Poznajemy podstawowe techniki relaksacyjne - „Powitanie słońca” jako element jogi.

1. Kompetencje

Kompetencja aksjologiczna - uczeń pozna znaczenie relaksacji i jej wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Kompetencja komunikacyjna - uczeń pozna podstawowe terminy dotyczące technik relaksacji.

II.Część teoretyczna

Joga- jest to jeden z sześciu ortodoksyjnych systemów filozofii indyjskiej. Joga zajmuje się związkami między ciałem, umysłem, świadomością i duchem. Relaksacja według jogi w swej pełnej wersji proponuje trening prowadzący do uświadamiania sobie własnego ciała i uwolnienia go od napięć fizycznych, a umysłu od konfliktów emocjonalno-psychicznych. Jest to jednak proces długotrwały mogący być porównywany do procesu psychoterapeutycznego. Dla potrzeb pracy w szkole proponowana jest wersja skrócona, jednak i tak wymaga nieco więcej czasu w porównaniu z innymi technikami. Joga obejmuje:

• - ćwiczenia świadomości ciała i oddechu

• - ćwiczenia pozytywnego myślenia

• - ćwiczenia rotacji świadomości

• - ćwiczenia z wizualizacją i dźwiękiem

Automasaż relaksacyjny- jest on wprowadzającym ćwiczeniem każdej sesji relaksacyjnej w sytuacji szkolno-sportowej. Jest to masaż wykonywany na sobie samym. Może być potraktowany, jako rodzaj rozgrzewki przed bardziej złożonymi ćwiczeniami. Proponowany masaż wywodzi się z tradycji orientalnej. Właśnie w tej tradycji, a konkretnie w chińskiej, oznaką zdrowia jest równowaga energii Ying i Yang.Jednym rodzajem masażu jest akupresura, która jest masażem punktowym. Według tradycji, odblokowuje kanały energetyczne, tzw. meridiany, którymi swobodnie ma przepływać energia. Masaż akupresury jest bardzo prostym nie wymaga ani specjalnych przyrządów, ani specjalnie na tę okazję przygotowanego miejsca. Można go wykonać w klasie, sali gimnastycznej czy na boisku. Wymaga, jak każda technika relaksacyjna, koncentracji i skupienia. Należy również uwagę na oddech podczas automasażu. Podczas masażu zalecane jest zwolnione oddychanie brzuszne(przeponowe). W czasie tego rodzaju oddechu aktywne są mięśnie brzucha, szczególnie przepona.

Możemy przeprowadzić automasaż:

• -masaż dłoni i ramienia

• -masaż głowy, oczu i nosa

• -masaż klatki piersiowej i brzucha

• -masaż nóg i kolan

Relaksacja stopniowa wg Jacobsona -Celem relaksacji Jacobsona jest nauczanie się odczuwania wrażeń napięcia własnych mięśni. Według niego mylące dla wielu ludzi jest rozróżnienie pomiędzy przyjęciem pozycji relaksacyjnej a uzyskanie stanu relaksacyjnego. W czasie przyjęcia pozycji mięśnie nadal mogą być napięte, z czego nie zdajemy sobie sprawy, natomiast podczas stanu relaksacji następuje redukcja tego napięcia w mięśniach. Jednak, aby rozróżnić wrażenia dochodzące z mięśni w związku z ich napięciem i inne, płynące z organizmu, konieczny jest specyficzny trening. Nauka relaksacji Jacobsona powinna przebiegać etapami. Najpierw nauka obejmuje zmniejszenie napięcia wyizolowanych mięśni poprzez ich napinanie i rozluźnianie. Następnie polega na rozprzestrzenianiu tego ćwiczenia na inne, bardziej trudne do wyizolowania mięśnie. Etapem właściwym jest osiągnięcie automatyzmu w rozluźnianiu w momencie rozpoczęcia relaksacji. Natomiast rezultatem końcowym powinna być umiejętność relaksacji także w sytuacjach normalnych aktywności w ciągu dnia. Jacobson uważał, że człowiek powinien być świadomy własnego potencjału energetycznego, swoich indywidualnych zasobów, aby móc nimi gospodarować. Był m.in. gorącym zwolennikiem krótkich, ale częstych przerw w aktywności i zajęciach.

W tej relaksacji wykorzystuje się podkład muzyczny, który będzie w stanie wyciszyć nasz umysł, nasze ciało. Pozwoli na zrelaksowaniu się psychicznym, a zarazem fizycznym. Dzięki muzyce poddajemy się pełnemu odprężeniu, a zarazem wyciszeniu i wyniku tego możemy w pełni poddać się wykonywanym ćwiczeniom.

Cele relaksacji :

- samokontrola stresu: przeciwdziałanie jemu oraz jego redukcja

- doskonalenie zdolności koncentracji uwagi

-Wzmocnienie spokoju wewnętrznego i wyciszenia

- poprawa nastroju

- doładowanie energetyczne

- poprawa sprawności fizycznej

- rozwój osobisty

III. Część praktyczna

Część wstępna- 7 min

Nauczyciel przygotowuje uczniów do ćwiczeń w części głównej po przez przeprowadzenie stretchingu, który rozciąga i uelastycznia mięśnie a także powoduje rozruszanie układu motorycznego.

Nauczyciel pokazuje ćwiczenie, po czym uczniowie powtarzają je, wytrzymując w danej pozycji kilka sekund.

Zestaw ćwiczeń:

1.Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj obszerne krążenia głowy.

2. Stojąc w lekkim rozkroku, unieś rękę pionowo w górę, zginając jednocześnie maksymalnie w stawie łokciowym. Druga ręką chwyć za łokieć i przyciągnij go a głowę.

3. Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwyć za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągnij palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry

4. Stojąc w lekkim rozkroku złącz ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staraj się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.

5. Stojąc w lekkim rozkroku, jedną rękę wyprostuj przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwyć się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągnij do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

6. Usiądź płasko, nogi ułóż równolegle do siebie, złączone w stopach niech przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonaj jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni

7. Stań na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą ugnij w kolanie i chwyć ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągnij ugiętą nogę maksymalnie do góry.

8. W siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwyć dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie

9. Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.

10. W siadzie klęcznym (niska pozycja Klappa) staraj się wysunąć ręce jak najdalej przed siebie.

Część główna 20-25 min

Uczniowie w części głównej zajęć poznają element jogi, jakim jest „Powitanie słońca” .

Prowadzący demonstruje uczniom układ, po czym rozpoczyna nauczanie począwszy od pierwszego elementu jakim jest POZYCJA SKUPIENIA. Uczniowie powtarzają pozycję. Następnie pokazuję drugą asanę - uczniowie powtarzają ją, po czym łączą dwa komponenty. Prowadzący przedstawia trzecią pozycję- uczniowie ją naśladują a całość ponownie łączą. Nauka 12 pozycji przebiega według wyżej podanego schematu.

Ćwiczenia wykonujemy w ciszy i skupieniu, każdy uczeń ma swoje miejsce na sali.

Ruchy związane ze skłonem w przód wykonuje się z wydechem, odchylenie się w tył połączone jest z wdechem. Pozycja nr.6 utrzymywana jest na bezdechu, poszczególne asany należy wykonywać płynnie i jednostajnie.

„Powitanie słońca”

1.Pozycja skupienia.

2.Pozycja wzniesienia ramion

3.Pozycja skłonu

4.Pozycja wykroku

5.Pozycja góry

6.Pozycja leżąca

7.Pozycja węża

8.Pozycja góry

9.Pozycja wykroku

10.Pozycja skłonu

11.Pozycja uniesienia ramion

12.Pozycja skupienia

Inne pozycje jogi, które nauczyciel może zademonstrować i nauczyć uczniów.

1.Embrion- Połóż się na plecach, ugnij nogi i obejmij rękami kolana w trakcie wydechu przyciśnij kolana do tułowia oraz unieś głowę do kolan utrzymuj tą pozycje na zatrzymanym bezdechu, licząc do trzech i wraz z wdechem powróć do leżenia na plecach.

2. Kot- z klęku podpartego wraz z wdechem wypnij plecy do góry (robiąc koci grzbiet) a głowę chowając miedzy ramionami.

3. Łuk- połóż się na brzuchu ugnij nogi w kolanach chwyć stopy od tyłu, rozluźnij całe ciało.

Część końcowa - 5 min

Ćwiczenia rozluźniające Jacobsona.

Prowadzący przypomina uczniom kolejność napinania i rozluźniania mięsni ale dzieci nie napinaj ich,

Pozostają w całkowitym bezwładzie, następnie będąc świadomym swojego ruchu, stopniowo krok po kroku przechodzą do pozycji.

Przyjmij wygoda pozycję, leżenie tyłem ręce wzdłuż tułowia, dłonie obrócone grzbietowo i zamknij oczy, zwróć uwagę na spokojny i naturalny oddech. napinaj mięśnie przez 3 s

-odczuj prawą rękę, zegnij w łokciu napnij biceps utrzymaj napięcie 3 sek. Rozluźnij, połóż rękę na podłodze odczuj ją ponownie, to samo ćwiczenie wykonaj na lewą rękę.

- odczuj prawą stopę staraj się ją zginać w stronę twarzy (grzbietowo) napnij mięsnie podudzia, utrzymuj licz do 3, rozluźnij. Odczuj lewą stopę.

- odczuj prawy pośladek, napnij go tak aby w odczuwalny sposób prawe biodro uniosło się do góry utrzymuj napięcie 3 sekundy, rozluźnij. Odczuj lewy pośladek.

- odczuj mięśnie brzucha wykonując wdech napnij je, i odczuj ich twardość dotykając dłonią utrzymaj 3 sekundy i rozluźnij z fazą wydechu powtórz, odczuj plecy napnij je wspierając się na barkach wyginając tułów w lekki łuk ku górze utrzymaj licząc do 3. powtórz

- odczuj mięsnie klatki piersiowej wykonaj głęboki wdech napnij mięsnie kl. Piersiowej policz do trzech z wydechem rozluźnij. Powtórz

- odczuj głowę stopniowo naciskaj głową o podłogę napnij mięsnie szyj utrzymuj napięcie 3 sekundy rozluźnij, stopniowo skręcaj głowę w prawo tak aby uchem dotknąć podłogi, utrzymaj napięcie lewej strony szyi. Rozluźnij, wykonaj skręt w lewo, utrzymaj napięcie prawej strony.

2

---