Jak w warunkach treningowych określić typ motoryczny zawodnika ?

Spis Treści:

1. Spis treści ............................................................................................................................ 2

2. Trening sportowy ................................................................................................................ 3

3. Szybkość ............................................................................................................................ 4

4. Wytrzymałość szybkościowa ......................................................................................... 5

5. Struktura włókien mięśniowych a typ motoryczny zawodnika .......................................... 6

6. Metody określenia typu zawodnika ............................................................................. 7

7. Trening wytrzymałościowy ......................................................................................... 8

8. Trening szybkościowy ................................................................................................... 11

9. Bibliografia ................................................................................................................ 16

2. Trening sportowy

Trening sportowy to proces długotrwały i złożony, zmierzający do optymalnego ukształtowania cech i właściwości ustroju zgodnie z modelem mistrzostwa sportowego w danej dyscyplinie czy konkurencji, W modelu tym bardzo ważną rolę odgrywa rodzaj i poziom przygotowania sprawnościowego, będącego wyrazem specyficznej adaptacji do maksymalnej, efektywnej realizacji zadania startowego. Przygotowanie sprawnościowe w znacznej mierze warunkuje skuteczność nauczania i doskonalenia techniki, wywiera określony wpływ na efektywność działań taktycznych, stanowi istotny wyznacznik gotowości startowej. Wielu autorów podkreśla wpływ zmian poziomu sprawności na aktualne dyspozycje psychiczne zawodnika. Trening sportowy jest, więc zjawiskiem kompleksowym, zaś uzyskiwany w efekcie stan wytrenowania odzwierciedla zintegrowany skutek złożonych oddziaływań kształtujących i wychowawczych.
Na rodzaj i poziom przygotowania sprawnościowego zawodnika składa się kumulatywny efekt rozwoju poszczególnych cech motorycznych. Nie jest to prosta suma wielkości, lecz specyficzny, funkcjonalny model uwarunkowany wymogami ćwiczenia startowego. Najogólniej przez cechy motoryczne rozumie się zdolności charakteryzujące możliwości ruchowe danego osobnika. Przyjmuje się, że są to wielkości, które: cechują się jednakowymi parametrami, mają w spoinę jednostki miary i mogą być mierzone w taki sam sposób, posiadają analogiczne, fizjologiczne i biochemiczne mechanizmy oraz wymagają wykazania podobnych właściwości psychiki. Dotychczasowe zasady podziału wyróżniają trzy podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość. Wymienia się również koordynację ruchową, zwinność, zręczność, moc (skoczność), gibkość, a także inne formy przejawiania się motoryczności.
W teorii i praktyce sportu podstawowe znaczenie posiada rozstrzygniecie istoty współzależności występujących pomiędzy poszczególnymi cechami motorycznymi, charakteryzujących potencjalne możliwości ruchowe organizmu, pozwalające na właściwą kontrolę ich rozwoju i kierunkowe kształtowanie zgodnie z wymogami specjalizacji sportowej. Przyjmując fakt istnienia określonego modelu współzależności cech motorycznych i złożonego oddziaływania ćwiczeń na ich kształtowanie, można jednocześnie dokonać analizy istoty, warunków przejawiania się, charakterystyki rozwoju i metodyki kształtowania każdej z cech podstawowych.

3. Szybkość

„Szybkość najczęściej rozumiana jest jako zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach, w jak najkrótszym czasie”

W rozumieniu motoryczności człowieka szybkość ma tylko jeden wymiar czas. Poziom szybkości określają trzy składowe­:

Czas reagowania - jest to czas jaki upływa od zadziałania bodźca do rozpo­częcia ruchu. W skład czasu reagowania wchodzi pięć składowych cząstkowych, które zależą od wielu czynników ze­wnętrznych i wewnętrznych.

Czas ruchu prostego - po zakończe­niu okresu utajonego czasu reagowania następuje początek ruchu prostego. Czas ruchu prostego oznacza prędkość jaką osiąga dana część ciała na określonej drodze, która wynosi od kilku do kilkuna­stu centymetrów, np. prostowanie lob zginanie kończyn w stawie łokciowym lub kolanowym. Czas ten zależy głównie od wielkości pokonywanego w danym ćwiczeniu oporu. Pomiar tej składowej szybkości, stosowany jest najczęściej w psychomotoryce.

Częstotliwość ruchów - maksymalna częstotliwość ruchów zależy od sprawno­ści ośrodków nerwowych, a zwłaszcza od motorycznych procesów sterowania i regulacji czynności ruchowych, a w szczególności od szybkiego przechodze­nia ze stanu pobudzenia w stan hamowa­nia i odwrotnie. Bada się ją poprzez reje­strację maksymalnej ilości ruchów, wy­konanych przez określona grupę mięśniową w ściśle określonym czasie. Jest ona mało podatna na wytrenowanie.

Na podstawie aktualnego stanu wie­dzy można stwierdzić, iż poszczególne składowe szybkości Są względem siebie niezależne. Nie obserwuje się istotnych zależności między czasem reagowania, szybkością ruchu prostego i częstotliwo­ścią ruchów. Każda z wymienionych składowych posiada szereg specyficznych uwarunkowań, pomimo że w złożonych aktach ruchowych przejawia się najczęściej w postaci zintegrowanej. Poziom szybkości uwarun­kowany jest, z jednej strony, właściwo­ściami procesów wzrastania, dojrzewania i różnicowania ustroju, z drugiej nato­miast, skutecznością wyrozumowanego procesu treningu. Z przedstawionego ujęcia szybkości wynika, że celem ćwi­czeń szybkościowych powinno być do­prowadzanie zawodnika do osiągnięcia jak najszybszego reagowania na bodźce oraz jak najwyższej prędkości przy wy­konywaniu ruchu prostego i częstotliwo­ści ruchów.

Doskonalenie poszczególnych prze­jawów szybkości wymusza zatem zasto­sowanie w procesie szkolenia odrębnych metod. W tych dyscyplinach sportowych, których szybkość jest dominującą zdolnością motoryczną uzyskanie jak najlepszego wyniku jest tylko wtedy możliwe, kiedy organizm nie jest zmę­czony. Z tego powodu szybkość jest przeciwstawną zdolnością wytrzymałości. W przypadku, gdy w działaniach szybko­ściowych występują objawy zmęczenia, wyłania się wówczas nowa wspólna zależ­na pomiędzy szybkością i wytrzymało­ścią która w teorii sportu określana jest jako wytrzymałość szybkościowa.

W rozwinięciu maksymalnej szybko­ści w danym ruchu niezbędna jest syn­chronizacja tych grup mięśni, które w nim uczestniczą. Jest ona zależna od sprawności centralnego układu nerwo­wego i koordynacji nerwowo - mięśnio­wej, a zwłaszcza od sprawności procesów neurofizjologicznych, a także od spraw­ności procesów biochemicznych i psy­chicznych.

4. Wytrzymałość szybkościowa

Wytrzymałość szybkościowa rozumiana jest jako intercecha zdolności motorycznych człowieka. Jeżeli zdefiniujemy:
Wytrzymałość jako zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku bez obniżenia poziomu określonej intensywności a, szybkość jako zdolność do wykonywania ruchów charakteryzujących się: czasem reakcji i czasem pojedynczego ruchu oraz częstotliwością ruchów, to wytrzymałość szybkościowa będzie zdolnością organizmu do wykonywania ruchów powtarzanych bez obniżania maksymalnej szybkości w czasie 1-2 min. (w niektórych konkurencjach 3-10min.).

5. Struktura włókien mięśniowych a typ motoryczny zawodnika

Na podstawie struktury włókien mięśniowych, unerwienia, częstości pobudzenia, aktywności enzymów i pojemności procesów metabolicznych możemy określić, do jakich wysiłków predysponowany jest dany zawodnik:

- zawodnicy o przewadze włókien typu ST odznaczają się wysoką aktywnością enzymów tlenowych, wysoką pojemnością procesów tlenowych i niewielką pojemnością procesów beztlenowych pobudzanych przez impulsy o niskim progu pobudliwości i malej częstotliwości, są predyspo­nowani głównie do wysiłków długo­trwałych. Są to zawodnicy "typu wy­trzymałościowego"

- zawodnicy o przewadze w strukturze mięśniowej włókien typu FT, odznaczający się wysoką aktywnością enzymów glikolitycznych, wysoka pojemnością procesów beztlenowych i niewielką pojemnością procesów tlenowych, unerwionych przez małe motoneurony i pobudzanych przez impulsy o dużej częstotliwości, są predysponowani przede wszystkim do wykonywania wysiłków szybkościowych i siłowych. Potrafią generować maksymalną szybkość i siłę eksplo­zywną w bardzo krótkim czasie. W praktyce sportowej Są oni często okre­ślani jako zawodnicy "typu szybkościo­wego”.

- zawodnicy o przewadze włókien typu ST i typu FT, charakteryzu­jący się wysoką aktywnością ATP - azową, wysoką typu I i średnią typu II pojemnością procesów tlenowych oraz wysoką typ IIa pojemnością procesów beztlenowych, predysponowani Są w dużym stopniu do wysiłków o charakterze wytrzymałościowo­ - szybkościowym. Są to zawodnicy "typu wytrzymałościowo - szybkościowego".

Należy jednak podkreślić, że z uwagi na duże tempo rozwoju we współczesnym sporcie, coraz bardziej zacierają się różnice pomiędzy poszczególnymi typami motorycznymi.

Należy więc przyjąć stwierdzenie, iż podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności aktywizowane są przede wszystkim włókna ST. Wraz ze wzrostem intensywności obserwuje się coraz większy udział w skurczach mięśni włókien typu FT.

Więc biorąc pod uwagę wszystkie zebrane informacje krótko można stwierdzić, że genetyka ma kolosalny wpływ na rodzaj zawodnika i jego późniejszy rozwój

6. Metody określenia typu zawodnika

Istnieje wiele metod dających nam możliwość sprawdzenia typu motorycznego zawodnika. Jest to ważne gdyż daje trenerowi informacje o możliwościach swoich podopiecznych i pomaga w dobraniu odpowiedniego treningu do ich potrzeb.

Pierwszą i bardzo skuteczną metodą oceny jest zabieg biopsji.

Biopsja jest zabiegiem polegającym na wkłuciu w ciało ( mięsień ) igły i wycięciem, pobraniem wycinka tkanki do badania. Tkanka ta jest szczegółowo badana w warunkach laboratoryjnych, pod mikroskopem co daje nam możliwość stwierdzenia ilości włókien mięśniowych oraz ich rodzaju. Przyjmując pogląd, że czynnikiem decydującym o wydolności mięśni do skurczu izometrycznego lub serii skurczów izotonicznych w krótkim czasie 10-15 s są zasoby energetyczne włókien, można uznać, że możliwa jest kon­trola stanu wytrenowania zawodnika w tych dyscyplinach krótkotrwałych poprzez biopsyjny pomiar ilości tych związków we włóknach mięśniowych. W codziennej praktyce sportowej jest to praktycznie niemożliwe do wyko­nania, albowiem techniki badawcze wymagają tu odpowiedniego laboratorium i aparatury. Trudno także przyjąć, że zawodnicy wysokiego wyczynu poddadzą się drastycznym badaniom biopsji mięśniowej w codziennej kon­troli fizjologicznej wyszkolenia sportowego. Należy jednak zaznaczyć, że w przygotowaniach zawodników klasy olimpijskiej do w zawodów najwyższej rangi (mistrzostwa świata, igrzyska) badania takie w wielu krajach są wykonywane, precyzyjnie określając stan gotowości energetycznej zawod­nika do podjęcia tej najważniejszej próby wysiłkowej. Praktyka sportowa wysokiego wyczynu dowodzi jednak, że są to badania wykonywane 1 lub 2 razy w roku, w momentach szykowania przez zespół szkoleniowy najwyższej formy sportowej na daną imprezę.

Jak już wspomniałem wyżej określenie rodzaju włókien daje nam możliwość stwierdzenia typu zawodnika. Włókna ST odpowiadają zawodnikom typu wytrzymałościowego. Gdy w pobranej tkance stwierdza się przewagę włókien typu FT to można stwierdzić, że mamy do czynienia z zawodnikiem szybkościowym.

Zawodnicy o podobnej liczbie włókien ST i FT będą typem zawodników szybkościowo - wytrzymałościowych.

Drugą metodą oceny i klasyfikacji typu motorycznego zawodników jest nieinwazyjny, fizyczny test biegowy.

Test przebiega w następujący sposób: zawodnik wykonuje bieg 3 razy 30 metrów.

Pomiar powinien być przeprowadzony za pomocą fotokomórki co daje dokładny i obiektywny wynik. Promień fotokomórki ustawia się na wysokości kolan co eliminuje próby oszustwa poprzez machnięcie ręką.

Odnośnikiem w tej próbie jest wynik 4,62 s.

Czas lepszy od 4,62 s. Zalicza zawodnika do typu zawodników szybkościowych.

Czas gorszy od 4,62 s. Zalicza zawodnika do typu zawodników wytrzymałościowych.

Testy tego typu powinny być przeprowadzane co najmniej trzy razy w sezonie, co potwierdza rzetelność testów i daje nam na bieżąco informacje o postępach zawodnika.

7. Trening wytrzymałościowy

Przekroczenie granicy 2-3 min pracy fizycznej kwalifikuje dany wysiłek do pracy o charakterze wytrzymałościowym i jeśli obciążenie pracą nie jest zbyt duże, nie wywołuje drastycznych zaburzeń homeostazy wewnątrz­ustrojowej. Wysiłek taki możemy wykonywać przez wiele godzin w stanie swoistej równowagi czynnościowej. Aby trenować wytrzymałość fizyczna należy przeprowadzać treningi o dłuższym czasie z zastosowaniem większych obciążeń treningowych.

W sporcie występują różnorodne obciążenia i sytuacje , które okazują się specyficznymi potrzebami w zakresie wytrzymałości. Należą do nich:

• obciążenia z maksymalną prędkością i optymalną częstotliwością ruchu (sprinty)

• obciążenia z submaksymalną średniego odcinka czasu przy przeważnie anaerobowym wykorzystaniu energii (starty na średnich dystansach)

• obciążenia ze średnią prędkością przy dłuższym czasie , przy aerobowym zużyciu energii (konkurencje długodystansowe)

• obciążenia ze zmienną prędkością lub ze zmiennym tempem (gry sportowe, sporty, walki itd. )

• długotrwałe obciążenia statyczne ( ćwiczenia gimnastyczne, strzelectwo )

Przy realizacji treningu wytrzymałościowego wykorzystuje się obecnie trzy główne grupy metod:

• metody o charakterze pracy ciągłej

• metody o charakterze pracy interwałowej

• metody startowe i kontrolne

Metoda treningu ciągłego

Przyjmuje się , że metoda ta składa się z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążenia. Praca ciągła przy tętnie 180 na minutę powoduje maksymalną intensyfikację procesów przemian tlenowych. Występują wyraźne zmiany wskaźników przemian beztlenowych. Przy tętnie 165 na minutę praca ciągła posiada charakter mieszany - tlenowo - beztlenowy. Przy tętni 150 na minutę praca ciągła jest przede wszystkim obciążeniem tlenowym i leży poniżej progu przemian beztlenowych. Trening metodą ciągłą składa się z dwóch etapów. W pierwszym z nich zwiększ się czas pracy bez zmiany intensywności. W drugim etapie skraca się czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększeniem jego szybkości. Trening stosujemy w celu podniesienia na wyższy poziom ich wytrzymałości ogólnej. Duża i mała zabawa biegowa. Duża zabawa biegowa składa się z czterech części. W pierwszej przejmujemy zasadę wykonywania wszystkich ćwiczeń w biegu aby jednocześnie ćwiczyć aparat ruchu i doskonalić funkcje wegetatywne. Drugą część zabawy można nazwać szybkością, z tym, że ćwiczenia wykonuje się szybkim rytmem, ale nie z maksymalną intensywnością. Trzecia część zawiera biegi tempowe powtarzane. Po tych biegach należy przejść do biegu trwającego aż do obniżenia tętna do wielkości 140-120 na minutę. Czwarta część przeznaczona jest na aktywny wypoczynek. Mała zabawa biegowa różni się tym, iż brak jest trzeciej części. Spełnia ona rolę treningu ogólnorozwojowego.

Metoda interwałowa

Istota treningu polega na dzieleniu zasadniczego dystansu na odcinki krótsze wykonywane wielokrotnie z szybkością większą od tej jaka może być rozwijana na całym dystansie oraz stosowanie przerw nie pozwalających na pełny wypoczynek. Metoda ta posiada cztery główne elementy składowe:

• czas trwania obciążenia

• intensywność obciążenia

• interwały ( przerwy )

• ilość powtórzeń obciążeń

Przerwy winny wahać się od 1 do maksimum 3 -4 minut. Na początku przerwy tętno powinno osiągać 180 na minutę , a na końcu 120 na minutę. Przy odcinkach biegowych stosuje się zestawy od 100 do 1000 metrów w różnorodnej formie , biegane na zadany czas. Przy metodzie treningu powtarzanego powtarzamy odcinki oraz stosujemy optymalne przerwy. Trening ten zmusza do wielokrotnego przestawienia się ze stanu spoczynku do stanu pełnej aktywności. Obecnie uważa się, że najbardziej efektywny trening prowadzony jest metodą kompleksową.

8. Trening szybkościowy

Zasadniczym celem treningu szybkościowego, jest utrzymanie stałej zawartości ATP i PCr w obrębie włó­kien mięśniowych w różnych fazach obciążeń wysiłkowych.

Podstawowym mechanizmem energetycznym w treningu szybkości jest system ATP- PCr, których zawartość w mięśniach we wszystkich fazach tre­ningu pozostaje niezmieniona. Doskonalić też musimy sprawność przebie­gu glikolizy (systemu kwasu mlekowego), którego intensywność jest naj­wyższa w pierwszej minucie wysiłku.

Największa moc wysiłku mierzona koncentracją kwasu mlekowego może wystąpić pomiędzy 10-15 sekundą pracy, a uzależnione to jest od zasobów wewnątrzmięśniowych ATP i PCr. Podczas wysiłku krótkotrwałego prze­miany ATP wynoszą 8-12 mmol/kg suchej masy/s i zakres tych przemian 500-600 razy przewyższa przemiany spoczynkowe tego substratu. Zasoby ATP nie ulegają całkowitemu zużyciu w tym procesie beztlenowej glikoli­zy, albowiem procesy refosforylacji ATP i PCr uzupełniają straty wywołane pracą fizyczną. Dopiero po 30 sekundach tego rodzaju wysiłku pojawiający się w mięśniach kwas mlekowy i związany z tym wzrost stężenia jonów H+ powoduje zahamowanie tej reakcji i narastanie zmęczenia.

Podczas wyskoku może być uwolniona moc rzędu 25-30 moli ATP na kg suchej masy/s w czasie 0.2 s i pomiar też nie jest wyrazem potencjału fosfa­genowego (anaerobowego), lecz pomiarem siły mięśniowej. Podczas tych szybkościowych skurczów uwalniany fosfor (P) z fosfokreatyny (PCr) odgrywa istotą rolę w regulacji procesów glikolizy i glikogenolizy w skurczu mięśnia. Odbudowa ATP z rozpadu PCr podczas maksymalnych skurczów izometrycznych wynosi około 8-9 mmol ATP/kg suchej masy/s w czasie 3-4 sekund według reakcji PCr + ADP + H2 --7 ATP + Cr.

Przebieg procesów zmęczenia w wysiłkach krótkotrwałych nie jest jed­nak w pełni wyjaśniony. Sugeruje się, że rozwijana moc tych szybkich skur­czów mięśniowych zależna jest od zasobów metabolicznych (ATP, PCr) i rozwija się proporcjonalnie do szybkości rozbicia ATP, natomiast zmęcze­nie mięśniowe w tych skurczach uzależnione jest od stymulacji elektrycz­nej mięśnia i przemiany chemiczne zachodzące w tkance mięśniowej mają tutaj mniejsze znaczenie.

W pracy beztlenowej wartość mocy fosfagenowej wykonywanej pracy (ilość energii uwalnianej w jednostce czasu), wynosi 12 cal/kg masy ciała/s, zaś pojemność energetyczna mięśni z fosfagenu (GP) stanowi do 100 cal/kg masy tkanki mięśniowej, zatem wystarcza to zaledwie na 7-8 sekund skur­czów. Zależy to także - w niewielkim zakresie zmian - od szybkości impul­sacji, aktywności enzymatycznej mięśni oraz od ilości fosfagenu w mięśniach. Po tym czasie włączony być musi w zabezpieczenie energetyki skurczu mięśnia mechanizm glikolityczny z wykorzystaniem węglowoda­nów (glukoza, glikogen). W warunkach skurczu beztlenowego z tego źró­dła energetycznego uzyskać możemy 1.7 kcal/kg masy mięśnia (1 mol gli­kogenu = 50 kcal energii) i pozwoli to kontynuować skurcze beztlenowe przez następne 40 sekund.

Zasoby wewnątrzmięśniowego glikogenu pozwoliłyby na przebieg glikolizy nawet przez kilka minut, jednak czynnikiem ograniczającym ten proces jest powstający w mięśniach kwas mlekowy.

O dynamice przebiegu glikolizy świadczą zmiany występujące w biegach sprinterskich, gdzie obserwujemy 1000-krotny wzrost przemian glikolitycz­nych podczas wysiłku w porównaniu ze stanem spoczynku (0.05 mmol/ min/g mięśnia do 50-60 mmol/min/g tkanki mięśniowej).

W pierwszych sekundach wysiłku ATP wykorzystywana jest w 2-3%, PCr w 80% stanowiąc frakcję bezmleczanową energetyki wysiłku, która w 30% zabezpiecza wykonanie pracy; pozostałe 70% przemian energetycz­nych to procesy glikolizy powodujące powstawanie frakcji mleczanowej długu tlenowego.

O wysokim potencjale beztlenowym umożliwiającym skuteczną pracę od kilku do 30 s decydują zatem zasoby wewnątrzmięśniowego ATP i PCr oraz możliwości ich szybkiego spalania (związki te wystarczają na 6-8 s skurczów mięśnia) w kolejnych sekundach musi włączyć się sprawny sys­tem glikolizy.

Wspomniany dług tlenowy w okresie powysiłkowym spłacany jest w dwóch fazach. W pierwszej bardzo szybko (30 s) konieczne jest odbudowanie zaso­bów fosfagenowych niezbędnych do skurczu mięśniowego. W drugiej - znacz­nie dłużej (do 60 min) - zalegający w mięśniach kwas mlekowy usuwany jest poprzez utlenianie do CO2 i H20 lub drogą glukoneogenezy przetwarzany jest ponownie w glikogen bezpośrednio w mięśniach lub w wątrobie.

Trening szybkości konieczny jest w wielu dyscyplinach sportu, cecha ta stanowi komponent np. we wszystkich grach sportowych czy specyficz­nych szybkościowych konkurencjach lekkoatletycznych. Utrzymanie wy­sokiego potencjału szybkościowego zawodnika wymaga doskonalenia w treningu tej cechy następujących elementów:

zdolności szybkiej reakcji na sygnał startowy; zdolności skutecznych przyspieszeń; możliwości osiągnięcia maksymalnej szybkości ruchu w najkrótszym

czasie i utrzymanie tego obciążenia; doskonalenia wytrzymałości szybkościowej, tzn. możliwości skutecz­nego powtarzania maksymalnych wysiłków szybkościowych z krótkimi prze­rwami wypoczynkowymi.

Intensywny trening szybkości powoduje powrót kwasu mlekowego do normy (1.2 mmol/litr krwi po 45 minutach wypoczynku, zaś zasoby węglo­wodanowe mięśni odtwarzane są w ciągu 24 godzin. Trening szybkości ze względu na duże obciążenie biomechaniczne mięśni może także powodo­wać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które muszą być zlikwido­wane w trakcie wypoczynku.

Podczas maksymalnych wysiłków krótkotrwałych zmęczenie mięśniowe ma następujący przebieg: największa siła skurczu wyzwalana jest około drugiej sekundy wysiłku i potem spada o 50% po 30 sekundach pracy, przy 80% udzia­le glukozy zaspokajającej potrzeby energetyczne tego typu pracy fizycznej.

Powyższe informacje prowadzą do wniosku, ze kryterium oceniającym postęp szkolenia sportowego w zakresie cech fizjologicznych w sporcie o charakterze szybkościowym będzie pomiar zasobów fosfagenowych, skład enzymów cyklu glikolitycznego i zmiany równowagi kwasowo-zasadowej mierzone wartością stężenia jonów H+, pCO2 i HCO3 (parametrami równo­wagi kwasowo-zasadowej oraz później stężeniem PA i LA).

Pamiętać także musimy, że pewna ilość tlenu w początkowej fazie wysiłku anaerobowego (około 500 ml) pobrana zostaje z zasobów wewnątrzorganicz­nych (hemoglobiny, rnioglobiny) i musimy ją oddać właśnie w pierwszych se­kundach odpoczynku. Na ogólny powysiłkowy bilans tlenowy wpływ ma także podwyższona temperatura ciała oraz nasilona aktywność adrenergiczna.

U osobników wysoko wytrenowanych podczas wysiłku o intensywności do 50-60% VO2max nie wytwarza się kwas mlekowy, a praca kontynuowa­na jest w stanie swoistego steade-state (równowagi czynnościowej), nie prze­kraczając stężenia kwasu mlekowego powyżej progu mleczanowego AT, w wysokości 4 mmol/litr krwi. Im niższy stopień wytrenowania, tym inten­sywność pracy mierzona % VO2max ulega obniżeniu.

Ważnym problemem w metodyce treningu szybkości lub wytrzymałości (trening beztlenowy czy tlenowy) jest określenie proporcji różnych obciążeń w danej jednostce treningowej. Jak zaplanować obciążenia treningowe dla zawodników startujących w dyscyplinach o czasie trwania 1-5 minut, czyli tzw. tajemniczej strefie (mystery zone). Źródłem energii do tych wysił­ków będą w 50% zasoby beztlenowe i w 50% tlenowe. W pierwszych se­kundach wysiłku (do 20 s) zabezpiecza to system ATP-PCr bez produkcji kwasu mlekowego. Następnie włącza się system glikolityczny i nasila się produkcja mleczanów.

Najważniejszy dla doskonalenia zdolności mięśni do tlenowej energetyki jest oczywiście trening wytrzymałości. Usprawnia on kinetykę energetyki mitochondrialnej, zwiększa kapilarność mięśni i przystosowuje mięśnie do szybszego i skuteczniejszego włączania przemian tlenowych podczas wy­siłku. Oszczędza to i rozbudowuje potencjał beztlenowy mięśni, który z kolei gwarantuje osiąganie większej pojemności buforowej komórki mięśniowej i oporności na nadmierne zakwaszenie tej tkanki.

Mając to na uwadze należy zalecić trenerom, by w treningu dyscyplin szybkościowych co najmniej 50% obciążeń miało charakter wysiłku wy­trzymałościowego (amerykańscy trenerzy plywaków sugerują że trening tlenowy powinien stanowić ponad 90% czasu ćwiczeń). Niewłaściwa jest tzw. periodyzacja treningu w znaczeniu okresowego doskonalenia szybko­ści lub wytrzymałości. Doświadczenia Sebastiana Coe - opisane przez jego ojca, a równocześnie trenera - wskazują że wspaniale wyniki w biegach średnich osiągnął on poprzez trening różńorodny.

Reasumując tę krótką informację o zasadach fizjologicznych pracy bez­tlenowej przypomnijmy, jakie czynniki decydują o wysokiej wydolności bez­tlenowej, kiedy pojawia się zmęczenie oraz jakie powinny być zalecenia treningowe skutecznie poprawiające wydolność beztlenową (anaerobową-­szybkościową).

Zalecenia treningowe poprawiające wydolność beztlenową:

wykonywanie krótkich 40-60 s interwałów wysiłkowych o dużej intensywności; stosowanie przerw wypoczynkowych doprowadzających do odbudowy zasobów energetycznych mięśni; trening wytrzymałościowy poprawiający kapilarność mięśni, zawartość mioglobiny, aktywność enzymatyczną, wzrost ilości hemoglobiny; trening w trakcie dużego zakwaszenia mięśni usprawniający mechanizmy utylizacji kwasu mlekowego lub jego glukoneogenez_; trening poprawiający koordynację nerwowo-mięśniową (wzrost szybkości przewodzenia impulsów nerwowych).

Im większa tolerancja zakwaszenia ustroju w pracy krótkotrwałej, mniej­szy dług tlenowy przy wystandaryzowanej pracy fizycznej, wyższa moc wy­konywanego wysiłku, tym większa wydolność szybkościowa.

Dobre warunki do tworzenia kwasu mlekowego w wysiłkach krótkotrwa­łych związane są z dużą zawartością w mięśniu włókien FTF, a to z określoną metaboliczną predyspozycją tych włókien do procesów glikolitycznych czy glikogenolitycznych. Wiemy bowiem, ze FTF mają wyższy potencjał podstawowych enzymów cyklu glikolitycznego oraz że ich energetyka jest czterokrotnie intensywniejsza w porównaniu z włóknami wolnokurczli­wymi (STF).

Wskaźniki te mierzyć możemy pracą (W) i mocą (J) wykonywanego wy­siłku w czasie 30 s.

W ocenie postępów szkolenia w dyscyplinach szybkościowych pomocne będą też obserwacje wysiłkowych i powysiłkowych reakcji układu krążenia i oddychania, w aspekcie czasu powrotu do normy parametrów tego układu (im krótszy czas, tym lepszy stopień wytrenowania)przy założeniu, że częstość skurczów serca (HR) przy wysiłkach do 30 s powinna przekroczyć 180 ud./min.

Bardzo przydatne i uzupełniające do badan reakcji fizjologicznych na wy­siłek krótkotrwały będą proste pomiary czasu wykonania krótkotrwałej pra­cy fizycznej (bieg) lub maksymalnych obciążeń, jakie może podjąć zawod­nik podczas jednorazowego kilkusekundowego wysiłku.

Zgodnie z teorią fizjologiczną o możliwościach wykonania szybkiego lub bardzo ciężkiego krótkotrwałego wysiłku decydują zasoby wewnątrztkan­kowego ATP i PCr, sprawność cyklu glikolitycznego, skracanie się czasu wykonania wysiłku wystandaryzowanego czy podejmowania wyższych ob­ciążeń w danej jednostce czasu. Wszystkie te reakcje świadczyć będą pośrednio o wzroście wydolności beztlenowej i powiększeniu się potencjału fosfagenowego zawodników. W praktyce sportowej tego rodzaju próby są często wykonywane (szczególnie w grach zespołowych), dostarczając cen­nych informacji o postępie wyszkolenia w zakresie cech szybkościowych danego zawodnika.

Wartość długu tlenowego, będącego wskaźnikiem potencjału beztleno­wego, osiągnąć może 11-14 l tlenu i w każdej sytuacji przekracza on wiel­kość deficytu tlenowego.

Widać zatem, ze trening szybkości musi mieć swoją specyfikę wynikają­cą z biochemii skurczu mięśnia i znanych cykli energetycznych. Jednak obok obciążeń krótkotrwałych (kilkusekundowych) niezbędne jest także stoso­wanie elementów treningu wytrzymałościowego (aerobowego), zapewnia­jącego sprawne metabolizowanie substratów energetycznych oraz ich zwięk­szone nagromadzenie w tkance mięśniowej.

W sporcie wysoko kwalifikowanym kształtowanie wysokiego potencjału beztlenowego zawodnika jest niezbędne w wielu dyscyplinach nie tylko ty­powo szybkościowych. W każdym wysiłku sportowym zawarte są pewne fragmenty bardzo intensywnej pracy krótkotrwałej (gry zespołowe, sporty walki), której skuteczne i ekonomiczne wykonanie nie spowoduje nadmier­nej akumulacji zmęczenia ograniczającego sprawne wykonanie komponen­ty wytrzymałościowej całego wysiłku podczas treningu czy zawodów. Można zatem przyjąć, że elementy treningu szybkości powinny wchodzić w skład każdego planu treningowego.

5. Bibliografia

1. Jan Chmura: Szybkość w piłce nożnej, AWF Katowice, 2001.

2. Jan Górski: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL Warszawa, 2002.

3. Artur Jaskólski: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, AWF Wrocław, 2002.

2

---