1.BIEG PRZEZ PŁOTKI
Pędzel płotkowy - czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka - w terenie w czasie zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą, na nogę zakroczną i przez środek płotka
NAUCZANIE BIEGU PRZEZ PŁOTKI ; - pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; -naukę rozpoczynamy na blisko ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
Bieg przez płotki 110m jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Na bieg prze płotki składa się: 1. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg ( miedzy 10 a linią mety wynoszącego 14,02m) start i dobieg do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie
pierwszy płotek 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7 -atakująca przód),
wysokość 106,7 cm.
Ostatni pł a meta 14,02m .
rytm w płotkach: 1 krok odległ 2 m, 3 kroki 6 -9,14m, 5 kr 9,14 -13m.
kąt 40 44 stopnie.
100m wymachowa, zamachowa
110 ppł -atakująca, zakroczna,
wzwyż i w dal -wymachowa i odbijająca
Technika Biegu między płotkami zejścje nogi atakującej z płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.
FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej, ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia
TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej ( im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty; -biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód, w górę przy mocnym ataku kolanem
TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ
1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce/ ponieważ są na łuku, prawa ręka jest wtedy jest po wewnętrznej stronie/ po starcie i biegnie prosto stycznie do linii wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki
2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na 10m przed strefa zmian, biegnie od początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną, aby nie zabiegać drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki.
P,L,P,L
Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian.
Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść pałeczkę, gdy inni już przebiegną.
Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki: 1 polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry ( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierającego pałeczkę)
Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił
Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość
dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
4 x 100m
6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego
4 biega
2 rezerwowych
Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić.
Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.
Trójskok polega na wykonaniu trzech, po sobie następujących skoków:
pierwszy - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą
drugi - lądowanie na nogę przeciwną, trzeci - lądowanie na piaszczystej skoczni obunóż.
Zasady rozbiegu, odbicia, lądowania i mierzenia są identyczne jak w skoku w dal. Dwa pierwsze skoki odbywają się na twardej bieżni, trzeci skok kończy się na piasku
Skok: f.rozbiegu, f.przygotowania do odbicia2-3, f.odbicia właściwego, f.lotu 1ruchy kompensacyjne 2przygotowanie do lądowania, f.lądowania;
Trójskok - technika biegowa: (typ szybkościowy) -mniejsza utrata szybkości poziomej w wyniku stosowania odbić o mniejszej amortyzacji i stawiania nogi bliżej pionowego rzutu środka ciężkości ciała, -niższe skoki 2i3, -proporcja skoków34 30 36%, -naturalna naprzemianstronna praca ramion, -większe możliwości utrzymania równowagi, -pionowe utrzymanie tułowia we wszystkich trzech skokach; Technika naturalna: (typ skocznościowy) -naturalna naprzemienna praca ramion, -proporcja skoków36 30 34%, -umiarkowana wysokość skoków, -dużymi możliwościami utrzymania równowagi; Metodyka: system ćwiczeń: wieloskoki z nogi na nogę z lekkiego biegu, -podskoki w dwurytmie w miejscu, -podskoki w miejscu w dwurytmie z przejściem do wieloskoku w dwurytmie, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku z przejściem do wieloskoku w rytmie trójskoku, -trójskok ze skróconego rozbiegu
Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym czasie i przestrzeni
Koordynacja ruchowa- def. Gilewicz- zdolność człowieka do wykonywania złożonych aktów ruchowych .Zdolność człowieka do przestawienia się z 1 ściśle skoordynowanych ruchów na 2 . Zdolność szybkiejrealizacji nowych aktów ruchowych.
Koordynacja ruchowa zależy od stanu centralnego systemu nerwowego.
Uzdolnienia biomotoryczne
Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności
Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu
Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku fizycznego.
Zręczność- Gilewicz- te ruchy które odbywają się w płynnym rytmie i są w swoim wykonywaniu ekomomiczne.
Zwinność- zręczne ruchy potrafimy wykonać zwinnie i w bardzo szybkim czasie
ZWINNOŚĆ
Jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów - pod względem koordynacyjnym.
To zdolność przestawienia się ściśle skoordynowanych ruchów na inne.
Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych, odpowiednio do nieoczekiwanie powstających zadań.
GIBKOŚĆ
Jest to zdolność do wykonywania dużej amplitudy w wykonywanym ruchu
Aplituda - uzależniona jest od
budowy stawów
elastyczności więzadeł i mięśni
Przez systematyczne ćwiczenie można znacznie zwiększyć amplitudę ruchu - zmniejszyć opór więzadeł i mięśni antagonistycznych
Na poziom gibkości wpływa
temperatura otoczenia
pora dnia
stan pobudzenia centralnego układu nerwowego
Metody rozwijania gibkości
mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe
dozowanie ćwiczeń dla poszczególnych stawów powinno być zróżnicowane
st.barkowy i kolanowy 30ruchów
st. biodrowy 40 ruchów
kręgosłup 70 ruchów