Odżywiaj się prawidłowo, zachowaj balans
Wskazówki odnośnie prawidłowego odżywiania
Sekrety zgrabnej sylwetki
Jeśli chcesz utrzymać wagę, recepta jest prosta: spalaj tyle kalorii, ile konsumujesz. Dla ułatwienia skorzystaj z poniższych sztuczek:
Struktura talerza. Zawsze wypełniaj talerz w następujący sposób - w 1/2 warzywami, w 1/4 białkiem i w 1/4 produktami z pełnego ziarna takimi jak np. makarony i kasze pełnoziarniste.
Zmniejsz posiłki. Większy talerz oznacza więcej jedzenia. Serwuj posiłki na mniejszych talerzach do sałatek.
W restauracji? Pamiętaj, że nie musisz zjeść całej porcji. Zawsze możesz poprosić o zapakowanie tego, czego nie zjesz do domu. Wskazówka: zamawiaj przystawkę jako danie główne.
Raj dla podniebienia
Wszyscy mają swoje ulubione potrawy, które poprawiają humor. Łatwiej jest wytrwać w realizacji długoterminowych celów, jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na małe co nie co.
5 porcji dziennie
Owoce i warzywa są kluczowe w zrównoważonej diecie. Są niskotłuszczowe i zawierają mniej kalorii niż standardowe przekąski. Żywieniowcy zalecają spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Są one idealną przekąską - zwłaszcza jeśli jesteś w ciągłym biegu. Dodawaj warzywa do swoich ulubionych potraw. Dzięki temu wzbogacisz swoje jedzenie w dodatkowe witaminy i minerały.
Nie zapomnij o nabiale
Dziennie powinnaś jeść około 3 porcji niskotłuszczowych produktów nabiałowych. Mleko, jogurty i ser to źródła wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych zębów i kości. Jedną porcję może stanowić np. niskotłuszczowy jogurt, czy 200 ml szklanka odtłuszczonego mleka.
Triki żywieniowe
Planuj swoje posiłki na tydzień do przodu. Zrób listę zakupów.
W restauracji zawsze wybieraj zdrowsze odpowiedniki dań np. pieczone mięso zamiast smażonego.
Unikaj podjadania przed posiłkami. Ten nawyk może dostarczyć Ci dużo kalorii, o których łatwo zapomnieć.
Kiedy wychodzisz z domu, miej zawsze przy sobie jabłko, orzeszki lub batonika Nestlé Fitness.
Przerwa na śniadanie
Omijanie niektórych posiłków wydaje się na pozór dobrą metodą na ograniczenie kalorii. Jednak badania pokazują, że osoby, które jedzą śniadania utrzymują zdrowszą wagę ciała. W rzeczywistości brak śniadania równa się brakiem ważnych wartości odżywczych. Miseczka płatków Nestlé Fitness z mlekiem odtłuszczonym oraz owocami, to dobry sposób na rozpoczęcie dnia.
Więcej wskazówek odnośnie spalania kalorii
Ruszaj się
Staraj się być aktywną przez 30 minut dziennie przez większość dni tygodnia. Możesz iść na spacer albo pojeździć na rowerze. Liczy się każda aktywność powodująca wzrost ciśnienia krwi.
Czerp radość z aktywności fizycznej
Nie traktuj wysiłku fizycznego jak pracy. Wybierz swoje ulubione ćwiczenia, dzięki którym spalisz kalorie. Pobaw się z dziećmi w berka, zapisz się razem z przyjaciółmi na kurs tańca lub pojeździj na rolkach w parku. Gdy ćwiczenia będą sprawiały Ci przyjemność, chętniej poświęcisz im swój czas.
Odpoczynek też jest ważny
Zrób sobie przerwę w ćwiczeniach jeden lub dwa dni w tygodniu. Pozwól swoim mięśniom odpocząć. Nie robiąc tego, narażasz się na zbytnie przemęczenie i możliwość odniesienia kontuzji. Tak, masz prawo do odpoczynku!
Intensywność ćwiczeń
Jeśli możesz spokojnie rozmawiać podczas ćwiczeń, nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Chcąc spalić więcej kalorii, podkręć tempo. Podczas ćwiczeń powinnaś być w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać.
Czas na zmiany
Nawet jeśli lubisz swój dotychczasowy zestaw ćwiczeń, powinnaś go zmieniać co kilka tygodni, aby osiągnąć lepsze efekty. Niewielkie zmiany w twoim treningu jak zwiększenie podnoszonego ciężaru pozwolą Ci spalić więcej kalorii.
Zabawa liczbowa
Staraj się spalić około 3500 kalorii tygodniowo (500 kalorii dziennie) więcej niż konsumujesz a schudniesz nawet 0,5 kg w ciągu tygodnia. Wskazówka: 1,5 km truchtu lub 10 minut skakania na skakance to świetny sposób na szybkie spalenie 100 kalorii.
Spacer
Spalaj kalorie na spacerze używając poniższych technik:
Trzymaj ugięte łokcie pod kątem 90 stopni machając rękoma do przodu i do tyłu,
Napnij mięśnie brzucha,
Patrz przed siebie, aby podbródek był równolegle do ziemi,
Ciężar z przedniej części stóp przenieś na pięty i lekko ugnij kolana.
Znajdź się w "strefie spalania tłuszczu"
Chcąc spalić tłuszcz, intensywność Twoich ćwiczeń powinna się znaleźć w strefie spalania tłuszczu gdzie tętno osiąga 60-80% maksymalnych osiągnięć. Gdy ćwiczysz na tym poziomie powinno starczyć Ci oddechu tak, abyś mogła prowadzić konwersację.
Oszukaj czas
Ciągłe spoglądanie na zegarek podczas pół godziny biegu nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli chcesz, aby czas uciekał szybko, zasłoń tarczę czasomierza, ustaw na stoperze czas swojego treningu i ćwicz nie myśląc o czasie, aż do momentu gdy stoper zadzwoni.
Moc muzyki
Muzyka może świetnie motywować do ćwiczeń. Stwórz swój własny zestaw hitów z piosenkami o interesującej treści, a treningi sprawią Ci dużo więcej radości.
Ćwiczenia Twoim sposobem na życie
Wypełnij swój dzień różnymi formami aktywności - idź na piechotę do pracy, używaj schodów zamiast windy. Nawet prace domowe można zaliczyć jako ćwiczenia! Odkurzanie, mycie podłóg, czy sprzątanie łazienki powoduje spalanie kalorii i podniesienie ciśnienia krwi.