METODY WALKI ZE STRESEM

Edyta Cichocka, pedagogika

„Jeśli myślisz, że żyjący bezstresowo ludzie o łagodnym usposobieniu nie są w stanie osiągnąć niczego wielkiego w życiu, jesteś w błędzie.”

Richard Carlson

Brak czasu- w pracy kryzys, na uczelni sesja egzaminacyjna, w domu mnóstwo zaległych prac, przydałby się jeszcze czas żeby iść na basen i zwrócić książki do biblioteki. W takiej gonitwie nie trudno o stresujące sytuacje. Spieszymy się, aby podołać wszystkim obowiązkom na nas ciążącym. Pragniemy jak najlepiej spełnić oczekiwania stawiane nam przez pracodawcę, nauczycieli, naszych bliskich. Często sami stawiamy sobie wygórowane wymagania - chcemy awansować, chcemy być najlepsi. Dążymy do tego za wszelką cenę, angażując cały swój potencjał. Wielu z nas po pewnym czasie może zauważyć niepokojące objawy. Niewielka ilość stresu sprzyja oczywiście naszym działaniom, podnosząc adrenalinę motywuje nas do pracy, lecz zbyt wielka jego ilość może skutecznie nas przytłoczyć i zniechęcić do wszystkiego, nie mówiąc już o negatywnych skutkach zdrowotnych. Co więc robić w sytuacji gdy czujemy przytłaczający ciężar stresu i wydaje nam się, że nic nie możemy na niego poradzić? Przede wszystkim nie poddawać się, sposób w jaki reagujemy na sytuacje stresowe w dużym stopniu zależy od nas samych. Warto zatem poznać kilka technik, które pozwolą nam zrelaksować się i ukoić skołatane nerwy.

Stres w ujęciu psychologicznym to stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.
Stres w ujęciu fizjologicznym to stan organizmu zwierzęcia lub człowieka wywołany działaniem tzw. stresora, czyli bodźca szkodliwego, bólowego, środowiskowego, socjalnego lub psychicznego o odpowiednim natężeniu.

      Stres w ujęciu psychologicznym działa współzależnie ze stresem w ujęciu fizjologicznym.
Pod wpływem emocji następują w organizmie różne zmiany fizjologiczne; wzrasta napięcie mięśni, oddech spłyca się i przyspiesza, przyspieszeniu ulega akcja serca, mięśnie oskrzeli kurczą się, krew jest pompowana do mięśni itp. Jest to fizjologiczny proces przygotowujący nasze ciało do działania, ataku lub ucieczki. Ponieważ jednak we współczesnym świecie czynniki stresogenne mają inną naturę powstałe napięcie nie rozładowuje się w fizycznej akcji. Prowadzi to do długotrwałego utrzymywania się napięcia mogącego przechodzić w napięcia chroniczne wyniszczające organizm.

Stres jest konieczny do dobrego funkcjonowania człowieka, z natury jest naszym sojusznikiem, a nie wrogiem. Przy chwilowym, zwiększonym obciążeniu organizmu, stres przechodzi w tzw. eustres, czyli w czynnik pozytywny dla życia osobnika, dodający mu sił i pozwalający na adaptację do trudnych warunków. Umiarkowany stres jest bowiem mechanizmem naturalnego wyzwalania w organizmie energii obronnej, niezbędnej do zachowania życia. Stąd też nie wszystkie sytuacje stresowe prowadzą do chorób czy zaburzeń funkcjonowania człowieka.

Najczęstsze PRZYCZYNY stresu:

Powody, dla których się stresujemy są różnorodne, wszelkie zmiany życiowe mogą tu stanowić przyczynę. Stres wywoływany jest przez sytuacje nowe (także, gdy są dla nas pozytywne) oraz niechciane. Stres wpływa na obniżenie sprawności systemu immunologicznego i zwiększa zachorowalność na liczne choroby.

Przykłady zdarzeń stresowych w życiu człowieka:

1. Śmierć współmałżonka

2. Rozwód

3. Separacja

4. Więzienie

5.Śmierć bliskiego członka rodziny

6. Choroba własna

7. Małżeństwo

8.Utrata pracy

9.Pogodzenie się z małżonkiem

10.Przejście na emeryturę

11. Ciąża

12. Kłopoty seksualne

13. Nowa praca

14.Urlop

15. Święta

.Reakcje fizjologiczne:
-Wzrost aktywności systemu nerwowego
-Zwiększony poziom adrenaliny we krwi, co powoduje palpitacje serca, wzrost ciśnienia
-Bóle głowy, pleców, żołądka

Reakcje psychologiczne:
-lęk
-stany depresyjne
-smutek
-irytacja
-rozczarowanie życiem i sobą

Zmiany w zachowaniu:
*objadanie się
*palenie papierosów
*nadużywanie alkoholu
*obgryzanie paznokci
*zaburzenia snu
*łatwe wpadanie w gniew
*unikanie kontaktów z ludźmi

Jak widać sytuację stresową możemy napotkac na każdym kroku, dotyczy ona zarówno doświadczeń dobrych jak i złych, doświadczeń nowych. Warto znać choć kilka metod dzięki, którym zredukujemy niepotrzebne stany lękowe i będziemy mogli z otwartym umysłem przystąpić do rozwiązywania napotykających nas problemów.

SEN

By podjąć działania przeciwdziałające stresowi, stanąć twarzą w twarz z tym co stres wywołuje należy dobrze się wyspać. Brzmi być może banalnie, jednak procesy zachodzące podczas snu sprzyjają konsolidacji pamięci, umiejętności bardziej logicznego myślenia, poza tym pozwalają nam wypocząć i z nowym zasobem energii stawić czoła wyzwaniom dnia codziennego. Wypoczęty organizm lepiej funkcjonuje, my lepiej się czujemy, a co za tym idzie bardziej wierzymy, że jesteśmy w stanie poradzić sobie z każdym problemem, a jak powszechnie wiadomo pozytywne myślenie to już duży krok do sukcesu.

RELAKS I MEDYTACJA

Podstawą medytacji jest skoncentrowanie myśli na relaksującej czynności. Dzięki temu odwracamy naszą uwagę od problemów, które wywołały napięcie i stres.

Relaksacja z zastosowaniem medytacji przynosi następujące efekty:

• Spowalnia czynność oddechową;

• Obniża ciśnienie krwi;

• Zmniejsza napięcie mięśni;

• Sprzyja usunięciu z organizmu kwasu mlekowego;

• Redukuje lęk;

• Eliminuje nieprzyjemne myśli;

• Pomaga skoncentrować uwagę;

• Osłabia irytację;

• Zmniejsza ból głowy wywołany napięcie.

Techniki medytacji

Istotą medytacji jest skoncentrowanie myśli wyłącznie na jednej rzeczy. Inaczej niż hipnoza, która w większym stopniu jest biernym doświadczaniem, medytacja to proces aktywnej eliminacji myśli poprzez koncentracje na podmiocie.

Medytacja powinna odbywać się w takiej pozycji, w której możesz pozostać przez 20-30 minut.

W procesie medytacji można stosować wiele różnych “soczewek” skupiających uwagę. Każdy powinien wybrać optymalna dla siebie. Oto kilka przykładów:

• Oddech:
  Niektóre osoby w procesie medytacji skupiają swoja uwagę na oddechu. Koncentrują się na każdym wdechu i wydechu. Aby zintensyfikować ten proces można stosować odliczanie od 1- 9, wizualizować te cyfry, które w czasie wdechu wnikają do wnętrza organizmu zaś przy wydechu wydostają się na zewnątrz.

• Przedmiot:
  Kiedy cała swoją uwagę koncentrujesz na przedmiocie, skup się na każdym jego szczególe- kształcie, kolorze, fakturze, temperaturze, etc. Często używanymi przedmiotami w procesie medytacji są kwiaty, płomień świecy. Niemniej jednak może to być również lampka, budzik czy dzbanek do kawy.

• Dźwięk:
  Często ludzie skupiają się na dźwiękach. Klasycznym przykładem jest 'Om'-słowo z Sanskrytu oznaczające doskonałość. Sam najlepiej ocenisz dla ciebie dźwięk jest taka soczewką, która pozwoli ci skoncentrować uwagę.

• Wyobrażenia:
  W swoim umyśle dokonujesz stworzenia przyjemnego, relaksującego obrazu, a następnie koncentrujesz na nim swoja uwagę. Powinieneś zaangażować w ten proces wszystkie swoje zmysły, by doświadczać tego obrazu na wielu modalnościach.

Niezależnie od soczewki, najważniejsze jest aby nie pozwolić innym myślom wedrzeć się do umysłu, aby przez cały czas koncentrować uwagę na wybranym przedmiocie. Na pewno kiedy po raz pierwszy zasiądziesz do medytacji, doświadczysz wielu trudności, myśli będą przeskakiwać z tematu na temat. Niemniej jednak w miarę nabywania doświadczenia, będzie ci łatwiej koncentrować uwagę.

Gdy się zdenerwujesz.
"60-sekundowa przerwa"
Zamknij oczy i weź głęboki wdech. Wyobraź sobie ze szczegółami, że leżysz na słonecznej plaży, obserwujesz zachód słońca, lub wylegujesz się w pachnącej, ciepłej kąpieli.
"Masaż dróg oddechowych"
Głęboko oddychając zrób sobie energiczny masaż klatki piersiowej, tuż pod kośćmi obojczykowymi. Poprawia to oddychanie i rozluźnia mięśnie.
Gdy jesteś zmęczony
Jeśli jesteś zmęczony, ale musisz jeszcze sprawnie pracować, nie musisz sięgać po kawę, żeby poczuć dopływ energii i poprawić koncentrację. Oto ćwiczenie, które może ci pomóc:
Wstań i przeciągnij się - wypchnij klatkę piersiową do przodu, a ramiona i palce wyciągnij w bok, ziewnij kilka razy, naprężając mięśnie (nie opuszczaj ramion). Jeszcze bardziej napręż mięśnie i wytrzymaj chwilę w tej pozycji, zaciskając i rozluźniając pięści. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie. Powymachuj trochę ramionami, nogami, tak by poczuć jak bardzo są rozluźnione. Na koniec wykonaj energiczny sprint w miejscu (4-5 sekund).

Sport

Ci, którzy uprawiają sport wiedzą, że porządny trening ma zbawienny wpływ na nasza psychikę. Koncentracja na ćwiczeniach czy zadaniach sportowych pozwala oderwać się od codziennych trosk i zapomnieć o przyczynach stresu. Napięcie psychiczne zostaje rozładowane w pracy mięśni. Mózg potrafi wydzielać endorfiny, tzw. hormony szczęścia, które maja wszyscy, ale trzeba uaktywnić je poprzez długotrwały wysiłek fizyczny. Dlatego u sportowców nie tylko zmniejsza się stres, ale dzięki endorfinom podniesieniu ulega próg wrażliwości na ból. Zmęczenie organizmu pozwala zapomnieć o zmęczonej psychice i redukuje fizyczne zmiany wywołane przez stres, lepszy przepływ krwi sprzyja większej aktywności umysłowej. Na stres i zmęczenie psychiczne nie ma nic lepszego niż pożarny trening na siłowni. Dla tych, którzy nie przepadają za ciężkim wysiłkiem alternatywą może być spędzanie czasu na łonie natury- spacer na świeżym powietrzu czy praca w ogrodzie.

DIETA

Pomimo iż może stresujący tryb życia nie sprzyja właściwemu odżywianiu, jednak warto wziąć się w garść. To, co jemy i jak jemy, ma ogromy wpływ na nasze samopoczucie i może przynajmniej w części zniwelować szkodliwe skutki stresu.

Odporność na stres uzależniona jest od bardzo wielu czynników, między innymi od diety.

Osobom będącym pod stałym wpływem stresu zaleca się dietę bogatą przede wszystkim w świeże warzywa i owoce. Nie tylko są one źródłem cennych witamin i minerałów, ale dodatkowo zawierają liczne flawonoidy - substancje, z których wiele ma uspokajające i poprawiające nastrój działanie.

Świeże soki. Najbardziej skuteczne są soki z zielonych warzyw, zawierają bowiem dużo magnezu, pierwiastka znanego z uspokajającego działania. Dieta osób walczących ze stresem powinna zawierać również sporo produktów z witaminami z grupy B, zwłaszcza z kwasem pantotenowym (witaminą B5), który obficie występuje w produktach zbożowych i roślinach strączkowych, jak fasola, bób.

Z kojącego i poprawiającego nastrój działania znana jest także fenyloalanina - aminokwas, który obecny jest we wszystkich wysokobiałkowych produktach, jednak szczególnie obficie występuje w produktach mlecznych, awokado, orzechach ziemnych lub migdałach.

Do poprawy nastroju powinno przyczynić się także pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste) i makaron (najlepiej z mąki razowej). Uważa się, że spożywanie węglowodanów, sprawia, że w naszym organizmie zaczyna się produkcja serotoniny - jednego z neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zachowanie spokoju i dobry nastrój.

Bardzo istotne jest także wyrównywanie braków wody, której szczególnie duże ilości traci się w sytuacjach stresujących.

ROZMOWA Z KIMŚ BLISKIM

Na stres niezastąpiony jest przyjaciel- osoba, która poklepie po ramieniu i z uśmiechem na ustach powie: „Dasz sobie radę!”- utwierdzając nas w przekonaniu, że faktycznie może sytuacja nie jest beznadziejna, a problem można rozwiązać. Poczucie, że ktoś w nas wierzy owocuje tym, że nasza wiara we własne możliwości i pewność siebie wzrasta, a gdyby nawet się nie udało się rozwiązać problemu to wiemy, że możemy przyjść do przyjaciela, wypłakać się, żaląc się na całe zło świata, a on z pewnością nas zrozumie. Gdy wspólnie popatrzy się na stresującą sytuację, wszystko wydaje się łatwiejsze i prostsze.

ŚMIECH

Obejrzenie zabawnej komedii, poczytanie dowcipów, spotkanie z przyjaciółmi
Co ciekawe, serdeczny śmiech najskuteczniej walczy ze stresem - rozluźnia mięśnie lepiej niż najwymyślniejsze ćwiczenia, a także wyzwala substancje (tzw. endorfiny) naturalnie zwalczające hormony stresu w naszych organizmach.
Jeżeli uda się tobie trafnie rozpoznać wszystkie przyczyny stresu w swoim życiu; usunąć te, które się da; zwalczać skutki tych, których nie można uniknąć; z pewnością staniesz się osobą bardziej pogodną i przyjazną dla innych, nawet w trudnej sytuacji życiowej i w trudnych czasach.

CZAS DLA SIEBIE

Warto spojrzeć na swoje życie i  zaakceptować j to, czego już nie można zmienić. Nauczyć się rozpoznawać swoje mocne i słabe strony, po to, żeby te mocne punkty maksymalnie wykorzystać. Co możemy zatem zrobić, by nie dać się” pożreć”stresowi?

Nigdy "nie duś" w sobie emocji. Wyjaśniaj innym osobom swoje odczucia i wrażenia. Blokowanie naturalnej reakcji powoduje zamykanie się w sobie, a emocje (gniew, radość, lęk i inne) zostawiamy we własnym wnętrzu i zaczynamy podświadomie zajmować się nimi. Zepchnięte do podświadomości negatywne uczucia kłębią się w nas i zatruwają naszą psychikę.

Pozbądź się kompleksu człowieka przegranego. Polubić siebie, uwierzyć w siebie, wypracować w sobie poczucie własnej wartości i do wszystkich swoich przedsięwzięć podchodzić z pozycji człowieka wygranego a nie przegranego. Optymizm powinien stać się stałą cechą twojego charakteru.

Staraj się odnaleźć wszystkie momenty swojego codziennego życia, które czynią cię szczęśliwym. Ciesz się takimi chwilami. Najbardziej istotne w samoterapii jest stworzenie sobie pozytywnego autoportretu.

Dbaj o siebie, nie tylko pod względem psychicznym, ale także fizycznym. Człowiek niewyspany, przemęczony, źle odżywiany - jest o wiele bardziej podatny na stresy, niż wypoczęty i zdrowy fizycznie. Jedz dużo owoców i jarzyn, unikaj papierosów, alkoholu i innych używek.

Dbaj o ruch, gimnastykę, spacery. Ruch i tlen przywróci twojemu organizmowi sprawność i odporność zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Ochroni cię przed nerwowymi załamaniami.

Wyłącz telefon, komórkowy, który całymi dniami nie daje ci spokoju, idź na spacer, usiądź wygodnie w fotelu i posłuchaj muzyki lub poczytaj książkę, idź na zakupy. Bez względu na wielość spraw powinieneś znaleźć każdego dnia czas dla siebie.

Mimo, że na każdym kroku możemy natknąć się na sytuację, która może wywołać w nas stres i lęki, to warto wiedzieć, że istnieją techniki, które pozwalają rozluźnić się i uniknąć niechcianych następstw takich sytuacji, jak np. choroby i złe samopoczucie psychiczne. Walka ze stresem może okazać się całkiem miła, bo przecież nie ma nic przyjemniejszego na świecie od rozmowy z bliskimi, spaceru po lesie czy bieg o poranku przy akompaniamencie relaksującej muzyki z odtwarzacza mp3. Stres nie musi być naszym wrogiem, a jego nadmiar możemy potraktować jako pretekst, by odstresować się w sposób który sami wybierzemy. Każdy organizm i psychika jest inna, więc i każdy potrzebuje indywidualnego sposobu wyrzucenia z siebie złych emocji. Najważniejsze jednak, by nie siedzieć bezczynnie czekając aż „samo przejdzie”, lecz wziąć własne życie w swoje ręce. Nasze szczęście i spokój zależą przecież w bardzo dużym stopniu od nas samych.

BIBLIOGRAFIA

1. Andrzej Sieradzki - „Pokonaj stres” - Wrocław: ASTRUM, 2000.

2. Jan Trelak- „Psychologia stresu” - Bydgoszcz: Oficyna Wydawnicza „Branta”, 2001.

3. Heleny Sęk i Romana Cieślaka -„Wsparcie społeczne, stres i zdrowie” - Warszawa: PWN,

2005.

4. http://stres.wieszjak.pl/jak-walczyc-ze-stresem

10

---