Wstęp :

Na wstępie należy powiedzieć iż osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej powinny podczas treningu stosować ćwiczenia areobowe takie jak : pływanie , jazda na rowerze ,bieganie czy chociaż by gry zespołowe takie jak : piłka nożna, siatkówka, koszykówka itp. Pamiętaj jeżeli masz zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej możesz rozbudować brzuch, możesz mieć duże, silne mięśnie ale co z tego jak nie będzie ich po prostu widać. Pozostaną ukryte pod nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest jej spalenie podczas treningu.

Bardzo istotne jest aby przed każdym treningiem przeprowadzić rozgrzewkę w celu przygotowania mięśni do ćwiczeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na dolny odcinek grzbietu. Jako rozgrzewkę można wykonać: skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder oraz ogólne rozciąganie. W zależności od Twojej formy przedstawię 3 stopnie intensywności. Pamiętaj jeżeli jesteś początkujący nie zaczynaj od 2 lub 3 stopnia ponieważ to nie przyniesie szybszych efektów ale wręcz przeciwnie !!!! Może zdażyć się tak że nabawisz się kontuzji. Dzieje się tak gdyż organizm czerpie energię niezbędną do wykonywania kolejnych serii z białek mięśniowych, w przypadku przetrenowania „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego. Przestrzeganie kolejnych stopni treningu pozwoli twoim mięśniom zregenerować się i utrzyma je w pełnej formie.

Bardzo ważne jest to aby ćwiczenia były wykonywane dokładnie ponieważ zbytnie skracanie ruchu powoduje skrócenie mięśni brzucha a nie o to nam przecież chodzi. Należy wykonywać ćwiczenia wolniej a dokładnie to pozwoli nam na osiągnięcie lepszych efektów. Kolejność wykonywania ćwiczeń jest dowolna.

Tak wiec zaczynajmy !!!

1 stopień intensywności ( dla początkujących )

Ćwiczenia wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu

Wykonujemy 20 minutową rozgrzewkę

Wykonujemy 2-3 serie po 10 - 15 powtórzeń

W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń

1 Tydzień

Poniedziałek --3 ćwiczenia każde po 2 serie po 10 powtórzeń

Czwartek ------4 ćwiczenia każde po 3 serie po 10 powtórzeń

2 tydzień

Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 2 serie po 15 powtórzeń

Środa ---------- 3 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek ----------2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń

2 stopień intensywności ( dla średnio--zaawansowanych )

Ćwiczenia wykonujemy 3--4 razy w tygodniu

Wykonujemy 20 min rozgrzewkę

Wykonujemy 3-4 serie po 15 - 20 powtórzeń

W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń

3 Tydzień

Poniedziałek --2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń

Środa-----------3 ćwiczenia każde po 3 serie po 20 powtórzeń

Piątek---------- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

4 Tydzień

Poniedziałek-- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 15 powtórzeń

Środa-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

Piątek-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

Niedziela-------1 ćwiczenie 4 serie po 20 powtórzeń

3 Stopień intensywności (dla zaawansowanych)

Ćwiczenia wykonujemy 4--5 razy w tygodniu

Wykonujemy 20 min rozgrzewkę

Wykonujemy 4-5 serie po 20 - 25 powtórzeń

W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń

5 Tydzień

Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

Środa ------------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń

Piątek -----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń

Niedziela -------1 ćwiczenie 4 serie po 25 powtórzeń

6 Tydzień

Poniedziałek--- 1 ćwiczenie 5 serii po 20 powtórzeń

Środa ------------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń

Czwartek -------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń

Piątek------------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń

Niedziela -------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń

Skłony boczne

Stajemy w lekkim rozkroku . W jednej ręce trzymamy ciężarek drugą natomiast zakładamy na kark. Wykonujemy skłony w bok w kierunku „wolnej” ręki. Powrót do pozycji wyjściowej można wykonać szybciej niż skłon . Ćwiczenie to trenuje głównie skośne mięśnie brzucha.

Bardzo ważny jest dobór obciążenia do własnych możliwości gdyż zbyt duże obciążenie może być przyczyną kontuzji a zbyt małe może nie przynieść żądanego efektu.

Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Kładziemy się na podłodze ręce kładziemy nad głową (można się czegoś z tyłu przytrzymać) i unosimy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Zalecane jest tu zastosowanie dodatkowego obciążenia.

To ćwiczenie może wydawać się łatwe jednak przy dobrym wykonaniu daje naprawdę dobre efekty.

Scyzoryki

Kładziemy się na podłodze i unosimy ręce do kolan a nogi do pionu w ten sposób że składamy się jak scyzoryk. Trzeba pamiętać w tym ćwiczeniu aby ruchy były spokojne i płynne ponieważ w końcowej fazie leżymy na dolnym odcinku kręgosłupa i dość mocno go nadwerężamy dlatego zalecane jest aby to ćwiczenie było wykonywane na dość miękkiej powierzchni ( najlepiej na materacu) aby uniknąć kontuzji.

Unoszenie nóg na ławce skośnej

Kładziemy się na ławce skośnej nogami do dołu. Ręce ponad głową . Najlepiej trzymać się czegoś z tyłu rękoma co ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Należy pamiętać aby cały tułów przylegał do ławki. Podnosimy nogi do klatki piersiowej uginając je jednocześnie w kolanach .W celu lepszego wyrobienia skośnych mięśni brzucha należy w ostatniej fazie ruchu skręcać tułów raz w lewo raz w prawo.

Skłony w leżeniu płasko

Kładziemy się na płaskiej powierzchni. Ręce zakładamy na głowę lub krzyżujemy na klatce piersiowej , nogi uginamy. Wykonujemy skłony tzw brzuszki tak aby najpierw podnosiły się barki a następnie reszta ciała. Dla lepszego wyrobienia skośnych mięśni w końcowej fazie skłonu wykonujemy skręty tułowia na przemian w lewą oraz w prawą stronę. Dla osób bardziej wytrzymałych opuszczanie tułowia może być dłuższe od podnoszenia co wymaga większego wysiłku. Pamiętać należy aby mięśnie nie były zbyt długo napięte co powoduje ich zmęczenie. Po skurczu powinien następować rozkurcz.

Skłony w leżeniu głową w dół

Do tego ćwiczenia najlepsza będzie ławka skośna. Kładziemy się na ławce skośnej głową w dół robiąc skłony pod kątem. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak poprzednio. Zmienia się tylko pozycja wyjściowa. Dla osób bardziej zaawansowanych w końcowej fazie skłonu skręcamy tułów raz w lewo raz w prawo. Jednak należy pamiętać ze skręty tułowia mogą doprowadzić do kontuzji i należy je dokładnie wykonywać. Ruch powinien być płynny a nie szarpany.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Należy chwycić drążek podchwytem i podciągać zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest dokładne wykonywanie ruchu oraz płynność. Na kontuzje narażony jest dolny odcinek kręgosłupa dlatego nie można wykonywać ruchów szarpanych. I znowu dla lepszej aranżacji skośnych mięśni brzucha można podczas podciągnięć skręcać tułów w prawo i lewo. Im wyżej podniesiemy nogi tym ruch będzie miał większy zakres co przyśpiesza efekty.

Przykładowo :

ARNOLD SCHWARZENEGGER (na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - 5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
1.Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 25 powt

Życzę wytrwałości i konsekwencji w wykonywaniu planu treningowego. Bardzo ważne jest aby trening był ciągły bez przew.

---