Rozgrzewka ogólna(ok.20 minut rowerek, bieżnia),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna(np. z hantlami).
Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe.
Przerwy między seriami około 30 – 60 sekund.
Przerwy między ćwiczeniami max 1 minuta.
(Poniedziałek) (Wtorek) (Środa)
1) Klatka piersiowa 1) Barki 1) Nogi
2) Triceps 2) Biceps 2) Grzbiet
3) Brzuch 3) Przedramię
IV V
(Czwartek) (Piątek)
1) Klatka piersiowa 1) Nogi
2) Triceps 2) Grzbiet
3) Biceps 3) Brzuch
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: (Zasada priorytetu mięśniowego)
a) wyciskanie sztangi leżąc 3s 14 – 16 p
b) j.w skos-góra 3s 14 – 16 p
c) rozpiętki 2s 16 – 18 p
Triceps:
a) opuszczanie sztangi do czoła na ławeczce 2s 16 – 18 p
b) prostowanie R za głową - hantle 3s 14 – 16 p
c) prostowanie RR na górnym wyciągu 3s 14 – 16 p
Brzuch:
a) brzuszki na karimacie 2s 30 p
b) skrętoskłony w siadzie równoważnym 2s 20 p
Wtorek:
Barki:
a) unoszenie sztangi stojąc za głową do karku 3s 16 – 18 p
b) podnoszenie sztangi do klatki stojąc 3s 14 – 16 p
c) rozpiętki w opadzie 2s 16 – 18 p
Biceps: ( Zasada serii potrójnych)
a) modlitewnik 3s 14 – 16 p
b) hantle 3s 14 – 16 p
c) dolny wyciąg 3s 14 – 16 p
Przedramię:
zginanie grzbietowe 3s 16 – 18 p
b) zginanie dłoniowe 3s 16 – 18 p
Środa:
Nogi: ( zasada wielkich serii)
a) przysiady ze sztangą 3s 16 – 18 p
b) wypady ze sztangą 3s 16 – 18 p
prostowanie na atlasie 3s 14 – 16 p
zginanie na atlasie 3s 14 – 16 p
Grzbiet:
a) martwy ciąg 3s 12 – 14 p
b) wiosłowanie w opadzie 3s 12 – 14 p
c) skłony tułowia w tył 3s 18 p
czwartek:
1. Klatka piersiowa:
a) wyciskanie sztangi leżąc 3s 16 – 18 p
b) j.w skos-dół 3s 16 – 18 p
pompki na poręczach 2s 16 – 18 p
2. Triceps:
prostowanie rąk na wyciągu górnym – tyłem 3s 14 – 16 p
pompki w oparciu (tyłem) 3s 16 – 18 p
pompki na poręczach (pionowo) 2s 16 – 18 p
Biceps:
podciąganie na drążku 2s 10 p
zginanie R z hantlem, łokiec oparty o kolano 3s 14 – 16 p
zginanie na maszynie 3s 14 – 16 p
Biceps + Triceps ( zasada superserii)
piątek:
1. Nogi: ( zasada pompowania krwi do mięśni)
przysiad na suwnicy 3s 16 – 18 p
prostowanie na suwnicy 3s 16 – 18 p
przywodzenie NN na lince 2s 16 – 18 p
łydki na maszynie 3s 22 – 24 p
2. Grzbiet:
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3s 14 – 16 p
wyciąg poziomy na maszynie 3s 14 – 16 p
skłony T w tył 3s 18 – 20 p
3. Brzuch:
scyzoryki 2s 15 p
unoszenie prostych/zgiętych NN na przemian na maszynie 2s 20 p
Ogólne rozciąganie 5 minut
Ćwiczenia aerobowe – bieżnia, rowerek 25 min