1 |
Stajemy w rozkroku. Ręce oparte na biodrach (chwytamy się pod boki).Robimy krążenie biodrami (głębokie, dokładne obroty). |
20 razy w prawo i 20 razy w lewo |
1 |
2 |
Stajemy. Nogi złączone. Podnosimy ręce nad głowę i robimy skłon. Staramy się położyć dłonie na ziemi. |
40 razy |
2 |
3 |
Robimy pełne przysiady (nogi złączone ręce do przodu) |
30 razy |
1 |
4 |
Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągnięte poziomo na boki. Robimy powoli skłony na boli. Gdy skłon w lewą strona to prawa ręka pionowo do góry. |
Po 20 razy każda strona. |
2 |
5 |
Leżymy na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, nogi proste w kolanach. Nogi (proste w kolanach) unosimy do góry i trzymamy chwile. |
10 razy |
2 |
6 |
Leżymy. Ręce za głowa nogi prosto. Złączone nogi podnosimy(kąt 30-40 stopni nad podłogą) i chwilę trzymamy. |
20 razy |
3 |
7 |
Leżymy. Ręce za głowa nogi prosto. Robimy nożyce prostymi nogami uniesionymi (kąt 30-40 stopni nad podłogą) |
50 razy |
2 |
8 |
Leżymy na brzuchu. Ręce wzdłuż tułowia. Odchylamy się głowa i plecami do tyłu (najbardziej jak się da). Chwilę tak trzymamy |
5 razy |
1 |
9 |
Leżymy na plecach. Nogi ugięte, stopy płasko na podłodze (20 cm od pupy).Głowę podnosimy w kierunku kolan i trzymamy chwile. |
10 razy |
2 |
10 |
Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry (kąt 90 stopni z podłogą).Ręce rozciągnięte na boki leżą na podłodze. Powoli przenosimy proste nogi na jedną stronę ciała i kładziemy na podłodze na wysokości bioder. |
po 10 razy w każdą stronę |
3 |
11 |
Siadamy na krześle(szeroki rozkrok). Dłonie splecione za głową, plecy prosto. Tak siedząc powoli nachylamy się do przodu (możliwie najbardziej jak się da) |
20 razy |
1 |
12 |
Leżymy na plecach, nogi podnosimy (kąt 20 stopni z podłogą). Robimy rowerek w przód i w tył. |
1 min w tył i 1 min w przód |
1 |
13 |
Leżymy na plecach, nogi ugięte, dłonie pod szyją. Wciągamy brzuch, unosimy prawy łokieć w stronę lewego kolana. Staramy się dosięgnąć łokciem kolana. |
Po 10 razy na każdą stronę |
2 |
14 |
Stajemy prosto, wyprostowane ręce do przodu (kąt prosty z podłogą). Robimy półprzysiad. |
30 razy |
1 |
15 |
Leżymy na plecach, unosimy nogi i zginamy w kolanach (kąt prosty)(łydki równolegle z podłogą). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce podnosimy na wys.20 cm. |
5 razy |
1 |
16 |
Stajemy na stopniu (podwyższeniu), opuszczamy prawa nogę w dół i uginamy lewą tak by prawie dotknąć podłogi prawą nogą. |
po 10 razy na każdą nogę |
1 |
17 |
Stajemy prosto. Krok do przodu lewą nogą i robimy półprzysiad. |
po 30 razy na każdą nogę |
1 |
18 |
Leżymy na plecach z ugiętymi nogami. Dłonie złączone z tyłu głowy. Lewą stopę opieramy na prawym kolanie. Skręcamy tułów, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. |
po 5 razy każda strona |
2 |
19 |
Siadamy na podłodze, nogi wyprostowane ręce podparte z tyłu. Łączymy stopy. Uginamy kolana i jednocześnie wychylamy się do tyłu lekko uginając łokcie. |
20 razy |
1 |
20 |
Leżymy na podłodze. Ręce za głową. Podnosimy się tak na stopach aby być opartym tylko na stopach i barkach. Jedną nogę prostujemy i powoli podnosimy do góry. Uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej. |
Po 10 razy na każda nogę |
2 |
21 |
Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane. Podnosimy jedną nogę do góry (kąt prosty z tułowiem) - jednocześnie podnosimy tułów. |
Po 10 razy na każdą nogę |
2 |
22 |
Brzuszki klasyczne - nie będę opisywała bo wszyscy znamy |
50 razy |
3 |
23 |
Minimum 20 minut biegu lub szybkiego chodu (świeże powietrze, step per, bieżnia) |
Minimum 20 minut (jeśli ktoś naliczył np. 40 min to i tak podajemy wynik 20 min) |
1 |
24 |
Minimum 20 minut jazdy na rowerze (zwykły rower lub rower stacjonarny) |
Minimum 20 minut (jeśli ktoś naliczył np. 40 min to i tak podajemy wynik 20 min) |
1 |
25 |
Minimum 20 minut hula-hop lub skakanki |
Minimum 20 minut (jeśli ktoś naliczył np. 40 min to i tak podajemy wynik 20 min) |
1 |