Trening Personalny - Nadwaga i otyłość

Otyłość możemy nazwać epidemią XXI wieku. Jest problemem zarówno ludzi młodych, jak i starszych. W Polsce już, co druga osoba zmaga się z problemem nadprogramowej liczby kilogramów.

Otyłość jest znaczącym czynnikiem wystąpienia chorób wieńcowych, nadciśnienia, cukrzycy, udarów mózgu, niewydolności serca czy nowotworów. Jest też czynnikiem obciążającym w chorobie zwyrodnieniowej stawów, zwiększa ryzyko wypadków głównie u osób starszych. Prawie 70% osób otyłych cierpi przez schorzenia spowodowane nadwagą. Bardzo ważną rolę odgrywa rodzaj otyłości - czyli miejsce odkładania się tkanki tłuszczowej. Najbardziej groźna jest otyłość brzuszna (nazywana inaczej trzewną lub centralną).

Aby określić rodzaj otyłości należy posłużyć się tzw. wskaźnikiem WHR (wskaźnik talia-biodro). Oblicza się wg wzoru:

WHR=obwód talii / obwód bioder

prawidłowa wartość wskaźnika WHR wynosi:

• Kobiety - poniżej 0,8

• Mężczyźni - poniżej 0,9

TYPY OTYŁOŚĆI

1. TYP „GRUSZKA” - otyłość udowo - pośladkowa (gynoidalna). Zwykle występuje u kobiet. Wpływa na powstawanie żylaków podudzi i zwyrodnienia układu kostno-stawowego kończyn dolnych

2. TYP”JABŁKO” - otyłość brzuszna (aneroidalna) - częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet. Tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w jamie brzusznej. Występują zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, zawału serca czy cukrzycy.

Drugim dosyć ważnym wskaźnikiem jest współczynnik BMI (Body Mass Indem) - pozwala na łatwą ocenę stopnia nadwagi i otyłości, ale też niedowagi badanego. Jest liczony według wzoru:

BMI=Masa [kg]/(wzrost)² [m]

Wyniki:

Pon. 18,5 - niedowaga

18,5-24,9 - prawidłowa masa ciała

25-29,9 - nadwaga

30 - 34,9 - otyłość I stopnia

35 - 39,9 - otyłość II stopnia

pow.40 - otyłość III stopnia - ekstremalna

Nadwaga jest skutkiem dodatniego bilansu energetycznego, czyli większej ilości przyjmowanych kalorii w stosunku do wydatku energetycznego, czyli wszystko, co jest w nadmiarze odkłada się w postaci tłuszczu.

Kobietom między 18-35r.ż. zazwyczaj wystarcza dziennie 2100 kcal

Kobietom między 35-55r.ż - 1900 kcal

U mężczyzn zależnie od wieku i wykonywanej pracy zaleca się najczęściej 2600-3400 kcal

Każdy dodatkowy kilogram zmagazynowanej tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal. Taki zapas pozwala na przetrwanie 3-4 dni bez jedzenia (człowiek dziennie zużywa ok. 2000 kcal). Ludzie zaczynają tyć w momencie, gdy jedzą bez ograniczeń, nie wykonując przy tym żadnego wysiłku fizycznego, który umożliwiałby spalenie zjedzonych kalorii.

Istnieje wiele czynników wpływających na nadmiar kilogramów zaczynając od genetycznych, nawyków żywieniowych, stresu nieregularnych posiłków do łatwo dostępnej tuczącej żywności z fast fordów i słodkich napoi gazowanych.

Jak się nie dać tuszy?

Przede wszystkim należy:

• Wystrzegać się błędów żywieniowych, należy myśleć o tym, co spożywamy

• Nie rezygnować ze śniadań

• Nie jeść w pośpiechu

• Nie jeść wszystkiego, co znajdzie się w zasięgu wzroku

• Nie zajadać stresu

• Jeść regularnie (nie dopuszczać do sytuacji, kiedy to wieczorem nadrabiamy całodniowe zaległości żywieniowe)

• Jeść w momencie poczucia głodu, powoli, małymi kęsami, dobrze przeżuwając - mózg odbiera sygnał o sytości dopiero po 20 minutach

• Zacząć się ruszać - można zacząć od codziennego niewielkiego ruchu. Wystarczy tylko zamienić wjechanie windą na wejście po schodach, do sklepu wybrać się pieszo, a nie samochodem.

Aktywność fizyczna w połączeniu dietą dostosowaną do stanu zdrowia pacjenta jest najlepszą metodą leczenia nadwagi i otyłości. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń jest szczególnie wskazany dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Zarówno ludzie młodzi, jak i starsi, będący w dobrej kondycji fizycznej mogą 4-5 razy w tygodniu podejmować 20-30 min. ćwiczenia tlenowe, np.

• Spacery

• Marsze

• Jazda na rowerze

• Pływanie

Dla osób niewykonujących wcześniej wysiłku fizycznego (okres kilku miesięcy), dla pacjentów kardiologicznych głównie ze znanymi czynnikami ryzyka sercowo - naczyniowego, naczyniowego także dla osób powyżej 40 r.ż. początkowy trening powinien być łagodny. Można zalecić n. spacery - codziennie po 10 min.

Dowiedziono, że aktywność fizyczna wydłuża życie, zapobiega przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom.

Zalety ćwiczeń fizycznych:

• Obniżają ciśnienie krwi (bardzo ważne u pacjentów chorych na nadciśnienie)

• Obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo - naczyniowych

• Chronią przed osteoporozą

• Zwiększają ilość masy kostnej

• Wpływają na wzrost „dobrego” cholesterolu

• Poprawiają tolerancję glukozy

• Poprawiają samopoczucie

Jednak dla ludzi bardzo otyłych nie każdy rodzaj ruchu będzie wskazany. Osobie ważącej ponad 150 kg nie zalecimy np. jazdy na rowerze, czy biegów terenowych. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy koniecznie skonsultować się z lekarzem. Każdy trening niesie ze sobą ryzyko urazów - naszym zadaniem jest zminimalizować to ryzyko. Szczególna uwagę przy treningu należy zwrócić na układ sercowo - naczyniowy, nie można lekceważyć żadnych, nawet najmniejszych objawów z jego strony, gdyż może być to brzemienne w skutkach.

Formę aktywności fizycznej należy dostosować do możliwości pacjenta. Osoby otyłe powinny wybierać trening mało intensywny, za to długo trwający.

Zasady treningu dal osób otyłych nadwagą i otyłych

1. Stosować wysiłek aerobowy- tkanka tłuszczowa spala się w środowisku tlenowym

2. Wykorzystywać jak największą liczbę grup mięśniowych (większe zużycie tlenu) - najlepsze dyscypliny: jogging, nornic walking, bieg

3. Wykonywanie ćwiczeń w strefie lekkiej intensywności - ich wytrzymałość jest dosyć niska i mogliby się zniechęcić do ćwiczeń. W tej strefie dochodzi do najintensywniejszych przemian tłuszczowych, poprawia się wydolność serca

4. Systematycznie zwiększać intensywność wysiłku

5. ćwiczyć codziennie lub minimum 5 razy a tygodniu po 40-60 min lub 2 razy dziennie po 20-30 min

Plan treningu personalnego dla osoby z otyłością I stopnia - 6 dni

Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5	Dzień 6
Dieta 1500 kcal
Basen 60 min	Siłownia - orbitrek - 45 minut	Ćwiczenia ogólnorozwojowe pod kontrolą trenera 60min	Siłownia - orbitrek - 45 minut	Basen 60min	Ćwiczenia ogólnorozwojowe pod kontrolą trenera 60 min
	Aerobik 60 minut		Aerobik 60 minut

---