EDUKACJA S.A. w Tychach - AWF Katowice
Odnowa biologiczna
2007-10-28
Zmęczenie - jest to fizjologiczny odruch ochronny, który jest przejawem każdej czynności i aktywności. Jest w pełnym współdziałaniu działalności człowieka ograniczając nieraz znaczenie jego wydolności fizycznej, psychicznej, itd. Występuje w czasie wykonywana pracy fizycznej lub umysłowej. Chroni organizm zawodnika przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych i daje nam sygnał o potrzebie wypoczynku
Aby zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, jak również jego opóźnienie należy:
odpowiednio zaplanować trening,
zastosować odpowiedni dobór obciążeń,
optymalnie rozłożyć siły (ekonomia),
wprowadzać przerwy na wypoczynek.
W treningu siatkarza umiejętność planowania pracy leży u podstaw sukcesu w zawodach, meczach. Trening sportowy to okres pracy i następujący po nim okres wypoczynku. Sposób wypoczywania jest zróżnicowany i można podzielić go na bierny i czynny.
Wypoczynek bierny - forma ta jest korzystna pod warunkiem, że nie trwa długo i ma miejsce tylko po ciężkich i wyczerpujących treningach (wysiłek fizyczny i psychiczny). Najlepszym elementem tego stanu jest sen.
Wypoczynek czynny - polega na prowadzeniu zajęć ruchowych, które są dla nas przyjemne, lubiane, połączone często ze zmianą środowiska. Jedną z najlepszych form wypoczynku jest rekreacja ruchowa (relaks i przyjemność), w której mamy swobodę wyboru i uczestnictwa. Wypoczynek taki wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia motywację do dalszych treningów.
W współczesnym sporcie odnowa biologiczna obejmuje cały szereg zagadnień, które mają do wykonania współdziałanie z procesem treningowym, restytucją (optymalizacja procesu wypoczynku), profilaktyka i zmniejszenie skutków chorób sportowych i rehabilitacja.
W sporcie wyczynowym zachodzi konieczność stosowania odnowy biologicznej na wszystkich szczeblach treningu zawodniczego, stosowania we wszystkich okresach treningowych, stosując właściwą modyfikację, zależnie od potrzeb aktualnych.
W przygotowaniach, jak i okresach startowych odnowa biologiczna może przynieść nieocenione zasługi często w usuwaniu występujących patogennych stanów przedstartowych, które obniżają zdolność startową zawodnika.
Można wyodrębnić następujące formy prowadzenia zabiegów odnowy biologicznej:
codzienne wykorzystanie prostych środków odnowy, nie wymagających aparatury i specjalnych obserwacji (racjonalna organizacja treningów, odpoczynku i trybu życia, higiena osobista, racjonalne odżywianie, zabiegi fizykalne np. masaż, automasaż itp.),
wykorzystanie kompleksu środków odnowy biologicznej w specjalnie wyposażonych bazach sportowych, w czasie przebywania sportowca na zgrupowaniach i zawodach (wykorzystanie specjalnych środków fizjoterapii i farmakologii),
przebywanie sportowca w ośrodkach (sanatoria lecznicze) wykorzystując działania klimatyczne i sanatoryjno-uzdrowiskowe (w okresie roztrenowania, po sezonie).
Właściwe stosowanie środków restytucji i odnowy biologicznej zależy od specyfiki okresu treningowego w jakim jest zawodnik.
W okresie przygotowania ogólnego - odnowa biologiczna powinna oddziaływać na całe ciało lub miejscowo gdy występuje zmęczenie lokalne. Celem naczelnym jest wspomaganie i usprawnianie wypoczynkowe wszystkich przerwach międzytreningowych. Zaleca się aplikowanie dużej ilości zabiegów hartujących np. chłodne lub ciepło-zimne natryski poranne, ciepło-chłodne-ciepłe natryski po treningach z przewagą ćwiczeń siłowych lub chłodno-ciepłe-chodne po dużych wysiłkach, 2-3 razy w tygodniu, w kilka godzin po treningach stosować kąpiele ciepłe, mineralne, masaż ręczny lub podwodny, przy treningach o dużej intensywności na zmianę stosując ciepła kąpiel-masaż ręczny-masaż podwodny;
W okresie przygotowania specjalistycznego - odnowa biologiczna nastawiona na zmęczenie obwodowe i nerwowo-mięśniowe. Stosować zabiegi na szczególnie eksploatowane grupy mięśniowe i stawy. Mogą to być kąpiele mineralne ciepłe i gorące, masaże, wirówki, ciepłe kompresy, sauna (1-3 w tygodniu);
W okresie treningowym - w okresie częstych startów, zawodach i meczach kontrolnych wysiłek powoduje obciążenie ośrodkowego układu nerwowego i aparatu ruchu, często powodując przegrzanie organizmu. Zaleca się po treningach i meczach kąpiele ciepłe-chłodno- ciepły-chłodny prysznic, masaże ręczne, raz w tygodniu sauna lub kąpiel gorąca, stosować dużą ilość kompresów, kąpieli solankowych, wcierania maści rozgrzewających.
Wykorzystanie zabiegów w odnowie biologicznej
Natryski - natryski zimne i chłodne wykonuje się w czasie 1 min (tonizuje mięśnie i zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych), ciepłe 2-5 minut (uspokajająco wpływa i wzmaga przemianę materii), mogą też być natryski o zmiennej temperaturze np. 30 sekund natrysk gorący i 2-5 sekundy zimny, zmieniane 5-6 razy podczas zabiegu;
Kąpiele ciepłe solankowe - z zastosowaniem 1-4 kg soli np. ciechocińskiej, które trwają 10-20 min. - oddziaływują ogólnowzmacniająco, pogłębiają wpływ rozkurczowy i przegrzewający na mięśnie i stawy;
Sauna - duży wpływ wywiera na układ krążenia, gruczoły wydzielania wewnętrznego i ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy, stosując zazwyczaj 1-2 razy w tygodniu, temperatura 80-100 stopni, wilgotność 15%, czas zwykle nie powinien przekraczać 12 minut po wyjściu zaleca się ochłodzenie ciała i przerwa 30 minut, nie należy stosować w dniu poprzedzającym trening szybkościowy i 2 dni przed zawodami (meczem);
Masaż podwodny (natrysk podwodny) - przeprowadza się go w 32-34 stopniach, czas 20 minut - powoduje rozluźnienie mięśni, uczucie odprężenia, przyśpiesza czas reakcji, można go zastosować zaraz po wysiłku, treningu;
Masaż wirowy - część ciała jest zanurzona w wodzie i poddawana działaniom mechanicznym (bodźce), tworząc ruch wirowy tej wody - zmniejsza napięcie mięśni, poprawia ukrwienie i działa przeciwbólowo;
Masaż klasyczny - ugniatanie, wyciskanie, uderzenia (pobudzający), głaskanie, potrząsanie (uspokajający) i rozcieranie (neutralny) - wpływa silnie na układ nerwowy, a szczególnie część nerwowo-mięśniową i układ krążenia.
Możemy rozróżnić
1. masaż treningowy - podtrzymujący (stosowany na początku sezonu), kondycyjny (w okresie przygotowawczym i przed startowym), przygotowawczy (poprawa właściwości fizycznych niektórych partii mięśniowych i stawów), mobilizujący (przed startem jako zabieg ogólny),
2. normalizujący - przyczynia się do likwidacji niekorzystnych stanów przedstartowych lub potreningowych, np. rozgrzewająca forma przed treningiem, gdzie jest niska temperatura otoczenia,
3. regenerujący - przywraca siły zmęczonego organizmu i zdolność do podejmowania nowych wysiłków, można zastosować go w trakcie treningu, zajęć,
4. leczniczy - stosowany po urazach, w przetrenowaniu;
Elektrostymulacja - przyśpiesza restytucję powysiłkową, po wyczerpujących treningach i dla kształtowania masy i siły mięśniowej, stosowana w usprawnieniu pourazowym do pobudzenia mięśni i uszkodzeniach obwodowych nerwów ruchowych.