RODZAJE GIBKOŚCI

Wyróżnia się dwa rodzaje gibkości: gibkość ogólna i gibkość specjalna.

Gibkość ogólna oznacza dużą ruchomość we wszystkich stawach niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych, w ty dużej ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.

Gibkość specjalna to sprawność wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

Istnieje drugi podział gibkości ze względu na aktywność ćwiczącego. Są to: gibkość aktywna i gibkość pasywna.

Gibkość aktywna (czynna) to umiejętność uzyskiwania dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące nad danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych. W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły mięśnia przy jego znacznym skróceniu.

Gibkość pasywna (bierna) to zdolność do uzyskania dużej amplitudy ruchów w efekcie działania sil zewnętrznych: siły bezwładności własnego ciała, pomocy współćwiczącego, specjalnych urządzeń.

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA POZIOM GIBKOŚCI

Gibkość możemy doskonalić biegając, pływając lub podnosząc ciężary pod warunkiem, że kończyny pracują w pełnym zakresie ruchu. Jednak sportowcy nie zawsze mogą podnosić ciężary czy biegać na średnie i długie dystanse - na pewnych etapach treningu takie ćwiczenia mogą kolidować z rozwojem określonej dla danego zawodnika formy. Odpowiednio wybrane ćwiczenia rozciągające są mniej czaso- i energochłonne niż te pośrednie metody.

Oprócz zwiększania ruchomości stawów, rozciąganie może spełniać również inne funkcje. Na początku treningu ćwiczenia rozciągania dynamicznego mogą być jednocześnie dobrymi ćwiczeniami rozgrzewającymi. W końcowej części treningu rozciąganie ułatwi wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Rozciąganie jest poza tym doskonałym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku .

Do czynników wpływających na rozwój gibkości zalicza się:

1. Elastyczność więzadeł i ścięgien - im większa jest elastyczność, tym większy jest zakres ruchu.

2. Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu. Gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem. Dlatego zawodnicy o słabej koordynacji lub niezdolności do odpowiedniego rozluźnienia mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibkości.

3. Wiek i płeć. Chłopcy młodsi i dziewczęta, w przeciwieństwie do chłopców starszych i osób dorosłych, okazują się bardziej gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony jeszcze proces kostnienia i większa naturalna elastyczność mięśni oraz tkanki łącznej.

4. Temperatura ciała a także temperatura określonego mięśnia. Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20 minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej elastyczne.

5. Pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczenia. Największą amplitudę gibkości stwierdzono w ciągu dnia między godzinami 10-11 oraz 16-17. Odpowiednio ogrzana sala wpływa pozytywnie na ćwiczenia gibkości i obszerność ruchów. Pomocny jest również odpowiedni ubiór, pozwalający utrzymać dłużej temperaturę ciała i gibkość na zadowalającym poziomie.

6. Poziom siły mięśni. Brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonywania różnych zadań ruchowych. Warto jednak pamiętać, że nadmierna rozbudowa mięśni okalających staw powoduje ograniczenie jego ruchomości. Dlatego w trening powinno włączyć się ćwiczenia gibkościowe.

7. Zmęczenie i stan emocjonalny mają dość duży wpływ na gibkość. Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni wpływ na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ na gibkość.

RODZAJE ĆWICZEŃ GIBKOŚCIOWYCH

Duża różnorodność ćwiczeń gibkościowych wymaga ich klasyfikacji, aby ułatwić trenerowi skuteczne i racjonalne posługiwanie się nimi. ćwiczenia gibkościowe zostały podzielone ze względu na:

Aktywność ćwiczącego - na ćwiczenia aktywne i pasywne. W pierwszej grupie zwiększenie ruchomości uzyskuje się w wyniku ćwiczeń indywidualnych zapoczątkowanych pracą mięśni antagonistycznych w stosunku do rozciąganych i kontynuowanych dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się mięśni hamujących. Ćwiczenia aktywne pozwalają osiągnąć dużą amplitudę ruchu za pomocą sił własnych lub sił bezwładności. Poprzez ćwiczenia pasywne zwiększenie ruchomości uzyskuje się w wyniku zewnętrznej pomocy, takiej jak akcja współćwiczącego czynnie oddziaływującego na obszerność ruchów partnera, czy siła ciężkości.

Charakter pracy mięśnia - na ćwiczenia o charakterze dynamicznym i o charakterze statycznym. Do pierwszych zaliczmy ćwiczenia realizowane dzięki pracy mięśni ćwiczącego. W ich obrębie rozróżniamy skłony proste i z pogłębianiem, krążenia, wymachy, odrzuty oraz powolne przerzuty w tył i w przód.
Ćwiczenia statyczne charakteryzują się tzw. wytrzymaniami, w których określona pozycja utrzymywana jest w wyniku pracy mięśni własnych lub w wyniku działania sił zewnętrznych. W odniesieniu do ćwiczeń statycznych dowiedziono, że ćwiczenia aktywne są bardziej skuteczne niż pasywne. Zaliczamy do nich: opady, wagi, skłony napięte czyli "mostki" oraz tzw. "szpagaty" podłużne i poprzeczne. Ćwiczenia te mogą być wykonywane z chwytem za kończynę samodzielnie, z pomocą współćwiczącego lub z oparciem. Ćwiczenia statyczne są mniej efektywne niż dynamiczne. Ćwiczenia czynne ze względu na ich skuteczność wykorzystuje się jako korzystny dodatkowy środek przy kształceniu gibkości.

METODYKA KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI

Rozwijając tę cechę bierze się pod uwagę dwa rodzaje gibkości: ogólną i specyficzną. Ogólna oznacza dobrą ruchomość wszystkich stawów, niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Gibkość taka jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych, w tym dużej ilości ćwiczeń ogólnych lub specjalnych z danej dyscypliny sportu. Z kolei gibkość specyficzna oznacza sprawność wymagana przez daną dyscyplinę sportu i kształtowana jest na bazie gibkości ogólnej. Ponieważ gibkość jest łatwiej wyrobić u młodego zawodnika, powinna wchodzić do programu każdego treningu każdego młodego zawodnika, niezależnie od jego specjalizacji sportowej. Po osiągnięciu wymaganej gibkości należy kontynuować dotychczasowe ćwiczenia, żeby zachować ją na odpowiednim poziomie.

Proces rozwijania gibkości można podzielić na trzy etapy. Głównym zadaniem pierwszego jest ogólne zwiększenie ruchomości stawowej oraz wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego. W drugim etapie rozwijamy maksymalne amplitudy w tych ruchach, które sprzyjają szybszemu opracowaniu techniki i na jej podstawie rokują poprawę uzyskiwanych wyników sportowych Etap trzeci to podtrzymanie ruchomości stawowej niezbędnej do wykonywania zadań ruchowych podczas całej działalności sportowej.

Wybór ćwiczeń, ich złożoność i trudność musi być powiązana z poziomem sportowym zawodnika. Każde ćwiczenia powinno być powtarzane w 3-6 seriach z 10-15 powtórzeniami w każdej serii (maksymalnie 80-120 powtórzeń w jednostce treningowej). Na początku ćwiczenia wykonuje się z obszernością nie obciążającą zbytnio zawodnika, a następnie zwiększa się ją stopniowo aż do granicy możliwości lub nawet stara się ja przekroczyć. Takie wielokrotne wykonywanie ćwiczenia prowadzi do zsumowania się minimalnych śladów rozciągania, dając w efekcie zauważalne zwiększenie obszerności ruchów.

Ćwiczenia gibkościowe przynoszą najlepsze efekty, jeśli są stosowane codziennie, a nawet dwa razy dziennie . Powinny być poprzedzone 10-15 minutową rozgrzewką, składającą się np. z truchtu o umiarkowanym tempie oraz ćwiczeń ogólnorozwojowych z uwzględnieniem tych partii mięśniowych, które będą poddane ukierunkowanym ćwiczeniom. Pełna ruchomość w stawach uzyskuje się po wykonaniu określonej partii ćwiczeń rozciągających. Ich liczba zależy od rodzaju stawu, np. bark i kolano uzyskują pełny zakres ruchomości po wykonani około 25-30 ćwiczeń rozciągających, staw po około 40 ćwiczeniach, natomiast kręgosłup (jako całość) po wykonaniu około 70 ruchów.

Biorąc pod uwagę aktywność trenujących, ćwiczenia gibkościowe dzieli się na czynne i bierne, natomiast ze względu na specyfikę pracy mięśniowej - na dynamiczne i statyczne.
Do ćwiczeń podnoszących ruchomość czynną należą m.in.:
-wymachy, odrzuty i krążenia kończyn,
-wymachy proste obejmujące skłony i wyprosty, skręty i krążenia tułowia,
-ruchy pogłębiające powyższe ćwiczenia,
-powolne przerzuty w przód i w tył.

Ruchomość czynną rozwijają również ćwiczenia z przeciwdziałaniem, którymi mogą być:
-ćwiczenia z obciążeniem,
-ćwiczenia ze współćwiczącym,
-ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi.

Wśród ćwiczeń podnoszących ruchomość bierną wyróżnia się:
-ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,
-ruchy bierne wykonywane z obciążeniem (piłki lekarskie, sztangi, bloczki),
-ruchy bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów,
-ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu pozycji, odwodzeniu (do oporu) przez czas 3-6 sekund i dłużej, np. w stretchingu 10-30 sekund.

Do dynamicznych zaliczamy aktywne ćwiczenia zapoczątkowane pracą mięśni, natomiast ćwiczenia statyczne charakteryzują się ich rozciąganiem i wytrzymaniem określonej pozycji w bezruchu. Do nich należą:
-ruchy odwodzenia kończyn z wytrzymaniem,
-szpagaty podłużne i poprzeczne (ślad kroczny),
-wytrzymane skłony tułowia i mostki (podpór łukiem leżąc tyłem).

Rozwijając gibkość należy pamiętać, że ćwiczenia aktywne są o wiele bardziej skuteczne niż bierne i pasywne, gdzie określona pozycja utrzymywana jest w wyniku sił zewnętrznych, a nie pracy mięśni. W praktyce oznacza to, że zawsze należy zaczynać od ćwiczeń dynamicznych, indywidualnych i bez obciążenia. Mogą to być: wymachy, odrzuty i krążenia kończyn, skłony, skręty i krążenia tułowia. Następnie należy wprowadzić ćwiczenia z obciążeniem i z partnerem, a na koniec ćwiczenie statyczne.

W rozwijaniu gibkości należy zachować pewien umiar i pamiętać, że w niektórych przypadkach zbyt duża ruchomość w stawach przeszkadza w uzyskiwaniu dobrych wyników sportowych i może być powodem kontuzji. Realizując więc trening gibkości należy przestrzegać następujących zasad:
-przemienności, tzn. wykonywania ćwiczeń rozciągających na przemian, np. mięśni zginających i prostowników, mięśni brzucha i grzbietu,
-równomiernego obciążenia ćwiczeniami kończyn górnych, dolnych i kręgosłupa,
-symetryczności ćwiczeń (dotyczy to kierunku ćwiczeń, np. w przód i w tył, w lewo i w prawo),
-laterealizacji, tzn. naprzemienne obciążenie ćwiczeniami lewych i prawych kończyn

3

---