Chcesz wystartować w biegu na 10 km? Mamy dla Ciebie plan treningowy

Chcesz się przygotować do biegu na 10 km? Mamy dla Ciebie plan treningowy na cztery tygodnie. Wybraliśmy trzy poziomy zaawansowania, na złamanie 40 minut, 50 lub 60 minut. Przedstawiamy również trochę podstaw teorii treningu, opowiadamy o środkach treningowych. Miłej lektury i... do dzieła!

Nie jestem przekonany do pisania gotowych rozwiązań, planów treningowych przygotowujących np. do biegu na 10 km. Istnieje wiele zmiennych, które na plany treningowe każdego zawodnika mogą mieć wpływ. Po dłuższej analizie, uwzględniając wszystkie "za" i "przeciw", zdecydowałem się podjąć wyzwanie. Najpierw wypada się jednak przedstawić. Nazywam się Piotr Książkiewicz, w środowisku biegowym znany jako Szmajchel. Całe moje życie to sport, a dokładniej bieganie. Jestem absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trenerem II klasy lekkoatletyki, organizatorem zawodów biegowych, a także aktywnym zawodnikiem, startującym w zawodach od 1500 m na bieżni po ultramaratony. Co prawda są to starty amatora, ale pokonując kilkaset kilometrów miesięcznie nie boję się nazwać zawodnikiem.

Czym w ogóle jest trening i plany treningowe?

Trening to proces długotrwały, polegający na zwiększaniu możliwości wysiłkowych, oraz zdobywaniu niezbędnych umiejętności oraz doświadczenia potrzebnego w rywalizacji sportowej. Optymalnie zorganizowany proces treningowy, nie opiera się jednak tylko na działalności sportowej zawodnika, ale wdziera się również w jego codzienne życie. Długotrwałe dążenie do celu uczy cierpliwości, wytrwałości, a starty w zawodach wielokrotnie uczą nas pokory i szacunku. Treningu sportowego nie możemy więc rozpatrywać w oderwaniu od naszego codziennego życia, ale jako jego nieodłączną część.
Plan treningowy jest więc w tej definicji tylko jednym z wielu składników. Jest to przepis, który wskazuje nam kolejne działania jakie musimy podjąć, aby poprawiać swoje możliwości wysiłkowe, uwzględniając zasady fizjologii człowieka. To właśnie dlatego miałem wątpliwości, kiedy poproszono mnie o przygotowanie uniwersalnych planów. Każdy zawodnik jest bowiem inny, potrzebujemy innych bodźców, aby pobudzić nasz organizm.
Potrzebujemy różnego czasu na regenerację. Przede wszystkim jednak każdy z nas zajmuje się na co dzień czym innym, i posiada różne możliwości wysiłkowe danego dnia. Uniwersalne plany treningowe tego niestety nie uwzględniają. Tutaj właśnie kryje się rola trenera, który potrafi do naszego codziennego harmonogramu dopasować trening w taki sposób, aby nadal mógł on być dla nas przyjemnością (to jest szczególnie ważne w treningu
amatorów) i miał sens. Trener ma możliwość zmiany naszego planu kiedy mamy słabszy dzień, lub po prostu spędziliśmy więcej czasu w pracy i nie zdążyliśmy wyjść pobiegać. Najgorsze co może być to robić coś na siłę, kiedy nie mamy ochoty, lub źle się czujemy. Zazwyczaj jest to naturalna obrona nadmiernie obciążonego organizmu, a ambitny zawodnik który zdany jest sam na siebie - najczęściej bagatelizuje takie objawy...

Wystarczy już tego straszenia. Plany treningowe, które przygotowałem są krótkie, bo zaledwie czterotygodniowe i mają za zadanie pomóc Wam przygotować się do Biegu Niepodległości na wymarzony czas. Rozróżniłem 3 cele czasowe, jakie możecie chcieć osiągnąć:
- 40 minut,
- 50 minut,
- 60 minut.

Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi, które będą wymagały dłuższego odpoczynku zostaną specjalnie oznaczone. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Również bieganie więcej niż dwa dni z rzędu dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem nie jest wskazane. Jeśli mamy ochotę na trening w dniu wolnym, to zdecydowanie lepiej wybrać się na zajęcia uzupełniające: joga, stretching, spinning, czy po prostu wybrać się na pływalnię.

40 minut – ten plan jest ambitny i z pewnością dla osób, które albo są wybitnie utalentowane, albo biegają już od dłuższego czasu. 10 km w 40 minut, to bieg ze stałą prędkością 16 km/h. Tylko 8% zawodników (średnio) osiąga na zawodach taki wynik, więc to nie przelewki...
50 minut, to plan dla osób które są aktywne fizycznie, nie koniecznie biegają kilka razy w tygodniu, ale jeśli już spróbują, to spokojnie bez zatrzymania mogą przebiec nawet 40, czy nawet 50 minut. 50 minut na 10 km to średnia prędkość 12km/h, około 40-45% zawodników osiąga na zawodach właśnie taki czas.
60 minut, to plan którego realizacji może spróbować każdy, no może prawie każdy... Jeśli nie przesiedziałeś ostatniego pół roku w fotelu, potrafisz bez zadyszki przebiec 15-20 minut, a chciałbyś dumnie oznajmić znajomym, że wziąłeś udział w biegu na 10 km to ten plan jest właśnie dla Ciebie! Jeśli jednak Twoja kondycja jest trochę gorsza, to najpierw radzę zacząć od marszobiegów, a kiedy będziesz potrafił przebiec 20 minut spokojnym tempem to możesz spróbować zrealizować ten plan. 60 minut na 10 km to prędkość 10 km/h i mniej więcej 85-90 % zawodników dobiega w tym czasie do mety.

Jak wspominałem wcześniej, trening to proces długotrwały, dlatego zdecydowanie nie polecam wykonywania planu, który nie jest dostosowany do naszego aktualnego poziomu możliwości. Skutek trenowania będzie wtedy odwrotny od założonego celu i zamiast robić postępy, trening stanie się trudny i zagrożony urazem lub kontuzją.

Objaśnienia do planów:

Trucht
- najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek, stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu.
Pierwszy zakres (OWB1)
- ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tętno na poziomie ok. 65-70% HR max (tętna maksymalnego, HR max = 220 - wiek). Czas pracy w trakcie biegu nazywanego OWB1 przekracza zawsze 5 minut, ale może trwać nawet 3 godziny!
- bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich treningów
- skąd wiedzieć czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego, czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową (OWB1), czy już coś szybszego jest możliwość swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem, przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest użycie pulsometru i kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj przekraczać 140-150 ud./min. (przy HR
max 200, dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości 120-130). Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie w miarę możliwości stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.
Drugi zakres (BC2 lub WB2)
- trening tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy realizowaniu tego środka treningowego powinien wahać się między 75-85% tętna maksymalnego. Jest to bardzo ważny element treningu bowiem prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości startowej na dłuższym dystansie. Podczas takiego treningu pokonujemy jednorazowo dystans od 6 do 20 kilometrów.
Trzeci zakres (BC3 lub WB3)
- środek treningowy skutkujący większym zmęczeniem organizmu, zarówno podczas trwania treningu jak i po jego zakończeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowej. W trzecim zakresie stosuje się zazwyczaj metodę powtórzeniową (czyli z przerwą na odpoczynek). Ilość powtórzeń może się wahać od 2 do 4, a dystans odcinków od 3 do 8 kilometrów (w zależności od liczby powtórzeń). Tętno powinno mieścić się w zakresie od 85 do 90% HR max. Czas trwania przerw zależy od prędkości bieganych odcinków, a także od stopnia wytrenowania zawodnika.
Przebieżka (RT)
- element treningu, bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na treningach na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym zakresie) w celu "odmulenia". Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko "człapiemy", przebieżki są w tej sytuacji ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią
technikę i zabezpieczyć nas przed złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinku od 100 do 200 metrów.
Siła biegowa (SB)
- jeden z elementów treningu biegacza. Poprawienie siły prowadzi do zwiększenia wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem nadal zachowywać będziemy prawidłową sylwetkę. Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu: podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów, wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji. Siła biegowa powinna być wykonywana raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupełności wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.
Podbieg
- jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu, na wzniesienie, którego nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi to w zasadzie przebieżki, aczkolwiek wykonywane w trudniejszym terenie. Możemy je wykonywać w lesie, lub na asfaltowych drogach. Długość odcinków może się wahać od 50 do nawet 500 metrów, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba powtórzeń w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3 – uzależnione również od zaawansowania zawodnika i długości odcinków.