SUPLEMENTY POPRAWIAJĄCE EFEKTYWNOŚC PRACY UMYSŁOWEJ
DIETA:
Czy wiesz, że to co jesz ma ogromne znaczenie dla wydajności Twojego mózgu? Ten potężny komputer zużywa około 20% energii wytwarzanej przez Twój organizm. Jak na takie małe rozmiary to jest całkiem spore zużycie, warto więc zadbać o to aby Twój mózg miał zawsze wszystkiego pod dostatkiem.
Dlaczego? Każdy akson (długie włókno, wzdłuż którego przekazywany jest impuls elektryczny z jednej komórki nerwowej do innej), jest otoczony osłonką mielinową, która pełni funkcję izolatora. Gdy dostarczamy naszemu mózgowi odpowiednich składników odżywczych, izolacja jest lepsza, a co za tym idzie- informacja jest przekazywana znacznie sprawniej. To co jemy ma również wpływ na prawidłowe działanie komórek glejowych, które wytwarzają osłonki melinowe oraz odżywiają aktywne komórki nerwowe.
To co jemy ma również dużo wspólnego z neuroprzekaźnikami, czyli substancjami chemicznymi, które przekazują sygnał przez synapsę (połączenie między komórkami nerwowymi). Nasz mózg wytwarza około siedemdziesiąt różnych neuroprzekaźników, w tym adrenalinę oraz endorfiny. W książce „Brain Food”, Brian i Roberta Morgan piszą, że „jakiekolwiek niedobory składników odżywczych mogą obniżyć poziom pewnych neuroprzekaźników, a tym samym niekorzystnie wpłynąć na zachowania, za które są one odpowiedzialne. Ma tu również miejsce sytuacja odwrotna: można wyeliminować problemy fizyczne lub psychiczne, podnosząc poziom odpowiednich neuroprzekaźników poprzez proste zmiany w składzie diety”.
Starczy już tej teorii, czas na smakołyki:
Jedz owoce i warzywa- to bogate źródło potasu, który poprawia pracę umysłu.Potas znajdziesz w bananach, brzoskwiniach, pomarańczach i morelach. Pomarańcze jedz również ze względu na bogactwo w witaminę C. Z warzyw warto jeść pomidory i ziemniaki.
Ważne są tłuszcze rybne i roślinne. Ryby to bardzo bogate źródło kwasów omega 3. Brak tego kwasu przyczynia się do powstawania depresji. Orzechy stanowią zaś źródło kwasu linolowego, potrzebnego mózgowi do naprawy osłonek mielinowych. Ponadto orzechy pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. Z tych samych powodów warto też jeść ciemne pieczywo z nasionami orazkasze.Pamiętaj o jajkach, gdyż są one bogate w tzw. prekursory acetycholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za zapamiętywanie słów.
Pij duże ilości wody (najlepiej niegazowanej), koniecznie unikaj herbaty i kawy. Woda pozwala oczyścić ciało z toksyn, szybko i skutecznie gasi pragnienie. Takie napoje jak kawa, herbata czy napoje gazowane, niszczą witaminy z serii B, odwadniają organizm, a także Twój mózg. Picie kawy może być również przyczyną problemów ze snem.
Ogranicz spożywanie słodyczy. Co prawda dostarczają one duże ilości energii i poprawiają nastrój, jednak na bardzo krótki okres czasu, po którym następuje gwałtowny spadek formy.
Codziennie jedz śniadanie. Jest to najważniejszy posiłek dnia. Niech będzie bogate w węglowodany i białko. Dzięki zdrowemu śniadaniu energia będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli Twojemu mózgowi przez cały dzień być w dobrej formie.
Ostatni posiłek jedz najpóźniej na 2 godziny przed snem. Po posiłku żołądek jest zmuszony do trawienia, angażuje on do pracy serce, wątrobę, oraz nerki. Ciało zamiast odpoczywać będzie musiało pracować, a przez to również Twój mózg nie będzie wypoczęty. A jak wiadomo, dobry sen sprzyja nauce. W czasie, gdy śnimy, dokonuje się tzw. konsolidacja śladów pamięciowych. Informacje, które zostały do mózgu wprowadzone podczas dnia, w pewnym sensie się kodują i zapisują, dlatego bardzo ważnym jest, aby Twój sen był spokojny i niezakłócony.
Suplementy:
Skuteczność suplementów może znacznie różnić się pomiędzy osobami: np. wspomożenie się magnezem jednej osobie może bardzo pomóc, drugiej wcale - pierwsza może mieć niedobór magnezu, druga nie.
Informacje tutaj zawarte to skrótowa synteza najistotniejszych (z punktu widzenia ucznia, studenta) informacji z różnych źródeł i własnych doświadczeń; dokładam starań, aby były sprawdzone w niezależnych źródłach, bezbłędne i obiektywne (i będę wdzięczny za ewentualne uwagi), mimo to mogą zawierać błędy, zalecane jest więc wpierw dowiedzieć się więcej od lekarza czy farmaceuty lub zrobić własny wywiad (linki, od których można zacząć na dole strony).
Ta strona, z powodu Prawa Farmaceutycznego, pozostanie niekompletna o informacje o lekach na receptę, poza drobnymi wzmiankami, oraz o lekach mających oficjalnie inne przeznaczenie niż te, którym tutaj jesteśmy zainteresowani.
ALCA - (cetyl-l-karnityna, ALCAR6) - działa ok. 6,5 h - W przeciwieństwie do LC, ALC przechodzi barierę krew-mózg. Poprawia samopoczucie i pamięć; bywa pomocna w depresji. Działa na kilka sposobów, m.in. zwiększa cholinergiczną neurotransmisję. Duża dawka powoduje poirytowanie i ból głowy.
Bacona - (Bacopa monniera, Brahmi)
Cholina - Cholina jest używana do syntezy acetylocholiny - neuroprzekaźnika potrzebnego do efektywnego działania pamięci. - Głównym źródłem są żółtka kurzych jaj.
Cukier - Dodaje energii i poprawia nastrój; organizm reaguje na cukier wypuszczeniem insuliny, a ta redukuje poziom cukru we krwi. Insulina obniża poziom energii. Efekt negatywny, szczególnie po większej dawce, po ok. godzinie, zwykle przewyższa początkowy efekt pozytywny.
DLPA - L-fenyloalanina - Zwiększa poziom dopaminy (co ma wpływ na czujność, pewność siebie, energię, motywacje), zwiększa poziom endorfin poprzez inhibicję ich rozkładu (przez co działa jak środek p/bólowy).
DMAE - (Dwumetyloaminoetanol, DEANOL, DMEA) - Zwiększa przytomność umysłu. Duża dawka powoduje nerwowość, agresje, ból głowy. - Dobrym źródłem są sardynki i sardele.
GINKO - (Ginkgo Biloba, miłorzęb japoński) - Polepsza pamięć poprzez poprawianie przepływu krwi przez mózg. Niska efektywność. Możliwe interakcje z lekami mającymi wpływ na krzepliwość krwi (np. aspiryna).
Gotu kola - Centella Asiatica, Wąkrotka indyjska, Hydrocotyl - Pomaga w koncentracji. Wbrew mylącej nazwie: nie ma nic wspólnego z Coca-Colą, ani nie zawiera kofeiny. Duża dawka obniża ciśnienie krwi i wywołuje senność.
Hiperycyna - Hypericinum, dziurawiec - Używany w środkach przeciwdepresyjnch dostępnych bez recepty (np. Deprim), ma wpływ na poziom serotoniny.
Hupercyna A - Huperzine A - Inhibitor acetylocholinoesterazy. Zapobiega rozkładowi acetylocholiny; roślina Huperzia serrata jest od wieków stosowana w chińskiej medycynie jako środek przeciwzapalny i przeciwgorączkowy; bezpieczny, tani i skuteczny, bez efektów ubocznych przy małych dawkach; poprawia pamięć, zdolność uczenia się i koncentracji przez dłuższy okres.
KOFEINA - teina, mateina - działa zwykle ok. 6h,12h u kobiet biorących pig. Antykoncepcyjne, 18h u kobiet ciężarnych, 3,5h u palących papierosy. - Działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, ale też na wiele innych organów; polepsza procesy kojarzeniowe, zmniejsza zmęczenie i senność; zwiększa stres, zdenerwowanie. Filiżanka kawy zawiera ok. 80-140mg kofeiny, filiżanka herbaty ok. 60mg. Przy zbyt dużej dawce obniża zdolność koncentracji. Uzależnia. Czasami efekt jest paradoksalny i usypia. Opinie i wyniki badań nt. kofeiny są kontrowersyjne i skrajnie różne, raczej jednak większość na plus. Nie zalecana przy nadciśnieniu. Raczej lepiej jest pić słabą kawę częściej (np. co 3h) niż mocną kawę raz dziennie. - Kawa, guarana, herbata
Kwas glutaminowy - W niewielkiej ilości przechodzi przez barierę krew-mózg.
L-Glutamina - Dodaje energii, pobudza, likwiduje senność i głód, szczególnie na słodkie. Jest prekursorem kwasu glutaminowego, a ten jest "paliwem" mózgu; jest ważny dla pamięci i koncentracji. Duża dawka ma negatywne efekty: kwas glutaminowy w dużych ilościach w mózgu jest toksyczny, zabija komórki w mózgu. Nasza dieta jest bogata w składniki potrzebne do syntezy kwasu glutaminowego.
L-Theanina - L-Theanine - działa ~1-4h (?) - Zwiększa zdolność uczenia się i koncentracji, zmniejsza stres i niepokój, uspokaja (bez usypiania), zmniejsza ciśnienie krwi. Działa już po 30-40min. od spożycia. Dużo L-Theaniny zawiera zielona herbata (tzn. L-Theanina jest w roślinie Camellia sinensis i w ekstrakcie z niej).
L-Tyrozna - tyrozyna - L-Tyrozyna jest materiałem budulcowym potrzebnym do syntezy dopaminy i noradrenaliny - neuroprzekaźników potrzebnych
LC - L-Karnityna, Karnityna - działa 17h, maks. stężenie we krwi po ok. 3h. - Ważna dla efektywnego działania mięśni (pomaga transportować tłuszcz do komórek, w których zostaje on przekształcany w energię). Zmniejsza zmęczenie(?). LC nie przechodzi przez barierę krew-mózg, ale część LC jest zamieniania w wątrobie na ALC. L-karnityną w postaci suplementu (drogi: ok. 50zł) powinny się wspierać przede wszystkim osoby jedzące mało mięsa - w roślinach są śladowe ilości LC.
Lecytyna - fosfatydylocholina - Łatwo dostępna. Jest źródłem m.in. choliny
Magnez - Niedobór magnezu powoduje m.in. trudności w koncentracji. Magnezem powinny wspierać się osoby żyjące w stresie i nadużywające kofeiny (kofeina i stres nie sprzyjają utrzymaniu magnezu w organizmie). Suplementy z magnezem znacząco różnią się przyswajalnością, największą ma cytrynian magnezu, a popularny tlenek magnezu ma przyswajalność zaledwie ok. 4%. Magnez "współzawodniczy" o absorpcje z wapniem - te dwa pierwiastki najlepiej spożywać osobno. Nadmiar magnezu nie jest niebezpieczny, może wywoływać jednak biegunke.
Omega-3 - Do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 należą:
ALA - kwas alfa-linolenowy, zawarty w siemieniu lnianym, oleju siemia lnianego, zielonych liściastych warzywach, orzechach włoskich i brazylijskich, oleju rzepakowym i sojowym.
EPA - kwas eikozapentaenowy, zawarty w oleju ryb morskich i wodorostach morskich.
DHA - kwas dokozaheksaenowy, zawarty w oleju ryb morskich i wodorostach morskich.
Nasz organizm jest w stanie przetworzyć kwas ALA na EPA i DHA. Brak Omega-3 w diecie jest jednym z czynników przyczyniających się do depresji, a także zwiększa poziom cholesterolu i trójglicerydów, agregacje płytek krwi i ciśnienie krwi. Kora mózgowa jest w znacznym stopniu zbudowana na bazie kwasu tłuszczowego DHA. Nasza dieta jest uboga w kwas Omega-3, który jest niezbędny w funkcjonowaniu mózgu, a niemożliwy do wytworzenia przez nasz organizm. Pierwsze efekty regularnego spożywania dopiero po 3 tyg.
Tauryna - Tauryna występuje praktycznie tylko w mięsie i powinny być nią zainteresowane (tj. suplementem) osoby unikające spożywania mięsa. Efekty działania tauryny są subtelne; Tauryna uspokaja i zwiększa stabilność myśli. Dokładna rola jaką odgrywa Tauryna na neuroprzekaźniki nie jest znana, wiadomo jednak, iż jest pozytywna (niedobór Tauryny, szczególnie u dzieci, to kaskada problemów).
Theobromine - Pochodna kofeiny występująca w ziarnie kakaowym. Mylona z kofeiną (czekolada nie zawiera kofeiny!). Działa dłużej i łagodniej niż kofeina. - Ziarna kakao, gorzka czekolada.
Żeńszeń - Ginseng - Pobudza ciało, lecz nie wpływa znacząco na pracę umysłową.
Środki (głównie naturalne) dostępne w polskich aptekach bez recepty:
Multi M - ~25-45zł / ~1-2,5zł/dzień - skład: lecytyna (500mg), l-glutamina (125mg), RNA (125mg), DLPA (125mg), cholina (125mg), gotu kola (125mg) - produkt wycofany ze sprzedaży (?)
Omega-3 - ~15zł / ~0,40zł/d - Olej rybi (w kapsułkach) zawierający kwasy omega-3 efekty są długoterminowe, subtelne i zauważalne dopiero po min. 3 tyg.
Plusssz Active - ~15zł / ~0,75zł/d - kofeina (60mg), l-karnityna (50mg), magnez (20mg), witaminy (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12)-
Vigor Energy - ~11zł / ~0,55zł/d - l-tauryna, kofeina (glukoza, glukuronolakton - wg strony www producenta), witaminy (C, B2, B3, B5, B6, B12) Nie jest podana zawartość Tauryny.
Apptrim - ~40zł / ~2,60zł/d - l-tyrozyna (100mg), cholina (100mg), kofeina, kwas. glutaminowy, wyciąg z nasion win., 5-http środek na odchudzanie
Memory Formula - ~26zł / ~3,46zł/d - Guarana (160mg), lecytyna (92mg), Ginko Biloba (30mg), magnez (188mg) - skuteczność głównych składników (ginko b. i lecytyny) jest przereklamowana, a guarane (kofeine) i magnez można kupić taniej; mało efektywne
Bilobil, Ginkofar, Ginkoprim, Tanakan, etc. zależy od produktu - ginko biloba mało efektywne
Biovital Lecytyna, Lecitan, Lecitin ,etc. zależy od produktu - lecytyna mało efektywne
Napoje energetyzujące:
Red Bull - ~6,40zł - L-tauryna (1000mg), glukuronolakton (600mg), kofeina (60mg), niacyna (wit. PP; 20mg), wit. B6 (5mg), kwas pantotenowy (5mg), wit. B12 (0,005mg), sacharoza (21,5g), glukoza (5,25g) - Wersja "sugarfree" nie zawiera sacharozy i glukozy
R20+ - ~4,10złwęglowodany (11,5g), niacyna (wit PP.; 8mg), kwas pantotenowy (2mg), wit. B6 (2mg), ryboflawina (0,3mg), wit. B12 (2mikro g.)
Napoje izotoniczne
(np. Isostar; w sklepach często na tej samej półce co napoje energetyzujące) są przeznaczone dla sportowców i nie mają zauważalnego wpływu na prace mentalną; zawierają m.in. węglowodany i białko.
ALC - ~55zł - 60 szt. - Acetyl-l-karnityna (350mg) - Drogie, ale skuteczne
LC - ~55zł - 60 szt. - L-Karnityna (300mg) - Drogie i mało skuteczne (bardziej przydatne ludziom odchudzającym się i/lub ćwiczącym fizycznie - LC bierze udział w spalaniu tłuszczu)
Tauryna - ~20zł - 100 szt. - Tauryna (500mg) - Bez zauważalnych efektów u większości ludzi; przydatne wegetarianom
Inne środki:
Yerba Mate - herbata z Ameryki Południowej, zawiera stymulanty pochodne kofeiny i kofeinę. Działa podobnie do kawy (pobudza, zwiększa zdolność koncentracji - do pewnej dawki, po której zaczyna utrudniać koncentracje), lecz ma mniej skutków ubocznych (nie wywołuje tak silnie niepokoju oraz przyśpieszonego pulsu).