Waga w normie a tłuszczyk w nadmiarze

Wskaźnik BMI jest prawidłowy, więc nie masz nadwagi. Czy to możliwe, że w tej sytuacji powinnaś zgubić parę kilogramów?

Od jakiegoś czasu zamiast bluzek w rozmiarze 38 nosisz te, na których metce widnieje 40, a nawet 42. Choć lekarz zapewnia, że nie masz nadwagi (BMI jest w normie), czujesz się za gruba. Czy słusznie? To zależy od twojej budowy. O masie ciała decyduje grubość kości, umięśnienie oraz ilość tkanki tłuszczowej i wody, jaką ono zawiera. Kobiety o masywniejszych kościach ważą więcej (to oznacza wyższy BMI) niż ich koleżanki o drobnej budowie, choć są tego samego wzrostu i noszą ubrania w jednym rozmiarze. Podobnie jest z paniami uprawiającymi sport i mocno umięśnionymi. Dlatego to, ile ważysz i jaki masz BMI, nie wystarcza, by ocenić, czy wszystko jest w normie. Bywa, że przy prawidłowej masie ciała masz za dużo tkanki tłuszczowej - wtedy trzeba schudnąć.

Jak ustalić BMI?

Wyznaczysz go, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Przykład: jeśli ważysz 66 kilogramów i masz 168 cm, twój BMI wynosi 23,5 (66 kg dzielisz przez 1,68 m razy 1,68 m). Prawidłowy 8MI wynosi 20-24,9 , powyżej 25 oznacza nadwagę, przekraczający 30 zaś - otyłość wymagającą leczenia.

GDY MASZ ZA DUŻO WAŁECZKÓW

Żeby to sprawdzić. trzeba się poddać specjalnemu badaniu (tzw. bioelektrycznej impedancji). Pozwala ono ustalić, ile procent ciała stanowią mięśnie i kości. a ile tkanka tłuszczowa i woda. Analiza trwa kilka minut i nie jest ani bolesna. ani niebezpieczna. Możesz ją wykonać w niektórych fitness klubach - tam płaci się od 50 do 100 zł - lub w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie (ok. 20 zł). Na wydruku podana jest procentowa zawartość tłuszczu. a także informacja. czy jesteś drobnej. czy grubej kości. oraz stopień umięśnienia ciala Odczytując wynik. uwzględniaj wiek. Wraz z upływem lat u kobiet fizjologicznie zmieniają się proporcje: kosztem mięśni przybywa tkanki tłuszczowej. Do 29. roku życia wynik jest prawidłowy. gdy tkanka tłuszczowa stanowi 20-25 procent. Między 30. a 35. urodzinami norma wzrasta do 22-26 procent. do 40 roku życia może wynosić 22-28 procent. Przed ukończeniem 50 lat twój wynik powinien mieścić się między 26 a 30 procent, potem nie może być wyższy niż 33. Dlaczego nie wolno przekraczać tych norm? Odpowiedź jest prosta: za duże zapasy tłuszczu. nawet jeśli nie masz nadwagi. sprzyjają podwyźszonemu poziomowi cholesterolu i cukru we krwi. W niebezpieczeństwie są zwlaszcza naczynia krwionośne i serce, a także stawy. bo szybciej się zużywają.

Jabłko czy może gruszka?

Równie ważne jak ilość tkanki tłuszczowej są miejsca, gdzie znajduje się jej najwięcej. U kobiet z reguty odkłada się ona na biodrach i udach, więc ich kształty przypominają gruszkę. Takie rozmieszczenie jest bezpieczniejsze dla zdrowia (choć wymaga sporego wysiłku, by wysmuklić ciało). Sprawy mają się gorzej, jeśli zapasy zbierają się w talii i stajemy się krągłe jak jabłko. Bo właśnie "spiżarnia" w okolicach brzucha grozi cukrzycą, nadciśnieniem i miażdżycą, która często kończy się zawalem. Jeśli obwód pasa u kobiety przekracza 88 centymetrów, oznacza to kłopoty ze zdrowiem!

BEZ ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW

Nawet jeżeli nie należysz do puszystych, ale tkanka tłuszczowa przekracza normę, lepiej zgubić nieco zgromadzonych zapasów.

Przejdż na dietę 1500 kalorii. To ok. 500 kalorii mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. By bez uszczerbku na zdrowiu spalić nadmiar tłuszczu, w ciągu dnia możesz zjeść tylko:
- 5 porcji produktów zbożowych Uedna to: kromka chleba, 4 kawalki pieczywa chrupkiego lub 3 łyżki makaronu, ryżu, kaszy, muesli).
- 4 porcje warzyw Uedną jesl: pół kalafiora, brokułu czy główki kapusty, papryka, dwa pomidory, sałata).
- 3 porcje przetworów mlecznych Uedną stanowi: ok. 2-cm plaster chudego białego sera, szklanka kefiru, mleka i maślanki lub 150 gramów jogurtu naturalnego).
- 2 porcje owoców Uedną są duże: jablko, pomarańcza, gruszka, pół banana czy pół szklanki: truskawek, winogron, malin, jagód).
- 1 porcję pokarmów dostarczających białka Uest nią kotlet mięsny o wadze 150 g, 200 g ryby, czyli np. mrożona kostka, 2 jajka).

Zacznij więcej się ruszać . Sojusznikiem w spalaniu tłuszczu są ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Efekty przyniosą treningi 3 razy w tygodniu po 40 minut. Do wyboru masz:
- Pilates - gimnastyka dla wszystkich. Nawet jeśli nie należysz do sprawnych i długo się nie ruszałaś, bez obaw zapisz się na te zajęcia.
- Total Body Condition (TBC) - to kolejna propozycja fitness klubów. Cwiczenia polegają na wzmacnianiu poszczególnych partii mięśni.
- Nordic walking - pozwala spalić kalorie i przy okazji wzmocnić ciało.
- Jazda na rowerze, nawet stacjonarnym - wymaga sporego nakładu energii. Dlatego sprzyja redukowaniu tłuszczowych zapasów.
- Pływanie - angażuje prawie wszystkie mięśnie. Ponadto korzystnie wpływa na krążenie
- Szybki marsz - to rozwiązanie dla pań zabieganych, bo można go uprawiać w drodze do pracy i z niej.

Spalanie tłuszczu mogą ułatwić naturalne preparaty zwłaszcza te z wyciągiem z zielonej, niepalonej kawy. Zawierają kwas chlorogenowy, który sprawia, że oszczędzane są zapasy glukozy, a szybko zużywany zgromadzony tłuszcz. Tempo metabolizmu przyspiesza też zielona herbata: ta parzona w filiżance, i przyjmowana w kapsułkach. Warto stosować błonnik w tabletkach lub proszku. Działa jak wypełniacz, więc hamuje uczucie głodu.