Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ściągające łopatki.

Ćwiczenie 1.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona ,wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. W dłoniach trzymany woreczek.

Odrzuty rąk w górę.

Uwagi:

W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

Ćwiczenie 2.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR w pozycji „ skrzydełek” uniesione nad podłogą. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk, w dłoniach trzymany woreczek.

Uderzanie dłońmi z woreczkiem w podłogę.

Ćwiczenie 3.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogą, w dłoniach woreczek. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk.

Przeniesienie rąk z woreczkami nad podłogą w bok do wyprostu, a następnie ściągnięcie do pozycji „skrzydełek”.

Ćwiczenie 4.

PW – Leżenie przodem, RR ugięte przy klatce piersiowej, w dłoniach woreczki.

Skłon głowy i tułowia w tył i wznos ugiętych RR w tył.

Ćwiczenie 5.

PW- Leżenie przodem, kończyny górne wzdłuż tułowia, w jednej ręce woreczek.

Przekładanie woreczka z ręki do ręki z tyłu wysoko nad tułowiem. RR wyprostowane.

Ćwiczenie 6.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogą , w dłoniach woreczek. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka , zrolowany kocyk.

Przeniesienie rąk nad podłogą w przód do wyprostu , a następnie ściągnięcie do pozycji „skrzydełek”.

Uwagi:

Klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a ręce powinny być uniesione jak najwyżej.

Ćwiczenie 7.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Ręce ugięte, dłonie na karku, łokcie w górze. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Odrzuty łokci w górę.

Ćwiczenie 8.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR leżą na podłodze wzdłuż tułowia, w dłoniach woreczki. Głowa uniesiona , wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę . Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Uniesienie rąk z maksymalną rotacją zewnętrzną.

Ćwiczenie 9.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR wyprostowane, wyciągnięte w bok, uniesione nad podłogą, w dłoniach woreczki. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Przeniesienie wyprostowanych RR nad podłogą w tył z maksymalną rotacją zewnętrzną.

Ćwiczenie 10.

PW - Leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte o podłogę. RR w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze, w dłoniach woreczki. Pod plecami, na wysokości szczytu kifozy piersiowej, zrolowany kocyk. Naciskanie łokciami na podłogę.

Ćwiczenie 11.

PW - Klęk. Stopy ustabilizowane. Opad tułowia w przód. RR wyprostowane, wyciągnięte w bok, w dłoniach woreczki. Wymachy rąk w górę.

Ćwiczenie12.

PW - Siad ugięty. RR w pozycji „skrzydełek” w dłoniach woreczki, stopy zaczepione o krawędź np. szafy. Przejście do leżenia tyłem i powrót do siadu ugiętego.

Ćwiczenie13.

PW - Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w pozycji „ skrzydełek”, w dłoniach woreczki. Wytrzymanie, a następnie odrzut RR w tył.

Ćwiczenie14.

PW - Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w pozycji „skrzydełek”. Ściągnięcie łopatek i uwypuklenie klatki piersiowej-przeniesienie łokci i przedramion maksymalnie w tył.

Uwagi:

Ściąganiu łopatek nie powinien towarzyszyć ruch głowy w przód.

Ćwiczenie15.

PW - Siad ugięty, rozkroczny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w pozycji ,,skrzydełek’’. Wyprost jednej ręki w bok i odrzut w tył.

Ćwiczenie 16.

PW- Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR wyprostowane w dół w skos. W jednej dłoni woreczek. Przeniesienie rąk w tył, z przełożeniem woreczka z ręki do ręki jak najwyżej za biodrami.

Uwagi:

W czasie ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, głowa nieruchoma, a barki cofnięte.

Ćwiczenie 17.

PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem kocyk. Ręce wyprostowane, wyciągnięte wzdłuż tułowia. W dłoniach woreczki.

Uniesienie rąk jak najwyżej ze ściągnięciem łopatek.

Ćwiczenie 18.

PW - Stanie. Opad tułowia w przód. Głowa wyciągnięta w przód, ręce wyciągnięte w bok, łopatki ściągnięte, w dłoniach woreczki. Przemach ramion skrzyżnie przed sobą z lekkim wznosem tułowia.

Ćwiczenie 19.

PW - Siad skrzyżny. Dłonie oparte na udach.

Chwyt dłoni od góry i dołu na plecach. Próba wykonania opadu tułowia w przód.

To samo ćwiczenie z przełożeniem woreczka z dłoni do dłoni z tyłu tułowia.

Ćwiczenie 20.

PW- Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód, uniesione nad podłogę. Laska trzymana oburącz za końce. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Ugięcie RR z przeniesieniem laski na plecy –na łopatki, a następnie wyprost RR z przeniesieniem laski w przód.

Uwagi:

1.W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

2.Przenosząc laskę nie powinno się nią dotykać głowy.

Ćwiczenie 21.

PW - Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce ułożona poziomo na plecach, na wysokości kątów dolnych łopatek. Przeniesienie laski w tył z oderwaniem jej od pleców.

Uwagi:

W czasie ćwiczenia głowa powinna być nieruchoma.