ZMĘCZENIE

Definicja zmęczenia:

-jest to stan organizmu rozwijający się w czasie wykonywania pracy fizycznej, charakteryzujący się zmniejszeniem zdolności do pracy, nasilaniem się odczucia ciężkości wysiłku i osłabieniem chęci kontynuowania pracy (motywacji)

-mimo rozwoju zmęczenia może utrzymać się stała wydajność pracy, jednak „koszt fizjologiczny” pracy wzrasta

-zmęczenie pracą umysłową to stan fizjologiczny komórek nerwowych, mózgu bądź całego organizmu, objawiający się zmniejszeniem zdolności lub niezdolnością do dalszej pracy;

-jest ono rodzajem obrony organizmu przed długotrwałą, bądź o dużym natężeniu pracą umysłową.

Przyczyny zmęczenia

-ograniczenie odporności systemu nerwowego człowieka na bodźce zewnętrzne – zmniejszenie zdolności przewodzenia impulsów nerwowych pod wpływem długotrwałych bodźców tego samego rodzaju (np. słuchanie wykładu, wytężanie wzroku podczas czytania, stałe napięcie uwagi itp.)

-nieodpowiednie warunki pracy umysłowej (nadmierny hałas, niewłaściwe oświetlenie miejsca pracy, niewygodna pozycja podczas pracy, nieodpowiedni mikroklimat, niska zawartość tlenu itp.)

-niewłaściwe sposoby pracy umysłowej (nadmierna ilość pracy, narzucone tempo, nieumiejętność racjonalnego gospodarowania czasem, praca w godzinach nocnych, brak systematyczności itp.)

-osłabienie stanu psychofizycznego organizmu (zły stan zdrowia, nieracjonalny tryb życia, nieodpowiednie odżywianie się, napięcie psychiczne itp.)

Metody oceny obciążenia pracą:

-Metody mierzące wykonanie zadań

-Metody mierzące procesy fizjologiczne

-Metody mierzące subiektywną ocenę obciążenia pracą

Stadia zmęczenia:

-zmęczenie fizjologiczne

-przemęczenie

-wyczerpanie

Zmęczenie fizjologiczne:

-stan psychofizyczny organizmu nie mający charakteru choroby, który w znacznym stopniu ogranicza efekty aktywności intelektualnej człowieka

-po racjonalnym wypoczynku bądź śnie ustępuje, nie pozostawiając po sobie żadnych ujemnych skutków w organizmie

Objawy zmęczenia

-większa niż normalnie pobudliwość, niepokój ruchowy

-trudność koncentracji uwagi

-osłabienie pamięci, spostrzegawczości oraz czynności słuchu

-zmienność nastrojów

-częstsze niż zwykle błędy w mowie i piśmie

-bóle głowy, bóle karku

-trudności z zasypianiem

Znużenie

-szczególnym rodzajem zmęczenia jest znużenie pracą umysłową

-nie jest ono skutkiem długotrwałego wysiłku umysłowego, lecz stanem psychicznym organizmu wyrażającym się brakiem gotowości do aktywności intelektualnej

-znużenie jest psychicznym odpowiednikiem zmęczenia fizycznego

-przykładem tego zjawiska może być niechęć do wykonania określonej pracy, jeśli w naszym odczuciu jest jej zbyt dużo bądź jest ona zbyt trudna

-znużenie spowodowane jest najczęściej nieprzestrzeganiem wskazań higieny pracy umysłowej

-może prowadzić do trwałego obniżenia sprawności pracy umysłowej

Przeciążenie

-polega na nadmiernie intensywnym – często przekraczającym ustalone dla danego wieku normy – wysiłku intelektualnego, przebiegającym niezgodnie z zasadami higieny pracy

-może występować w sytuacji, gdy człowiek pracuje umysłowo przy skoncentrowanej do granic wytrzymałości uwadze bądź przekracza optymalny czas pracy

Można bardzo łatwo obliczyć korzystając ze wzoru:

M =

M – miara przeciążenia

F – przeciętna dzienna długość pracy umysłowej

N – norma higieniczna czasu pracy umysłowej dla danego wieku

Przemęczenie:

-przemęczenie pracą umysłową jest głębszym stopniem zmęczenia

-jest konsekwencją bardzo intensywnego wysiłku intelektualnego człowieka, przebiegającego w sposób niezgodny z normami i zasadami racjonalnej pracy umysłowej

Objawy przemęczenia:

-znaczny niepokój ruchowy, nadmierna gestykulacja

-wzmożona nerwowość, rozdrażnienie, częste podnoszenie głosu

-niemożność koncentracji uwagi

-trudności w myśleniu, podatność na sugestie

-trudności w podejmowaniu decyzji

-osłabiona psychofizyczna odporność organizmu

-długotrwałe bóle głowy

-brak łaknienia

-bezsenność, częste stany depresyjne

Wyczerpanie:

-najgłębszym stopniem zmęczenia jest wyczerpanie

-przejawia się zmniejszeniem aktywności komórek kory mózgowej, na skutek długotrwałego wysiłku umysłowego lub neuropsychicznego o bardzo dużym natężeniu

-w przeciwieństwie do zmęczenia i przemęczenia jest stanem chorobowym

-może sprzyjać powstaniu wielu chorób przewlekłych np.: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, choroba wrzodowa, zaburzenia nerwicowe

-zahamowanie niektórych procesów psychicznych, głównie pamięci

-całkowita dekoncentracja

-zaburzenia funkcji serca i obiegu krwi

-brak apetytu i związany z tym spadek masy ciała

Zespół przewlekłego zmęczenia:

Zespół przewlekłego zmęczenia – utrzymywanie się przez okres 6 miesięcy kryteriów rozpoznawczych.

Przyczyną jego powstania jest obniżona odporność lub nadmierna wrażliwość na czynniki środowiskowe.

Może być wynikiem depresji psychicznej, przebytych infekcji wirusowych, długotrwałych stresów środowiskowych (głównie zanieczyszczeń).

Kryteria główne:

-Występowanie trwałego lub zmiennego zmęczenia, niepełny wypoczynek nocny, obniżenie zdolności wysiłkowej o 50%; stan trwający powyżej 6 miesięcy

Wykluczenie innych stanów klinicznych mogących wywołać objawy.

Kryteria fizykalne:

-podwyższenie temperatury oralnej do 38,6ºC;

-niewysiękowy (suchy) nieżyt gardła;

-palpacyjna wrażliwość szyjnych lub pachowych węzłów chłonnych, powiększenie do 2 cm średnicy.

Kryteria pomocnicze:

-podwyższenie temperatury (37,5- 38,6ºC);

-suchość gardła, częste nieżyty gardła i krtani;

-bolesne szyjne lub pachowe węzły chłonne;

-ogólne osłabienie mięśniowe;

-bóle mięśniowe;

-wędrujące bóle stawów;

-skargi neuropsychologiczne – fobie, osłabienie pamięci, nadmierna drażliwość, trudność koncentracji uwagi, depresja;

-powysiłkowe zmęczenie utrzymujące się ponad 24 h;

-zaburzenia snu;

-bóle głowy.

Środki zapobiegania zmęczeniu:

-odprężenie – krótki odpoczynek w trakcie pracy: po 2-godzinnym wysiłku umysłowym wskazane jest stosowanie 5 – 15 minutowych przerw. Korzystna wtedy jest zmiana charakteru pracy np.: wykonywanie prostych czynności mechanicznych bez konieczności wysiłku umysłowego, krótki spacer, gimnastyka itp.

-odpoczynek po pracy umysłowej – w literaturze z zakresu fizjologii i higieny podkreśla się znaczenie aktywnego wypoczynku, który wiąże się ze zmianą rodzaju działalności umysłowej (np. przerwa w czytaniu na rzecz pisania .Przy intensywnym wysiłku umysłowym najlepszym sposobem wypoczynku jest długi spacer, uprawianie sportu itp.)

-przestrzeganie określonego rytmu pracy umysłowej i regularnego trybu życia (czas pracy umysłowej nie powinien przekraczać 6 – 8 godzin na dobę. Dla większości ludzi najwyższa aktywność intelektualna przypada pomiędzy godziną 11.00 a 14.00, po niewielkim obniżeniu wzrasta znowu w godzinach 16.00 – 17.00, po tym czasie następuje znowu spadek i około 20.00 wskaźnik aktywności wynosi zaledwie 50 % szczytowej aktywności. Duże znaczenie dla efektywności pracy umysłowej mają rytmy okołodobowe człowieka, według których intensywną pracę powinno się wykonywać w pierwszej połowie dnia, pora nocna powinna być przeznaczona na sen. Pełna regeneracja organizmu po intensywnej pracy umysłowej następuje po minimum 7 - 8 godzinach

-ograniczenie monotonii pracy – zmiana tempa lub rodzaju pracy, zmianę pozycji, wprowadzenie krótkotrwałych, odmiennych bodźców zewnętrznych

-kontrola lub zmiana warunków zewnętrznych – regulacja temperatury, przewietrzenie pokoju, utrzymanie odpowiedniego stopnia wilgotności, izolowanie się od hałasu itp.

Higiena miejsca pracy:

-optymalna temperatura powietrza w pomieszczeniu przeznaczonym do pracy powinna wynosić 18° - 20° C

-względna wilgotność powietrza winna wynosić 50 – 70 %, przy jednocześnie wystarczającej ilości tlenu

-właściwe oświetlenie miejsca pracy, nie mniej niż 75 – 100 lx, co odpowiada żarówce o mocy 70 W

-wygodne i funkcjonalne ubranie - należy pamiętać aby nie następował ucisk naczyń krwionośnych szyi

-przestrzeganie ciszy i spokoju jako niezbędnych warunków koncentracji uwagi

-zachowanie odpowiedniej pozycji ciała, długotrwała praca umysłowa w pozycji siedzącej doprowadza do przeciążeń w obrębie narządu ruchu, szczególnie kręgosłupa, przeciwdziałać temu można używając ergonomicznych krzeseł i biurek

SEN

W 1953 roku pionier badań nad snem, Nathaniel Kleitman i jego student Eugene Aserinsky z University of Chicago definitywnie obalili panujące do tego czasu poglądy, że sen oznacza okresowy zanik aktywności większej części mózgu.

Wyróżnia się dwie fazy snu:

-fazę REM (rapid eye movements)

-fazę NREM (non rapid eye movement sleep).

Stadium REM występuje u wszystkich z badanych ssaków lądowych na przemian ze snem non-REM (NREM), zwanym też snem głębokim.

Głównymi cechami fazy REM są:

1-zahamowanie dowolnej aktywności mięśniowej,

2-zapis czynności bioelektrycznych mózgu podobny jak w stanie czuwania

3-okresowa aktywność obejmująca szybkie ruchy gałek ocznych oraz inną aktywność mięśniową

4-nieregularne zmiany w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego

Największy postęp nastąpił w badaniach nad naturą snu na poziomie komórek nerwowych (neuronów) w mózgu.

Okazało się – jak można było przypuszczać – że większość neuronów w mózgu wykazuje najwyższy lub prawie najwyższy poziom aktywności podczas czuwania. Jednak w czasie snu jest ona zaskakująco zróżnicowana.

-aktywność mózgu we śnie REM bardzo przypomina stan czuwania

-najbardziej wyraziste sny mamy właśnie w stadium REM; często towarzyszy temu aktywacja ośrodków motorycznych w mózgu, które są uruchamiane jeszcze tylko podczas wykonywania ruchów na jawie

-na szczęście większość ruchów jest we śnie REM blokowana przez dwa uzupełniające się szlaki biochemiczne wykorzystujące neuroprzekaźniki

-mechanizmy te nie dotyczą jednak neuronów ruchowych, zawiadujących mięśniami poruszającymi gałkami ocznymi i stąd szybkie ruchy oczu we śnie REM

Brak snu prowadzi do wielu zaburzeń:

- zmęczenia

- bólów głowy

- trudności w koncentracji uwagi

- zaburzeń orientacji

- halucynacji

Już ponad 10 lat temu stwierdzono, że w przypadku szczurów całkowity brak snu prowadzi do śmierci

u ludzi bardzo rzadka choroba zwyrodnieniowa mózgu, zwana śmiertelną rodzinną bezsennością (FFI – fatal familial insomnia) prowadzi do śmierci w ciągu kilku miesięcy; nie wiadomo jednak, czy przyczyną zgonu jest sam brak snu, czy związane z chorobą uszkodzenia mózgu.

Badacze zajmują się naturalnym rytmem snu różnych organizmów okazało się, że o czasie trwania snu decyduje wielkość zwierzęcia – większe potrzebują mniej snu. Jest to zapewne związane z tym, że małe zwierzęta mają szybszą przemianę materii i wyższą temperaturę ciała oraz mózgu niż duże; a metabolizm pozostawia po sobie wolne rodniki – bardzo aktywne chemicznie cząsteczki, mogące uszkadzać, a nawet zabijać komórki spowolniony metabolizm i obniżona temperatura mózgu podczas snu wolnofalowego stwarzają prawdopodobnie lepsze warunki do naprawiania szkód powstałych podczas czuwania sen REM nadal pozostaje łamigłówką…

Wydzielanie pewnych neuroprzekaźników ustaje we śnie REM, najważniejsze z nich to noradrenalina, serotonina i histamina. Zaprzestanie wydzielania neuroprzekaźników ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tych neuronów i ich receptorów. Dawny pogląd, że brak snu REM prowadzi do choroby psychicznej, został obalony okazuje się, że pozbawienie pacjenta snu REM może łagodzić objawy depresji klinicznej. Oddech i tętno są zwykle we śnie non-REM dość regularne, a badani wówczas obudzeni rzadko mówią o wyrazistych snach bardzo niewielka grupa komórek u podstawy przodomózgowia (w mózgu ludzkim może ich być zaledwie około 100 tys.) wykazuje maksymalną aktywność wyłącznie podczas snu wolnofalowego; komórki te nazwano neuronami sleep-on; wydaje się, że to one są odpowiedzialne za zapadanie w sen; nie wiemy jeszcze dokładnie, jakie sygnały aktywizują te neurony, ale w stanie czuwania podwyższona ciepłota ciała wyraźnie pobudza niektóre z nich, co może tłumaczyć dlaczego tak często czujemy się senni po gorącej kąpieli albo w upalny dzień na plaży.

Jakość snu stanowi odzwierciedlenie stanu zdrowia psychicznego i fizycznego, gdyż podczas snu ujawnia się wiele stanów patologicznych.

Czynnikami zakłócającymi sen są:

- hałas

- światło

- klimat np. bardzo wysokie lub niskie ciśnienie

- niekorzystne warunki mikroklimatyczne (temp >24ºC)

- konieczność zachowania czujności

- zmiana strefy czasowej

- praca zmianowa

Zasady higieny snu:

-przestrzeganie zasad i przyzwyczajeń, które pozwalają zasnąć

-unikanie długich drzemek po południu

-unikanie intensywnej aktywności przed snem (np. sportu)

-unikanie rozmyślań o sytuacjach stresujących

-wygodne łóżko

-eliminacja zakłócających czynników środowiska np. hałasu

-umiar w jedzeniu przed snem

-wieczorny spacer

Wypoczynek:

Według Kodeksu Pracy pracownik powinien wykorzystać przynajmniej dwa tygodnie urlopu wypoczynkowego w jednej, niepodzielnej części

Według starożytnych Chińczyków doba powinna być podzielona na trzy równe części 8h sen, 8h praca, 8h