Zasady planowania jadłospisów

Pokarmy przyjmowane codziennie przez człowieka powinny w pełni pokrywać jakościowe i ilościowe zapotrzebowanie jego ustroju na składniki odżywcze. Aby warunek ten mógł być spełniony, w codziennym pożywieniu muszą znajdować się w odpowiednich proporcjach białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne i witaminy (zgodnie z zaleceniami eorm żywieniowych). Cel ten można osiągnąć tylko wówczas, gdy jadłospis będzie ułożony prawidłowo, a w jego składzie występować będą różnorodne produkty spożywcze.

1. Liczba posiłków i przerwy czasowe między nimi.

Bardzo ważnym czynnikiem przy układaniu jadłospisu jest proporcjonalny podział racji pokarmowej na poszczególne posiłki.

Człowiek dorosły powinien spożywać 3 -5 posiłków w ciągu dnia. Posiłki powinny być spożywane w odsigpach czasowych me dłuższych niż 4-5 godzin. Zbyt długie przerwy czasowe między posiłkami powodują występowanie objawów zmęczenia, osłabienia, ociężałości oraz zmniejszenia koncentracji uwagi. Posiłki należy spożywać o stałych porach w ciągu dnia, co ułatwia wydzielanie soków trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka.

2. Urozmaicenie posiłków.

Z obserwacji wynika, że urozmaicenie posiłków wpływa na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego człowieka. Ich barwa, smak, zapach ułatwiaj ą procesy trawienia i przyswajania pokarmów. Urozmaicenie pożywienia można osiągnąć przez:

a. odpowiedni dobór składników odżywczych pochodzących z różnych grup produktów spożywczych,

b. nie powtarzanie w jednym posiłku dwukrotnie tego samego produktu,

c. niepowtarzalnie codziennie tych samych dań oraz technik sporządzania posiłków.

3. Charakterystyka posiłków

I śniadanie

W związku ze złymi zwyczajami żywieniowymi w Polsce, szczególną uwagę należy zwrócić na spożywanie śniadań. Trzeba dbać o to, aby był) one pełnowartościowe i nie ograniczały się np. do szklanki słodkiej herbaty oraz bułki z masłem i dżemem. Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, jaki człowiek spożywa po dłuższej przerwie nocnej i jednocześnie przed rozpoczęciem codziennych zajęć, niejednokrotnie związanych z dużymi wydatkami energetycznymi. Z tych powodów powinien to być posiłek pełnowartościowy tak pod względem energetycznym jak i odżywczym.

Do głównych produktów, które powinny wchodzić w skład śniadań, zaliczamy: mleko, pieczywo mieszane, masło lub margaryna, produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego, np. sery, jaja, wędliny itp. oraz warzywa lub owoce. Bardzo wskazane jest pieczywo razowe, gdyż jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki, a szczególnie w witaminy, sole mineralne, niezbędne kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe.

II śniadanie

Bardzo istotnym, chociaż często niedocenianym posiłkiem jest II śniadanie. Posiłek ten jest szczególnie pożądany wówczas, gdy przerwa czasowa między śniadaniem a obiadem wynosi 4-5 godzin (np. pobyt w zakładzie pracy, w szkole).

Planując II śniadanie należy pamiętać o tym. że powinien to być posiłek mniej obfity od pozostałych (powinien pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne w 5-10%), ale jednocześnie pełnowartościowy pod względem odżywczym. W związku z tym oprócz pieczywa i margaryny powinny także

występować w nim produkty dostarczające białka zwierzęcego (np. wędliny, ryby, sery, jaja) oraz warzywa bądź owoce. Wskazane jest również podawanie jakiegoś napoju, np. mleka, kawy mlecznej, koktajlu. Obiad

Obiad jest przez mieszkańców naszego kraju tradycyjnie uznawany za giówny posiłek dnia. Powinien on zatem dostarczać organizmowi człowieka różnorodnych składników odżywczych. Obiad powinien być posiłkiem gotowanym, składającym się z różny cli produktów spożywczych o stosunkowo wysokiej wartości energetycznej Prawidłowo zestawiony obiad zawiera:

a. produkty dostarczające białka o wysokiej wartości biologicznej (np. mięso, ryby, jaja, sery),

b. ziemniaki lub produkty pochodzenia zbożowego (np. kasze, makaron)-), ewentualnie nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), c. warzywa i owoce w postaci gotowanej oraz surowej (surówki).

Podwieczorek

Innym posiłkiem zbliżonym do 11 śniadań pod względem celowości podania jest podwieczorek Posiłek ten wprowadzamy wówczas, gdy obiad został spożyty wcześniej, a przerwa między obiadem i kolacją przekracza 4-5 godzin.

Podwieczorek jest zazwyczaj lekkim posiłkiem węglowodanowym. Może składać się z owoców lub przetworów owocowych, lecz także koktajlu, musów, galaretki, budyniu itp. Kolacja

Kolacja jest jednym z podstawowych posiłków spożywanych przez człowieka w ciągu dnia. Planując zestaw kolacji należy w niej uwzględnić potrawy łatwo strawne i niezbyt obfite. Posiłek ten człowiek powinien spożywać co najmniej na dwie godziny przed snem. Powinna składać się z gorącego

napoju, pieczywa mieszanego z dodatkiem białkowym i owocowo-warzywnym. Szczególnie zalecane są lekkie posiłki gotowane np. ryż z jabłkami, omlet, różnego rodzaju sałatki z sera lub wędlin z warzywami.

Skład jadłospisu

Prawidłowo zestawiony jadłospis jednodniowy powinien zawierać:

• artykuły żywnościowe pochodzące ze wszystkich grup produktów,

• produkty spożywcze będące źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej we wszystkich posiłkach: I śniadaniu, II śniadaniu, obiedzie i kolacji,

• mleko i produkty mleczne co najmniej w jednym posiłku,

• warzywa i owoce co najmniej w dwu, trzech posiłkach,

• pieczywo ciemne lub grube kasze co najmniej jeden raz dziennie.

Szczególne znaczenie ma dodawanie do wszystkich posiłków owoców i jarzyn (najlepiej w postaci surowej). Należy wprowadzać u nas dobry, rozpowszechniony w krajach zachodnich zwyczaj picia l szklanki soku owocowego lub lepiej wielowarzywnego rano na czczo. Taka porcja soku dostarcza wielu witamin i składników mineralnych, a zarazem wypełniając żołądek zmniejsza chęć spożywania zbyt obfitego posiłku, co ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Wszystkie potrawy powinny być tak sporządzane, aby ich spożywanie sprawiało przyjemność.

Temperatura potraw ma duży wpływ na prawidłową czynność trawienia i przyswajania pokarmów. Potrawy gorące powinny mieć w czasie spożywania temperaturę około 50-55°C; zbyt chłodne są raczej niesmaczne i często źle wpływają na czynności przewodu pokarmowego. Nie powinny być zbyt gorące, gdyż może to doprowadzić do stanów zapalnych błony śluzowej przewodu pokarmowego, a nawet nowotworów.

Posiłki należy spożywać w odpowiednich warunkach, tj. w specjalnie do tego celu przeznaczonych pomieszczeniach, z zachowaniem czystości i estetyki otoczenia. Jest to nie tylko wymóg ogólnej higieny, lecz także konieczność stworzenia warunków do właściwego wydzielania soków trawiennych i prawidłowych czynności przewodu pokarmowego.

Jadłospis nieprawidłowy

Śniadanie: herbata, pieczywo z masłem miód lub dżem,

Obiad: zupa ziemniaczana, kotlet wieprzowy, kapusta zasmażaiia, ziemniak'],

herbata, pączek,

Kolacja: pieczywo, masło, wędlina, herbata.

A

W jadłospisie nieprawidłowym zaplanowano tylko 3 posiłki, a powinno być 4 do 5. W śniadaniu brak jest produktów dostarczających białka zwierzęcego. Obiad jest ciężko strawny, z dużą zawartością tłuszczów. Brak jest surowych warzyw i owoców. W jadłospisie nie ma mleka.

Jadłospis prawidłowy

I Śniadanie: herbata z mlekiem, pieczywo razowe, bułka, margaryna lub masło, wędlina drobiowa, pomidor,

II Śniadanie: kanapka-chleb razowy z pastą z sera, szczypiorku, rzodkiewki lub

papryki, napój owocowy,

Obiad: barszcz czerwony z fasolką, ryba duszona w jarzynach, surówka z

kapusty pekińskiej z koperkiem, ziemniaki, kompot z owoców sezonowych lub

jogurt owocowy,

Kolacja: kasza gryczana, surówka z marchwi, jabłka i chrzanu, kefir, herbata z

cytryną.

---