Ćwiczenia gimnastyki zespołowej Busko-Zdrój

(ćwiczył pilnie i notował Robert Pyzel - [e-mail])

 

Ćwiczenia z kijem

Kij długości około 1 metra (np. spiłowany od szczotki)

1. Kij trzymany z tyłu, za pośladkami, wznosy prostych ramion w górę (nie pochylać się). Kij trzymany z tyłu, za pośladkami, podciąganie kija w górę, wzdłuż pleców.

2. Uchwyt jak poprzednio, wahadłowe wymachy w bok.

3. Kij pionowo za plecami, wzdłuż kręgosłupa. Jedna ręka trzyma kij za głową, druga nad pośladkami, ruchy kijem w górę i w dół.

4. Kij trzymany nad głową, oburącz, ręce proste. Skłon, położyć kij przed sobą, wyprost - ręce w górze, skłon , podnieść kij.

5. Kij trzymamy jednorącz, po środku w wyciągniętej ręce, wahadłowe obroty kija lewo-prawo.

6. Ćwiczenie jak poprzednio, kij trzymany oburącz.

7. Kij trzymamy przed sobą (luźny uchwyt, sposób trzymania zmienia się w trakcie ćwiczenia), prawa ręka przed sobą, nad głową, za plecy w dół, do prawego biodra, wtedy lewa zza głowy, przed siebie - do pozycji początkowej.

8. Leżenie na brzuchu, ręce z kijem wyciągnięte przed sobą. Podnoszenie kija.

9. Taka sam pozycja, ściągamy kij do siebie - pod brodę, wyprost rąk, ponownie ściągamy do siebie - nad głowę, wyprost.

10. Stoimy, trzymamy kij za sobą, w zgięciach łokciowych, skręty tułowia.

11. Stoimy, trzymamy kij nad głową, ściągamy kij na łopatki.

Leżenie na plecach

1. Kolana przyciągnąć rękoma do klatki piersiowej, kołyska w przód-tył.

2. Kolana przyciągnąć rękoma do klatki piersiowej, kołyska na boki.

3. Ręce wzdłuż tułowia, ściągamy stopy do siebie, skłon z wyciągnięciem rąk w stronę palców stóp (podrywamy tylko głowę i barki, nie odrywać pleców od podłoża).

4. Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg.

5. Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, stopy oparte o podłoże. Skłon z rękoma prostymi, dłońmi nad kolana.

6. Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, stopy oparte o podłoże. Skłon z rękoma na zewnątrz kolan, raz do lewej, raz do prawej kostki.

7. Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, stopy oparte o podłoże. Ręce za głowę, łokcie szeroko rozwarte. Skłony tułowia - nie łączyć łokci, trzymać rozwarte (to nie ręce mają ciągnąć głowę).

8. Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, jedna stoi, druga opiera się kostką o kolano, łydka równolegle do podłoża. Jedna ręka (przeciwna uniesionej nodze - po przekątnej, lewa noga w górze to prawa ręka) za głową, druga ręka leży pod kątem 45 stopni od ciała. Skłon łokciem do kolana.

Leżenie na brzuchu

1. Unosimy ręce wyciągnięte przed sobą i nożyce poziome.

2. Unosimy ręce wyciągnięte przed sobą i płyniemy żabką (tylko ręce).

3. Unosimy prawą rękę i lewą nogę, potem zmiana.

4. Lekki rozkrok, staramy się kopać piętami w pośladki.

5. Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg.

Klęk podparty

1. Unoszenie zgiętej nogi w bok (jak pies przy drzewku).

2. Naprzemienne unoszenie nóg w tył w górę.

3. Dłonie do środka (palcami do siebie), skłon brodą do materaca)

Klęk

1. Odwodzimy prostą nogę w bok (stopa płasko, przylega do podłoża), przeciwległa ręka zgięta nad głową. Skłon w bok do wyciągniętej nogi.

Siad

1. Nogi proste, ręce wyciągnięte przed siebie, "chodzimy" na pośladkach w przód i w tył.

2. Nogi proste, ręce wyciągnięte przed siebie, trzymamy piłkę (małą poduszkę itp.)

3. Skręt tułowia w prawo, kładziemy piłkę za sobą, skręt tułowia w lewo, bierzemy piłkę za pleców i wyciągamy ręce z piłką przed siebie. Powtórzyć w drugą stronę.