierzchnię zetknięcia się piłki, przyjęcie klatką piersiową nie jest zbyt trudne. Stosowane jest ono najczęściej przy piłkach górnych, nadlatujących z dużą siłą, w trudnych warunkach atmosferycznych lub grze pod słońce.

Prawidłowa postawa
Ciężar ciała spoczywa na obu nogach, ugiętych lekko w kolanach. Klatka piersiowa w pierwszej fazie wypchnięta do przodu, ramiona cofnięte do tyłu. W momencie zetknięcia się z piłką – następuje cofnięcie klatki piersiowej i wypchniecie ramion do przodu.

Przyjęcie piłki głową w miejscu i z wyskoku

W celu opanowania piłek górnych lub półgórnych stosuje się częściej przyjęcia głową. Podobnie jak inne przyjęcia wymagają one od ćwiczących właściwej koordynacji ruchowej. Szczególną trudność sprawia właściwe przyjęcie piłki głową w wyskoku. W walce sportowej na boisku często dochodzi do pojedynku z przeciwnikiem w najbliższej odległości, a wtedy nie ma czasu na stosowanie innych przejęć piłki znajdującej się w powietrzu. Trzeba zdecydować się na przyjęcie piłki głową.

Prawidłowa postawa
Przy przyjęciu w miejscu ciężar ciała rozmieszczony jest na obu nogach, ugiętych lekko w kolanach. W momencie przyjęcia należy lekko wspiąć się na palce, wyprostować tułów, ugiąć ramiona w łokciach – a następnie szybko ugiąć nogi w kolanach, rozluźnić mięśnie szyi i odchylić tułów do tyłu. Siła lotu piłki w momencie zetknięcia się z powierzchnią czoła, zostaje w ten sposób zamortyzowana.

Przy przyjęciu piłki z wyskoku należy tak sterować ciałem w powietrzu, aby moment zetknięcia się z czołem nastąpił już po osiągnięciu najwyższej fazy lotu, tzn. Wtedy, kiedy ćwiczący zaczyna opadać na ziemię.

Przyjęcie piłki podudziem

Ten rodzaj przyjęć piłki stosowany jest w trudnych warunkach atmosferycznych, na śliskim boisku – po deszczu lub w błocie. Przyjęcie piłki podudziem nie jest zbyt trudne i polega ona na zatrzymaniu piłki w okolicy goleni, przy pomocy odpowiednio ustawionych nóg.

Prawidłowa postawa
Ciężar ciała równomiernie rozmieszczony na obu nogach. W niewielkiej odległości od spodziewanego odbicia piłki należy ugiąć nogi w kolanach, tułów pochylony do przodu, ramiona ugięte w łokciach. Piłka odbita od ziemi, na skutek zetknięcia się z podudziem traci na sile i w ten sposób zostaje opanowana (w momencie zetknięcia piłki z goleniami należy mocno ugiąć nogi w kolanach i wykonać doskok w zależności od miejsca odbicia piłki).

Prowadzenie piłki

Jeśli zapytacie piłkarzy, co sprawia im najwięcej przyjemności w grze, bez wahania odpowiedzą – ograć przeciwnika i strzelać na bramkę. Popatrzcie na Waszych kolegów, jak zapamiętale „kiwają” niepomni, że częściej powinni piłkę podać swym partnerom, znajdującym się na lepszej pozycji. Nawet doświadczeni zawodnicy upajają się prowadzeniem piłki.

Mówimy, że PN jest grą zespołową. Racja, ale w tym zespołowym działaniu jest również miejsce na poczynania indywidualne. Właśnie prowadzenie piłki daje zawodnikowi satysfakcję własnej, indywidualnej roli w drużynie, możliwość ogrania przeciwnika, stworzenia sobie dogodnej pozycji do strzału. Niestety, charakter gry w PN ogranicza prowadzenie piłki bez końca. Wymaga to sens gry i jej cel zasadniczy – skuteczność. Musicie pamiętać, że na boisku jest przeciwnik, który nie pozwoli na prowadzenie piłki od bramki do bramki, że są Wasi partnerzy, którzy nie posiadając piłki wychodzą na pozycje i oczekują podania.

Technika i rodzaje prowadzenia piłki

W zależności od sytuacji na boisku, piłkę możemy prowadzić po linii prostej, krzywej i łamanej. Sposób prowadzenia piłki narzuca nam w dużej części przeciwnik, a także warunki atmosferyczne i terenowe. Jeżeli przeciwnik jest od nas dość daleko, możemy uderzać piłke mocniej; wówczas kontakt z piłką jest co prawda rzadszy, ale za to można szybko zdobywać teren i szybciej zbliżać się do bramki przeciwnika.

Jeśli przeciwnik jest blisko, nie możemy pozwolić sobie na taki sposób prowadzenia piłki. Musimy być czujni i prowadzić piłkę blisko nogi; kontakt z piłką jest wtedy częsty.
Jeżeli chcecie utrzymać piłkę przy nodze i udaremnić przeciwnikowi odebranie jej, należy pamiętać że:piłka koniecznie musi być w stałym kontakcie ze stopą,
wzrok powinien tylko od czasu do czasu kontrolować piłkę, a częściej należy patrzeć na boisko, na przeciwnika i na swych partnerów,
jeżeli przeciwnik atakuje nas z boku, trzeba prowadzić piłkę nogą dalszą od niego,
nie należy prowadzić piłki zbyt długo, bo dojdzie do braku kontroli na nią i stratą jej na rzecz przeciwnika.

Poznaliście wszystkie nieomal sposoby uderzeń piłki, wiecie jakimi częściami stopy posługują się piłkarze przy podaniach i strzałach. To ułatwi nauczanie prowadzenia piłki, bowiem i tutaj stosuje się prowadzenie określonymi częściami stopy.

Prowadzenie piłki wewnętrznym podbiciem

Najczęściej stosowany sposób prowadzenia piłki, szczególnie przy prowadzeniu jej po linii łamanej (slalom) i po krzywej.

Prowadzenie prostym podbiciem

Ten rodzaj prowadzenia piłki stosują przeważnie zawodnicy niscy, szybcy o stosunkowo małych stopach. Dzięki naturalnym ruchom (bez zmian kierunku, skrętów) wykonywanym w czasie prowadzenia oraz prostopadłym kierunku można osiągnąć dużą szybkość poruszania się po boisku.

Prowadzenie zewnętrznym podbiciem

Zewnętrznym podbiciem prowadzą piłkę najczęściej zawodnicy i długich stopach lub nogach szpotawych. Ze względu na szerokie zastosowanie w grze możliwości prowadzenia piłki we wszystkich kierunkach należy w szkoleniu uwzględnić wiele ćwiczeń prowadzenia tym sposobem.

Ćwiczenia przykładowe
1.Prowadzenie piłki w rzędach. Ćwiczący ustawieni w dwóch rzędach naprzeciw siebie w odległościach 20-25m. Pierwszy ćwiczący z rzędu A prowadzi piłkę i podaje ja pierwszemu ćwiczącemu z rzędu B, ten prowadzi piłkę z powrotem i przekazuje następnemu z rzędu A.
2.Prowadzenie piłki slalomem. Ćwiczący ustawieni w rzędzie, prowadzą piłkę kolejno między chorągiewkami (slalom) ustawionym w odległości 2m od siebie.
3.Prowadzenie piłki z przekazaniem w dwójkach. Ćwiczący ustawieni w dwóch rzędach naprzeciw siebie, odległych o 20m. Pierwszy gracz z rzędu A prowadzi piłkę w kierunku zawodnika z rzędu B, wychodzącego mu naprzeciw. W połowie drugi przekazują sobie piłkę.
4.Prowadzenie piłki ósemką. Ćwiczący ustawieni w rzędzie przed dwiema chorągiewkami, odległymi 3m od siebie. Pierwszy z rzędu prowadzi piłkę między chorągiewkami i podaje następnemu.
5.Prowadzenie piłki skośnie i poprzecznie. Ćwiczący każdy z piłką ustawieni w odległości 10m, bokiem do siebie. Obaj rozpoczynają ćwiczenie równocześnie – prowadzą piłkę skośnie, a następnie poprzecznie. W środku przekazują sobie piłki i prowadzą je do pozycji wyjściowej.

Drybling

Dryblingiem nazywamy prowadzenie piłki w bezpośrednim kontakcie, a nawet w walce z przeciwnikiem. W czasie dryblingu zawodnik posiadający piłkę wykorzystuje równocześnie kilka elementów techniki – prowadzenie, zwody, gra ciałem. Połączenie ich nie jest wcale łatwe i wymaga dobrej techniki, wykorzystania warunków fizycznych, szybkości i siły.

Drybling stanowi również pewien rodzaj samoobrony zawodnika prowadzącego piłkę przed zakusami przeciwnika, starającego się ją odebrać.
Jednym z najważniejszych warunków skutecznego dryblingu jest prowadzenie piłki zawsze nogą dalszą od atakującego przeciwnika.

Ćwiczenia przykładowe
1.Drybling w rzędach. Ćwiczący ustawieni są parami w dwóch rzędach, stojących naprzeciw siebie w odległości 10-15m. Jeden z pary rzędu A prowadzi piłkę, drugi biegnie obok prowadzącego atakując go ciałem. Po zakończeniu ćwiczenia piłka idzie do rzędu B i to samo.
2.Drybling po podaniu. Trzech ćwiczących ustawionych w ten sposób, że dwóch stoi obok siebie, a trzeci z piłką z tyłu. Zawodnik A podaje piłkę na dobieg przed zawodników B i C, którzy startują do niej i starają się utrzymać przy niej najdłużej.
3.Drybling z podaniem i przyjęciem piłki. Ćwiczący ustawieni w dwóch rzędach obok siebie. Z boku stoi dwóch ćwiczących, którzy podają piłkę swym partnerom w odpowiednim momencie. Pierwszy ćwiczący z rzędu A drybluje piłkę, podaje ją do gracza C, przyjmuje, drybluje dalej i podaje do gracze D. W momencie zmiany kierunku podania piłki, gracz B – przeszkadzający – przebiega na drugą stronę dryblującego. Po otrzymaniu piłki od gracza B, zawodnik A drybluje w kierunku bramki i strzela.
4.Dryblujący w środku. Ćwiczący ustawiają się trójkami. W środku zawodnik z piłką. Zawodnicy biegnący po obu stronach prowadzącego pikę starają się atakować i odebrać ją prowadzącemu w dogodnym momencie. Zawodnik dryblujący asekuruje się ciałem i prowadzi piłke nogą dalszą od atakującego przeciwnika.
5.Drybling w ćwiczeniu 1x1. Dwóch ćwiczących, jeden z nich ma piłkę. Zawodnik dryblujący prowadzi piłkę nogą dalszą od przeciwnika – przyspiesza lub zwalnia tempo prowadzenia piłki, stosuje zwody i asekuruje się ciałem od przeciwnika.

Zwody

Przy omawianiu dryblingu wspominaliśmy już o zwodach. Na ogół związane są one z prowadzeniem piłki i mają na celu wprowadzenie w błąd przeciwnika i wyrobienie sobie korzystniejszej sytuacji na boisku.

Zarówno terminologia, jak i sposób wykonywania na boisku zwodów są i trudne i skomplikowane. Chociaż istnieje ich bardzo wiele, a praktycznie można ich wymyśleć jeszcze więcej – to jednak nawet najwybitniejsi zawodnicy przyswajają je sobie w niewielkiej tylko ilości.
Ogólnie zwody dzielimy na: a) zwody bez piłki,
b) zwody z piłką.

Pierwsze służą do uwolnienia się od kryjącego nas przeciwnika i wyjścia na pozycję dogodną do otrzymania piłki lub strzału. Zwody bez piłki składają się z szeregu dowolnych ruchów, polegających na zmianie tempa biegu oraz zmianie kierunku biegu.

Drugie zostały już pokrótce omówione. Dodać należy, iż dzielą się one na zwody wykonywane w zamiarze wykonania zwodnego uderzenia, przyjęcia lub prowadzenia piłki w stosunku do przeciwnika, który może znaleźć się przed zawodnikiem z piłką, obok niego lub za nim.
Wymieńmy kilka zwodów z piłką:

Zwodne uderzenie piłki – podanie

Ten rodzaj zwodu wykonywany jest najczęściej przy rzutach wolnych, wykopie od bramki, przy zbliżaniu się przeciwnika. Polega on na wywołaniu u przeciwnika odpowiedniej reakcji obronnej przed nagłym i silnym uderzeniem piłki i na odwróceniu uwagi zamierzonego ruchu np. Podania w bok czy też dalszego prowadzenia piłki. Bardzo często w momencie zwodnego uderzenia zawodnikowi pomaga niezależnie od samego ruchu nogą, tułowia i rąk – mimika twarzy.

Nauczanie zwodu
Ćwiczenie przygotowawcze bez piłki:
-zwodne uderzenie i położenie stopy na piłce,
-jak wyżej, po dobiegu do piłki,
-dobieg do piłki, zwodne uderzenie, podanie lub prowadzenie piłki,
-jak wyżej przy chorągiewce lub z przeciwnikiem pozorującym,
-jak wyżej z przeciwnikiem atakującym.

Zwód z przeniesieniem nogi nad piłką w bok

Może pamiętacie, jak nieraz boczny obrońca, atakowany pod bramką przez przeciwnika, biegnie w stronę własnego bramkarza markując, że chce mu podać piłkę, ale zamiast podania przenosi nogę nad piłką w bok i drugą nogą uderza ją w przeciwnym kierunku. To jest właśnie zwód z przeniesieniem nogi nad piłką w bok.

Nauczanie zwodu
Ćwiczenie przygotowawcze bez piłki:
-dojście do piłki leżącej nieruchomo, przeniesienie nad nią nogi w bok,
-dobieg do piłki, przeniesienie nogi,
-prowadzenie piłki, przeniesienie nogi,
-prowadzenie piłki, przeniesienie nogi nad piłką, strzał drugą nogą,
-prowadzenie piłki, wykonanie zwodu z przeciwnikiem atakującym.

Zwód z przeniesieniem nogi nad piłką w przód

Zwód ten wykorzystuje się przy przeciwniku atakującym z boku. W czasie prowadzenia, dryblingu – zawodnik unosi stopę nogi dalszej od przeciwnika nad piłkę, starając się wywołać u niego złudzenie zatrzymania piłki podeszwą. Następnie przenosi nogę nad piłką, wykonując szybki zamach w przód – piłka toczy się w tym czasie dalej.

Nauczanie zwodu
-wykonanie zamachu bez piłki prawą, lewą nogą,
-wykonanie zamachu nad piłką lub kilkoma piłkami leżącymi na ziemi,
-jak wyżej, na przemian nogą prawą i lewą,
-prowadzenie i kilkakrotne wykonane nogą zamachu nad toczącą się piłką,
-jak wyżej, z przeciwnikiem biegnącym obok.

Zwód pojedynczy przy prowadzeniu piłki

Zwód pojedynczy przy prowadzeniu piłki stosowany jest przy przeciwniku znajdującym się naprzeciw. W czasie prowadzenia piłki należy w odpowiednim momencie wykonać skręt tułowia w kierunku nogi wolnej od piłki, następnie przenieść ciężar ciała na nogę prowadzącą i równocześnie odciągnąć piłkę wewnętrznym podbiciem drugiej nogi.
Jeżeli przeciwnik nie zareagował na ten zwód, należy „dodać” jeszcze raz podobną serię ruchów – wówczas będziemy wykonywali tzw. Zwód podwójny.

Nauczanie zwodu
Ćwiczenia bez piłki w celu opanowania ruchów przenoszenia ciężaru ciała na obie nogi:
-z małego rozkroku, skręt tułowia w jedną stronę, potem w drugą i bieg w kierunku pierwszego ruchu tułowia,
-wykonać te same ruchy w marszu, zbliżając się do stojaka,
-jak wyżej z przeciwnikiem naśladującym ruchy tułowia zawodnika zwodzącego (pójście za zwodem),
-jak wyżej, wykonując ruchy tułowia nad piłką leżącą nieruchomo,
-jak wyżej, z odciągnięciem piłki w bok,
-ćwiczący wykonuje w miejscu wszystkie ruchy przed powoli zbliżającym się przeciwnikiem,
-wykonać cały zwód z prowadzeniem piłki przed przeszkodą, a następnie przed zbliżającym się przeciwnikiem.

Zwód z zatrzymaniem piłki podeszwą

Ten rodzaj zwodu stosowany jest w stosunku do przeciwnika atakującego z boku. Zwodzący prowadzi piłkę, w odpowiednim momencie przyspiesza tempo biegu i gwałtownie zatrzymuje się, przyciskając podeszwą piłkę. Następnie przechodzi szybko do prowadzenia w innym kierunku lub podaje piłkę do partnera.

Nauczanie zwodu
Ćwiczenie przygotowawcze bez piłki (bieg – zatrzymanie – bieg):
-dobieg do piłki leżącej w odległości m, postawienie stopy na piłce, uderzenie wewnętrzną częścią stopy i prowadzenie w tym samym kierunku,
-prowadzenie piłki, w oznaczonym miejscu zatrzymanie podeszwą, prowadzenie w tym samym kierunku,
-wykonanie całego zwodu przy przeciwniku biegnącym obok.

Zwód przez przepuszczenie piłki

Zawodnik wykonujący zwód startuje z max szybkością do toczącej się piłki, zatrzymuje się, markuje przyjęcie między szeroko rozstawionymi stopami, wykonuje obrót i biegnie za piłką.

Nauczanie zwodu
Ćwiczenie przygotowawcze bez piłki:
-uderzenie piłki o ścianę i start do odbitej piłki, zatrzymanie, przepuszczenie,
-ćwiczenie w rzędzie, instruktor z odległości 10m kolejno podaje piłkę ćwiczącym, którzy wykonują zwód i podają piłkę z powrotem do podającego,
-jak wyżej, w ustawieniu w kole.

Uwaga! Zwody z piłką to czynności kompleksowe, specyficzne dla każdego zawodnika. Dlatego zachęcamy wszystkich do podglądania dobrych graczy i próbowania naśladowania ich oraz stosowania podczas gry różnych zwodów.

Odbieranie piłki przeciwnikowi

Przepisy gry w PN pozwalają, a istota samej gry zmusza nawet zawodników do atakowania przeciwnika, w celu odebrania mu piłki. Jest to – choćby dlatego – bardzo ważny element w nauczaniu techniki. Wszechstronność sposobów odbierania piłki pozwala na stosowanie ich w rozmaitych sytuacjach zaistniałych na boisku.

Jak wiadomo, najskuteczniejszy sposób zapobiegania w opanowaniu piłki przez przeciwnika polega na odebraniu mu jej przez wyprzedzenie go w wykonaniu tej czynności. Inaczej mówiąc, zanim przeciwnik zdąży wykonać ruch w celu opanowania piłki – już jej nie ma. A o to klasyczny przykład: piłka jest podana przez zawodnika A jednej drużyny i zmierza do zawodnika B, który stoi w miejscu oczekując na przyjęcie (często zdarzają się takie sytuacje), albo startuje do niej zbyt wolno. Za jego plecami stoi zawodnik C z przeciwnej drużyny, który w momencie podania, wyprzedza go i przejmuję piłkę.

Nie zawsze jednak na boisku zdarzają się takie sytuacje. Powszechnie znany jest następny sposób odbierania piłki – przez atakowanie przeciwnika w momencie przyjmowania piłki z powietrza lub ziemi. Nie trzeba wyjaśniać, iż jest to dogodny sposób odbierania piłki przeciwnikowi, który musi całą swoją uwagę skupić na opanowaniu piłki.

Wreszcie pozostaje najmniej skuteczny sposób – odbieranie piłki przeciwnikowi, który bez przeszkód ją opanował i prowadzi lub zamierza podać swojemu partnerowi.

Przy podziale poszczególnych fragmentów nauczania tego elementu techniki stosuje się najczęściej:
-odbieranie piłki z przodu, z boku, z tyłu.
W metodyce nauczania tego elementu stosuje się:
-wybicia lub zatrzymania piłki bez upadku, z upadkiem (przez wślizg).
Zapoznajmy się z kilkoma rodzajami odbierania piłki przeciwnikowi.

Odbieranie piłki bez upadku przez jej zatrzymanie

W momencie zetknięcia się z przeciwnikiem prowadzącym piłkę, należy wykonać lekki zamach w tył (jak przy uderzeniu wewnętrzną częścią stopy) nogą o mięśniach i więzadłach mocno napiętych i zatrzymać piłkę lub też wybić ją przeciwnikowi.

Ćwiczenia:
Uderzenie piłki o ścianę, ławeczkę z bliskiej odległości z przytrzymywaniem jej przy przeszkodzie.
1.Uderzenie piłki w dwójkach. Piłka leży przed ćwiczącymi. Na sygnał obaj doskakują do niej i równocześnie uderzają wewnętrzną częścią stopy (może być piłka lekarska).
2.Ćwiczenie w dwójkach. Jeden z ćwiczących prowadzi piłkę, drugi stoi w miejscu. W odpowiednim momencie nie posiadający piłki doskokiem odbiera ją prowadzącemu.
3.Jak wyżej, obaj ćwiczący zbliżają się do siebie równocześnie.
4.Odbieranie piłki w ćwiczeniu 1:1.

Odbieranie piłki z boku przez wybicie i wślizg

Przeciwnikowi, znajdującemu się z boku zawodnika bez piłki lub nieco go wyprzedzającego z boku – można odbierać piłkę przez wybicie jej w odpowiednim momencie nogą (najczęściej szpicem) lub głową. Technika wybicia piłki opiera się tutaj głównie na dobraniu odpowiedniego momentu i szybkości działania.

Daleko trudniejsze jest odbieranie piłki przez wślizg wykonany nogą z upadkiem na ziemię. Należy pamiętać, że zgodnie z przepisami gry, przy wślizgu – noga odbierająca piłkę musi najpierw ją dotknąć, a dopiero potem ewentualnie przeciwnika. Wślizg wykonuje się z boku zawodnika prowadzącego lub posiadającego piłkę, przez wysunięcie w bok nogi dalszej od przeciwnika (niektórzy atakują nogą bliższą), przez obniżenie środka ciężkości tułowia, mocne ugięcie w kolanie nogi bliższej i pozostawienie jej w tyle. Noga „dalsza” lekko ugięta w kolanie zostaje „wyrzucona” z biodra przed prowadzącego i w ten sposób piłka zostaje wypchnięta wewnętrzną częścią stopy lub podeszwą. W czasie wykonywania tego ruchu następuje upadek na ziemię najpierw na wyciągniętą w tył nogę, następnie na biodro i w końcu na boczną część tułowia. Siłę zetknięcia się z ziemią osłabia ręka, która odpowiednim ruchem podpiera ciało i amortyzuje upadek (ugięcie w łokciu). Druga ręka utrzymuje równowagę.

Ćwiczenia:
Pady na materacu lub piasku – bez piłki.
1.Wślizg z upadkiem w stronę nogi wykrocznej (najpierw lądowanie na podudzie, potem na udo, biodro, i boczną część tułowia), powtarzanie tego ruchu w obie strony. Ćwiczenie przeprowadzać na piasku lub miękkim, śliskim terenie.
2.Jak wyżej z doskoku, marszu, biegu.
3.Jak wyżej, doskok do piłki lekarskiej położonej 5m przed ćwiczącym i około 1m od nogi postawnej (na boisku).
4.Jak wyżej z przeciwnikiem wolno prowadzącym piłkę.
5.Dwaj ćwiczący biegną – odbierają piłkę w biegu – w odpowiednim momencie wykonanie wślizgu.
6.Stosowanie wślizgu w ćwiczeniu 1:1.

Gra ciałem

Przepisy gry piłki nożnej zezwalają na stosowanie w akcjach obronnych i atakowaniu tzw. Gry ciałem. W trosce o zdrowie zawodników i zabezpieczenie przed kontuzjami wprowadzono przepisy ograniczające dowolność stosowania tego sposobu gry. Pozwalają one wykorzystać wzrost, wagę i siłę tylko wtedy, gdy celem ruchu jest zdobycie piłki.

Technika gry ciałem

W momencie, gdy przeciwnik biegnąc przenosi ciężar ciała na nogę postawną – należy odepchnąć go barkiem, wykorzystując całą siłę. Ciężar ciała zawodnika odpychającego powinien spoczywać również na nodze postawnej zewnętrznej. W momencie odepchnięcia ręka bliższa przeciwnika powinna przylegać do tułowia, a kolano nogi postawnej powinno być ugięte dla utrzymania równowagi.

Ćwiczenia
Stosowanie ćwiczeń przygotowawczych w formie zabawowej (walka kogutów, walka kozłów itp.).
1.W marszu dwójkami odpychanie przeciwnika stawiającego krok nogą zewnętrzną.
2.Jak wyżej w biegu.
3.W marszu lub biegu trójkami odpychanie przeciwnika znajdującego się w środku.
4.Jeden z ćwiczących prowadzi piłkę, drugi atakuje go w odpowiednim momencie.
5.Gra ciałem w ćwiczeniu 1:1.

Wyrzut z linii bocznej

Technika wrzutu z linii bocznej (autu) wiąże się ściśle z przepisami gry. Wiadomo, że zawodnik w chwili wrzutu zwrócony jest twarzą do boiska. Obie jego stopy dotykają podłoża za linią boczną boiska. Piłka musi być wrzucona zza głowy.

Jeśli będziecie pamiętać o przepisach – sama technika wrzutu nie powinna nikomu sprawić specjalnych kłopotów, chociaż przekonacie się, iż prawidłowe rzucenie piłki na odległość 20m jest rzeczą trudną.

Przy wrzucie z miejsca, piłka trzymana jest w obu dłoniach (podobnie, jak czyni to bramkarz chwytając górną piłkę), nogi lekko rozstawione, stopy równolegle do siebie. Ręce z piłką cofnięte do tyłu, poza głowę, tułów przechylony mocno w tył. Następnie tułów wykonuje gwałtowny skłon w przód, nogi prostują się w kolanach, ręce wyrzucają energicznie piłkę na boisko.

Przy wrzucie z rozbiegu, nadając masie naszego ciała większą szybkość, powinniśmy piłkę wrzucić dalej o kilka metrów. Technika tego wrzutu opiera się głównie na koordynacji szybkości rozbiegu z wyrzutem piłki.

Przy wrzucie z miejsca i rozbiegu niektórzy zawodnicy w końcowej fazie stosują rzut piłki połączony z upadkiem na ugięte ramiona do podporu przodem. Zwiększa się przez to odległość lotu piłki o długość rąk i tułowia, które przeniesione zostają w obrębie boiska poza linię boczną.

Nauczanie wrzutu:
Ćwiczenie wrzutu piłką lekarską:
1.Wrzut piłki na ścianę ruchem samych ramion i dłoni.
2.Rzut piłki o ziemię.
3.Wrzut z miejsca do partnera.
4.Wrzut z marszu, z biegu.
5.Wrzut piłki do celu.
6.Wrzut piłki na odległość.
7.Wrzut z miejsca i z rozbiegu z upadkiem.

Technika bramkarza

Bramkarz - „ostatnia zapora” przed przeciwnikiem – z uwagi na swą wszechstronną działalność (bronienie, rozpoczynanie akcji) posiada osobne miejsce w nauczaniu techniki PN.
Gram w bramce wymaga specyficznych umiejętności (złożone czynności ruchowe wykonywane często w niebezpiecznych sytuacjach, opanowanie refleks, odwaga itd.).

Chwyty piłki

Chwyt piłki zalicza się do najpewniejszych interwencji obronnych bramkarza. Skuteczny, pewny chwyt kończy definitywnie każdą sytuację podbramkową. Zatrzymanie piłki rękami następuje pod odpowiednim ułożeniu rąk i wykonaniu odpowiedniego ruchu, osłabiającego siłę lotu piłki.
Każdy chwyt piłki winien być zabezpieczony dodatkowo przez zasłonięcie klatką piersiową, brzuchem lub nogami – w zależności od wysokości lotu piłki.

Chwyt piłki niskiej (plasowanej)

Powyższy sposób chwytu piłki stosuje się przy obronie piłek strzelanych niezbyt silnie, toczących się lub lecących tuż nad ziemią na wprost bramkarza.

Technika ruchu
Bramkarz ustawia się naprzeciw piłki w małym rozkroku, ustawiając stopy równolegle; następnie pochyla się mocno w przód prawie nie uginając kolan i chwyta piłkę rękami opuszczonymi w dół w ten sposób, że palce niemal dotykają ziemi. Piłka siłą rozpędu przetacza się z dłoni w górę ramion, aż do klatki piersiowej. Bramkarz prostuje się.

Chwyty piłek półgórnych

Przy obronie piłek półgórnych (od kolan do wysokości głowy) bramkarz stoi w małym rozkroku, tułów wychylony w przód, dłonie zwrócone do góry. Przy chwycie piłka styka się najpierw z dłońmi, potem z przedramieniem i w końcu z klatką piersiową.
Przy obronie piłek półgórnych bramkarze chwytają piłkę dłońmi w powietrzu.

Chwyty piłek górnych

Przy obronie piłek górnych bramkarze stosują na ogół chwyt piłki z wyskoku z odbicia jednonóż lub obu nóż. Po chwycie piłka zostaje ściągnięta z góry na wysokość klatki piersiowej.

Chwyty piłki z upadkiem (robinsonada)

Jak wynika z gry – przy strzałach wykonanych z dużą siłą, szybkością i celnością, zakres możliwości chwytu piłki bez upadku zmniejsza się wydatnie. W takich sytuacjach bramkarze stosują obronę przez chwyt z upadkiem, wymagającym od nich wysokich umiejętności technicznych, zwinności, gibkości, świetnego refleksu i odwagi.

Technika chwytu
Z pozycji zasadniczej bramkarz biegnie do lecącej piłki krokiem dostawnym lub przekładnym, odbija się nogą bliższą piłki, przechyla nieco tułów w kierunku piłki, wyciąga daleko ramiona i w ten sposób leci w powietrzu.
W fazie lotu nogi pozostają ugięte w kolanach. Po chwycie piłki następuje upadek na ziemię. W celu osłabienia siły zetknięcia ciała z podłożem – bramkarz ugina nogi w kolanach, podkurczając nogę bliższą ziemi, tułów wyciągnięty łukowato. Ręce z piłką pozostają wyciągnięte nad głową. W ten sposób nogi, boczne powierzchnie tułowia i ramię bliższe ziemi – osłabiają siłę upadku.

Nauczanie techniki obrony piłek z upadkiem
Obrona piłek z upadkiem wymaga od bramkarzy odpowiedniego przygotowania gimnastycznego i skocznościowego, zręczności, akrobatyki itp.
W celu uniknięcia kontuzji i powstania złych nawyków należy ćwiczyć z bramkarzami na miękkim gruncie i w ubraniu ochronnym (watowane spodnie, gruba bluza, nałokietniki i nakolanniki).

Ćwiczenia
1.W klęku na kolanach z piłką w rękach pady na ziemię, boczną powierzchnią tułowia.
2.Ja wyżej z pozycji kucznej.
3.Z pozycji kucznej potem z klęku – rzut ciała w bok do piłki leżącej na odległość dosiężną.
4.Ja wyżej, z postawy zasadniczej.
5.Rzut ciała w bok po przekładance lub po biegu krokiem dostawnym do piłki leżącej w zasięgu chwytu.
6.Wybieg do przodu i chwyt piłki z upadkiem.
7.Rzut piłki toczącej się w odległości 2-3m od bramkarza.
8.Obrona piłki odbitej od kozła na 50cm w górę.
9.Jak wyżej, podana przez partnera.
10.Chwyty piłek rzucanych w bok od bramkarza, na różnych wys.
11.Obrona piłek strzelanych na bramkę przez napastników.

Piąstkowanie piłki

W określonych sytuacjach podbramkowych zdarza się, że bramkarz nie może złapać piłki, nie zdąży jej chwycić; wówczas pozostaje mu obrona pięściami. Piąstkowanie to nieraz konieczny, ale nie zakończony sposób obrony. Stosowany jest najczęściej przy bardzo silnych zaskakujących strzałach, często z bliskich odległości, w czasie deszczu, przy piłce oblepionej błotem itp.

Technika piąstkowania
Przy piąstkowaniu piłek górnych bramkarz wykonuje podobne ewolucje, jak przy obronie piłek z upadkiem. W czasie lotu ciała pięści zbliżają się do siebie, ręce mocno ugięte w łokciach. W chwili zetknięcia się z piłką – ręce zostają wyprostowane energicznie, a pięści zderzają się z piłką powierzchnią utworzoną przez zaciśnięte palce jak u boksera. Po wykonaniu odbicia bramkarz zachowuje się tak, jak przy obronie piłek z upadkiem. Jeżeli bramkarz nie może dosięgnąć piłki obiema pięściami, piąstkuje jedną ręką.

Nauczanie techniki piąstkowania
Ćwiczenie przygotowawcze np. Z piłką lekarską, gruszką bokserką itp.
1.Wyskoki do poprzeczki bramkowej z ruchem imitującym piąstkowanie.
2.Odbijanie pięściami piłki dorzuconej przez partnera.
3.Uderzenia piłki jednorącz i oburącz o ścianę.
4.Piąstkowanie piłki podwieszonej na poprzeczce.
5.Piąstkowanie piłki dorzuconej na bramkę.
6.Piąstkowanie piłki dorzuconej pionowo w stosunku do poprzeczki.
7.Piąstkowanie piłki po rzutach z rogu, strzałach na bramkę bez przeciwnika.
8.To samo z przeciwnikiem.

Ćwiczenia przykładowe
1.Podanie i chwyt piłek górą i dołem. Dwóch ćwiczących z piłkami ustawia się naprzeciw siebie. Pierwszy z nich podaje piłkę górą, po czym chwyta piłkę podaną przez drugiego partnera dołem. I tak na zmianę.
2.Podanie i chwyt piłki odbitej z kozła. Dwaj ćwiczący z piłkami ustawieni naprzeciw siebie. Obaj równocześnie rękami uderzają piłkę o ziemię i po odbiciu z kozła chwytają ją zależnie od wysokości.
3.Podanie piłki w tył ze skłonem w przód i chwyt. Jedna piłka, dwaj ćwiczący ustawieni naprzeciw siebie. Pierwszy z nich odwraca się tyłem do partnera, zamachem z góry a następnie w skłonie podaję piłkę, wykonuje obrót i chwyta piłkę uderzoną po koźle przez partnera.
4.Obrona dwóch piłek w bramce. Ćwiczą dwaj bramkarze. Pierwszy stoi w bramce i stara się bronić piłki, uderzanej nogą przez drugiego partnera w kierunku bocznych sektorów bramki.
5.Obrona piłek w dwóch kierunkach. Trzech ćwiczących – dwóch strzelających i bramkarz – napastnicy u stawieni po różnych stronach bramki (przed i za bramką) Dwie piłki, bramka bez siatki. Pierwszy strzela w lewy róg bramki – bramkarz broni, obraca się i broni strzał drugiego zawodnika oddany w przeciwny róg do pierwszego.

Przykładowe plany treningowe

Tu będę zamieszczał przykładowe plany treningowe, jak znacie jeszcze jakieś inne plany których tu nie ma, a chcecie je zamieścić to, powiadomcie mnie o tym ;)

-rozgrzewka,
-wytrzymałość,
-na szybkość, zwinność i zręczność,
-na technikę,
-na skoczność,
-na gibkość,
-siła biegowa,
-system „body-building”,
-trening stacyjny,
-system zadaniowy,
-zabawa biegowa,
-ćwiczenia według okresów szkolenia,
-ćwiczenia w treningu dla trampkarzy,
-ćwiczenia w treningu dla juniorów,
-przykładowe sprawdziany.

Rozgrzewka

I zestaw
1.Trucht 3min.
2.Marsz na palcach, na piętach, wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stopy.
3.Trucht 3min.
4.Bieg 3min (1/3 max szybkości).
5.W truchcie: krążenie ramion do przodu i tyłu, marsz z wypadami i pogłębianiem wypadu.
6.Bieg, na sygnał obrót i bieg, bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku.
7.Bieg z wyskokami w górę z odbicia jedno i obunóż.
8.Ćwiczenia rozciągające (kończyny górne i dolne).
9.Trucht 3min.
10. Przebieżki wzdłuż boiska w zmiennym tempie.
11. Ćwiczenia imitujące ruchy piłkarza z piłką. 12.Trucht 3min.

II zestaw
1.Trucht 7-10min.
2.5x skip A,B,C.
3.10x sprint 10m.
4.Wymachy ramion z podskokami 2x.
5.Obustronne i przemienne krążenie ramion 2x.
6.Krok dostawny 2x.
7.Przeplatanka 2x.
Ćwiczenia od 4 do 7 wykonywać w truchcie na odcinku 20-30m. 8.Wyrzuty nóg przed siebie (ręce wyprostowane przed nami i staramy się dotknąć prawą nogę lewej ręki itd.) 5-10x na każdą nogę.
9.Klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę wyprostowujemy na bok tworząc kąt prosty, staramy się dotknąć rękom stopy wyprostowanej nogi, wytrzymujemy 15-20s, powtarzamy 2x na każdą nogę.
10.Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach i kręcimy bioderkami 5x w każdą stronę.
11.Kładziemy ręce na kolanach (nogi złączone) i teraz kręcimy kolanami 5x w każdą stronę.
12.Robimy dziurki stopami w ziemi (kręcimy kółeczka mając tylko palce stóp na ziemi) po 30s na każdą nogę.
13.Chodzimy na zewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
14.Chodzimy na piętach po 5-10 kroków na każdą nogę.
15.Chodzimy na wewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
16.Chodzimy na palcach po 15-20 kroków na każdą nogę.
17.Robimy 10 podskoków obunóż w miejscu.
18.Nogi złączone i robimy skłon starając się dotknąć rękoma ziemi 5-10x.
19.Tak samo jak poprzednio tyle, że tym razem krzyżujemy nogi, wytrzymujemy w tej pozycji 20-30s 5-10x.
20.Stajemy w rozkroku i robimy wymachy ramion dotykając na zmianę prawej i lewej stopy 15-20x.
21.Stajemy w rozkroku i robimy skłon na 4 (prawa stopa, ziemia, lewa stopa, wyprost) 10x.
22.Stajemy w lekkim rozkroku i nieodrywając nóg od ziemi robimy wymachy rąk na boki 10x.
23.Siadamy po turecku i staramy się dotknąć czołem ziemi 5x.
24.Stań wyprostowany, pochyl się do przodu opierając się rękoma na ziemi, rozszerzamy coraz bardziej nogi (jak do szpagatu), wytrzymujemy 20-30s.
25.Siadamy na ziemi mając jedną nogę wyprostowaną, a zgiętą i ułożoną wzdłuż ciała, staramy się położyć na plecach, wytrzymujemy 20-30s, powtarzamy 4x zmieniając nogę.

III zestaw
1.Prowadzenie piłki w truchcie (obiema nogami).
2.Przetaczanie piłki z nogi na nogę.
3.Żonglerka nogami w miejscu, marszu.
4.Prowadzenie piłki w wolnym tempie, przyspieszenie, zatrzymanie piłki podeszwą.
5.Prowadzenie piłki do przodu, na sygnał zmiana kierunku i prowadzenie piłki podeszwą do tyłu.
6.Żonglerka głową.
7.Uderzenie piłki nogą w górę, start do piłki i przyjęcie na ziemi ćwierćobrotem i półobrotem.
8.Jak wyżej, przyjęcie piłki z powietrza.
9.Prowadzenie piłki z zastosowanie zwodu.
10.Żonglerka piłki, nogą, głową, barkiem itp. - na zmianę.
11.Uderzenie piłki, przewrót w przód, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
12.Uderzenie piłki, siad lub leżenie, szybkie powstanie, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
13.Żonglerka nogą ze stopniową wysokością uderzenia piłki.
14.Prowadzenie piłki ze zmianą kierunku (zmianę kierunku wskazuje partner).
15.ćwiczenie w dwójkach: podanie piłki głową w biegu cwałem, piłka podawana prostopadle – na sygnał zmiana miejsc (tempo b. Szybkie), żonglerka nogami i głową z przekazaniem piłki partnerowi.

Wytrzymałość

Zestaw I
Może nie tyle zestaw, a rada. Jak chce się poprawić wytrzymałość powinno się biegać po treningu dodatkowe parę km, a dokładniej tyle ile jeszcze mamy sił.

Zestaw II - Plan 10-cio tygodniowy
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).

Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota niedziela) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.

!!!

Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.

Źródło: bieganie.pl

Zestaw III
Różnego rodzaju treningi biegowe.

Szybkość, zwinność i zręczność

I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem.
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

II zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.

7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.5 serii biegu od linii do linii na 25m – ćwiczenie szkolne. Linie 5m od siebie, biegniemy od 1 do drugiej, cofamy się, od 1 do 3, cofamy się itd.
10.Bieg interwałowy – długość zależy od naszych możliwości – minimum 10 serii – jedna seria to 100m sprintu i 100m truchtu – wykonujemy bez przerwy.

Technika

I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową.

Skoczność

I zestaw – Air Alert 2
Po skończeniu całego cyklu powinno skakać o jakieś 20-30 cm wyżej. Oprócz tego :
- Będziesz biegał o ok. 0.2-0.4 sekundy szybciej na dystansie 35 m
- Poprawisz siłę oraz wytrzymałość fizyczną
- Wzrośnie ci siła stawu skokowego
- Twoje nogi będą bardziej umięśnione
- Poprawisz szybkość pierwszego kroku i będziesz bardziej dynamiczny
- Utrzymasz korzystną wagę

Trening należy wykonywać pięć dni pod rząd przez 12 tygodni. Program Air Alert 2 zajmuje na początku ok. 15-20 minut, a co tydzień jest dłuższy o jakieś 2-4 min. Obecnie jest to jeden z najlepszych programów skocznościowych na rynku. W U.S.A. kosztuje on ok. $25,00 lecz tu masz go za darmo.

AIR ALERT II - Trening skoczności
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to:
1) rozgrzewka
2) rozciąganie
3)ćwierć skok
4) wznoszenie łydek
5)wstępowanie
6)skoki na łydkach
7)podskoki
8)rozciąganie

Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierć skok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.

1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciem mięśni podczas rozciągania.

2 stopień- Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciem mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle. Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej. Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.

3 stopień- Ćwierć skok: Ćwierć skok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu ( w połowie między staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

4 stopień- Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma być powtórzony ponownie ) Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.

5 stopień- Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

6 stopień- Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.

7 stopień- Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki. Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala ( około 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.

8 stopień- Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.

>>>>>Ćwiczenia opcjonalne: Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń. Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów. Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia ( na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami ( około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.

>>>>>Odpoczynek w połowie: Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.

>>>>>Aktywność: Aby osiągnąć dobrą skoczność musisz uprawiać stale wybrany przez Ciebie sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.

>>>>>Utrzymywanie osiągnięć: Jeżeli wykonałeś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia ( 3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując 95% wysokości wyskoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.

Gibkość

I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 1000m.
4.W staniu, skłony i krążenia głową.
5.W staniu naprzemianstronne wymachy ramion.
6.W skłonie w przód, naprzemianstronne wymachy ramion (dotykając stóp).
7.W staniu ręce na biodrach – skręty tułowia w prawo, przód, lewo, w przód.
8.Siad płaski, ręce na biodrach – skręty tułowia jak wyżej.
9.Siad płaski, ręce oparte przed sobą w lewo – leżenie; to samo w prawo.
10.Stanie rozkroczne, ramiona w górę, splecione rękami – krążenie tułowia w lewo, w prawo.
11.W dwójkach; stanie rozkroczne plecami do siebie, chwyt za ręce, skłony tułowia w obu kierunkach.
12.W dwójkach: jeden stojąc zgina ramiona w stawach łokciowych za plecami, drugi naciskając przybliża łokcie do siebie.
13.W dwójkach: ćwiczący naprzeciw siebie – pierwszy wykonuje skłon do przodu z ramionami uniesionymi do góry, drugi chwyta go za ręce i naciska w dół pogłębiając skłon.
14.Trucht 500m.
15.W dwójkach ćwiczący plecami do siebie, klęk zakroczny lewą nogą w bok, chwyt za ręce, skłony w lewo i prawo.
16.W dwójkach: twarzą do siebie w przysiadzie wykrokiem do przodu prawą nogą- chwyt za ręce i zmiana nóg („koza”).
17.W dwójkach: twarzą do siebie w przysiadzie, chwyt za ręce- powstanie do wyprostu nóg i przysiad.
18.W dwójkach: pierwszy leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i uniesionymi w górę, drugi leżenie przodem na nogach partnera. Pierwszy przez wyprost i ugięcie nóg dźwiga współćwiczącego.
19.W dwójkach: ćwiczący plecami do siebie w siadzie płaskim – chwyt za ręce (nad głową). Pierwszy wykonuje skłon w przód, drugi leży na jego plecach w podporze nogami.
20.W dwójkach: pierwszy leżenie tyłem z nogami w górze, drugi chwyta partnera za kostki rękami i przyciąga nogi do klatki piersiowej.
21.W dwójkach: ćwiczący ustawieni obok siebie w rozkroku; pierwszy zgina prawą nogę w stawie kolanowym, drugi lewą – chwyt za ręce i skłony do środka.
22.W dwójkach: ćwiczący twarzą do siebie w klęku trzymają się za ręce; pierwszy przyciąga partnera ze skłonem tułowia do tyłu, potem zmiana ról.
23.Podpór klęcząc przodem – przechodzenie do siadu klęcznego.
24.Wypad z wykrokiem prawą nogą – ramiona w górę, w tyle – zmiana nogi wykrocznej.
25.Trucht 500m.

Siła biegowa

I zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min na złapanie oddechu (i taka chwilowa przerwa po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach !! )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)

II zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min odpoczynku (wykonujemy po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x skip A,B,C, (łącznie 30 skipów)
6. 2 serie slalomu na jednej nodze na 20m- wykonujemy 5x na każdą nogę (tyczki czy kamienie 2m od siebie)
7. 2 serie po 10x sprint pod górke - najlepiej pod stromą i zbiegamy powoli z małego wzniesienia
8. 2 serie po 5x skakania obunóż od pachołka do pachołka na 20m (pachołki 2m od siebie)
9. rozciąganie
10. 3000m biegu aerobowego (stałym tempem)

III zestaw (chyba większości dobrze znany):
TRENING I (najlepiej na płaskim odcinku, polecam początkującym)
Seria:
(Skip C - 50m
Skip A - 50m
Półskip A - 50m
Podskok - 50m)
Całą serie powtórz 4-6 razy, a na koniec zrób 5 lekkich podbiegów.

TRENING II (można na płaskim lub pod lekką górkę)
5x Skip A 60m
5x Skip C 60m
5x Wieloskok 60m
Dodaj do tego jakieś 4 podbiegi.

TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę)
Seria:
Skip A 50m + wieloskok 30m
Skip C 50m + wieloskok 30m
Półskip A 50m + wieloskok 30m
Skip B 50m + wieloskok 30m
Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów.

TRENING IV (najlepiej pod lekką górkę)
Seria:
Skip C 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip A 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip B 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Podskok 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Powtórz 2-4 razy, na koniec standardowo podbiegi od 4 do 8.

TRENING V (tzw. superseria, robimy po płaskim terenie, najlepiej na dużym okrążeniu)
4x (Skip A 150m + wieloskok 50m + wybieg 50m + trucht 100m)
Nie robimy żadnych przerw (przerwą jest 100m truchtu), wszystkie 4 serie wykonujemy w ciągu.
Po takiej superseri będzie cięźko ale proponuje dodać jeszcze 6-8 seri wieloskoku (lub wieloskok + wybieg) na długości około 80m.

Dodatkowo w domu, wieczorem można wykonywać jeszcze skakanie na skakance, dżumpki, przysiady na jednej nodze, brzuszki czy inne ćwiczenia brzucha.

System „body-building”

I zestaw
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające. 2.W postawie rozkrocznej, sztanga na wysokości klatki piersiowej, wyciskanie sztangi w górę. Dwie serie po 4-6 powtórzeń.
3.W staniu (mały rozkrok), sztanga na karku, opad tułowia w przód i wyprost; dwie serie po 8 powtórzeń.
4.W staniu, sztanga na karku, półprzysiady i wyprosty nóg; dwie serie po 8 powtórzeń.
5.Leżenie tyłem na ławeczce zaczepionej za 4-6 szczebel drabinki, ramiona wyciągnięte w górę, ręce chwytają za szczebel – wznosy i opuszczanie nóg; dwie serie po 10 powtórzeń.
6.Leżenie tyłem na ławeczce, ugięcie nóg w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże, sztanga na klatce piersiowej, ręce trzymają sztangę nachwytem na szerokości barków – wyciskanie w leżeniu; dwie serie po 8 powtórzeń.
7.W staniu, sztanga na karku, wspięcie na palcach, opuścić w dół; dwie serie po 10 powtórzeń.
8.W staniu, sztanga trzymana podchwytem na wysokości ud, ręce opuszczone w dół i wyprostowane w stawach łokciowych – unoszenie sztangi na wysokości barków przez zginanie ramion w łokciach; dwie serie po 8 powtórzeń.
9.W staniu sztanga na wysokości klatki piersiowej, podrzucanie sztangi; dwie serie po 8 powtórzeń.
10.Ćwiczenia uspokajające.

rys

II zestaw
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające.
2.W staniu – podrzucanie sztangi.
3.Siad okrakiem na ławeczce, sztanga na karku, tułów wyprostowany – wyciskanie sztangi w górę za głową.
4.Przysiady ze sztangą na karku.
5.Rozkrok, opad tułowia, nogi wyprostowane, sztanga trzymana nachwytem nieco szerzej aniżeli na szerokości barków. W opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej przez zginanie ramion w łokciach, opuszczanie.
6.Leżenie tyłem głową w dół na ławeczce ustawionej skośnie na drabince stopy zaczepione o szczebel, w rękach hantle przechodzenie do siadu i powrót do leżenia.
7.Z przysiadu ze sztangą na karku – wyprosty nóg i podskoki z odbicia obunóż.
8.Leżenie tyłem na ławeczce, sztanga lub hantle trzymane z tyłu za głową – przenoszenie ciężaru nad głową w przód i z powrotem.
9.W staniu sztanga na karku – skręty tułowia ze sztangą.
10.W staniu ramiona opuszczone trzymają sztangę nachwytem na wysokości ud (ręce blisko siebie, uchwyt wąski) – stojąc prosto, ciągnąć sztangę w górę, wzdłuż tułowia, dopóki grot nie dotknie brody, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
11.W staniu, sztanga na karku – skłony boczne tułowia.
12.Ćwiczenia uspokajające.

rys

III zestaw
1.Rozgrzewka: 3 serie po 200 podskoków na skakance i 15 pompek.
2.Ćwiczenia rozciągające.
3.Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 1 seria max powtórzeń.
4.Prostowanie i zginanie ramion w łokciach z hantlą – 1 seria max powtórzeń.
5.Przysiady ze sztangą – 1 seria max powtórzeń.
6.Stojąc, wyciskanie sztangi na zmianę przed i za głową – 1 seria max powtórzeń.
7.Pompki – 1 seria max powtórzeń.
8.Ćwiczenia nóg na przyrządzie:
a) mięśnie czworogłowe – 1 seria max powtórzeń,
b) mięśnie dwugłowe – 1 seria max powtórzeń. Ćwiczenia od 3 do 8 powtarzamy jeszcze 2-3 razy. Czyli podany wyżej plan to jedna seria, a trzeba zrobić takie z 2-3 ;)

Trening stacyjny

I zestaw
Obciążenie, ilość powtórzeń dobieramy według własnych możliwości
1.W rozkroku nad ławeczką, w rękach 2 hantle 5kg, wskoki na ławeczkę i zeskoki do rozkroku.
2.Pompki z nogami na ławeczce.
3.Z siadu na 2 częściach skrzyni (stopy zaczepione za szczebel drabinki, nogi wyprostowane) opad tułowia w tył z dłońmi na karku, skręty tułowia w lewo i w prawo w opadzie.
4.W leżeniu tyłem na materacach naprzemianstronne przenoszenie wyprostowanych nóg (w rękach hantle 5kg) łukiem za głową i z powrotem z dotknięciem materaca obok bioder.
5.Postawa stojąc przed skrzynią, oparcie stopy nogi prawej na skrzyni, wejście na skrzynię przez wyprost nogi i zejście.
6.Stanie tyłem przy drabince w odległości 1m, dotknięcie jedną ręką szczebla nad głową ze skłonem w tył, a następnie skłon w przód z dotknięciem podłoża.

rys.1

II zestaw
1.Wyskok na jednej nodze na ławeczkę, zeskok z drugiej strony na tę samą nogę z półobrotem (przodem do ławeczki), wyskok na drugiej nodze, zeskok z drugiej strony z półobrotem.
2.W staniu, w rękach hantle 5kg, naprzemianstronne wyprosty ramion w przód, równolegle do podłoża (ruchy podobne do ciosów prostych).
3.Z leżenia tyłem na ławeczce gimnastycznej (stopy złączone o brzeg ławeczki) unoszenie tułowia do siadu, przewrót do leżenia.
4.Stanie tyłem przy ścianie w odległości 1m, w rękach piłka lekarska, rytmiczne skłony w przód i w tył (dotykanie podłogi piłką lekarską między nogami i ściany nad głową).
5.Ćwiczący leży tyłem z podkurczonymi nogami, partner rzuca piłkę lekarską z góry w kierunku stóp ćwiczącego, który odbija ją podeszwami przez wyprost nóg.
6.Stanie tyłem przy ścianie w odległości 1m, w rękach piłka lekarska, skręty tułowia w lewo, w prawo z dotykaniem ściany piłką, ramiona równolegle do podłoża i wyprostowane w stawach łokciowych.
7.Z przysiadu podpartego przejście do podporu leżąc przodem, przewrót do przysiadu podpartego itd.
8.W staniu, wyrzut piłki lekarskiej oboma rękami w górę – półobrót – chwyt piłki.

System zadaniowy

I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Bieg 30m bez piłki.
4.Przeskok przez 4 wysokie płotki (odległość między nimi 10m).
5.Bieg 15m tyłem.
6.Bieg, obrót i obiegnięcie przodem chorągiewki.
7.Bieg 20m.
8.Slalom między czterema chorągiewkami.
9.Uderzenie głową czterech piłek zawieszonych w odległości 15m jedna od drugiej.
10.Przyjęcie piłki w kole środkowym boiska.
11.Prowadzenie piłki.
12.Uderzenie piłką o ławeczkę.
13.Prowadzenie odbitej piłki (po przyjęciu) do pola karnego.
14.Strzał na bramkę.
Czas dla zaawansowanych - 40s; początkujących - 48s.

rys

II zestaw
1.Bieg bez piłki 15,5m (przez pole karne).
2.Podanie piłki w dwójkach.
3.Zwód pojedynczy przed pierwszą chorągiewką.
4.Slalom między sześcioma chorągiewkami.
5.Strzał na bramkę po prowadzeniu z odległości 14m.
6.Strzał na bramkę z odległości 11m – piłka stojąca.
7.Przyjęcie piłki nogą podanej przez partnera rękami.
8.Prowadzenie piłki, zatrzymanie podeszwą.
9.Wrzut z miejsca.
10.Uderzenie piłką o ławeczkę.
11.Uderzenie piłki pod płotkiem.
12.Prowadzenie piłki po linii łamanej.
13.Dośrodkowanie piłki (z biegu) na punkt 11m.
14.Bieg tyłem, bieg przodem.
15.Strzał na bramkę głową.
Czas dla zaawansowanych – 50s; dla początkujących – 60s.

Zabawa biegowa

I zestaw – mała zabawa biegowa
Miejsce: teren urozmaicony (pagórkowaty) o miękkim podłożu.
Czas: 45-60min.
Zastosowanie: we wszystkich okresach treningowych.
Natężenie: stopniowane w zależności od stopnia wytrenowania, okresu treningowego.
Treść:
1.Bieg w wolnym tempie 1000m.
2.Bieg z podskokami i naprzemianstronnym krążeniem ramion.
3.Bieg z podskokami i równoczesnym krążeniem ramion.
4.Bieg cwałem.
5.Przekładanka.
6.Marsz 200m.
7.Bieg 500-1000m z półmax szybkością.
8.Marsz 100m.
9.Trucht przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia i wypadami z pogłębianiem.
10.Przebieżki: szybki bieg 50-80-100m o max rozluźnionych mięśniach.
11.Przyspieszenia: 10-20-40m, bieg w wolnym tempie po obwodzie (wielkości boiska), przyspieszenia po przekątnej (środku dystansu szybkość max).
12.Marsz 200m.
13.Szybki bieg rytmowy 20-40-60 (szybka praca nóg).
14.Marsz 50m.
15.Bieg z przeskakiwaniem przez przeszkody.
16.Trucht 100m.
17.Ćwiczenia z przeskokami z nogi na nogę wieloskokami mieszanymi (dwa podskoki na prawej nodze, trzy na lewej itp.).
18.Bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku (powrót na miejsce startu) – 10-20m.
19.Bieg, wolne tempo, trucht.
20.Powrót na miejsce wyjściowe biegiem w żywym tempie 500-1000m.

II zestaw – duża zabawa biegowa
Miejsce: teren pagórkowaty o miękkim podłożu.
Czas: 80-100min.
Zastosowanie: jedynie w okresie przygotowawczym.
Natężenie: duże 9po kilku małych zabawach biegowych).
Treść:
1.Bieg w wolnym tempie 1000-1500m.
2.Bieg z podskokami i krążeniem ramion.
3.Bieg z szybkimi obrotami wokół osi tułowia, w obu kierunkach.
4.Bieg cwałem.
5.Marsz 100m.
6.Bieg 1000-1500m z półmax szybkością.
7.Trucht 200m.
8.Bieg przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia, wypadami.
9.Przebieżki: szybki bieg 60-80-120m o max rozluźnionych mięśniach.
10.Trucht 100m.
11.Przyspieszenie 20-40-60m.
12.Trucht 200m.
13.Bieg rytmowy 40-60-80m.
14.Trucht 150m.
15.Bieg tempowy 100-150m, powtarzany wielokrotnie (w zależności od stopnia wytrenowania), przeplatany truchtem lub marszem z ćwiczeniami regulującymi oddech.
16.Bieg ze zmianą kierunku na znak (30s bieg, 60s wypoczynek, marsz, trucht), powtarzany wielokrotnie.
17.Trucht 300m.
18.Bieg w średnim tempie 1500-2000m.

Ćwiczenia według okresów szkolenia

Okres przygotowawczy – pierwsze treningi

1. Trucht 1000m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.Ćwiczenia rozluźniające i oddechowe.
5.Ćwiczenia zwinnościowe i zręcznościowe:
a) przewrót w przód na materacu,
b) dwa łączone przewroty w przód na materacu,
c) przewrót w tył,
d) przewrót w przód i przewrót w tył (ćwiczenie łączone),
e) przewrót z naskoku w przód.
6.Sportowe dyscypliny uzupełniające:
a) Gra w koszykówkę 2x8min (przepisy uproszczone).
7.Ćwiczenia uspokajające:
a) marsz ze skłonami tułowia i opuszczaniem ramion w dół, wyprost tułowia oraz unoszenie ramion w górę – regulowanie tempa oddychania i luźne ćwiczenia ramion, także tułowia).
b) „kto rozpoczyna ruch” - zabawa uspokajająca.

Sala gimnastyczna – okres przygotowawczy, ćwiczenia po kilku treningach

Ćwiczenia porządkowe i gimnastyczne 35min
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi 15min
Ćwiczenia ze skakankami 5min
Ćwiczenia zręczności, zwinności 15min
Ćwiczenia z piłkami 20min
Małe gry lub dyscypliny uzupełniające 20min

1. Ćwiczenia gimnastyczne:
a) trucht,
b) marsz na palcach i piętach,
c)skip A,B,C,
d)marsz z krążeniem ramion,
e) sztafeta wahadłowa - „wyścig rzędów”,
f) „ucieczka przed nawałnicą” – zabawa,
g) marsz,
h) w przysiadzie „walki kogutów”,
i)ćwiczenia rozluźniające,
j) sztafeta na barana – wyścig dwójkami (jeden siedzi na barkach).
2.Ćwiczenia z piłkami lekarskimi:
a) rzut piłki do partnera (oburącz),
b) rzut piłki do tyłu (ponad głową),
c) rzut do tyłu (podanie z dołu między nogami),
d) pchnięcie piłki (jak przy pchnięciu kulą),
e) podanie piłki nogami z leżenia tyłem (podanie obunóż).
3.Ćwiczenia ze skakanką:
a) podskoki obunóż,
b) podskoki jednonóż ze stopniowaniem częstotliwości,
c) podskoki obunóż z międzyskokiem.
4.Ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe:
a) przerzuty bokiem na rękach,
b) przerzut w przód z półobrotem („skok arabski”),
c) skok z postawy do leżenia przodem o ugiętych ramionach,
d) przewrót w przód parami na materacach,
e) „diabelskie koło” w przód.
5.Ćwiczenia z piłką:
a) żonglerka nogą, głową,
b) prowadzenie piłki między chorągiewkami,
c) strzał do celu,
d) uderzenie piłki głową w rzędach,
e) małe gry: 2:2, 3:3 itp.
6.Ćwiczenia uspokajające: