Jak ćwiczyć?
-trzy dni w tygodniu, zawsze zachowując dzień odstępu,
np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota
-w pierwszym i czwartym tygodniu należy wykonać test:
ile poprawnych podciągnięć potrafisz zrobić, od tego zależy którą kolumnę, zgodnie z jej przedziałem powinieneś wybrać
-w danym tygodniu zawsze trzymamy się tej samej kolumny
Tydzień 1
Wybór kolumny zależy od wyniku testu
Dzień 1
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 2 4 6
Seria 2 1 3 6
Seria 3 1 2 4
Seria 4 2 4 7
Seria 5 3 5 9
Dzień 2
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 2 4 7
Seria 2 2 3 6
Seria 3 1 3 6
Seria 4 2 4 8
Seria 5 3 5 9
Dzień 3
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 2 4 8
Seria 2 2 4 8
Seria 3 2 4 8
Seria 4 2 3 6
Seria 5 max max max
-w czasie wykonywania programu nie dorzucaj sobie dodatkowych ćwiczeń na te same partie mięśni
-regeneracja jest równie ważna jak solidny trening
-pij dużo wody, jedz zdrowo, śpij tyle ile potrzebujesz
-chcesz zobaczyć postęp? notuj swoje osiągnięcia każdego dnia
-chcesz ćwiczyć dalej? po skończeniu całego programu zrób tydzień przerwy, następnie rozpocznij od tygodnia 4 zgodnie z nowym wynikiem testu
Tydzień 2
Wybierz tą samą kolumnę jak w Tydzień 1
Dzień 1
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 3 5 8
Seria 2 2 4 7
Seria 3 3 3 6
Seria 4 2 4 7
Seria 5 3 5 8
Dzień 2
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 3 4 8
Seria 2 3 4 7
Seria 3 2 3 7
Seria 4 3 4 6
Seria 5 3 6 10
Dzień 3
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 3 4 8
Seria 2 3 4 8
Seria 3 3 4 7
Seria 4 2 4 7
Seria 5 max max max
Tydzień 3
Wybierz tą samą kolumnę jak w Tydzień 1
Dzień 1
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 4 6 9
Seria 2 3 5 7
Seria 3 4 4 6
Seria 4 3 5 7
Seria 5 4 6 9
Dzień 2
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 5 6 9
Seria 2 3 5 7
Seria 3 4 6 8
Seria 4 3 5 7
Seria 5 5 6 9
Dzień 3
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
3-5 6-9 10+
Seria 1 6 7 10
Seria 2 5 6 8
Seria 3 4 5 7
Seria 4 3 4 6
Seria 5 max max max
Tydzień 4
Wybór kolumny zależy od wyniku testu
Dzień 1
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 5 5 6
Seria 2 4 6 7
Seria 3 5 7 8
Seria 4 6 8 9
Seria 5 7 9 11
Dzień 2
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 7 7 7
Seria 2 6 6 8
Seria 3 5 7 9
Seria 4 6 8 10
Seria 5 7 9 11
Dzień 3
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 8 10 12
Seria 2 6 8 10
Seria 3 5 7 8
Seria 4 4 6 7
Seria 5 max max max
Tydzień 5
Wybierz tą samą kolumnę jak w Tydzień 4
Dzień 1
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 4 5 6
Seria 2 4 5 6
Seria 3 5 6 7
Seria 4 5 6 7
Seria 5 6 7 8
Seria 6 6 8 9
Seria 7 7 9 11
Dzień 2
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 8 10 12
Seria 2 7 8 10
Seria 3 8 10 12
Seria 4 7 8 10
Seria 5 8 10 12
Dzień 3
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 5 7 10
Seria 2 6 8 11
Seria 3 8 9 12
Seria 4 9 11 13
Seria 5 10 12 15
Tydzień 6
Wybierz tą samą kolumnę jak w Tydzień 4
Dzień 1
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 5 6 7
Seria 2 5 6 7
Seria 3 6 7 8
Seria 4 6 7 8
Seria 5 7 8 9
Seria 6 8 9 10
Seria 7 9 11 12
Dzień 2
Odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 8 10 11
Seria 2 9 11 12
Seria 3 10 12 13
Seria 4 11 13 14
Seria 5 12 14 15
Dzień 3
Odpocznij 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej jeśli potrzebujesz)
9-11 12-14 15+
Seria 1 13 14 15
Seria 2 11 12 13
Seria 3 9 11 12
Seria 4 7 9 10
Seria 5 max max max