Przyczyny powstawania wad postawy
Dzisiaj w warunkach współczesnej cywilizacji, szczególnie w warunkach wielkomiejskich, wady postawy występują epidemicznie. Bierze się to głównie z wyeliminowania z życia dziecka wszelkich prac i zajęć fizycznych oraz prowadzenia przez około 15 godzin na dobę siedzącego trybu życia. Nasze dzieci długo przebywają w szkole i na zajęciach dodatkowych, a kiedy uwolnią się już od obowiązków najchętniej „ odpoczywają” przy komputerze lub przed telewizorem, zamiast wyjść na świeże powietrze i zażyć nieco ruchu. Sedenteryjny tryb życia wpływa nie tylko na obniżenie ogólnej kondycji organizmu, lecz także na osłabienie siły mięśni. A przecież jeszcze nie tak dawno temu, bo zaledwie przed kilkudziesięciu laty, prawie każde dziecko miało w domu jakieś prace do wykonania. Do szkoły chodziło się obowiązkowo pieszo lub jeździło na rowerze. Poczynając od wiosny obowiązkowo pływanie w jeziorach, stawach, zaś zimą - codzienne saneczkowanie, łyżwy i narty. Powszechnie panował kult zdrowia i tężyzny fizycznej, wspaniale utrwalany przez codzienne gry i zabawy na świeżym powietrzu, zajęcia harcerskie. Dzisiaj to wszystko zostało dzieciom odebrane, z racji życia w miastach całkowicie nieprzygotowanych do zajęć , gier i zabaw fizycznych, braku prac domowych i przy domu oraz masowej komunikacji. Jak by tego było mało rodzice, nawet Ci poważnie traktujący obowiązki rodzicielskie szukają pomocy u różnych uzdrawiaczy a do dziecka przykleja się etykietę, chorego, krzywego czy inaczej felernego, w związku z tym odsuwa się go od wszelkiej aktywności fizycznej na czele z lekcjami wychowania fizycznego.
Kształtowanie nawyku prawidłowej postawy- reedukacja posturalna
1. Uświadomienie dziecku nieprawidłowości jego postawy, a także możliwych negatywnych konsekwencji w przypadku pozostawienia sprawy własnemu biegowi
2. Opanowanie przez dziecko umiejętności dokonywania tzw. korekcji lokalnych a następnie globalnych
3. Wyrobienie wytrzymałości posturalnej, tj. długotrwałego utrzymania postawy prawidłowej
4. Utrwalenie nawyku postawy prawidłowej w warunkach zbliżonych do życia codziennego automatycznie, tj. bez udziału ciągłej kontroli świadomości.
Edukacja posturalna nie wymaga żadnego specjalnego sposobu postępowania. W kreowaniu prawidłowej postawy ciała obowiązują takie same zasady, jak w oddziaływaniu na całokształt ruchowego rozwoju dziecka. Zasadniczą rolę odgrywa tu więc wszechstronna aktywność ruchowa, by w miarę możliwości równomiernie rozwijały się wszystkie cechy motoryczne. Istotne jest jednak to, by różne czynności ruchowe wykonywane były w prawidłowej pozycji. Stąd potrzeba przypominania dziecku o konieczności utrzymania prawidłowej postawy. Chodzi bowiem o to, by w tworzący się wzorzec postawy nie powstał zły nawyk postawy.
Przyjmowanie niekorzystnych postaw ciała, siedzący tryb życia, brak aktywności ruchowej to najczęstsze zachowania obciążające kręgosłup w życiu codziennym stanowiące o głównych przyczynach bólów pleców. Jak zadbać o swój kręgosłup?
Większość z nas wykorzystuje swoje plecy niedbając o nie i niemyśląc o ich przyszłości. Działanie dla ich dobra nie jest aż tak trudne i nie wymaga wielkiego nakładu czasu. Podczas wykonywania rutynowych czynności należy rozpoznać, skorygować i zredukować obciążenia, a następnie dokonać celowej modyfikacji zachowań by ekonomicznie i świadomie używać swoich pleców. Zmienić "zły" sposób zachowań na "dobry".
Chciałabym przybliżyć strategię ochrony kręgosłupa przed nadmiernymi obciążeniami w zachowaniach życia codziennego. Zebrałam materiały z różnych publikacji, opracowałam je i uaktualniłam o najnowsze wiadomości z zakresu profilaktyki bólów kręgosłupa.
Jak stać, by chronić kręgosłup przed przeciążeniami.
Każde ciało ma swój środek ciężkości. Człowiek jest ciałem ruchomym i może przyjmować różne pozycje, zmieniając przez to swój punkt ciężkości. W prawidłowej postawie stojącej środek ciężkości znajduje się mniej więcej na wysokości pępka, w niewielkiej odległości od kręgosłupa.
Aby ulżyć naszym plecom w pozycji stojącej, stójmy w lekkim rozkroku na szerokość bioder, jedna noga nieznacznie wysunięta do przodu lub ustawiona nieco wyżej. Co pewien czas ciężar ciała przenosimy z jednej nogi na drugą. Jednocześnie możemy sobie pomóc napinając mięśnie brzucha i grzbietu, czy rozciągając kręgosłup przez tzw. "rośnięcie w górę" i wykonując głębokie oddechy. Wszystkie te tak bardzo proste czynności powodują odciążenie kręgosłupa.
Jak chronić kręgosłup wykonując różne prace domowe i czynności życia codziennego w pozycji stojącej.
Wykonywana praca, jej miejsce, każdy warsztat i każde narzędzie powinny być dostosowane do wymogów naszego kręgosłupa, a nie odwrotnie. Czynność nie może wymuszać na nas pozycji. Często uważamy, że do wykonywania krótkotrwałych prac domowych, nie warto organizować sobie odpowiedniego “warsztatu”. Więc w niedbałej pozycji dla kręgosłupa pierzemy, zamiatamy, odkurzamy, szyjemy, prasujemy, ścielimy łóżko czy majsterkujemy, a potem odczuwamy bóle pleców.
Jeśli praca w pozycji stojącej jest wykonywana przy blacie, to powinien on być umieszczony na wysokości talii lub, gdy czynności wymagają większego wysiłku - na wysokości bioder. Uginamy lekko nogi w kolanach, pochylamy wyprostowany tułów przez wysunięcie bioder do przodu. Jeżeli postawa ta okaże się zbyt forsowna dla mięśni nóg, od czasu do czasu prostujemy i rozluźniamy nogi.
Kij od szczotki, rura odkurzacza /rys. nr 2/, czy stylisko łopaty powinny mieć długi trzonek, który pozwoli nam stać z wyprostowanym tułowiem. Nie naginamy kręgosłupa do szczotki, odkurzacza czy łopaty. Nie używamy większej siły niż jest to konieczne, np. przy odkurzaniu nie należy naciskać na czyszczony przedmiot, końcówka rury, lekko ślizgając się po powierzchni też doskonale wchłania kurz. Miska z praniem powinna stać na odpowiednio wysokim stołku /rys. nr 3/. Podczas zakładania spodni siadamy lub chociaż lekko opieramy się o ścianę. Do wkładania lub czyszczenia butów podstawiamy pod nogę funkcjonalny podnóżek lub stołek /rys. nr 4/. Podczas prasowania lub zmywania /rys. nr 5, 6, 7/ - jedna stopa ustawiona na podnóżku powoduje stabilne ustawienie bioder. Zmiana nogi co jakiś czas również odciąży nasz kręgosłup.
Kobiety powinny unikać obuwia na wysokich obcasach, które powodują nadmierne wygięcie kręgosłupa. Ciąża i przebyte porody często osłabiają kręgosłup. Dlatego młode matki powinny ćwiczyć wzmacniając mięśnie grzbietu i brzucha, a ponadto zwrócić uwagę na właściwą organizację życia przy pielęgnacji niemowlęcia. Np. wyżej ustawione wanienka do kąpieli czy łóżeczko nie wymagają nadmiernego zginania kręgosłupa /rys. nr 8, 9/.
Jak wykonywać prace ogrodowe na działce, aby chronić plecy przed bólem.
Kopanie, grabienie, sianie, pikowanie to zajęcia, czasem ciężkie fizycznie, przy których należy zatroszczyć się o swoje plecy.
Przy kopaniu /rys. nr 10/ staramy się zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, czyli tzw. “proste plecy”. Uginamy nogi w kolanach i biodrach, a na szpadel bierzemy umiarkowaną skibkę ziemi. Odwracając ją, unikamy skrętów tułowia. Pielimy /rys. nr 11/ najlepiej w klęku z izolacją od ziemi, z podkładką lub w nakolannikach podpierając się jedną ręką. Nie wolno nam siadać na niskim stołeczku i pochylać się nad grządkami zaokrąglając plecy. Taka pozycja stanowi dla naszego kręgosłupa największe zagrożenie. Na odcinek lędźwiowy działać może tu siła nawet 300 kg. Przy zrywaniu owoców z krzewów /rys. nr 12/ siadamy na taborecie zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, a gdy zrywamy je z drzew, zamiast nadmiernie wyciągać ręce, korzystamy z drabiny, a kosz ustawiamy obok siebie, aby ciągle się do niego nie nachylać. Pracując w ten sposób na wiosnę działkowicze bez bólów pleców w tych samych pozycjach zbiorą plony jesienią.
Jak bezpiecznie dla kręgosłupa podnosić, przenosić lub pchać ciężkie przedmioty.
Jednym z największych zagrożeń dla kręgosłupa jest podnoszenie ciężarów. Podczas dźwigania w pozycji pochylonej obciążenie na trzeci krążek międzykręgowy odcinka lędźwiowego może wynosić nawet 225 kg. Aby uniknąć tak dużego przeciążenia należy nauczyć się postępować świadomie. Aby podnieść ciężki przedmiot stajemy nad nim w lekkim rozkroku na szerokość bioder, jeszcze bezpieczniej w wykroku. Nasz środek ciężkości powinien znaleźć się jak najbliżej środka ciężkości ciężaru. Podnosząc ciężar kolejno uginamy kolana tak, żeby kąt w kolanach wynosił ok. 90°, plecy wyprostowane z zachowaniem naturalnych krzywizn, stawy biodrowe uginamy tak, aby obiema rękami sięgnąć po przedmiot. Dla stabilizacji napinamy mięśnie tułowia i po krótkiej koncentracji wyprostowanymi ramionami podnosimy go do góry, prostując jednocześnie kolana, biodra i plecy. Ciężar niesiemy przed sobą z lekko odchylonym kręgosłupem ku tyłowi. Jeżeli przedmiot podnosimy zbyt daleko od naszego ciała, dźwignia ramion jest zbyt długa i może to prowadzić do nadmiernego obciążenia krążków międzykręgowych. Gdy dźwigamy w sposób prawidłowy największą pracę wykonują mięśnie nóg i bioder, a nie pleców. Przy dźwiganiu w inny niż opisany sposób obciążenie naszego kręgosłupa wzrasta wielokrotnie. Przy nieprawidłowym podnoszeniu ciężaru o wadze 45 kg, na krążki międzykręgowe kręgosłupa lędźwiowego oddziałuje siła około 750 kg, /rys. nr 13/.
Ciężary lepiej jest nosić w plecakach /rys. nr 14/, torbach z paskiem na ramieniu lub rozłożone równomiernie w dwu rękach, jeśli w jednej - to ramię trzymamy blisko tułowia z lekko ugiętym łokciem. Nie należy podnosić zbyt ciężkich przedmiotów, ale jeśli już musimy, to należy pamiętać o stosowaniu pasów, wózków, toreb lub walizek na kółkach. Górną granicą obciążenia dla mężczyzn jest 50 kg, dla kobiet - 20 kg. Dziecięcy plecak szkolny nie powinien ważyć więcej niż 10% - 12% wagi dziecka.
Również zgodnie z określonymi zasadami powinno odbywać się pchanie dużych przedmiotów /rys. nr 15/ Jeśli pchana szafa znajduje się przed nami, to plecy powinny być “wyprostowane” z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, tułów lekko pochylony do przodu, dłonie na wysokości barków oparte o pchany przedmiot, jedna noga wysunięta do przodu, na niej oparty ciężar ciała - odpychamy się drugą nogą. Można też pchać “prostymi” plecami stojąc tyłem do pchanego przedmiotu, kolana ugięte, ramiona na całej długości przylegają do przedmiotu. Pchając w inny sposób niż opisany, np. przy zgarbionych plecach, ugiętych ramionach, nagłym szarpnięciu wywołujemy olbrzymie obciążenia kręgosłupa.
Czynność schylania /rys. nr 16, 17/ towarzyszy nam bardzo często w życiu codziennym. Aby obciążać kręgosłup jak najmniej, należy pochylać się o “prostych” plecach zachowując fizjologiczne krzywizny i albo przykucnąć, albo uklęknąć na jednym kolanie.
Jak utrzymać właściwą dla kręgosłupa pozycję siedzącą.
Jedną z najczęściej przyjmowanych pozycji w ciągu dnia jest pozycja siedząca. Siedząc “prosto” nacisk na krążek międzykręgowy wynosi ok. 140 kg. Wystarczy lekko zmienić pozycję ciała przez zaokrąglenie pleców i pochylenie się do przodu, a nacisk zwiększy się do ok.175 kg.
Aby w miarę możliwości odciążyć kręgosłup należy plecy oprzeć, kolana umieścić nieco wyżej niż biodra oraz tułów podeprzeć ramionami, utrzymać fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. W prawidłowej pozycji siedzącej miednica jest obrócona lekko do przodu, a linia pionu pada bezpośrednio na powierzchnię styku miednicy i krzesła. Wtedy mięśnie stabilizujące kręgosłup są równomiernie obciążone, a pozycja jest zrównoważona. Ważnym elementem właściwego siedzenia jest częsta zmiana pozycji. Nazywa się to “dynamicznym siedzeniem”. Pozwala ono uniknąć szybkiego zmęczenia mięśni stabilizujących kręgosłup. Krążki międzykręgowe są równomiernie obciążane i odciążane, co jest nieodzowne dla ich odżywiania. “Siedzenie dynamiczne” nie jest nigdy “siedzeniem zgarbionym”, w którym wyraźnie wzrasta wewnętrzny nacisk na krążki międzykręgowe. Przykładem “dynamicznego siedzenia” jest pozycja flecisty lub wiolonczelisty w orkiestrze. Muzycy siedzą z lekko rozstawionymi nogami i balansują tułowiem wokół swojego pionu.
Problem z przyjęciem prawidłowej pozycji siedzącej wiąże się z właściwym miejscem siedzenia. Krzesło przeznaczone do pracy powinno umożliwiać odciążanie krążków międzykręgowych i mięśni pleców. Siedzisko krzesła powinno mieć lekko uniesioną przednią krawędź i wysokość dostosowaną do wzrostu siedzącego, a więc nieco poniżej kolan. Stopy opieramy o lekkie podwyższenie lub podnóżek w celu odciążenia mięśni nóg, linia kolan nieco powyżej linii bioder. Oparcie sięgające do linii łopatek powinno przede wszystkim podpierać odcinek lędźwiowy, tzn. służyć jako pomoc w podtrzymaniu pleców /rys. nr 18/.
Krzesło mające oparcia na ramiona, pozwala odciążyć mięśnie barków. Należy z nich korzystać od czasu do czasu, gdyż w ten sposób odciąża się także krążki międzykręgowe.
Wysokość stołu lub biurka, przy którym pracujemy, powinna być taka, aby nie pochylać się zbytnio do przodu. Przedramiona ugięte pod kątem prostym mają tworzyć linię poziomą na blacie. “Idealny” blat, to pulpit ustawiony pod kątem, który chroni przed przeciążeniem odcinek szyjny kręgosłupa. Podczas pracy przy komputerze przed klawiaturą na blacie powinno być wystarczająco dużo miejsca dla oparcia przedramion, aby nie zaistniała konieczność utrzymywania ich w górze i napinania mięśni barków.
O nasze plecy należy również dbać w fotelu samochodowym /rys. nr 19/. Obciążenia, którym ulega nasz kręgosłup podczas jazdy, są szczególnie duże. Pełni on w tym czasie, wraz z mięśniami tułowia, funkcję stabilizatora umożliwiającego nogom i rękom swobodne poruszanie. Jest więc, wraz z podtrzymującymi go mięśniami, poddany długotrwałemu obciążeniu statycznemu. Prawidłowa “pozycja samochodowa” to taka, gdy nasze plecy znajdują się niemal w pionie, dzięki czemu kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny. W tym ustawieniu, w czasie jazdy siły działają na niego wzdłuż osi, a więc w sposób, do którego kręgosłup jest najlepiej przystosowany. Siedzenie samochodowe w porównaniu z krzesłem jest niższe, a powierzchnia z reguły jest pochylona pod kątem 10 - 15o do tyłu. Pośladki należy przysunąć jak najbliżej oparcia, a na wysokości odcinka lędźwiowego fotel powinien mieć podparcie. Jeśli go brak, należałoby włożyć w tym miejscu niewielką poduszkę lub wałek. Kark, czyli odcinek szyjny kręgosłupa, powinien być podparty przez zagłówek, dzięki czemu mięśnie szyi i karku w znacznym stopniu zostają odciążone. Brak zagłówka lub złe, na ogół za wysokie, ustawienie powoduje kołysanie głowy, która utrzymywana jest w odpowiedniej pozycji przez intensywną pracę i napięcie mięśni, ścięgien i kręgosłupa. Przy dłuższej jeździe samochodem musimy pamiętać o przerwach w podróży nie tylko ze względu na bezpieczeństwo, ale także dlatego by dać wypocząć naszemu kręgosłupowi.
W czasie długiej siedzącej pracy występuje jednostronny nacisk na krążki międzykręgowe, w wyniku czego ich jądra przesuwają się do tyłu. Aby krążki odciążyć i odżywić należy zmieniać pozycje, przeciągać się i rozciągać mięśnie. Przykładem takiej zmiany może być siad na krześle odwróconym tyłem do przodu. W ten sposób automatycznie wyprostujemy się i mamy odpowiednie podparcie dla ramion. Alternatywnym sposobem siedzenia jest korzystanie z klęcznika /rys. nr 20/, który poprzez swoją konstrukcję i sposób siedzenia wymusza zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Przeniesienie części ciężaru ciała na kolana, lekkie pochylenie tułowia do przodu odciążają odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa.
Dodatkową umiejętnością, która może odciążyć nasz kręgosłup jest prawidłowe wstawanie z pozycji siedzącej /rys. nr 21/. Wstawanie i siadanie powinno odbywać się powoli. Najpierw dostawiamy nogi do krzesła, stopy równolegle do siebie lub lekko na zewnątrz, następnie pochylamy tułów do przodu, punkt ciężkości przesuwa się wraz z nim, aż spocznie nad naszymi stopami. Dłonie kładziemy na udach. Wspomagają one ruch do góry przy wstawaniu i ruch na dół przy siadaniu. Pochylając się napięcie mięśni nóg wzrasta i prawie mimowolnie następuje moment wstawania. W przypadku, gdy czynność siadania lub wstawania wykonujemy gwałtownie, to zanim punkt ciężkości ciała przesunie się do przodu, stopy już naciskają podłoże. Rezultat jest taki, że wstanie jest niemożliwe, a wstający z impetem siada z powrotem na krześle.
Jak powinna wyglądać pozycja leżąca, aby kręgosłup odpoczywał.
Trzecią część życia spędzamy w pozycji leżącej, dlatego ważne jest, jak i na czym śpimy, by pozycja ta służyła wypoczynkowi i regeneracji. Prawidłowa pozycja leżąca zawsze jest dla naszego kręgosłupa i krążków międzykręgowych pozycją najmniej obciążającą. W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi siła nacisku na trzeci krążek wynosi ok. 25 kg, a z nogami wyprostowanymi - ok. 40 kg. Właściwe ułożenie kręgosłupa warunkuje prawidłowe podłoże, które nie powinno być zbyt twarde ani zbyt miękkie, ale takie by mogło się dostosować do krzywizn naszego ciała. To gwarantuje równomierne rozłożenie nacisku. Zbyt elastyczny materac nierównomiernie ugina się pod ciężarem ciała, powodując zniekształcenia fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, a wtedy nadmiernie rozciągają się jego więzadła i mięśnie, co z kolei może prowadzić do przeciążeń. Leżąc na plecach lub na boku głowa powinna spoczywać na poduszeczce lub wałku pod karkiem, wypełniając wolną przestrzeń w okolicy szyjnej /rys. nr 22/.
Podobnie jak wstawanie z pozycji siedzącej, tak tym bardziej z pozycji leżącej powinno odbywać się powoli. Błędem jest nagłe zrywanie się z łóżka prosto do przodu, np. po dzwonku budzika. Powinniśmy mieć wystarczająco dużo czasu na wstawanie, przeciągnięcie się i wyprostowanie. Leżąc na brzegu łóżka na plecach /rys. nr 23/ zginamy najpierw kolana i biodra, napinamy mięśnie brzucha, obracamy jednocześnie barki i miednicę na bok w stronę jego brzegu, plecy proste. Opieramy się na łokciu ręki znajdującej się na materacu i dłoni ręki drugiej. Przez wyprostowanie obu rąk przechodzimy do siadu, jednocześnie opuszczając nogi. Po czym podpieramy się oburącz obok tułowia. Wstajemy przez pochylenie tułowia do przodu prostując nogi w kolanach i stawach biodrowych. Przy wstawaniu z podłogi /rys. nr 24/ obowiązuje ta sama zasada z tym, że obracamy się do klęku podpartego, a następnie stawiamy stopę do przodu na podłodze i z pomocą rąk opartych o udo, pochylając wyprostowany tułów do przodu, wstajemy.
Warto przy pozycji leżącej wspomnieć o pozycjach /rys. nr 25/ odciążających kręgosłup.
Leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem prostym, podudzia położone na stołek. Jak już wspomniałam obciążenie trzeciego krążka lędźwiowego w tej pozycji wynosi ok. 25 kg.
Leżenie na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże.
Leżenie na boku, z ugiętymi obydwoma kolanami. Obciążenie ok. 75 kg.
Siad klęczny w tzw. ukłonie japońskim.
Klęk podparty.
Czytanie książki, czy nauka bez konieczności pisania, może odbywać się w pozycji na brzuchu /rys. nr 26/ bez nadmiernego unoszenia górnej części tułowia, tzn. bez pogłębiania lordozy lędźwiowej i szyjnej. Podkładamy zwinięty koc pod brzuch, aby unieść nieco lędźwie. Czoło staramy się trzymać równolegle do podłoża, ręce pod brodą, stopy zgięte grzbietowo. Pozycja ta daje naszemu kręgosłupowi dużo większy komfort niż pozycja siedząca.
P o d s u m o w a n i e
Większość ludzi jest przekonana, że bóle pleców są złem koniecznym niewidząc zależności pomiędzy bólami a życiem codziennym i niezdając sobie sprawy z tego, że bardzo często wystarczy zmienić nawyki zachowań, aby zredukować zbędne obciążenia i ulżyć kręgosłupowi.
Trzymajmy plecy “prosto”, czyli zgodnie z naturalnymi krzywiznami podczas wykonywania każdej czynności,
Ograniczmy dźwiganie, uginajmy kolana przy schylaniu się, dźwiganiu, podnoszeniu,
Podpierajmy tułów ramionami w pozycji siedzącej, podczas wstawania, siadania,
Opierajmy nogę o podnóżek lub podstawkę w pozycjach stojących,
Używajmy alternatywnych sposobów siedzenia /odwrócone krzesło, klęcznik/,
Stosujmy przerwy w pracy, często zmieniajmy pozycję,
Odpoczywajmy w pozycjach odciążeniowych,
Im więcej punktów podparcia, tym większe odciążenie kręgosłupa,
Żyjmy aktywnie ruchowo, kręgosłup lubi silne mięśnie zwłaszcza nóg i brzucha /pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, codzienne ćwiczenia/.
Z analiz biomechanicznych wynika , że największe zagrożenie urazami dysków międzykręgowych występują w sytuacjach , gdy duże obciążenia działają na nie przy jednoczesnym nachyleniu i skręcie kręgosłupa . Obciążenia działające na dyski między kręgowe mogą mieć dwojaki charakter :
obciążenia uderzeniowe
obciążenia statyczne
Obciążenia uderzeniowe powstają podczas skoków , zeskoków , biegów i innych sytuacjach , w których dochodzi do dynamicznego przemieszczania się . Fala uderzeniowa powstająca w momencie kontaktu z podłożem dociera do kręgosłupa . Amortyzacja tego typu obciążeń jest zależna od współdziałania czterech podstawowych czynników :
właściwości powierzchni ( miękkie, tartan , trawa ; twarde : beton , asfalt )
jakości obuwia
amortyzujące właściwości aparatu ruchu ( stopy i stawy kolanowe )
techniki lądowania ( miękko-elastycznie , sztywno )
Obciążenia statystyczne powodowane z jednej strony poprzez działającą siłę ciężkości , z drugiej strony powstają pod wpływem działania sił mięśni , które sile ciężkości mają przeciwdziałać . Wypadkowa tych sił powoduje moment siły w wyniku , którego siła działająca na dysk międzykręgowy w normalnej pozycji stojącej nie stanowi połowy ciężaru ciała , ale jest dwukrotnie większa .
yobraź sobie, że jesteś u lekarza i skarżysz się na bóle kręgosłupa. Medyk każe ci się położyć plecami na drabinie. Przywiązują cię w kilku miejscach do szczebli, a potem drabinę z tobą do góry nogami podciągają wysoko. Nagle, spuszczają gwałtownie w dół. Taką terapię na kręgosłup zalecano w X wieku. Dzisiaj 80-90 procent dorosłych uskarża się na bóle pleców. Dolegliwości pojawiają się zwykle, gdy skończymy czterdziestkę, jednak lekarze twierdzą, że kręgosłup odmawia posłuszeństwa już nastolatkom. Co możemy dla niego zrobić?
Żeby kręgosłup był giętki, a kręgi nie zderzały się ze sobą i nie miażdżyły się wzajemnie, są porozdzielane krążkami międzykręgowymi zwanymi dyskami. Leżą między kręgami na cienkiej warstwie chrząstki. W środku każdego z nich znajduje się tzw. jądro miażdżyste. Ponieważ jest wypełnione galaretowatą substancją, dyski są sprężyste i pełnią funkcję amortyzatorów, gdy chodzimy, biegamy, skaczemy, a nawet tańczymy.
Kręgi poukładane jeden na drugim tworzą ochronny tunel dla rdzenia kręgowego. To najważniejsza w naszym organizmie infostrada. Od niej otworami międzykręgowymi odchodzą nerwy rdzeniowe, które coraz bardziej się rozgałęziają, tworząc sieć komunikacyjną między mózgiem a resztą ciała.
Kręgosłup - twój nośny filar
Składa się z 33 lub 34 kręgów7 z nich to kręgi szyjne. Są najmniejsze i najbardziej ruchome w całym kręgosłupie. Dzięki nim możesz ruszać głową na boki, w górę i w dół, a nawet zataczać nią mniejsze i większe okręgi.
12 kręgów piersiowych. Od tych kręgów wychodzi 12 par żeber. 10 par łączy się z przodu z mostkiem, tworząc klatkę piersiową. Osłania ona najważniejsze narządy i zapewnia płucom swobodne oddychanie.
5 zrośniętych ze sobą kręgów to kość krzyżowa. Proces ich zrastania kończy się zwykle między 20 a 25 rokiem życia. Kość krzyżowa wraz z miednicą osłaniają pęcherz moczowy i narządy układu rozrodczego.
4 lub 5 zrośniętych ze sobą kręgów na samym dole naszego kręgosłupa stanowi kość ogonową. Nie pełni żadnej specjalnej funkcji, lecz - jak twierdzą zwolennicy teorii ewolucji - jest pozostałością po naszych ogoniastych i włochatych przodkach.
Trzymaj pion
Większość naszych problemów z kręgosłupem zaczyna się w dzieciństwie. Ponad 80 procent dzieci ma różne wady postawy. Najczęściej są to krzywe, okrągłe lub wklęsłe plecy.
Gdy dziecko jest jeszcze w brzuchu mamy, jego kręgosłup przypomina literę C. Po urodzeniu się prostuje. Jednak linia prosta, którą widzimy patrząc na plecy, to złudzenie. Gdybyśmy mogli spojrzeć na kręgosłup z boku, zauważymy, że ma kilka naturalnych krzywizn i przypomina dwie złączone litery S. Choć ten kształt przybiera już pod koniec pierwszego roku życia, ostateczną formę zyskuje dopiero około 18. Dzięki temu wady postawy można łatwo korygować nawet u nastolatków. Ale jeśli nie zrobi się tego w porę, dorosłemu będą dokuczały nawet bardzo poważne bóle kręgosłupa.
Przyjrzyj mu się
Zanim dziecko pójdzie do szkoły i usiądzie na wiele godzin w ławce, oceń jego postawę. Poproś, by dziecko rozebrało się do majteczek i stanęło tyłem do ciebie w pozycji „na baczność”. Spójrz uważnie na jego plecy na linii barków, łopatek oraz bioder, następnie sprawdź, czy jeden z barków, łopatka lub biodro nie znajduje się niżej od drugiego. Oceń symetrię, gdy dziecko stoi do ciebie przodem.
Niech wykona głęboki skłon w przód (dłoniami trzeba dotknąć podłogi), sprawdź, czy nie ma wystającej łopatki lub nierównej talii.
Gdy stanie do ciebie bokiem, zobacz, czy plecki nie są zbyt okrągłe, a brzuszek za mocno wystaje. Jeśli cokolwiek cię zaniepokoi, idź do ortopedy. Zaniedbanie wad postawy grozi noszeniem gorsetu ortopedycznego, a niekiedy nawet operacją. Przy wcześnie wykrytej (w 7-8 roku życia) wadzie wystarczą systematyczne ćwiczenia korygujące i zmiana nawyków.
Co nęka kręgosłup
Skolioza - skrzywienie boczne. Widocznym sygnałem skoliozy jest niesymetryczne ułożenie łopatek. Ta wada jest najczęstsza (ma ją co 10 dziecko), powstaje w czasie najszybszego wzrostu, a więc między 6 a 24 miesiącem życia, następnie między 5 a 8 oraz 11 a 14 rokiem życia. Przyczyn skoliozy jest wiele: od wad wrodzonych kręgosłupa, złej budowy miednicy, nierównej długości nóg po złą postawę.
Lordoza - to wygięcie kręgosłupa ku przodowi w odcinku lędźwiowym. Plecy są wklęsłe, a brzuch wystający. Jest wynikiem krzywicy, gruźlicy, porażenia mięśni grzbietu oraz zwichnięcia biodra.
Kifoza - nadmierne wygięcie kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym. Jest następstwem krzywicy lub zgniecenia kręgu, np. gdy dziecko dźwignie zbyt duży ciężar.
Zrób to dla niego
Wady postawy mogą prowadzić do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, niewydolności układów krążenia, oddechowego oraz złej pracy organów wewnętrznych. Dlatego też należy im zapobiegać.
Przy niewielkich wadach:
profilaktycznie zapisz dziecko na gimnastykę korekcyjną i przypilnuj, by na nią chodziło;
zachęcaj do ruchu. Codziennie 15-20 minut gimnastyki porannej oraz do wyboru: godzina pływania stylem klasycznym, kraulem i na plecach, marszu w terenie, jazdy na rowerze, na nartach (zwłaszcza biegowych) bądź ćwiczeń na siłowni ukierunkowanych przez ortopedę lub rehabilitanta;
nie pozwól, by dziecko godzinami siedziało np. przed telewizorem czy komputerem;
zakładaj dziecku na ramiona tzw. pajączka w czasie odrabiania lekcji. Urządzenie piszczy, gdy dziecko się zgarbi;
zadbaj o właściwą dietę. Musi zawierać dużo wapnia i witaminy D. W codziennym jadłospisie musi się znaleźć: mleko, biały ser, masło, jogurty, ryby, jaja, warzywa i owoce oraz chude mięso. Pamiętaj, że przyswajanie wapnia zakłócają m.in. cola i szpinak. Ogranicz je do minimum. Dziecko powinno jadać 4-5 razy dziennie, nie zapominaj o drugim śniadaniu;
nie dopuszczaj do nadwagi;
zainwestuj w „rosnące” wraz z dzieckiem biurko i krzesło o regulowanej wysokości. Blat stołu powinien być kwadratowy lub prostokątny, a nie zaokrąglony. Zadbaj, by tułów siedzącego dziecka był oddalony od brzegu biurka o 3-5 cm, a głowa nieznacznie pochylona; najlepsza odległość oczu od końca długopisu to 30-35 cm. Przedramiona mają leżeć na blacie, ale łokcie powinny nieco wystawać poza jego brzeg. Ustaw monitor komputera na wprost twarzy, a nie z boku. Krzesło musi mieć regulowaną wysokość, podpórki pod łokcie i oparcie wypukłe na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a wklęsłe - na piersiowym. Gdy dziecko siedzi, jego stopy powinny się opierać o podłogę;
kup dobry tornister lub plecak (nie torbę do noszenia na ramieniu!), z usztywnionym tyłem i szerokimi, regulowanymi szelkami. Musi przylegać do pleców, a nie opierać się na pupie. Pilnuj, by dziecko nosiło w nim tylko niezbędne rzeczy (Ministerstwo Edukacji Narodowej sugeruje, by tornister dziecka w klasach I-III szkoły podstawowej nie ważył więcej niż 3 kg). Warto porozmawiać w szkole o szafkach, w których dzieci zostawiałyby część wyposażenia.
Grunt to plecy
Kręgosłup ma dwóch podstawowych wrogów: pierwszym jest siedzący tryb życia i brak ruchu, a drugim - nadwaga.
Choć siedzenie nie wydaje się męczące, naraża jednak krzyż na znaczne obciążenia. Wynikają one z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione, tak jak po wyczerpującym biegu.
Szczególnie narażony na obciążenia jest dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie.
Jeśli ważysz ok. 70 kg, to w pozycji siedzącej twoje kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg, gdy stoisz - ok. 100 kg, gdy leżysz na boku - ok. 75 kg, a gdy leżysz na wznak - ok. 20 kg. Przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg! To mordercza praca, toteż nic dziwnego, że pod koniec dnia spędzonego np. przy komputerze bolą cię plecy, kolana, szyja i ramiona. Masz trudności ze schylaniem się, wstawaniem i chodzeniem.
Oczywiście nadwaga dodatkowo źle wpływa na pracę kręgosłupa. Każdy nowy kilogram masy ciała to dla odcinka lędźwiowego 7 kg.
To, że czasem twój krzyż sprawia wrażenie, jakby miał 80 lat, wynika także z tego, że nie ćwiczysz mięśni grzbietu. Nie zwlekaj więc i zacznij dbać o swoje plecy.
W domu
Odciążaj kręgosłup, wykonując jakąkolwiek czynność, np. sprzątając, myjąc naczynia, a także przygotowując posiłek.
Kiedy przestawiasz meble, przesuwaj je na szmatach, a nie dźwigaj.
Gdy podnosisz coś cięższego, zawsze uginaj kolana; nigdy nie zginaj pleców przy prostych nogach. Kobieta nie powinna podnosić naraz więcej niż 20 kg.
Unikaj bezruchu i jak najczęściej zmieniaj pozycję ciała, by jednostronnie nie przeciążać kręgosłupa. Jeżeli siedzisz przez godzinę, wstań i przejdź się po pokoju. Gdy długo stoisz, schyl się od czasu do czasu lub wyciągnij ręce nad głowę.
Jeżeli masz dłużej zmywać, przysuń sobie mały stołeczek i stawiaj na nim raz jedną, a raz drugą stopę (zmieniaj je co 2-3 min).
Zainstaluj w kuchni blaty na wysokości 6-8 cm poniżej linii łokci, a zlewozmywak tak, aby nie schylać się podczas mycia naczyń.
Prasuj na siedząco (deska powinna znajdować się najlepiej na wysokości twojego pasa).
Długość rury odkurzacza reguluj tak, by nie wyginać niepotrzebnie pleców w pałąk.
Nie podtrzymuj barkiem słuchawki telefonicznej podczas dłuższej rozmowy.
Siedząc na kanapie czy w fotelu, nie wyciągaj nóg przed siebie na podłodze; ześlizgujesz się wtedy z siedzenia i kręgosłupowi brakuje
dobrego podparcia.
Zrezygnuj z windy, jeśli mieszkasz w wysokim bloku, od czasu do czasu wejdź niezbyt szybko po schodach.