Pozycje wyjściowe do ćwiczeń w staniu

Postawa zasadnicza, postawa zasadnicza o stopach zwartych, postawa równoważna, postawa rozkroczna, postawa wykroczna i zakroczna, stanie jednonóż

Pozycje do ćwiczeń w klęku

klek obunóż, klęk w rozkroku, klek jednonóż, klek rozkroczny, klek wykroczny i klek zakroczny

Pozycje do ćwiczeń w siadzie

Siad na ławce, siad okroczny, siad skrzyżny, siad ugiety, skulony, klęczny, prosty, prosty rozkroczny, kroszny, kleczno-wykroczny, kleczno-zakroczny, kleczno-rozkroczny, wykroczno-rozkroczny, rozkroczny

Pozycje do ćwiczeń w leżeniu

Leżenie przodem, lezenie tylem, lezenie bokirm, lezenie przewrotne, lezenie przerzutne

Podpory leżąc

Na czworakach, klek podparty, przysiad podparty, podpor lezac tylem, podpor lezac przodem, podpor lezac bokiem, podpor lukiem lezac tylem, podpor lukiem lezac przodem, podpor lukiem lezac bokiem

Podpory postawne

podpor postawny przodem, tylem, bokiem, podpor lukiem postawny przodem i bokiem

Podpory zwieszone

podpor zwieszony przodem, tylem, bokiem, podpor lukiem zwieszony przodem i bokiem

PRZERZUT BOKIEM

Z postawy przodem cw. wznosi rece w gore oraz lewa noge w przod, pochylajac sie w przod przenosi ciezar ciala na lewa noge oparta o podloze. jednoczesnie zamachem prawej nogi w tyl opiera lewa reke o podloze. Wykonuje cwierc obrotu w lewo ustawiajac barki i tulow bokiem do kierunku ruchu, nast. opiera prawa reka o podloze, palce dloni skierowane sa w lewo. Nie zatrzymujc ruchu przechodzi przez stanie na rekach, stawia prawa noge na podlozu odpychajac sie z lewej reki. Poprzez odepchniecie z prawej reki nast. wyprost do postawy na prawej nodze, lewa noga uniesiona w gore bok. Przyjmuje pozycje w rozkroku z rekoma w bok.

Bledy: ulozenie rak na linii ustawienia nog, ugiananie rak, uginanie nog w kolanach, zalamanie w stawach biodrowych, laczenie nog w staniu na rekach, brak kolejnosci w ulozeniu rak i nog, ugiecie nogi w momencie ladowania, brak "cechy gimnastycznej"

Metodyka:

-w sklonie podpartym wysokie podskoki z nogi na noge

- w uniku przodem podpartym noga zakroczna skrzyznie za wykroczna ugieta w kolanie, cw. wykonuke przeskoki zawrotne w bok z wymachem w gore nogi zakrocznej, glowa uniesiona

-przeskoki zawrotne nad laweczka

-w rozkroku rece w bok - uniesienie nogi lewej w bok z przechyleniem sie w strone przeciwna, po czym nalezy wykonac przerzut bokiem do przysiadu w malym rozkroku

- \przerzut bokiem dookola sali

- wstaniu w rozktoku przy drabinkach przenoszenie ciezaru ciala z reki na reke

-przerzut bokiem z pomoca

-przerzut bokiem z pochylni lub podwyzszenia

-przerzut bokiem nad przeszkoda

przerzut bokiem pomiedzy dwiema równoległymi liniami

-przerzut bokiem w linii prostej

CWICZENIA TULOWIA

1. Cwiczenia tulowia w plaszczyznie strzalkowej

-sklony tulowia w przod i w tyl

-opady tulowia w tyl i przod

-cwiczenia miesni brzucha

2. Cwiczenia tulowia w plaszczyznie czolowej

-sklony i opady tulowia w bok

-podpor bokiem

3. Cw. tulowia w plaszcz. poprzecznej

-skrety tulowia

4. Cw. tulowia w plaszcz zlozonej

-skretosklony i krazenia tulowia

-cwiczenia miesni brzucha

OCHRONA STOSOWANA W GIMNASTYCE SPORTOWEJ

-ochrona bierna - najprostsza i najczesciej stosowana polega na przygot. miejsc do cwiczen gimnast.:ulozenie materacow, filcow, chodnika itp. Zalicza sie tez dobry stan uzytkowanych przyrzadow

-Ochrona czynna:

-ochrona fizyczna - polega na stalym kontakcie ochraniajacego z cw. wyrozniamy pomoc i podtrzymanie

-pomoc - nalezy do ochraniajacego, bezposrednia i posrednia

-bezposrednia - ciagly kontakt ochraniajacego z cwiczacym poprzez trzymanie go odpowiednim chwytem za przegub reki lub inna czesc ciala

-posrednia - stosowanie lonzy (reczne i zwieszone)

-podtrzymanie - nalezy do czynnosci ochraniajcego, polega na bezposrednim kontakcie cwiczacym, udziela mu jednak pomocy fizycznej

-Ochrona wlasciwa - polega na tym, ze ochraniajacy jest stale skoncentrowany na czynnosciach ruchowych cwiczacego z mozliwoscia natychmiastowego zast. ochr. fiz. Ochraniajcy staje w takiej odl. od niego zeby wrazie czego mogl udzielic szybkiej pomocy

-Samoochrona - w sytuacji kiedy zastosowanie ochrony fiz. jest nimozliwe, jedynym srodkiem zapobiegajacym wypadkowi jest samoochrona. Polega ona na umiejetnosci samodzielnego wyjscia cwiczacego z niebezpiecznych sytuacji, powstalych na skutek nieprawidlowego wykonania cwiczenia, naglego zlego samopoczucia, uszkodzenia sprzetu czy przyrzadu gimnastycznego.

PRZEWROT W PRZOD

Z przysiadu podpartego cw. sklania glowe w przod, jednoczesnie unosi biodra w gore oraz przenosi ciezar ciala na obydwie rece. prostujac nogi i odbijajac sie z nich, opiera sie karkiem o podloze a nast. wykorzyst. odbicie nogami przetacza sie na plecy.

Bledy: zle ulozenie rak na podlozu, brak rytmicznosci w ruchu obrotowym, rozlaczenie nog podczas przewrotu

Metodyka:

-przyjmowanie pozyji skulonej

-wykonywanie przetoczen w skuleniu w przod i w tyl

-w przysiadzie podpartym wznos bioder do sklonu tulowia w przod podpartego, wychylenie w przod, przenoszenie ciezaru ciala

-przewrot w przod na rown pochylej

- j.w. o mniejszym nachyleniu

- przewrot zpzysiadu podpartego do przysiadu

PRZEWROT W TYL

Z przysiadu podpartego na palcacvh stop, odepchnac sie rekoma w tyl, jednoczesnie przejsc na cale stopy, wykonac sklon glowy w przod i chwycic rekoma za podudzia przyjmujac pozycje w skuleniu. W tej pozycji przetacza sie w tyl. W momencie dotkniecia podloza plecami nalezy ulozyc rece przy glowie palcami skierowane w tyl. Po przenieisienu ciezaru ciala za punkt podparcia rak wyprostowac rece, unies barki i tuow wgore i przejsc do przysiadu podpartego

Bledy: zle wykonywane skulenie, poiwolne przetoczenie w tyl, zle ulozenie rak na podlozu, slabe odepchniecie rekoma od podloza, przetoczenie przez bark, stawanie na glowie podczas przewrotu, przewrot wykonywany krzywo

Metodyka:

-lezenie przewrotne

-z siadu ugietego przejscie do siadu skulonego z chwytem rekoma pod kolana

-lezenie przewrotne z nogami skulonymi

-siad ugiety - przetaczanie w siadzie skulonym do lezenia przewrotnego skulonego z oparciem rak o podloze

- przewrot w tyl do kleku podpartego na rowni pochylej

- z przysiadu skulonego podpartego przewrot w tyl do przysiadu na rowni pochylej

-przewrot w tyl

WAGA PRZODEM

Z uniku przodem wyprost nogi postawnej i wznos nogi zakrocznej w gore w tyl, mozliwie jak najwyzej, z rownoczesnym opadem tulowia w przod

Bledy: ugiecie nogi, skret tulowia, zbyt szybki wznos nogi do wagi, zalamanie tulowia

Metodyka:

-w postawie oparcie o drabinki i naprzemienne wymachy nog w tyl

- j.w. poglebienia wznosow nog

-waga z pomoca

MOSTEK

Jest to podpor lukiem lezac tylem. Z lezenia tylem ugiecie nog i rak, dloniw opieraja sie kolo glowy palcami w tyl nogi w malym rozkroku; prze wyprost nog; rak oraz ugiecie kregoslupa cwiczacy unosi sie do mostka

Bledy: niepelny wyprost nog, ugiecie w ledzwiowym odcinku kregoslupa, stanie na palcach, brak odchylenia glowy

Metodyka:

-w lezeniu tylem - uwypuklenie klatki piersiowej

-w lezeniu przodem - chwyt rekoma za kostki (kolyska)

-sklony napiete przy drabinkach w kleku i postawie

-mostek z lezenia tylem z oparcim glowy o podloze

-mostek z nogami ugietymi

-to samo z nogami wyprostowanymi

WYMYK PRZODEM

cwiczacy z e zwisu przodem w nachwycie o wyprostowanych rekach, podciaga sie nimi w gore. W wyniku tego ruchu wystepuje ugiecie rak w stawach lokciowych, z przesunieciem obreczy barkowej w gore w tyl poza plaszczyzna chwytu. Z kolei nastepuje ugiecie w stawach biodrowych, z rownoczesnym eznosem bioder i nog w gore i dazeniem ciala do przejsciowego zwisu przewrotnego przodem.

Rozpoczyna sie faza obrotu ciala - przewrotu w osi poprz. Biodra zblizaja sie do gryfu drazka, w wyniku czego srodek ciezkosci ciala znajduje sie blisko punktu zaczepienia. W tym czasie obrecz konczyn gornych przesuwa sie znacznie do przodu, natomiast zgiecie w stawach biodrowych jest duze. Glowa lekko pochylona do przodu, rece ugiete. W chwili dotkniecia biodrami gryfu drazka cwiczacy wykonuje szybki sklon glowy w tyl oraz cwiczacy wykonuje wyprost tulowia polaczony z prostowaniem rak.

Błędy: szeroki chwyt rękoma, uginanie nóg w stawach kolanowych, rozłączenie nóg podczas przenoszenia nad gryfem, za późny skłon głowy w tył, brak wyprostu tułowia, zle wykonywany podpór przodem.

Metodyka:

-z przysiadu podpartego - przewrót w tył o NN prostych do skłonu tułowia w przód

-ze zwisu przewrotnego przodem - zwis przerzutny przodem

-z podporu przodem na niskim drążku, załamanie bioder w przód

-z podporu przodem na drążku odmy w przód

-na żerdzi: z postawy zwieszonej o rękach ugiętych, zamachem na przemian nóż - zwis przerzutny przodem z oparciem stop o górną żerdź

- cw. na drążku średniej wys, cw trzyma nogi na skrzyni i zamachem lewej nogi w gore i odbiciem prawej, ugięciem rak wykonuje załamanie w stawach biodrowych i wymyk przodem

-j.w. na poręczach asymetrycznych

-j.w. z równoczesnym odbiciem ud od dolnej żerdzi

-z postawy zwieszonej o ugiętych RR zamachem jednej i odbiciem drugiej nogi - wymyk z pomocą

-j.w. samemu

-wymyk przodem z odbicia obunóż

-wymyk przodem do podporu z pomocą

-j.w. samemu

-wymyk przodem siłą do podporu z pomocą

-samodzielne wykonanie ze zwisu przodem do podporu przodem

---